Aquí hay ocho ejercicios que se pueden modificar para obtener resultados que no son de ejecución. Todo lo que se necesita es un par de pequeños ajustes.

1 – Remo con mancuerna (dumbbell Row)

En lugar de mantener los hombros paralelos al suelo, gire su torso ligeramente hacia el mismo lado que está sosteniendo la mancuerna. Así que si usted está haciendo filas de un solo brazo con el brazo derecho, gire su hombro derecho de aproximadamente 15 grados por lo que es un poco más bajo que el hombro izquierdo.

He aquí el porqué: Al hacer hileras de un brazo con mancuernas, la gente suele tirar el peso a medio camino con buena forma, luego tirar de él el resto del camino hacia arriba girando su torso lejos de su brazo de remo. A medida que subes el peso y te acercas al final de la amplitud de movimiento, te estás debilitando (más sobre esto en un poco). El peso es cada vez más pesado porque el brazo de la palanca se está haciendo más largo.

Dar vuelta a su torso es un “tramposo” que pudiera permitirle utilizar más peso, pero reduce la implicación de sus músculos medios-traseros. Mantener su torso girado ligeramente hacia el mismo lado que está sosteniendo la mancuerna en impide que esta trampa y le obliga a utilizar más de los músculos de la espalda media a través de la gama completa de movimiento.

Nota: Si estás intentando concentrarte sobre todo en tus lats en lugar de mediados de espalda, entonces este tweak no se aplicará. A pesar de que los lats a menudo están mejor desarrollados en relación con los músculos de la parte media de la espalda, también están dirigidos durante los ejercicios de tracción vertical.

Beneficios

  • Le impide hacer trampa a través de la parte superior de la gama de movimiento.
  • Mejora la contracción muscular de los músculos de la espalda media.

2 – Triceps Kickback (Retroceso del tríceps)

En lugar de usar una mancuerna, pruebe con un cable bajo.

Aquí está el porqué: El retroceso del tríceps de la mancuerna no es malo. Para ver por qué hacer un retroceso usando un cable bajo es mejor, primero necesita saber acerca de “relación de longitud-tensión” o lo que muchos levantadores llaman la curva de fuerza.

Esta es la relación entre la longitud de la fibra muscular y la fuerza que la fibra produce a esa longitud. Los músculos tienen el potencial más bajo para generar fuerza cuando están completamente alargados (estirados) o completamente acortados (contraídos). Generan la tensión más alta posible en el medio – a medio camino a través de la gama de movimiento.

Pero el uso de la mancuerna le da ninguna demanda de carga en el tríceps en la parte inferior del ejercicio, cuando el codo está doblado a 90 grados, que es donde usted es más fuerte. Lo mismo ocurre en la parte superior de la amplitud de movimiento, cuando el codo es recto y los tríceps se acortan (contraído), que es donde usted es más débil – el peso está en su más pesado porque el brazo de palanca está en su más largo.

Esta es la razón por la que muchas personas engañan en el extremo superior de la gama de movimiento cuando se hacen retrocesos con mancuernas mediante el impulso o sumergir su brazo o torso más adelante. Por lo tanto, cuando se hacen retrocesos con pesas, se está debilitando a medida que el peso se hace más pesado. Claro, usted podría ir más ligero, pero haciendo sobornos con un cable bajo hace dos cosas: El cable le da más tensión a través de la amplitud de movimiento, e implica una curva de resistencia que coincide con la curva de fuerza mejor.

Comience el ejercicio con el cable en aproximadamente un ángulo de 45 grados al suelo. Esto cargará la posición inferior del ejercicio y creará el brazo de palanca más largo en el aspecto de rango medio del movimiento. También creará un brazo de palanca corto en la parte superior de la acción.

Beneficios

  • Tensión más consistente en el tríceps.
  • Más biomecánicamente sonido.

3 – Lateral Raise (Levantamiento lateral)

En lugar de levantar los brazos hacia fuera a los lados, levante los brazos en el plano escapular, aproximadamente a un ángulo de 30 grados con respecto al torso.

He aquí por qué: La investigación demuestra que hacer ejercicios de hombro en el plano de la escápula crea las mismas exigencias en la musculatura del hombro, pero disminuye el estrés no deseado en el tendón del manguito rotador.

Beneficios

  • Más amigable con la articulación del hombro.
  • Camino más natural del movimiento.

4 – Dumbbell Overhead Press (Mancuerna sobre la cabeza)

Mantenga los brazos en ángulo con el torso, en el plano escapular, en lugar de directamente a los lados.

He aquí por qué: Al igual que con los levantamientos laterales, hacer este ejercicio en el plano de la escápula creará tensión en los deltos, pero disminuirá el estrés articular.

Cada vez que se levanta el brazo por encima hay un cierto nivel de contacto del manguito rotador en el acromion, por lo que siempre hay algún nivel de impacto con la elevación del brazo. Pero usted no quiere que el contacto excesivo que causa irritación e inflamación, que puede conducir al síndrome de impacto de hombro. Hacer la presión de la pesa en el plano de la escápula es una estrategia que minimiza el estrés articular.

Beneficios

  • Más amigable con los hombros.
  • Recorrido de movimiento mas natural.

5 – Squat (Sentadillas)

Muchos estiletes piensan que una buena posición en cuclillas es una postura de anchura de hombro con los pies apuntados bastante hacia adelante. El nuevo ángulo aquí es no tomar tal enfoque de un solo tamaño para todos en cuclillas. En su lugar, ajuste su postura (ancho y posición del pie) para que se adapte mejor a su cuerpo y que se ajuste a la forma en que se mueve.

He aquí por qué: La investigación en las poblaciones tanto orientales como occidentales ha encontrado variaciones normales en el ángulo del cuello femoral, y también diferencias asimétricas entre los lados izquierdo y derecho de los individuos. Esto, además de las variaciones anatómicas normales en la estructura del acetábulo de cadera (zócalo del hueso de la cadera) puede influir en cómo se puede realizar el movimiento en cuclillas.

Las variaciones anatómicas normales de la articulación de la cadera, además de la longitud de su torso, fémur y estructura de la tibia, determinan la función – muestra que un squat óptimo es muy individual, y por lo tanto viene en una variedad de posiciones de pie, anchos de postura, profundidades , Y los ángulos del torso.

Beneficios

  • Aumento de la amplitud de movimiento.
  • Un camino más seguro y natural para tu cuerpo.

6 – Deadlift (Peso Muerto)

Combina el rumano y sumo deadlifts, lo que haría con una postura más estrecha y un torso más vertical.

He aquí el porqué: Para muchos, el levantamiento muerto híbrido es un sustituto inteligente de los pesos muertos tradicionales. ¿Por qué? Dos razones:

La postura más amplia es más fácil y más natural para la mayoría de los levantadores de hacer mientras se mantienen las señales de alineación.
Esta posición inicial mantiene la barra más cerca de las articulaciones de la cadera que el estilo convencional, que proporciona un brazo de palanca más corto. Esto le ayuda a obtener una ventaja mecánica mayor mientras que coloca menos estrés general en la parte inferior de la espalda.
Un estudio realizó un análisis biomecánico de la barra recta y la trampa (hex) bar deadlifts y encontró que la barra trampa deadlifts colocado menos carga general en la columna lumbar, ya que también implica un brazo de palanca más corto. Sin embargo, no todo el mundo tiene acceso a una barra de trampa.

Beneficios

  • Más universalmente cómodo y natural.
  • Menor tensión en la espalda baja.

7 – Lunges and Bulgarian Split Squats (Zancadas y Sentadillas Bulgaras)

Ya sea que esté realizando movimientos inversos, movimientos de marcha o bígaros, se inclina hacia las caderas y incline ligeramente el torso hacia adelante con un ángulo de 45 grados mientras mantiene la espalda recta.

En la parte inferior de cada representante, las mancuernas deben estar en cada lado de su pie delantero en vez de por sus caderas, que es donde estarían si usted realizaba este ejercicio de la manera normal con un torso derecho.

Aquí está el porqué: Inclinar su torso adelante aumenta el reclutamiento de los glutes y de los isquiotibiales. Hacer esto coloca menos fuerza en la articulación de la rodilla y por lo tanto exige menos activación de los cuádriceps.

Nota: Si está orientando el cuadríceps, omita esta variación. Integre ambas posiciones del torso en su entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Dicho esto, poner énfasis en la realización de estos ejercicios con una inclinación hacia adelante del torso puede ser especialmente útil para las mujeres, ya que las mujeres son más dominantes que los hombres, tienden a tener isquiotibiales más débiles y, por lo tanto, pueden ser más propensas a lesiones en la rodilla.

Beneficios

  • Aumentar el reclutamiento de glúteos y isquiotibiales.
  • Más rodilla amigable.
  • Puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones de rodilla sin contacto en las mujeres.

8 – Diagonal Pushing and Pulling Movements (Polea al pecho y Remo con cable a una mano)

Muchos clasifican los ejercicios de empujar y tirar de la parte superior del cuerpo como movimientos verticales u horizontales. Doy un paso más allá y los clasifico como movimientos verticales, diagonales u horizontales de empujar y tirar. Su programa debe incorporar los tres tipos de ejercicios de empujar y tirar.

Aquí está el porqué: La mayoría de los levantadores piensan que el empujar de la parte superior del cuerpo debe implicar algún tipo de movimiento que presiona plano, algún tipo de movimiento que inclina de la inclinación, y un cierto tipo de movimiento que presiona de arriba. Están en el camino correcto porque presionar en cada dirección crea un estímulo de carga ligeramente diferente.

Sin embargo, muchas personas que reciben dolor en el hombro con presión superior pueden realizar la presión angular de la barra (prensa de línea fija) – un movimiento de presión diagonal – sin molestias. El empuje diagonal se pasa por alto sin embargo eficaz, que significa un acercamiento comprensivo a los movimientos que tiran del superior-cuerpo no implica apenas el tirón vertical y horizontal, él también implica ejercicios diagonales del tirón.

No hay razón para que esto no se aplique también a los movimientos de tracción, al igual que los movimientos horizontales de empuje (press de banca, flexiones, etc.) se complementan con los movimientos de tracción horizontal (variaciones de fila). Y, al igual que los movimientos verticales de empuje (presionar los hombros) se complementan con los movimientos verticales de tracción (pull-ups y pulldowns), los movimientos diagonales de empuje (prensas inclinadas, presiones angulares de barra) se complementan con ejercicios como inclinación lat pulldowns y alta cable de pie Filas de un brazo.

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Autor: Nick Tumminello