Los males de la fructosa

¿Estás buscando esa ventaja nutricional para llevar tu composición corporal al próximo nivel?

¿Has estado comiendo tu “cinco al día” como un buen chico debería, pero no puede sacudirte ese último pedazo de hielo de tu vientre de gelatina?

Bueno, tome nota: si reduce la fructosa en su dieta, ¡perderá esa grasa corporal obstinada!

Fructose Metabolism 101, la versión simplificada

La fructosa es un tipo de azúcar simple (un carbohidrato en su forma más simple) que es muy diferente a su azúcar hermana, es decir, glucosa. Cuando comes fructosa, se absorbe más lentamente en el intestino y su absorción es ligeramente limitada.

Algunas personas, como las personas con diabetes, ven la fructosa como un azúcar simple superior porque no se usa tan rápido ni tan eficientemente. De lo que no se dan cuenta, es que la fructosa se consume normalmente al mismo tiempo que la glucosa, lo que acelera el proceso de absorción.

Una vez que la fructosa pasa a través del intestino, se lleva rápidamente al hígado para su procesamiento. Aquí, tiene dos destinos: o bien se convierte en glucosa y luego se almacena como glucógeno hepático; o las células del hígado lo usan para obtener energía

A diferencia de la glucosa, la fructosa solo se puede metabolizar en el hígado, mientras que la glucosa se puede pasar a otros tejidos del cuerpo, como los músculos.

¿Por qué la fructosa es un problema para las personas que hacen dieta?

Si tiene mucha fructosa en su dieta, solo tiene un lugar donde ir: su hígado. Si sus niveles de glucógeno en el hígado están llenos, lo cual es el caso todo el tiempo, excepto antes de desayunar, ¡esa fructosa se convierte en grasa!

Como su hígado no quiere almacenar esta nueva grasa, la envía a otras partes de su cuerpo; lugares donde no lo desea, como el abdomen o la zona lumbar.

¿Ahora ves por qué demasiada fructosa en tu dieta puede ser una de las principales razones por las que no puedes reducir esas últimas células de grasa?

¿Cómo evito comer fructosa?

Cuando las personas escuchan la palabra fructosa, generalmente piensan en la fruta. ¿Listo para una sorpresa? ¡La fruta en realidad no es la principal fuente de fructosa en tu dieta!

Sí, tiene fructosa, pero solo algunas frutas tienen un alto contenido, mientras que otras son relativamente bajas. No todas las frutas son malas para la composición de tu cuerpo; las verduras son de la misma manera.

Los principales contribuyentes de fructosa en su dieta, en orden descendente, son los siguientes:

  • Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (HFCS)
  • Table Sugar, que es una combinación 50:50 de glucosa y fructosa
  • Azúcar morena
  •  de arce
  • Caña de azucar
  • Melaza
  • Miel
  • Jugo de fruta concentrado
  • Frutas
  • Vegetales

¡Evita los ocho mejores en esta lista a toda costa!

Lea las etiquetas cuidadosamente, porque el HFCS se esconde en casi todos los alimentos que consume hoy en día. Y, solo porque la miel es natural, no significa que deba usarla en abundancia.

¿Cómo sabemos realmente que la fructosa hace tu grasa?
Debes haber estado viviendo bajo una roca si aún no has escuchado que el JMAF está relacionado con todas las enfermedades humanas comunes que enfrentamos hoy en día, como la diabetes, las enfermedades cardíacas, la obesidad y el cáncer.

Esta relación se descubrió por primera vez en experimentos de laboratorio con roedores. (1) Cuando se les da a las ratas una dieta alta en fructosa (aproximadamente 50-60% de la ingesta total de energía), presentan síntomas del Síndrome Metabólico, que es el precursor de la diabetes y la enfermedad cardíaca en toda regla.

Estos animales desarrollan presión arterial alta, disfunción endotelial, aumento de peso, aumento de la grasa abdominal, hiperglutridemia y resistencia a la insulina. Se cree que el aumento de peso y grasa se debe a la resistencia a la leptina; las ratas que comen una dieta alta en fructosa a largo plazo tienen niveles de leptina más altos que las ratas que no consumen una gran cantidad de este azúcar simple.

Los investigadores luego concluyeron que en los humanos, es la fructosa y no la glucosa la que inicia la cascada de marcadores de riesgo del síndrome metabólico (2); y esto parece ser iniciado por la resistencia a la insulina. Los hombres obligados a comer dietas experimentales con alto contenido de fructosa desarrollan resistencia a la insulina en una semana (3), en comparación con las anormalidades de insulina en personas que reciben una dieta alta en almidón.

La sacarosa, también conocida como “azúcar de mesa” (combinación de glucosa y fructosa), es aún peor: las personas que reciben una dieta con sacarosa al 28% durante 10 semanas no solo desarrollan resistencia a la insulina, sino que también aumentan de peso y aumentan la presión arterial.

En otro estudio, cuando las mujeres con sobrepeso fueron sometidas a una dieta “sin restricción” rica en sacarosa, grasa o almidón, solo el grupo con una dieta alta en almidón perdió peso y grasa corporal. (4)

Hoy en día, la mayoría de los estadounidenses come alrededor de 70-100 gramos de fructosa por día, y estamos engordando por minuto. En claro contraste con el mundo de hoy, esta nación consumió solo de 15 a 40 gramos de fructosa derivada de frutas y verduras en el siglo XIX, cuando ni siquiera estábamos cerca de ser tan gorditos. (5)

¿Por qué la fructosa causa ganancia de grasa?

Los alimentos que contienen fructosa y fructosa generalmente harán que sus comidas tengan un mejor sabor, por lo que terminará comiendo mucho más de lo necesario. Tampoco pueden hacerlo sentir satisfecho después de comerlos, debido a la estimulación inadecuada de la leptina y la grelina, las dos hormonas de la saciedad. (6)

También hay evidencia de que la fructosa ralentiza su metabolismo: los niños que beben gaseosas y jugos de fruta (ambos son ricos en JMAF y fructosa) son más gordos que los que no los beben, pero que comen la misma cantidad de calorías. (7)

Entonces, ¿qué tipo de frutas y verduras puedo comer y no engordar?

Aunque la fruta contiene algo de fructosa, no es el único azúcar que contiene. La fruta es beneficiosa para ti porque es la mejor fuente natural de antioxidantes que te ayuda a combatir los radicales libres, una de las principales causas del envejecimiento y el daño muscular. También es una fuente importante de fibra.

Su mejor opción es elegir frutas con bajo contenido de fructosa, y solo comer las frutas con mayor fructosa en la mañana, cuando los niveles de glucógeno en el hígado son bajos. En este momento, su hígado puede usar o almacenar la fructosa sin convertirla en grasa.

Las siguientes frutas son más altas en fructosa (por tamaño de porción típica) *. Contienen más de 4 gramos de fructosa por porción.

Manténgase alejado de estos fuera de un desayuno ocasional:

  • manzana
  • plátano
  • cerezas (1 taza)
  • uvas (1 taza)
  • mango
  • melón (2 cuñas)
  • naranja
  • Pera
  • piña (2 anillos)
  • sandía (1 rodaja grande)

Estas frutas son más bajas en fructosa; contienen menos de 4 gramos de fructosa por porción.

Puedes comer estos con menos restricciones:

  • albaricoque
  • aguacate (medio 1/3; sí, es una fruta)
  • moras (1/2 taza)
  • higos
  • pomelo (1/2 medio)
  • papaya
  • melocotón
  • ciruela
  • frambuesas (1/2 taza)
  • fresas (1/2 taza)
  • tomate (sí, también una fruta)

* Nota: estos valores se calcularon al agregar toda la fructosa más la mitad de la sacarosa por tamaño de porción típico (es decir, una manzana típica pesa 120 gramos).

Las verduras son mucho más bajas en fructosa que las frutas. Los vegetales más altos que contienen fructosa son maíz y batatas, y solo tienen aproximadamente 1.2 gramos de fructosa por porción. Si realmente está tratando de mantener este azúcar bajo, también evite las papas blancas y los guisantes.

Línea de fondo:

La fructosa puede ser una de las razones por las que su cuerpo no deja caer la grasa corporal obstinada con la que ha estado luchando durante semanas o incluso meses. Antes de comenzar a evitar la sección de productos agrícolas de la tienda de abarrotes, comience a escanear las etiquetas de algunos de los alimentos que más consume.

¿Su aderezo para ensaladas contiene HFCS? ¿Ustedes empapan sus huevos de la mañana con ketchup cargado con HFCS? ¿O tal vez eres conocido por comer productos “totalmente naturales” hechos con miel?

Una vez que haya eliminado estos importantes sospechosos de fructosa, recurra a su consumo de fruta. No lo elimines por completo porque algunas frutas te ayudarán con tu salud y educación al combatir el envejecimiento inducido por radicales libres y el daño muscular. Simplemente elija frutas más bajas en fructosa.

Las manzanas pueden mantener alejado al médico, pero con su alto contenido de fructosa, mantendrán su paquete de seis fuera de la vista.

Fuentes 

  1. Segal MS, Gollub E, Johnson RJ (2007) Is the fructose index more relevant with regards to cardiovascular disease than the glycemic index? Eur J Nutr 46:406-417
  2. Elliott SS, Keim NL, Stern JS, Teff K, Havel PJ (2002) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome. Am J Clin Nutr 76:911–922
  3. Beck-Nielsen H, Pedersen O, Lindskov HO (1980) Impaired cellular insulin binding and insulin sensitivity induced by high-fructose feeding in normal subjects. Am J Clin Nutr 33:273–278
  4. Raben A, Vasilaras TH, Moller AC, Astrup A (2002) Sucrose compared with artificial sweeteners: different effects on ad libitum food intake and body weight after 10 wk of supplementation in overweight subjects. Am J Clin Nutr 76:721–729
  5. Raben A, Macdonald I, Astrup A (1997) Replacement of dietary fat by sucrose or starch: effects on 14 d ad libitum energy intake, energy expenditure and body weight in formerly obese and never-obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 21:846–859
  6. Teff KL, Elliott SS, Tschop M, Kieffer TJ, Rader D, Heiman M, Townsend RR, Keim NL, D’Alessio D, Havel PJ (2004) Dietary fructose reduces circulating insulin and leptin, attenuates postprandial suppression of ghrelin, and increases triglycerides in women. J Clin Endocrinol Metab 89:2963–2972
  7. Dennison BA, Rockwell HL, Baker SL (1997) Excess fruit juice consumption by preschool-aged children is associated with short stature and obesity. Pediatrics 99:15–22

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