Los levantadores de más de 30 necesitan caer en la realidad

4 maneras de seguir pateando a tope

 

Verificación de realidad

Puede ser grande. Podrías ser fuerte. Es posible que no tenga ninguna lesión aguda. Eso es fantástico, pero no te engrejes.

Pregúntale a cualquier levantador por qué está tan concentrado en ganar su PR de peso muerto de 550 libras y probablemente mencione los beneficios que proporciona el entrenamiento de fuerza para la salud … como si su peso muerto de 550 libras realmente lo mejorara desde una perspectiva de salud y longevidad que cuando estaba sacando 405.

Es hora de reconocer que, más allá de cierto punto, levantar objetos pesados ​​se convierte en un pasatiempo, y nuestros cuerpos no podrán satisfacer ese pasatiempo para siempre sin algún tipo de compromiso. Entonces, si realmente queremos hacer esto cuando tengamos 70 años, debemos reconocer algunas realidades dolorosas y hacer algunos cambios.

Los Monster que usan mucho peso son chicos en sus 20’s

Cuando vea impresionantes tiradas de 800 libras, levantamientos olímpicos hercúleos o acrobacias que destaquen en el campo de fútbol o en la cancha de básquetbol, ​​es hora de reconocer que el 90 por ciento de estas hazañas son realizadas por atletas de 20 años.

En el caso de los hombres fuertes, los levantadores de pesas y los levantadores olímpicos, es fácil olvidar su edad porque su tamaño físico a menudo es tan imponente que simplemente asumimos que son más viejos de lo que son. Piensa en Hossein Rezazadeh, que estaba ganando oro en Atenas, su segunda Olimpiada, a la tierna edad de 25 años.

Hossein Rezazadeh

Podemos jugar la carta de negación todo lo que queremos y actuar como si fuéramos el ejemplo independiente del tipo de más de 30 que es “diferente”, pero eso es simplemente estúpido. Un levantador de 35 años de hecho puede tener 10 años más de experiencia de entrenamiento que un levantador de 25 años, pero junto con esa experiencia viene 10 años más de estrés en las articulaciones, 10 años más de estrés potencial del sistema nervioso y mental, y 10 años más de desgaste del tejido conectivo.

Necesitamos usar el ser mayores de 30 años como una forma de entrenar de manera más inteligente para establecernos para cosas buenas a largo plazo.

Cuatro formas de seguir pateando a tope

1 – Entrena para las repeticiones 

Muchos entrenadores dicen que levantando pesas para repeticiones más altas te hace más propenso a las lesiones. En el caso de las metodologías de entrenamiento que te hacen correr el tiempo, es cierto. Pero series de 10-12 o incluso 15 repeticiones de un movimiento compuesto no deberían estar fuera del vocabulario de un levantador recreativo que tenga en mente su salud y bienestar, junto con desarrollar mucho músculo y fuerza.

El factor positivo que nadie parece plantear es el hecho de que el peso tiene que ser significativamente más ligero para que esto suceda. Eso en sí mismo puede evitar las articulaciones y el tejido conectivo de mucho estrés. Y suponiendo un descanso adecuado y una buena forma, es raro ver a un levantador lastimarse a sí mismo durante un conjunto de 10 repeticiones al 75% de su máximo.

Usando la vida real como nuestra guía, la dura verdad del asunto es la siguiente: necesitamos mucha fortaleza en nuestra vida cotidiana para facilitar las cosas, pero la mayoría de las “exigencias de la vida” que requieren fuerza también requieren resistencia muscular. Esa es una verdad que queda barrida bajo la alfombra a favor de triples pesados.

 

No ayudamos a nadie a mover muebles o incluso a llevar todos nuestros alimentos recogiéndolos durante 3 segundos y volviéndolos a poner. En ambos casos, estamos bajo tensión por largos períodos de tiempo, y seríamos negligentes para pasarlo por alto y evitar entrenar Las repeticiones en el gimnasio. Además, es bueno para nuestro corazón también. Ponte en forma.

2 – Entrena mucho, pero solo 2-3 meses al año

Si está entrenando durante todo el año, no se convertirá en un debilucho de 98 libras simplemente porque no esté “probando su máximo” cada seis semanas. Eso es ridículo.

En algún momento tendrá que decidir qué es más importante, sus relaciones públicas que se vuelven cada vez más específicas para la tarea en cuestión, o su salud y buena sensación en general día a día.

No veo muchos levantadores de poder retirados o jugadores profesionales de fútbol que puedan moverse libremente después de años de golpear sus cuerpos con las cosas pesadas. Aunque tenían que hacerlo por una razón. La mayoría de nosotros no tenemos la misma razón. Deberíamos aprender de ellos y quizás evitar obtener un reemplazo de cadera antes de los 50 años.

3 – Diversifique sus opciones de ejercicio

Ganarás todo tipo de tiempo extra al no intentar aumentar tu posición en cuclillas de 475 libras cuando tienes 39 años. Use ese tiempo para concentrarse en los movimientos fuera de los tres grandes.

No te preocupes, aún serás fuerte sin ellos. No hay nada peor que tener grandes ascensores increíblemente fuertes, pero derrumbarse como un castillo de naipes tan pronto como un avión lateral, callisténico o movimiento complejo levanta la cabeza.

Recuerde, cada objetivo de acondicionamiento físico se logra a expensas de otros objetivos. Con una salud sostenida en mente, es una buena práctica renunciar al 5 o 10% de sus valiosos números de levantamiento (que a nadie le importa) si eso significa que ingresa en un territorio inexplorado para su movilidad, resistencia, composición corporal, coordinación o flexibilidad .

4 – Vaya pesado sin ir pesado

Ser mayor de 30 años con una experiencia de levantamiento de una década debería hacerte estar más en sintonía con tu cuerpo. También debería informarle más sobre su tasa de esfuerzo percibido (RPE).

Al igual que salvar las articulaciones, el objetivo debe ser que los músculos trabajen igual de duro que con el triple máximo, sin la misma carga. Eso viene de simplemente manipular cómo realizas tus repeticiones.

Sacar una página del libro de Charles Poliquin y aplicar tempos y pausas te hará cambiar para siempre tu perspectiva sobre lo que debería ser el entrenamiento con pesas. Sin embargo, gracias a una gran cantidad propaganda de entrenamiento, tenemos esta mentalidad de que deberíamos estar “ganando la guerra” que libramos contra los pesos; que nuestro tiempo en el gimnasio debería ser una conquista en la que “mostramos a esos pesos quién es el jefe”.

Lo entiendo, pero en verdad, para un efecto de entrenamiento adecuado – ganancias de fuerza y ​​cambios en el cuerpo – los pesos deberían “ganar”, no tú. Sí, lo dije. Los pesos deberían romper nuestros músculos de manera segura y efectiva. Y mientras nuestros egos estén de acuerdo con eso, te dará una sensación de verdadero logro y tendrás los resultados físicos para demostrarlo.

Esto es de lo que estoy hablando:

Mi verdadero triple máximo en ese momento era de alrededor de 440 libras, pero me hizo sentir más ligero. Hacer esto y “romper los músculos” no solo es un entrenamiento más seguro e inteligente, sino que también es una buena forma de mantener tu mente al 100% durante todo el entrenamiento.

Esto puede aplicarse prácticamente a cualquier ejercicio, pero especialmente a los grandes movimientos compuestos que potencialmente podría cargar al olvido. Va a ser un gran vehículo para entrenar a medida que envejece. En lugar de mirar su verdadero RP, vuelva a imaginar su PR viendo cuánto puede levantar utilizando un negativo de 4 segundos y una pausa completa en la parte inferior.

 

No es una revisión, no es una copia

No, no debes abandonar el entrenamiento de fuerza, comenzar a tejer y registrarte en una casa el día después de tu 30 cumpleaños.

Todavía necesita hacer mucho trabajo duro, y le quedan décadas en su viaje de entrenamiento. Claro, a pesar de entrenar como un animal, podrías tener la suerte de escapar de una lesión. Pero ya sea que lo sepa o no, su margen de escape es mucho más limitado de lo que era hace diez años, dejando de lado la buena forma.

No podemos cambiar el hecho de que en este punto de la vida, estamos alcanzando el ápice de nuestra fisiología, y aún está por venir un descenso lento y constante en nuestro metabolismo, nuestros niveles de testosterona y nuestra capacidad de recuperación. Es solo como es. Entre todos los pasos que tomamos para combatir esto, tenemos que reconocer que entrenar como un bicho raro, mes a mes, no nos va a hacer bien.

Necesitamos escoger y elegir los momentos en que vamos HAM (duro como una madre folladora) en la sala de pesas y golpeamos nuestros cuerpos, y esos momentos deberían ser mucho menores y más largos de lo que solían ser.

Pero dado que nadie tiene la intención de “retirarse” del levantamiento, es hora de aplicar algunos ingenios y entrenar inteligentemente:

  • Escucha a tu cuerpo.
  • Entrena intuitivamente.
  • Respeta tu cuerpo
  • Deje los carretes más destacados para los gatos jóvenes.
  • Concéntrese en el progreso personal y sus propios logros en su lugar.

Authors: lee-boyce

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