Los ejercicios más efectivos para la masa muscular.

6 Criterios para Elegir los Mejores Movimientos

Ejercicios de hipertrofia: los 6 criterios

En pocas palabras, los ejercicios de construcción muscular más efectivos deben ser lo suficientemente seguros y estables como para permitir que múltiples grupos musculares levanten grandes cargas en grandes rangos de movimiento. Ejemplos: sentadillas, prensas, filas y pull-ups.

Ahora, tenga en cuenta que estamos hablando de ejercicios de hipertrofia, no de fuerza pura, poder puro o movimientos basados en cardio.

Los mejores ejercicios de talla deben cumplir seis criterios. Si su objetivo principal es construir masa muscular, la mayor parte de su entrenamiento debe girar en torno a movimientos que cumplan con la mayoría de estos. Vamos a desglosarlos uno por uno.

1 – Puedes hacer el ejercicio de forma segura

No importa qué tan bueno piense que puede ser un ejercicio, simplemente no es una buena opción si no puede hacerlo de manera segura. Hay dos razones por las que un ejercicio específico podría no ser óptimo para usted:

  1. No tienes suficientes habilidades, Napoleón. Por ejemplo, tal vez tenga dificultades para mantener una columna de madera neutral en sentadillas (o incluso no entiende lo que eso significa todavía). Tal vez no sepa cómo meter las escápulas durante los press de banca. La buena noticia es que, con el tiempo, puede aprender a mejorar su técnica lo suficiente para realizar el ejercicio de manera segura.
  2. A veces, un cierto ejercicio es simplemente una mala elección para tu cuerpo. Una razón común es un problema ortopédico preexistente. Como ejemplo, si tiene una hernia discal lumbar, la relación riesgo-beneficio de elevaciones como sentadillas y peso muerto es probablemente desfavorable para usted. Del mismo modo, un hombro vago hace ciertos tipos de presionar imprudentes.

En otros casos, la movilidad deficiente puede impedir el desempeño seguro de ciertos ejercicios. Y, finalmente, a veces un levantador simplemente no tiene un “tipo de cuerpo” óptimo para ciertos movimientos. Por eso me refiero principalmente a la altura, postura, proporciones y longitudes de palanca individuales. Los fémures largos hacen que las sentadillas seguras sean más difíciles (especialmente las sentadillas profundas), y en ocasiones incluso imposibles. Los brazos relativamente cortos hacen que el peso muerto convencional sea difícil.

La mala noticia aquí es que su tipo de cuerpo no se puede cambiar, por lo que es importante reconocer y aceptar que no todas las personas pueden realizar todos los ejercicios de manera segura. Si no está seguro de la idoneidad de un ejercicio específico, una pista es un historial de lesiones cuando lo realiza.

Si descubre que no puede hacer un ejercicio en particular de manera segura, aún puede ser posible realizar una modificación de ese movimiento en forma segura, lo que nos lleva a mi segundo punto.

2 – El ejercicio debe ser altamente modificable

Cuando pienso en los mejores ejercicios para la hipertrofia muscular y la composición corporal mejorada (sentadillas, prensas, filas, zancadas y flexiones), todos pueden modificarse de forma casi innumerable.

Por ejemplo, la sentadilla se puede hacer en una variedad de estilos (frente, espalda, barra alta / baja, copa, tapa, pausa, etc.) con una variedad de implementos (barra recta, barra de seguridad, barra de búfalo, mancuernas). , kettlebells, bandas de resistencia) y para diferentes profundidades. Dado el impresionante número de posibles modificaciones de la sentadilla, es un movimiento que la mayoría de los levantadores pueden usar de manera segura y efectiva.

En contraste, los movimientos menos efectivos (sobornos de tríceps, máquina de pececillas, empujes de tríceps y levantamientos de pantorrillas sentados) son claramente mucho menos modificables, principalmente porque son movimientos de una sola articulación y un solo músculo.

3 – El ejercicio permite un amplio rango de movimiento

El crecimiento muscular requiere que realices un trabajo, que se define técnicamente como el desplazamiento de una masa en una distancia específica. Entonces, al comparar dos opciones de movimiento similares, la que involucra más ROM será superior a la opción de ROM más pequeña.

Para la construcción de músculos y para quemar calorías, una sentadilla profunda o una presión en las piernas desarrollarán más músculos que una versión superficial del ejercicio. Una prensa de banco con barra convencional será más efectiva que una prensa de tablero. Un peso muerto deficitario será una mejor opción que un tirón de bloque.

No hace falta decir que los ejercicios estáticos que implican, literalmente, no ROM (como tablas y asientos de pared) son las peores opciones posibles para una mejor composición corporal.

Ahora ya sé lo que estás pensando: “Pero Charles, cuando acorto la ROM puedo usar más peso, así que, ¿eso no compensa las desventajas de usar menos ROM?” Y la respuesta es: “Sí, más o menos”.

Si bien la capacidad de usar más peso justifica parcialmente el uso de una ROM reducida, todavía hay al menos dos problemas con la idea:

  1. Más peso = más desgaste ortopédico. Si puede obtener mejores resultados con menos peso, ¿por qué no tomar esa opción?
  2. Gran parte de los efectos de construcción muscular de un ejercicio específico surgen de la tensión de estiramiento que se produce cuando realiza su ejercicio con la ROM completa. Es por eso que el peso muerto rumano es un ejercicio de isquiotibiales tan eficaz. Por otro lado, cuando haces prensas de tablas, tus pectorales nunca alcanzan una posición estirada, lo que significa que no experimentarán mucho estímulo de hipertrofia.

4 – El ejercicio se presta a cargas pesadas

Volviendo a esa definición de “trabajo”, cuanto más peso puede mover a través de una ROM determinada, más trabajo estará exponiendo a los músculos objetivo.

Algunos ejercicios son inherentemente más cargables que otros. Las máquinas tienden a permitir la mayor carga, seguidas de las barras y, finalmente, las pesas. Además, independientemente de la elección del implemento, los ejercicios que comparten cargas a través de varias articulaciones en lugar de una sola (piense en sentadillas frente a extensiones de pierna) tienden a ser mejores para el crecimiento muscular.

5 – Los mejores ejercicios son estables

Para satisfacer el último criterio sobre la carga pesada, un ejercicio debe ser estable, lo que significa que su capacidad para mantener el equilibrio no debe ser el talón de Aquiles del ejercicio. Esta es la razón por la cual, en igualdad de condiciones, las sentadillas construyen más músculo que las sentadillas divididas (estocadas estacionarias), y también es la razón por la cual las sentadillas divididas también tienden a ser más efectivas que las sentadillas divididas con los pies hacia atrás.

Split Squat

Nota: cuando se trata de evaluar el valor de los ejercicios relativamente inestables, su capacidad única para administrar su saldo juega un papel clave. Por ejemplo, si tiene cero problemas para mantener su equilibrio en sentadillas divididas en la parte posterior del pie elevado, podría estar bien … para usted.

De cualquier manera, la práctica de hacer un ejercicio deliberadamente menos estable, haciéndolo en una bola física o en una BOSU, por ejemplo, es una idea estúpida si su objetivo es aumentar la fuerza o la masa muscular de forma segura y efectiva. Para ser aún más contundente, el uso de superficies tambaleantes es la forma más segura de reducir drásticamente la efectividad de cualquier ejercicio.

6 – El ejercicio activa la alarma homeostática

Estas son las noticias deprimentes sobre tratar de ser grandes y delgados: su cuerpo no comparte sus objetivos. De hecho, las diversas fuerzas evolutivas que llevaron al cuerpo que ahora habitan están atrapadas en un objetivo muy diferente (aunque ahora obsoleto): hacer que estés a prueba de hambruna.

Después de todo, la Madre Naturaleza razona, si no puedes vivir el tiempo suficiente para transmitir tus genes a la siguiente generación, ¿cuál es el punto?

Como resultado, el músculo requiere calorías adicionales, tanto para construir como para alimentar una vez que se han construido. Entonces, cuanto más músculo tengas, menos probable será que puedas soportar la hambruna que tanto preocupa a la Madre Naturaleza. La única forma de que ella se involucre en tu pequeño plan es si entrenas lo suficiente para convencerla de que literalmente será necesario más músculo para tu supervivencia diaria.

En términos prácticos, esto significa dar prioridad a los ejercicios “grandes”, pesados ​​y, a veces, francamente aterradores. Si bien los simulacros de una sola articulación, como las depresiones y los aumentos de pantorrillas, no carecen totalmente de valor, simplemente no pertenecen a la misma categoría que las sentadillas pesadas, las prensas, las filas, las flexiones y los muertos.

Hace un tiempo, después de que acababa de terminar el punto muerto 415 en 10 repeticiones, mi compañero de entrenamiento dijo: “Algo así como cuando evitas por poco un accidente automovilístico, y crees que estás muerto, y de repente te das cuenta de que estás bien, ¿verdad? ” Tenía razón, y eso es lo que a menudo se siente un conjunto realmente eficaz.

Los “mejores” ejercicios son los ejercicios más difíciles

Para que un ejercicio sea capaz de asustar a su cuerpo y hacer que crezca un nuevo músculo, debe ser lo suficientemente seguro y estable como para permitir que múltiples grupos musculares levanten cargas pesadas en grandes rangos de movimiento.

Y seguro, es posible que también deba hacer movimientos “más pequeños” para fines de refinamiento físico o terapéuticos, pero asegúrese de que su programa no sea excesivamente “esponjoso”.

Autor: Charles Staley