Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo que faltan para la fuerza

El aislamiento mueve sus necesidades de programa

Muchos entrenadores recomiendan que concentres tus entrenamientos en la parte inferior del cuerpo:

  • Un ejercicio de cadera dominante (como el peso muerto)
  • Un ejercicio dominante de rodilla (como la sentadilla)
  • Un ejercicio para saltar o pisar (como la estocada, por supuesto)

Este es un excelente punto de partida para construir un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, pero no representa completamente un programa completo de fortalecimiento de piernas y cadera. Para la fuerza y ​​el desarrollo máximos, se deben realizar algunos otros ejercicios semanalmente.

1 – Un ejercicio de extensión de cadera de mediano a corto alcance

Las sentadillas, el peso muerto, los estocadas y muchas variaciones de esos ejercicios hacen un gran trabajo al cargar los glúteos cuando están más cerca de un rango alargado (estirado), pero no hacen un gran trabajo al cargar los glúteos cuando están en un rango acortado.

En otras palabras, las sentadillas, los muertos y los embates crean la mayor carga en los glúteos cuando sus caderas están flexionadas (en la parte inferior), pero hay muy poca carga en los glúteos en la parte superior cuando las caderas están en extensión.

Dado que la fuerza es específica de la posición, es importante realizar regularmente ejercicios de aislamiento como empujes de cadera, extensiones de cadera inversas, elevaciones de cadera, extensiones de cadera de 45 grados y RDL de 45 grados con cable bajo para entrenar a los glúteos en los rangos más cortos de cadera. extensión descuidada por la mayoría de las variaciones de sentadilla, peso muerto y estocada.

Aquí hay videos de tutoriales para cada uno de estos ejercicios, comenzando con el por qué prefiero usar las compresas de cadera de una sola pierna en lugar de las compresas de cadera con barra doble.

Low Cable 45-degree RDL

CABLE BAJO DE 45 GRADOS RDL

¿Qué pasa con los tirones de cable? Claro, también cargan las caderas y los glúteos más cerca de su posición extendida, pero debido a su naturaleza incómoda, junto con su capacidad limitada para agregar continuamente una sobrecarga progresiva, prefiero usar las otras opciones anteriores.

Con los arrastres no está limitado por el peso que sus caderas pueden extender; estás limitado por la cantidad que puedes sostener sin ser jalado hacia atrás, que tiene mucho más que ver con tu peso corporal que con tu nivel de fuerza!

2 – Un ejercicio de abducción y abducción de cadera

Mucho se ha escrito acerca de los ejercicios de abducción de cadera, como empujar las rodillas contra un lazo de la banda mientras se empuja o se pone en cuclillas, caminatas de banda lateral, etc. Y sí, deberían ser un componente semanal del programa completo de la parte inferior del cuerpo.

Dicho esto, la investigación en jugadores profesionales de hockey encontró que tenían 17 veces más probabilidades de sufrir una distensión muscular aductora (lesión en la ingle) si su fuerza aductora (músculos que mueven la pierna hacia la línea media del cuerpo) era inferior al 80% de su fuerza abductora (músculos que alejan la pierna de la línea media del cuerpo). (1)

Ahora, aunque esa relación de fuerza específica se basa en un estudio, una revisión sistemática de 2015 (un estudio de estudios) encontró que la fuerza del aductor de cadera era uno de los factores de riesgo más comunes para la lesión de la ingle en el deporte. (2)

En otras palabras, un énfasis en los ejercicios de abducción de cadera que no se complementa con la realización de ejercicios de aducción de cadera puede aumentar el riesgo de lesiones. Esta es una de las razones por las que los programas de entrenamiento de la fuerza de la parte inferior del cuerpo que diseñé incluyen al menos uno de los siguientes ejercicios que se realizarán cada semana: máquina de aducción de cadera sentada, aducción de cadera de pie, aducción de cadera de costado lateral y el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague. (Ya que la mayoría está familiarizada con cómo hacer la máquina de aducción, la he omitido en los videos del tutorial).

El ejercicio de aducción de cadera de Copenhague ha demostrado ser un movimiento muy efectivo (3,4) y es uno de mis ejercicios favoritos para apuntar a los aductores de cadera, junto con las demandas adicionales de musculatura de hombros y torso. Así es como realizo el ejercicio de aducción de cadera de Copenhague, que es un poco diferente de cómo se hace comúnmente.

Algunos capacitadores pueden querer argumentar que los ejercicios compuestos y de una sola pierna, como sentadillas de postura amplia, estocadas y sentadillas con una sola pierna, entrenan a los aductores lo suficientemente eficaz como para compensar la necesidad de realizar ejercicios adicionales de aislamiento de aductores. Sin embargo, los valores más altos de EMG para la posición en cuclillas de postura amplia (5), junto con los encontrados durante una posición en cuclillas de una sola pierna y una estocada, son relativamente bajos en comparación con los ejercicios que se enfocan principalmente en el movimiento de aducción de cadera (6). Entonces, con respecto a alcanzar mayores niveles de actividad muscular en los aductores, los ejercicios de aislamiento son superiores a las sentadillas y las estocadas.

Además, es importante ver cómo la evidencia científica se ajusta al principio de especificidad. Las investigaciones demuestran que las ganancias de fuerza son altamente específicas para la parte del movimiento en el que se entrena, con una transferencia limitada al resto de los rangos no entrenados del movimiento que pueden no abordarse en un ejercicio dado (7,8).

Con esto en mente, los ejercicios desarrollados para entrenar directamente a los aductores de cadera, como las aducciones de cadera de pie con una banda o cable, el ejercicio de aducción de cadera Copenhagen y la máquina aductora de cadera, implican moverse a mayores rangos de movimiento de aducción de cadera que ejercicios como sentadillas, sentadillas con una sola pierna y estocadas. Por lo tanto, cuando se entrena la musculatura aductora, tiene sentido agregar también dichos ejercicios a un programa para entrenar en rangos de movimientos que pueden no ser suficientemente abordados por ejercicios más compuestos. (9)

3 – Un ejercicio de flexión de rodilla

Cada semana, incluya algún tipo de ejercicio enfocado de flexión de la rodilla, como una flexión de piernas con balón de estabilidad (pierna simple o doble), flexión de isquiotibial nórdico o elevación de glúteos con glúteos, o máquina de flexión de piernas (sentado o acostado).

Varios estudios han demostrado que los programas de entrenamiento de la fuerza que involucran la flexión de isquiotibiales nórdica, que es básicamente la versión asociada de una elevación de glúteo, demostraron una reducción significativa en la incidencia de las distensiones de los isquiotibiales. (10,11,12)

La investigación sobre flexiones de piernas también es convincente. Un estudio separó a los futbolistas de élite en dos grupos. Aunque ambos grupos usaron los mismos programas de entrenamiento, un grupo tuvo un entrenamiento adicional y específico para el uso de la máquina de curl de tendido de la corva y el otro no. Los resultados mostraron que la adición del rizo de mentira incrementó la velocidad del sprint y disminuyó el riesgo de sufrir una lesión por distensión en el tendón de la corva. (13)

Lying Hamstring Curl

Esto concuerda con otra investigación, que demostró que la flexión de la pierna acostada (donde el movimiento se origina en la articulación de la rodilla) provocó una activación significativamente mayor de los isquiotibiales mediales laterales inferiores y inferiores en comparación con el peso muerto con las piernas rígidas, donde el movimiento se origina en la articulación de la cadera. como en un peso muerto rumano. (14)

4 – Ejercicio de extensión de pierna

¿La comida para llevar de la investigación anterior? Los ejercicios de una sola articulación proporcionan una transferencia positiva hacia la mejora del rendimiento y la reducción del riesgo de lesiones. Pero hay más.

Un programa completo de isquiotibiales también debe contener al menos un ejercicio en el que el movimiento se concentre en la articulación de la cadera (como el peso muerto) y un ejercicio en el que el movimiento se enfoque en la articulación de la rodilla (como la máquina de flexión de piernas).

Esto se debe a que las diferentes regiones del complejo de isquiotibiales pueden ser seleccionadas regionalmente mediante la selección de ejercicios. Por lo tanto, cada tipo de ejercicio ofrece beneficios de entrenamiento únicos pero complementarios.

Dicho esto, tiene sentido que lo mismo se aplique al beneficio del uso regular de ejercicios basados ​​en la extensión de la rodilla, como extensiones de la pierna de la máquina o tirones hacia atrás del trineo, junto con más ejercicios de articulación múltiple orientados a la rodilla como sentadillas, zancadas y step-ups.

La investigación muestra que la extensión de la pierna crea niveles mucho más altos de activación en el recto femoris en comparación con la posición en cuclillas (15), lo cual es probablemente la razón por la cual otras investigaciones muestran que el recto femoral parece crecer más a partir del entrenamiento de extensión de rodilla en una sola articulación, basado en máquina. Los otros tres cuadriceps. (dieciséis)

Leg Extension

Incluso si no estás motivado por esa investigación, todos podemos estar de acuerdo en que los músculos responden (hacen adaptaciones de fuerza) a cómo están cargados, que es el principio de especificidad.

Bueno, a medida que desciende hacia la parte inferior de la sentadilla o la estocada (en flexión de cadera y flexión de rodilla), el recto femoral intenta alargarse en la rodilla pero acortarse en la cadera, y termina manteniéndose aproximadamente la misma longitud. Luego, a medida que asciendes (realizando la extensión de la cadera y la extensión de la rodilla), el músculo intenta acortar la rodilla pero se alarga en la cadera y, de nuevo, permanece casi igual de largo. (17)

En otras palabras, para mejorar su fuerza en movimientos como dar marcha atrás, desacelerar el impulso hacia adelante para cambiar de dirección, o bajar escaleras o descender, debe entrenar tales acciones. Los tirones de trineo inversos y las extensiones de pierna son mis dos opciones principales para la tarea.

Además, muchos de los argumentos en contra de la utilización de la extensión de la rodilla en poblaciones sanas (debido a la preocupación por las fuerzas de la articulación femoral de la rótula y la salud del LCA) son infundados y lógicamente inconsistentes. (9)

Sin mencionar que, cuando se trata de fortalecer los quads, hay una multitud de estudios que muestran mejores aumentos de la fuerza del cuádriceps (incluso en pacientes con reconstrucción post-ACL) cuando combinan ejercicios de cadena de cinética abierta como extensiones de pierna junto con ejercicios de cadena de cinética cerrada como sentadillas y Se lanza sobre el uso de ejercicios de cadena cinética cerrada. (18)

Ultimas palabras

Lo que la evidencia científica dice y los principios de entrenamiento dictan es contrario a la creencia común de que el solo hecho de apegarse a los “grandes” levantamientos compuestos proporciona un estímulo de entrenamiento de fuerza completamente completo. Ellos no

Referencias

  1. Tyler TF, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. Am J Sports Med. 2001 Mar-Apr;29(2):124-8.
  2. Jackie L Whittaker, et al. Risk factors for groin injury in sport: an updated systematic review. Br J Sports Med 2015;49 803-809.
  3. Serner A, Jakobsen MD, Andersen LL, et al. EMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries. Br J Sports Med 2014;48:1108-1114.
  4. Ishøi L, Sørensen CN, Kaae NM, et al. Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports. 2016 Nov;26(11):1334-1342.
  5. Clark DR, Lambert MI, Hunter AM. Muscle activation in the loaded free barbell squat: a brief review. J Strength Cond Res 2012;26:1169-78.
  6. Dwyer MK, Boudreau SN, Mattacola CG, et al. Comparison of lower extremity kinematics and hip muscle activation during rehabilitation tasks between sexes. J Athl Train 2010;45:181-90.
  7. Graves, JE, Pollock, ML, Jones, AE, Colvin, AB, and Leggett, SH. Specificity of limited range of motion variable resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise 21: 84-89, 1989.
  8. McMahon, GE, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambele, GL. Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength. Journal of Strength and Conditioning Research 28: 245-255, 2014.
  9. Tumminello N, Vigotsky A. Are the Seated Leg Extension, Leg Curl, and Adduction Machine Exercises Non-Functional or Risky? NSCA Personal Training Quarterly 4.4: 50-53, 2017.
  10. Arnason A, Andersen TE, Holme I, Engebretsen L, Bahr R. Prevention of hamstring strains in elite soccer: An intervention study. Scand J Med Sci Sports 18: 40-48, 2008.
  11. Petersen J, Thorborg K, Nielsen MB, Budtz-Jørgensen E, Hölmich P. Preventive effect of eccentric training on acute hamstring injuries in men’s soccer: A cluster-randomized controlled trial. Am J Sports Med 39: 2296-2303, 2011.
  12. van der Horst N, Smits DW, Petersen J, Goedhart EA, Backx FJ. The preventive effect of the nordic hamstring exercise on hamstring injuries in amateur soccer players: A randomized controlled trial. Am J Sports Med 43: 1316-1323, 2015.
  13. Askling C, Karlsson J, Thorstensson A. (2003), Hamstring injury occurrence in elite soccer players after preseason strength training with eccentric overload. Scand J Med Sci Sports. 2003;13:244-250. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.00312
  14. Schoenfeld B, Contreras B, Tiryaki-Sonmez R, Wilson J, Kolber M, Peterson M. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise. Journal Strength Cond Res. 2014;29.
  15. Ebben, W. P., Feldmann, C. R., Dayne, A., Mitsche, D., Alexander, P., & Knetzger, K. J. (2009). Muscle activation during lower body resistance training. International Journal of Sports Medicine, 30(1), 1-8.
  16. Ema, R., Wakahara, T., Miyamoto, N., Kanehisa, H., & Kawakami, Y. (2013). Inhomogeneous architectural changes of the quadriceps femoris induced by resistance training. European Journal of Applied Physiology, 113(11), 2691-2703.
  17. Beardsley, C. Can you “just squat” for maximal leg development? Retrieved 2018 from www.strengthandconditioningresearch.com
  18. Treubig, D. Why You Should Be Using Knee Extensions After ACL Reconstruction. Retrieved 2018 from www.themanualtherapist.com

Autor: Nick Tumminello