¿Puede usted comer demasiada proteína?

¿Alguna vez se le ha acusado de consumir demasiada proteína? Si lo ha hecho, probablemente también le han dicho que sus riñones van a explotar de todo ese “brotein” y volar fuera de su espalda durante su próximo muelle pesado.

Oigo cosas como esta todo el tiempo. De hecho, cuando enseño fisiología del ejercicio, hago un desafío a mis estudiantes para ver si pueden encontrar un estudio revisado por pares que demuestre que en personas sanas, demasiada proteína dañará sus riñones. ¿Puedes adivinar lo que encuentran?

Nada, nada, zilch, zip. Los datos no existen actualmente.

Entonces, ¿por qué existe este mito? Parte de la razón es que comer más proteína aumentará la cantidad de trabajo que sus riñones tienen que hacer. Los marcadores como creatinina (NO creatina) y GFR (tasa de filtración glomerular) pueden aumentar, lo que indica que sus riñones están trabajando más duro. ¿Pero eso significa que hay alguna indicación de daño? Vamos a bucear.

Proteínas y riñones: la ciencia

Aquí hay una cita para empezar:

De Phillips, SM 2014: “Un examen de las declaraciones hechas tanto por el Instituto de Medicina en la determinación de la proteína RDA en América del Norte, así como el informe de la Organización Mundial de la Salud sobre la ingesta de proteínas, indica que no hay pruebas que vinculan una mayor dieta proteica A la enfermedad renal “.

Según dos agencias de alto nivel, el riesgo de daño a los riñones en sujetos sanos parece ser escaso. Así que el mito de las proteínas peligrosas no se ve bien.

“La ingesta prolongada de una gran cantidad de proteínas se ha asociado con peligros potenciales, como la pérdida de minerales óseos y el daño renal.

En individuos sanos, hay poca evidencia de que la ingesta alta de proteínas es peligrosa. Sin embargo, el daño renal puede ser un problema para las personas con disfunción renal ya existente. “(Tipton KD, 2011).

Hasta ahora, parece que tener sus riñones hacer más trabajo no es algo malo en sí mismo. Cuando usted va al gimnasio para hacer un entrenamiento de brazo, su bíceps hacer más trabajo y como resultado de ellos más grande (hipertrofia). ¿Podría ocurrir lo mismo con sus riñones?

Los investigadores en el año 2015 encontraron que el aumento de proteínas requiere los riñones para hacer más trabajo; Sin embargo, no les causó ningún daño (no aumentó la microalbuminuria, lo que indica daño). Sus riñones, al igual que sus bíceps, se hacen más grandes con más trabajo, pero que el crecimiento no es de ningún daño. Se estaban adaptando a la tensión que se les imponía.

Por lo tanto, los datos actuales no apoyan la afirmación de que la proteína es peligrosa. Pero lo que si usted es un levantador de entrenamiento duro y consumir una tonelada métrica de proteína?

Protein

Muéstrame los estudios

Si usted es un culturista o atleta, no hace las cosas que las personas normales hacen, por lo que los cuellos de lápiz estándar utilizados en la mayoría de los estudios no se aplican. Pero estos …

Uno de los primeros estudios sobre la proteína fue de Poortmans JR y Dellalieux O. en 2000, quien sugirió que el exceso de proteína es peligroso para los riñones. Este estudio investigó culturistas y otros atletas bien entrenados con alto y mediano consumo de proteínas.

Entonces, ¿qué encontraron? Bueno, mientras que los que comieron una dieta alta en proteínas tenían concentraciones plasmáticas más altas de ácido úrico y calcio, los culturistas tenían depuración renal normal de creatinina y urea (productos de desecho). Los científicos concluyeron que la ingesta de proteínas por debajo de 2,8 g / kg no afectó la función renal en atletas bien entrenados.

Otro estudio fue realizado por Brandle y sus colegas en 1996. Aunque el estudio no fue perfecto, fue el primero en ver los efectos de la proteína sobre la función renal. No encontraron correlación entre la tasa de excreción de albúmina (la albúmina urinaria podría ser una variable de daño) y la ingesta bruta de proteína (según la tasa de excreción de nitrógeno).

¿Qué pasa con la grasa y grasa corporal?

En un estudio reciente realizado por el Dr. José Antonio y sus colegas (2016), lo llevaron al extremo de mirar a dudes pesados ​​de benching consumiendo lotes y muchas proteínas.

Hicieron lo que se llama un “diseño cruzado al azar” en sujetos masculinos con resistencia. Los tipos se levantaron y comieron abundante proteína. El promedio de prensa de banco en la línea de base fue de 126,4 kg, que es de 278 libras para los que piensan que el sistema métrico fue inventado sólo para torturar.

Durante ocho semanas, los participantes redujeron una dieta alta en proteínas de más de 3 gramos por kilogramo, por día – que para una persona de 220 libras (100 kg) es de 300 gramos de proteína por día. Lo unieron con un programa de entrenamiento periódico de resistencia pesada. Durante el otro período de 8 semanas consumieron su dieta normal, baja en proteínas.

¿Los resultados? A pesar de que el grupo de alta proteína estaba comiendo más calorías en forma de proteína, no hubo cambios significativos en la composición corporal – que no se gordo a pesar del aumento de calorías. Tampoco vieron cambios en los marcadores de salud en ninguno de los dos grupos (lípidos en la sangre, glucosa, renal, función renal, etc.).

A pesar de consumir cantidades masivas de proteína, sus riñones no lanzaron un ataque para salir de su baja espalda debido a la alta ingesta de proteínas. Para reforzar aún más su punto, los investigadores realizaron un subanálisis sobre dos sujetos que consumieron la mayor cantidad de proteína en el estudio. No encontraron ningún problema renal (riñón) a pesar de que estos dos sujetos consumieron un 483-724% sobre la RDA de proteína.

Protein Shake

¿Necesita más pruebas?

Se podría argumentar que estos datos siguen siendo a corto plazo. La mayoría de los levantadores están comiendo proteína alta durante años o décadas. ¿Qué pasa con 6 meses en su plan de alto consumo de proteínas? ¿Qué pasa con sus riñones entonces? El Dr. José Antonio de nuevo en 2016 publicó un estudio de un año. Sí, un año. En términos de investigación científica, eso es una eternidad.

Tomaron catorce hombres sanos y con resistencia entrenados que habían estado entrenando un promedio de casi nueve años para un estudio de diseño cruzado al azar. Les hicieron consumir su dieta normal alterada con una versión de alta proteína (> 3 g / kg / d) de manera que, en promedio, cada sujeto estaba en cada versión durante 6 meses.

Ellos encontraron que, para aquellos que consumieron una dieta alta en proteínas (alrededor de 2.5-3.3 g / kg / d) durante un año, no hubo efectos nocivos en las medidas de los lípidos en sangre, así como en el hígado y la función renal.

Y a pesar del aumento de calorías totales durante la fase de alta proteína, los sujetos no ganaron grasa. Sí, toneladas de proteínas durante un año en los entrenadores de alto nivel con seres humanos libres. No es mucho mejor que eso para los datos científicos.

Potencia proteica

De todas las cosas que usted podría hacer para mejorar su salud, rendimiento y composición corporal, preocuparse por demasiada proteína es WAY abajo en la lista. De hecho, si usted va a preocuparse por la proteína en absoluto, podría tener más sentido preocuparse por no obtener suficiente.

La mayoría de las personas con las que trabajo mejor mucho mejor al aumentar su ingesta de proteínas. Ahora, obviamente, esto no le da el reinado libre para consumir más de 400 gramos de proteína todos los días durante años a fin de probar algunos nerd de bata de laboratorio equivocado. En algún momento sería malo. Demasiado es demasiado. Después de todo, incluso demasiada agua puede matar a usted también.

Pero los datos de que la proteína es perjudicial para sus riñones simplemente no está ahí. Siéntate, relájate, toma Proteína de Whey y tus riñones estarán bien.

Referencias

  1. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, Peacock CA. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. J Nutr Metab. 2016;2016:9104792. Epub 2016 Oct 11.
  2. Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Peacock C. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. doi: 10.1186/s12970-016-0114-2. eCollection 2016.
  3. Brändle E, Sieberth HG, Hautmann RE. Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects. Eur J Clin Nutr. 1996 Nov;50(11):734-40.
  4. Bie P, Astrup A. Dietary protein and kidney function: when higher glomerular filtration rate is desirable. Am J Clin Nutr. 2015 Jul;102(1):3-4. doi: 10.3945/ajcn.115.112672. Epub 2015 Jun 10.
  5. Lowery LM, Devia L. Dietary protein safety and resistance exercise: what do we really know? J Int Soc Sports Nutr. 2009 Jan 12;6:3. doi: 10.1186/1550-2783-6-3.
  6. Phillips.SM, A Brief Review of Higher Dietary Protein Diets in Weight Loss: A Focus on Athletes Sports Med. 2014; 44(Suppl 2): 149–153. Published online 2014 Oct 30. doi:10.1007/s40279-014-0254-y”
  7. Poortmans JR, Dellalieux O Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Mar;10(1):28-38
  8. Tipton KD. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers. Proc Nutr Soc. 2011 Mar 7:1-10. [Epub ahead of print”]