Los 7 mejores entrenamientos para la pérdida de grasa

Las formas más eficaces para mejorar la composición corporal

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Perder grasa y construir músculo al mismo tiempo

La pérdida de grasa es simple, pero mejorar la composición corporal – perder grasa Y añadir músculo – es mucho más complicado. Requiere el uso de la nutrición inteligente y los mejores métodos de entrenamiento.

Muchas personas que se centran en la “pérdida de grasa” piensan en su programa de elevación como una forma de quemar más calorías, y debido a eso asumen que la clave es hacer repeticiones más altas y mucho más conjuntos. Tienen razón, definitivamente tienen que aumentar el gasto de energía, pero no a expensas del estímulo de crecimiento colocado en los músculos.

Es más importante centrarse en aumentar la densidad que el volumen. Densidad se refiere a hacer más trabajo por unidad de tiempo. En otras palabras, descanse menos durante sus entrenamientos. Esto mantendrá su tasa metabólica alta tanto durante como después de la sesión. También promoverá un ambiente hormonal que es propicio para la movilización de grasa. Y si lo planifica bien, todavía será capaz de promover el crecimiento. Aquí están los mejores métodos.

1 – Llevar Cargas

Llevar Cargas simplemente significa transportar pesos de varias maneras. Podría ser caminar con pesas en las manos (caminar del agricultor), llevando una carga en el cayado de los codos (Zercher llevar), sosteniendo una barra, pesas o kettlebells por encima y caminando con la carga (carga aérea), o empujando / Tirando de un trineo También se pueden utilizar otros implementos, como sacos de arena o carretillas.

Los cargamentos cargados hacen que el cuerpo trabaje de una manera que no se encuentra en ningún otro ejercicio: combinan una fuerte necesidad de estabilizar el tronco, el movimiento dinámico, la tensión isométrica en los músculos clave, así como la necesidad de combatir la “micro-oscilación” Cambio de posición minúsculo pero constante que obliga al cuerpo a reclutar músculos para estabilizar la carga.

Llevar Cargas  …

  • Disminuir la grasa corporal: lleva quemar calorías, promover un ambiente hormonal óptimo, y mejorar la sensibilidad a la insulina en los músculos.
  • Aumentar la masa muscular: lleva a mantener los músculos en tensión durante un tiempo bastante largo, iniciar la contracción muscular para combatir la micro-oscilación, y proporcionar estiramiento cargado de los músculos.
  • Mejorar la dureza: Todo el cuerpo tiene que trabajar en mantener la rigidez para mantenerse estable y luchar contra la micro-oscilación.
  • Impulso de los grandes ascensores: contraer puede tener un profundo impacto en el rendimiento en los grandes ascensores haciendo su núcleo a prueba de balas.

Dos maneras de usar llevar cargas

Como uno solo: Haga juegos de un Serie levantando cargar como si estuviera haciendo un ejercicio regular. Cada tipo de carga / longitud tendrá un impacto positivo en la composición corporal, pero usted debe elegir el método que mejor se aplica a sus objetivos.

(Vocabulario en ingles) Goal=Metas objetivo, Minimum distance = Distancia minima, Maximum distance = Maxima distancia, Ideal distance = Distancia Ideal, Set = Series, Rest = Descanso .

Strength = fuerza, Hypertrophy = Hipertrofia, Resistance= Resistencia, Fat loss = Perdida de grasa

Loaded Carry Chart

Si la composición corporal es su objetivo, cualquiera de las tres últimas categorías sería eficaz. Si su objetivo principal es agregar músculo con algo de pérdida de grasa, conjuntos de 50-80m con 90-120 segundos de descanso es mejor. Esto tendrá el máximo impacto en la masa muscular, mientras que también quema algo de grasa.

Si usted está después de más pérdida de grasa, entonces cualquiera de los dos últimos se puede utilizar de forma intercambiable. La única diferencia es la mentalidad que tiene al hacerlos. Independientemente, usted trabaja durante aproximadamente un minuto (hasta 90 segundos) con un período de descanso similar. Usted todavía obtendrá un poco de crecimiento muscular fuera de él, pero la pérdida de grasa será máxima.

Como mezcla: Combine 2 o 3 cargas diferentes en un circuito o use cargas con otros ejercicios metabólicos (ergómetro de remo, sprinting, salto de cuerda, escalador de montaña, etc.) Este enfoque le permite mantener una mayor densidad de entrenamiento. Básicamente ir sin parar durante 10-15 minutos – especialmente si elige ejercicios con diferentes partes del cuerpo.

Por ejemplo, usted puede hacer 5 circuitos de trineo que empuja (40m), cuerdas de la batalla (30 segundos), caminos del granjero (40m), y crujidos de la bola suizos (10-12 reps). Otro eficaz: 50m con el Prowler, 50m de sprints, 50m de paseos del agricultor, y 50m de caminata (el período de descanso) para 6 rondas.

2 – Conjuntos alternos superior e inferior

Haciendo dos ejercicios que apuntan a grupos musculares que están muy lejos uno de otro (por ejemplo, cuádriceps y hombros) en rápida sucesión, el cuerpo tiene que ajustar rápidamente el flujo de sangre a los músculos que trabajan. Esta constante necesidad de ajustar el flujo sanguíneo hace que el corazón y el sistema vascular funcionen más duro. Esto es bueno para movilizar la grasa y la salud cardiovascular.

Stick a los representantes ligeramente inferior para que pueda manejar pesos bastante pesados, mientras que sigue recibiendo el impulso metabólico y efectos cardiovasculares. Dispara de 6 a 8 repeticiones por set, pero puedes subir hasta 10-12 repeticiones en algunos ejercicios. Empareja dos ejercicios juntos y descansa aproximadamente 20-30 segundos entre ambos. Ejemplo:

  • Leg press 10 reps, Prensa de pierna 10 repeticiones
  • Rest 30 seconds, Descansar 30 segundos
  • Dumbbell shoulder press 8 reps, Press de hombro con mancuernas 8 repeticiones
  • Rest 30 seconds, Descansar 30 segundos
  • Leg press 10 reps, Prensa de pierna 10 repeticiones
  • Rest 30 seconds, Descansar 30 segundos
  • Dumbbell shoulder press 8 reps, Press de hombro con mancuernas 8 repeticiones
  • Rest 30 seconds, Descansar 30 segundos
  • Leg press 10 reps, Prensa de pierna 10 repeticiones
  • Rest 30 seconds, Descansar 30 segundos
  • Dumbbell shoulder press 8 reps, Press de hombro con mancuernas 8 repeticiones

Puede utilizar cualquier ejercicio que desee, pero para mejores resultados aplique estas reglas:

  1. Incluir una parte superior del cuerpo y un ejercicio de la parte inferior del cuerpo por par.
  2. Trate de evitar los ejercicios con un fuerte componente postural, como sentadillas, levantamientos de cuerpos muertos y filas bentover. Si no está acostumbrado al entrenamiento de alta densidad, puede ser difícil mantener una postura de elevación adecuada cuando se cansa.
  3. Puede usar ejercicios de aislamiento, pero hágalos cerca del final de un entrenamiento o emparejelos con un ascensor muy exigente.
  4. Comience con 3 parejas por entrenamiento hasta que se vuelva más eficiente en trabajos de alta densidad, luego considere moverse hasta 4.
  5. Control de la parte excéntrica o negativa de los movimientos, incluso va bastante lentamente.

3 – Con ejercicios alternativos

Significa “cada minuto en el minuto”. Estos se hacen normalmente con 2 pares por entrenamiento. Este método de 4 repeticiones se centra más en la fuerza, por lo que utiliza aproximadamente el 70% de su máximo, usando sólo grandes remontes: sentadillas, deadlifts, press de banca, prensa militar, chin-ups, hileras de barbell, push press, squats frontales, etc. Empareje uno de los ejercicios superior y uno inferior del cuerpo.

Debe comenzar un nuevo juego cada minuto. En los minutos impares hará ejercicio 1 y en incluso minutos que hacer ejercicio 2. Ejemplo:

  • Comienza 4 repeticiones en cuclillas
  • 1:00 Press de banco de 4 repeticiones
  • 2:00 4 repeticiones en cuclillas
  • 3:00 Press de banco de 4 repeticiones
  • Etc.

Su primera opción es hacer un entrenamiento completo usando sólo ese enfoque. Esto significa hacer 2 parejas en su entrenamiento durante 14-20 minutos cada uno. Comenzar a los 14 minutos y trabajar su camino hacia arriba. Tome unos 5 minutos entre ambos pares y no hacer nada más en esa sesión, excepto por tal vez un poco de trabajo para el abs o otros grupos de músculos pequeños, pero no más de 15 minutos en total.

La segunda opción es hacer una sesión de levantamiento regular (pero un poco más corta) y terminar ese entrenamiento con un emparejamiento durante 14-20 minutos. Este sería su finisher.

4 – Circuito de eliminación con repetidores de escalada

Esto es casi como un juego. Crea un circuito de 5 ejercicios que cubren todo el cuerpo. Todos ellos tienen que ser grandes movimientos:

  • 1 variación en cuclillas
  • 1 prensa horizontal (barra o banco de mancuernas / inclinación)
  • 1Variación de la bisagra de la cadera (cualquier levantamiento muerto, variación de la elevación olímpica, etc.)
  • 1 prensa vertical (barbell o pesa de gimnasia militar / press de empuje)
  • 1 Halar (pull-up, chin-up, row)

Hacer todos estos ejercicios como un circuito. Se le permiten 60 segundos (principiante), 45 segundos (intermedio) o 30 segundos (avanzado) entre las estaciones. Utilice aproximadamente el 60% de su 1RM para cada ascensor.

Comience su primera ronda haciendo 5 repeticiones en cada ejercicio. Cuando haya completado una ronda del circuito, añada un representante por ejercicio manteniendo el mismo peso:

  • Ronda 1: 5 reps por ejercicio
  • Ronda 2: 6 reps por ejercicio
  • Ronda 3: 7 reps por ejercicio
  • Ronda 4: 8 reps por ejercicio

Estará perfectamente bien añadiendo una repetición por cada ronda de hasta 8 repeticiones. En ese punto, la fatiga se acumulará. En algunos ejercicios es posible que no pueda agregar otro representante. Cuando no pueda completar el número requerido de repeticiones en un ejercicio, suéltelo de la rotación y continúe.

Lo que sucede entonces es que usted obtiene menos descanso entre los ejercicios individuales, que invariablemente le hará caer otro ejercicio de la rotación. Continúe de esta manera hasta que no tenga ningún ejercicio en la rotación. Luego vaya sumergir su cabeza en un cubo de hielo.

Circuit Training

5 – Complejos metabólicos de fuerza / tamaño

Este método también es ideal para mejorar el rendimiento atlético. Combina tres ejercicios realizados como un complejo (uno tras otro con un breve período de descanso). Los tres ejercicios apuntan al mismo grupo muscular.

El primero se utiliza para construir la fuerza, por lo que haría un gran levantamiento básico para 3-6 repeticiones por set. El segundo ejercicio es un movimiento de hipertrofia realizado por 8-12 repeticiones. El tercero es un ejercicio metabólico realizado con series de hasta 60 segundos. Aquí hay unos ejemplos:

Ejemplo del cuerpo inferior 1

Exercise Reps Rest
A1 Back Squat 4-6 30-45 sec.
A2 Leg Press 10-12 30-45 sec.
A3 Sled Pushing 40m 3 min.

Ejemplo del cuerpo inferior 2

Exercise Reps Rest
A1 Sumo Peso muerto 4-6 30-45 sec.
A2 Leg Curl 10-12 30-45 sec.
A3 Kettlebell Swing 30 3 min.

Ejemplo del Cuerpo Superior 1

Exercise Reps Rest
A1 Bench Press 4-6 30-45 sec.
A2 Incline Dumbbell Press 10-12 30-45 sec.
A3 Battle Ropes 30 3 min.

Ejemplo del Cuerpo Superior 2

Exercise Reps Rest
A1 Bentover Barbell Row 4-6 30-45 sec.
A2 Cable Seated Row 10-12 30-45 sec.
A3 Rowing Ergometer 200m 3 min.

6 – Retroactivo entre conjuntos

Este método simple consiste en no tomar períodos reales de descanso durante el entrenamiento. Esto significa que usted incluye algún entrenamiento ligero o actividad entre los conjuntos de cada ejercicio. Esta actividad no es tan intensa que le impide realizar un alto nivel en su ejercicio de levantamiento real; Es suficiente para mantener su ritmo cardíaco elevado.

Un método eficaz es el trabajo ab durante los entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o los ejercicios posturales como tirantes de banda y los ejercicios del manguito de los rotadores durante los entrenamientos de la parte inferior del cuerpo. Usted podría incluso hacer cosas como los antebrazos o el trabajo de la pantorrilla. Sólo asegúrese de que el movimiento que seleccione no tiene un arrastre negativo a su elevación principal.

Ejemplo:

  • Haga el primer conjunto de su ejercicio principal. No tome más de 15-20 segundos de descanso.
  • Haga el trabajo del resto activo por cerca de 45-60 segundos. No tome más de 15-20 segundos de descanso.
  • Haga el segundo conjunto de su ejercicio principal.

Continuar de esta manera.

7 – Caminar

Añadir una hora de marcha rápida todos los días puede hacer maravillas para la composición corporal. Seguro que podría correr o hacer HIIT, pero si ya está entrenando duro en un déficit calórico, haciendo demasiado trabajo intenso podría dar lugar a resultados negativos como la sobreproducción de cortisol.

Caminar, sin embargo, no aumentará el cortisol. De hecho, podría reducirlo, ya que le ayuda a relajarse y relajarse. Si bien no se quema una tonelada de calorías, todavía puede hacer una diferencia significativa. Un ritmo de caminata bastante rápido puede consumir alrededor de 350-400 calorías en una hora. Más de una semana que llega a 2400-2800 calorías. Una libra de grasa es de unas 3500 calorías. Si bien las matemáticas no es tan sencillo, podría ascender a un extra de 4-5 libras de pérdida de grasa durante un período de 12 semanas.

Nunca desestime algo porque no es “hardcore”. Camino una hora cada mañana cuando estoy en una fase de pérdida de grasa ya veces voy a dar otro paseo por la noche. ¡Cada pedacito ayuda!