Los 7 hábitos simples de construcción muscular

Ayúdate a lograr la hipertrofia

No hacer dieta

Cada pocos años hay un resurgimiento en las dietas de reducción de comidas. Su premisa? La forma óptima de ganar músculo es reducir en gran medida la frecuencia de las comidas, al tiempo que se eliminan ciertos tipos de alimentos.

Ejemplo: la dieta cetogénica cuelga su sombrero para reducir los carbohidratos hasta 25 gramos o menos por día para que pueda comenzar a caminar sobre cáscaras de huevo dietéticas. No estornude, quédese despierto hasta tarde o empiece su día con demasiada proteína o será un juego para su cetosis.

El ayuno intermitente (IF) es otra técnica de dieta que reduce la frecuencia de las comidas. Por lo general, IF le da una ventana de comer de ocho horas o menos al día para que sea más fácil evitar comer en exceso. Útil si quieres perder grasa? Claro, si no estás comiendo en exceso durante esa ventana para comer. ¿Pero es ideal para construir músculo? De ninguna manera.

Si vas a desarrollar músculo, necesitas comer con frecuencia. Y sí, eso incluye los carbohidratos. Sin embargo, eso no significa que deba comer de 6 a 8 comidas al día. Tres comidas completas y un par de batidos de proteínas durante un período de 24 horas serán suficientes. Empaquetarás masa muscular sin acumular un exceso de grasa corporal para acompañarla.

Bodybuilder Diet

2 – Obtener las calorías en

Seamos sencillos. No puedes poner masa muscular magra si no estás consumiendo suficientes calorías. Por lo tanto, la meta número uno debe estar comiendo suficientes calorías. Cualquier cosa que vaya en contra del objetivo uno, como las dietas restrictivas, es contraproducente.

Lo que de alguna manera se pierde en todo el alboroto del marketing de acondicionamiento físico es que si quieres desarrollar músculo, necesitas un hábito simple. Se llama comer.

La regla general: necesita 3.500 calorías adicionales por SEMANA además de las calorías de mantenimiento (2). Eso es 500 calorías adicionales por día para obtener ganancias musculares óptimas.

Para encontrar su objetivo de ingesta de calorías todos los días, puede incluir su peso corporal en esta fórmula:

Peso corporal x 18 = Ingesta calórica diaria

Para un hombre de 170 libras, eso es 3.060 calorías por día. Puede ajustar esa ingesta hacia arriba o hacia abajo según sus resultados.

Así que ahora que conoce su objetivo de ingesta calórica cada día, ¿cómo llega allí? Mantenga las calorías fáciles a la mano. Estos incluyen nueces, dátiles, huevos secos y cereales duros, alimentos que son sabrosos y fáciles de masticar. También puede considerar agregar un vaso o dos de jugo o leche a la mezcla. Beber calorías es mucho más fácil que comerlas.

3 – Hasta la proteína

La vieja regla de oro sobre el consumo de un gramo de proteína por libra de peso corporal es un buen consejo.

Claro, los estudios han demostrado que podría reducir ese número a tan solo 0,82 gramos por libra o elevarlo a 1,16 gramos por libra antes de aprovechar los beneficios de las proteínas. Pero ¿por qué hacerlo más complicado de lo que necesita ser?

La proporción de 1 a 1 de proteína a peso corporal ha existido por años. ¿Por qué? Porque funciona. ¿Más proteína llevará a más músculo? No necesariamente, pero tampoco te va a lastimar.

Piense en sus músculos como una pared de ladrillo. Cada ladrillo que conforma tu pared muscular es una proteína. El proceso de síntesis de proteínas musculares consiste esencialmente en agregar nuevos ladrillos a la pared. Por supuesto, esto significa que al consumir la cantidad máxima de proteínas para construir la pared, se volverá realmente grande, muy rápido.

Pero también hay un lado opuesto al proceso de síntesis de proteínas llamado descomposición de las proteínas musculares. Entonces, la velocidad de los dos procesos opuestos determinará el cambio neto en la pared, es decir, qué tan grande se vuelve la pared.

Como alguien que busca desarrollar músculo, debe asegurarse de que la síntesis de proteínas musculares supere la degradación muscular. Y al consumir la cantidad máxima de proteínas por día (1 gramo por libra de peso corporal), al menos puede descansar su cabeza en la almohada todas las noches sabiendo que ha colocado tantos ladrillos en la pared como sea posible.

¿Pero la ingesta excesiva de proteínas no se almacenará como grasa corporal?

Esa afirmación es popular, pero no está realmente respaldada científicamente. En un estudio de 2012, los investigadores reunieron a 25 hombres y mujeres sanos de 18 a 35 años de edad con un índice de masa corporal entre 19 y 30. Se dividieron en grupos de proteínas altas, medias y bajas.

Los participantes fueron ingresados ​​en una sala de metabolismo y fueron alimentados a la fuerza con 140% de calorías (más de 1,000 más al día) de sus necesidades de mantenimiento durante 8 semanas seguidas. Sus ingestas de proteínas promediaron unos 47 gramos para el grupo de proteínas bajas, 140 gramos para el grupo normal y 230 gramos para el grupo de proteínas altas.

La ingesta de carbohidratos se mantuvo constante entre los grupos (41-42%), con grasas en la dieta que oscilaron entre el 33% en el grupo de alto valor proteico, y el 44% y el 52% en los grupos de proteína normal y baja, respectivamente. Si su ingesta de proteínas aumentaba, su ingesta de grasa disminuía para mantener la ingesta calórica igual.

Al final del estudio, todos los sujetos ganaron casi una cantidad idéntica de peso corporal. La única advertencia es que los participantes que consumieron la mayor cantidad de proteínas en realidad tenían un poco menos de grasa corporal que los grupos de proteínas inferiores (1).

Conclusión: el consumo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal está en línea con la síntesis óptima de proteínas musculares. Entre sus comidas, disfrute de su batido de proteínas, libre de culpa.

Log

4 – Mantener el seguimiento

Uno de los hábitos de construcción muscular más infrautilizados es hacer un seguimiento del progreso. Si desea desarrollar la mayor cantidad de músculo en el menor tiempo posible, debe medir su éxito.

En la cocina esto significa, sí, rastreando tus calorías. Entiendo que es inexacto, un dolor en el trasero y que requiere esfuerzo. Por otra parte, también hace algo que vale la pena tener. Si no puede hacer un seguimiento de sus calorías si está luchando por desarrollar músculo, entonces tal vez no sea el objetivo adecuado para usted.

En el gimnasio, sigue tus entrenamientos. El seguimiento de los números de fuerza en grandes levantamientos como sentadillas, peso muerto y press de banca es importante, pero también lo es el seguimiento de todos sus levantamientos. No se limite a perseguir a un máximo de repeticiones. Rastrea tus levantamientos en el tradicional rango de repeticiones de hipertrofia 6-12 también. Es una excelente manera de monitorear tu progreso.

Cuando construyes músculo, es posible que tu máximo de una repetición no mejore, pero si estás agregando peso a la barra en series de 6 a 12 repeticiones, puedes asegurarte de obtener la sobrecarga necesaria para desarrollar músculo.

Además, haga un seguimiento de su progreso tomando fotos cada mes más o menos. La balanza y la cinta métrica no siempre cooperarán. Las fotos proporcionan otra forma de seguir los resultados. Además, te preocupa más cómo te ves, no cuánto pesas en la balanza, ¿verdad?

Además, las imágenes de progreso son una gran oportunidad para notar grupos musculares “rezagados” y formular un plan para sacar más provecho a esos grupos musculares. La localización precisa de las áreas débiles de su físico y luego enfatizarlas en su entrenamiento a través de superseries, conjuntos de gotas o conjuntos de finalizadores, dará como resultado un crecimiento muscular.

Creatine

5 – Usar la suplementación básica

Unos cuantos alimentos básicos te ayudarán a acelerar tu progreso. Aquí están los dos principales que necesitas:

Monohidrato de Creatina

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores concluyeron que la suplementación con creatina puede aumentar tanto la fuerza como la hipertrofia cuando se toma unos pocos días a la semana (3).

Otro estudio, publicado en la revista Clinical Journal of Sports Medicine, concluyó que la suplementación con monohidrato de creatina aumenta la forma más potente de testosterona del cuerpo, la dihidrotestosterona (DHT), que lleva a más fuerza y ​​aumentos de musculación, además de una ventaja anabólica de quemar grasa. De hecho, dos semanas después del estudio, los niveles de DHT en los sujetos se mantuvieron un 40% más altos que los valores iniciales (4).

Aceite de pescado

El aceite de pescado tiene una excelente reputación por mejorar la salud del corazón y el cerebro, pero está subestimado como un suplemento para desarrollar músculo.

En un estudio que midió los efectos de 4 gramos de aceite de pescado en un grupo de machos de 25 a 45 años durante 8 semanas, los investigadores concluyeron que el aceite de pescado mejoraba la respuesta anabólica del cuerpo a los aminoácidos (10).

Además, se ha demostrado que el contenido de EPA y DHA en el aceite de pescado apoya la función de la insulina y aumenta la captación de glucosa y ácidos grasos en las células musculares. Este proceso puede ayudar a mejorar la composición corporal al llenar las células musculares (en lugar de las células grasas) con más combustible durante sus entrenamientos.

6 – Coma sus verdes

Ahora, no voy a hacer que te sientes en la mesa hasta que termines todas las espinacas, pero si quieres desarrollar músculo, debes hacerlo tú mismo.

Desarrollar músculo requiere que comas más de lo que normalmente lo harías, por lo que quieres asegurarte de mantener el tracto digestivo lo más saludable posible.

Los vegetales verdes son una excelente fuente de fibra insoluble, el tipo que esencialmente hace que tomes vertederos más grandes, a.k.a. limpia tu sistema digestivo (6). Además, un estudio de 2016 descubrió que las verduras de hoja verde alimentan las bacterias buenas en su intestino (7). Y al alimentar bacterias saludables, reducirá la inflamación en sus intestinos y prevendrá enfermedades estomacales que podrían ponerle al margen.

Además, cuando su tracto digestivo está saludable, su cuerpo tiene una mejor oportunidad de absorber más micronutrientes de todos los alimentos que ha estado comiendo para construir músculo. Sin un tracto digestivo limpio, el “contenido nutricional” no será tan efectivo para ayudar con la hipertrofia.

Las hojas verdes que necesitas para obtener más incluyen espinacas, coles de Bruselas, brócoli y cualquier otra cosa que pases en el mercado que tenga un color verde oscuro.

7 – Obtener más y mejor dormir

Dormir es como presionar el botón de reinicio todas las noches. Es cuando su cuerpo se enfoca en la recuperación, los niveles de estrés son bajos, las hormonas se están reequilibrando y se están recuperando para el próximo día.

Para los hombres, el sueño es cuando su cuerpo produce la mayoría de sus niveles de testosterona. Un estudio reunió a un grupo de hombres sanos y probó sus niveles de testosterona a primera hora de la mañana después de una noche de sueño. Los tipos que dormían durante cuatro horas tenían niveles de testosterona dentro del rango de 200-300 ng / dl.

Sin embargo, los chicos que durmieron durante ocho horas se despertaron con niveles de testosterona que rondaban los 500-700 ng / dl (8). Cuanto más duerma, más altas serán sus hormonas anabólicas. Así que deja de pasar horas en la noche buscando en Google “cómo aumentar la testosterona” y vete a dormir.

Pero espera hay mas. La falta de sueño puede reducir la sensibilidad a la insulina, lo que puede llevar a un aumento de grasa, diabetes y condiciones cardíacas adversas. Un estudio encontró que la falta de sueño afecta la capacidad de su cuerpo para responder a la insulina, una de las hormonas que regulan su metabolismo. En el estudio, siete hombres y mujeres sanos pasaron ocho días y noches en un laboratorio del sueño. En los primeros cuatro días, durmieron “normalmente”. Pero en los últimos cuatro días, su sueño se limitó a 4,5 horas.

Después de las cuatro noches de falta de sueño, los análisis de sangre revelaron que la sensibilidad general a la insulina de los participantes era un 16% más baja que después de las noches de sueño normal. Además, la sensibilidad de las células grasas a la insulina disminuyó en un 30% a los niveles que se observan normalmente en personas obesas o con diabetes (9).

El autor principal del estudio dijo: “Esto equivale a envejecer metabólicamente a alguien de 10 a 20 años, solo a partir de cuatro noches de restricción parcial de sueño. Las células de grasa necesitan dormir, y cuando no duermen lo suficiente, se vuelven metabólicamente atontadas. “

Si no te tomas el sueño en serio, tu cuerpo no tomará el músculo de la construcción en serio.

Planifica cómo será tu semana. Establezca un tiempo para llegar a la cama todas las noches que le permita dormir por lo menos 8 horas. Aumentarás la hormona del crecimiento, mantendrás tu metabolismo disparado en todos los cilindros y, lo mejor de todo, construirás músculo.

Referencias

  1. Bray, G A, et al. “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition during Overeating: a Randomized Controlled Trial.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, 4 Jan. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165.
  2. Ballor, D L, et al. “Resistance Weight Training during Caloric Restriction Enhances Lean Body Weight Maintenance.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Jan. 1988, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3337037.
  3. Candow, D G, et al. “Effect of Different Frequencies of Creatine Supplementation on Muscle Size and Strength in Young Adults.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, July 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21512399.
  4. van, J, et al. “Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Sept. 2009, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19741313.
  5. Smith, G I, et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Augment the Muscle Protein Anabolic Response to Hyperinsulinaemia-Hyperaminoacidaemia in Healthy Young and Middle-Aged Men and Women.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Sept. 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21501117.
  6. Holscher, Hannah D. Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, 2017, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390821/.
  7. Speciale, Gaetano, et al. “YihQ Is a Sulfoquinovosidase That Cleaves Sulfoquinovosyl Diacylglyceride Sulfolipids.” Nature News, Nature Publishing Group, 15 Feb. 2016, www.nature.com/articles/nchembio.2023.
  8. Penev, P D. “Association between Sleep and Morning Testosterone Levels in Older Men.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Apr. 2007, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17520786.
  9. Broussard, Josiane L., et al. “Impaired Insulin Signaling in Human Adipocytes After Experimental Sleep Restriction: A Randomized, Crossover Study.” Annals of Internal Medicine, American College of Physicians, 16 Oct. 2012, annals.org/aim/article-abstract/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized.
  10. Smith, Gordon I., et al. Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, Sept. 2011, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3499967.

Autor: Eric Bach

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