Los 5 Mandamientos de las sentadillas

¿Cuánto debería ser capaz de ponerse en cuclillas? Esa información y más aquí.

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1 – Reps Altas en Cuclillas

Crecer como levantador significa salir de su zona de confort. No hay nada más incómodo que estar en cuclillas con muchas repeticiones. Los squats de altas repeticiones combinan lo mejor de todos los mundos: hipertrofia, acondicionamiento y entrenamiento de la dureza.

2 – Zapatos según la posición

Cuclillas comienza desde el principio – todos los demás mecánicos dependen de su postura. La forma en que usted establece sus pies también determina lo que usted pone en sus pies. Cuclillas con una postura powerlifting requiere zapatos de suela plana (Chuck Taylors o zapatos de fútbol interior). La suela plana le permitirá empujar en el exterior de los pies para extender el suelo.

Chuck Shoe

Si usted se pone en cuclillas con una postura olímpica, use zapatos de levantamiento de pesas.

Olympic Shoe

Te darán la movilidad del tobillo que necesitas para alcanzar una buena profundidad.

3 – Crea Tensión en Tus Manos y Pies

Más tensión es igual a más fuerza, así que si quieres ponerte en cuclillas, tienes que crear la mayor tensión posible. Comienza en la parte superior con las manos y en la parte inferior con los pies. Establecer su agarre duro en la barra crea la tensión que se ejecuta en la parte superior de la espalda, la solidificación de un estante sólido para la barra para descansar. Exprimir el suelo con los pies crea la tensión que se transfiere a través de las piernas y en las caderas.

4 – Ajuste eficientemente

El ajuste de las sentadillas se debe utilizar tan poca energía como sea posible. Estás a punto de sentarte con una cantidad considerable de metal en la espalda y que toma suficiente energía. Esto es lo que debería ser una configuración eficiente:

  • Tome su agarre (ponerlo duro) y llegar por debajo de la barra para que sus hombros y la parte superior de la espalda se alinean a la posición donde llevará la barra. Sus pies deben estar directamente debajo de sus hombros, no detrás de ellos. Los codos deben estar debajo de la barra.
  • Apriete la parte superior de su espalda apretando las escápulas juntas y establecer un arco en la parte inferior de la espalda mientras se exprime su lats apretado.
  • Llene su vientre con aire y tensar la espalda más todo lo posible.
  • Tome un paso hacia atrás con cada pie para que sean cuadrados y enfocar sus ojos en un objeto directamente en frente de usted. Sus ojos deben permanecer enfocados en ese punto a través de su sistema.
  • Restablecer su aire y squat!

5 – Entrenar sus Sentadillas por 2,5 su Peso Corporal

Para ser un squatter fuerte que necesita para ponerse en cuclillas dos veces y media su peso corporal. Y a menos que seas un press de clase mundial, es mejor que puedas agacharte. Si usted no puede, ponga su trasero a entrenar hasta lograrlo.

Source: T-nation.com