Los 5 ejercicios más inútiles de todos los tiempos

Yo hago Ejercicios populares que no hacen absolutamente nada

¡Ese tipo estaba equivocado!

Durante años, ha habido un entrenador de esta fuerza que siempre dice que realmente no existe un mal ejercicio, solo malas aplicaciones de buenos ejercicios. Ese entrenador es un hijo de ….. Resulta que no estaba del todo correcto.

Si bien la mayoría de los ejercicios pueden cumplir su propósito cuando se usan por la razón correcta, todavía hay algunos que no tienen ningún sentido o razón. En el mejor de los casos, estos ejercicios perderán su tiempo y energía. En el peor, interferirán con su progreso porque constituyen un “volumen de basura” que robará sus recursos de recuperación.

Aquí están los cinco ejercicios que considero completamente inútiles:

1 – Dumbbell Shadow Boxing

Boxeo

Este es el ejercicio más estúpido del planeta. Si hay formas de vida en otros planetas, y esas formas de vida funcionan, entonces este es el ejercicio más estúpido en esos planetas también.

Literalmente no hace nada bueno. ¡Ni siquiera puedo creer que este aún exista! Realmente creo que solo lo hacen personas que quieren lucir difíciles o llamar la atención en el gimnasio, porque no hay una razón lógica para hacerlo.

Primero, estás haciendo un movimiento horizontal (golpeando hacia delante) contra una resistencia vertical: la mancuerna solo proporciona resistencia vertical debido a la gravedad. Entonces la resistencia ni siquiera sobrecarga la acción que desea fortalecer.

Segundo, solo te enseña a ser lento. Si un movimiento está sobrecargado y la velocidad disminuye en un 10% o más, tendrá un impacto negativo en el rendimiento del movimiento descargado. Estoy hablando de movimientos explosivos aquí. Por lo tanto, golpear con pesas te hace un golpeador más lento. (Y lo mismo es cierto para los murciélagos con peso en el béisbol, a menudo se usa como un “calentamiento”).

No estoy diciendo que los ejercicios de velocidad más lenta para aumentar la fuerza no sean beneficiosos. Estoy diciendo que hacer el MISMO movimiento que el ejercicio explosivo, pero más lento, estropeará el patrón de tu motor y te hará más lento.

Un amigo mío era un velocista de alto nivel. Contrató a este tipo que se creía un gurú de atletismo (aunque nunca entrenó a ningún velocista de élite). Hizo que mi amigo hiciera la mayor parte de su carrera con plantillas pesadas en los zapatos. No pesado tampoco, solo unas pocas onzas. ¡En unos pocos meses, su tiempo de 60 metros disminuyó en 3/10 de segundo! Y cuando se filmó pudimos ver una interrupción severa de su mecánica de carrera.

Ganar fuerza con levantamientos básicos de barra puede mejorar tu potencia y tu potencial de velocidad. Pero sobrecargar el mismo movimiento que intentas hacer más rápido lo hará más lento.

Cuando estaba obteniendo mi maestría hice un experimento. Hice que la gente hiciera un salto vertical, luego hiciera un conjunto de 5 saltos verticales con un chaleco de peso que era el 20% de su peso corporal, luego volvía a probar su vertical. (Hubo suficiente descanso para evitar el efecto de fatiga).

Les pregunté: “¿Saltaste más alto antes o después del set con el chaleco?” Todos dijeron que saltaron más alto después. Bueno, no lo hicieron. Todos saltaron más abajo después del conjunto con el chaleco. Pensaron que saltaron más alto debido a la diferencia en la velocidad percibida. Se sentían mucho más rápido en comparación con el chaleco que pensaban que tenían más rápido.

Sí, algunos boxeadores profesionales siguen haciendo sombras con pesas, pero eso solo les muestra qué atletas increíbles son. Pueden hacer cosas tontas y aún actuar en el nivel de élite. No puedes. Sé más inteligente que el chico que recibe un puñetazo en la cabeza.

 

2 – Ejercicios combinados de Lunge

Lunge Curl

Esto es básicamente combinar una estocada con un movimiento de la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, embestir y encresparse cuando estás en la posición baja de la embestida, o embestir y presionar por encima.

Lo entiendo. Intentas trabajar todo al mismo tiempo. El problema es que estás haciendo las estocadas bastante inútiles. Si puedes doblar un par de pesas, es muy probable que sean demasiado livianas para proporcionar una sobrecarga para la embestida. Lo mismo con la prensa aérea.

Incluso más tontos son las personas que se encrespan o presionan al mismo tiempo que se precipitan hacia abajo. Cuando estás ejecutando el curl, tienes que levantar las pesas. Bueno, cuando bajas al mismo tiempo, significa que no tienes que levantar tanto las pesas, por lo que los bíceps funcionan menos. Y ahora tienes un ejercicio que no sobrecarga ni las piernas ni los brazos.

Haz estos ejercicios por separado. Puede pensar que está matando a dos pájaros de un tiro, pero en realidad está arrojando una piedra de distancia.

Claro, claro, podría quemar algunas calorías extra. Pero ciertamente no estás construyendo o fortaleciendo nada, a menos que sea tu primer día en el gimnasio.

3 – Rizos de bola BOSU

BOSU Ball Curls

Esto es idiota ¿Por qué? Simplemente no puedes levantar tanto peso cuando estás en una superficie inestable. También pierdes gran parte de la conexión mente-músculo cuando tu atención y los recursos CNS deben dividirse en dos tareas motoras diferentes.

Como tal, estás perdiendo la capacidad de sobrecargar el bíceps y mejorar la conexión mente-músculo cuando agregas la bola BOSU a la ecuación.

“¡Sí, pero estás mejorando la estabilidad y la fuerza del núcleo!” Tal vez. Pero hay mejores formas de hacerlo. Y esos métodos no implican hacer otro ejercicio (rizos) menos efectivo.

Pero juguemos a fingir por un momento. Imaginemos que los rizos con bola de BOSU son efectivos en la construcción del bíceps y al mismo tiempo mejoran la fuerza y ​​la estabilidad del núcleo. Todavía representarían una progresión desde un trabajo más simple de equilibrio y estabilidad.

Después de todo, agregar una segunda tarea motora completamente desconectada a un ejercicio de equilibrio hace que sea mucho más difícil mantener el equilibrio. Primero porque divide su atención y recursos CNS, y segundo porque la acción de rizado cambia el centro de masa combinado que lo obliga a contraer reactivamente algunos músculos para obligar a su cuerpo a mantenerse estable.

Hacer rizos en una bola BOSU es más desafiante para el equilibrio que ponerse en cuclillas (sin pesas) en esa pelota, lo cual es más difícil que solo pararse sobre la pelota. Sin embargo, la mayoría de las personas que se acurrucan en la bola BOSU ni siquiera pueden soportar 45 segundos sobre la pelota sin tener algún movimiento. Y todos parecen estar navegando si intentan ponerse de cuclillas.

Así que incluso si fuera un buen ejercicio (que no lo es) sería al final de una progresión de equilibrio. Sin embargo, la mayoría de las personas que hacen rizos BOSU tienen un pésimo equilibrio. ¡Parecen un paciente de Parkinson en el Titanic! ¿De qué sirve eso? Si no puedes hacer el ejercicio estando casi perfectamente estable, simplemente no estás preparado para eso.

Al final, tiene un ejercicio que hace que la parte que se encrespa sea en gran medida ineficaz en la construcción de los bíceps, y un taladro de equilibrio para el que no está preparado. Gran combo, ¿eh?

4 – Curva lateral con mancuernas en ambas manos

Curva lateral con mancuernas

¿Realmente necesito explicar esto? Probablemente, porque todavía lo veo todas las semanas.

Escucha gente, es una mecánica simple: sostener una pesa en cada mano anula la necesidad de que los músculos hagan el trabajo. En lugar de tener que usar los oblicuos para levantar el peso de un lado hacia arriba, simplemente depende del peso en la otra mano para subir de nivel.

Es como un tambaleante tambaleante. Si tienes un niño pequeño en un lado y un niño gordo en el otro, el niño pequeño tendrá dificultades para que suba el niño gordo. Tendrá que usar el esfuerzo muscular (colocándose en el asiento) para hacer el trabajo. Pero si ambos niños tienen el mismo peso, no requiere casi ningún esfuerzo para comenzar, y una vez que comenzó casi no se necesita ningún esfuerzo.

Las curvas laterales, incluso cuando se realizan correctamente (un lado a la vez) son un ejercicio sobrevalorado de todos modos y podrían ser potencialmente riesgosos para la columna vertebral. Pruebe el crujido de tablas laterales en su lugar.

¿Realmente necesito explicar esto? Probablemente, porque todavía lo veo todas las semanas.

Escucha gente, es una mecánica simple: sostener una pesa en cada mano anula la necesidad de que los músculos hagan el trabajo. En lugar de tener que usar los oblicuos para levantar el peso de un lado hacia arriba, simplemente depende del peso en la otra mano para subir de nivel.

Es como un tambaleante tambaleante. Si tienes un niño pequeño en un lado y un niño gordo en el otro, el niño pequeño tendrá dificultades para que suba el niño gordo. Tendrá que usar el esfuerzo muscular (colocándose en el asiento) para hacer el trabajo. Pero si ambos niños tienen el mismo peso, no requiere casi ningún esfuerzo para comenzar, y una vez que comenzó casi no se necesita ningún esfuerzo.

Las curvas laterales, incluso cuando se realizan correctamente (un lado a la vez) son un ejercicio sobrevalorado de todos modos y podrían ser potencialmente riesgosos para la columna vertebral. Pruebe el crunch  laterales en su lugar.

5 – Pull-Ups “saltando”


Pull-Up de salto

A lo largo de los años, he sido un defensor de CrossFit y de muchos de sus ejercicios, como superar las dominadas, que tienen su lugar para CrossFitters competitivos avanzados.

Pero un ejercicio que simplemente no entiendo es el salto hacia arriba. No me refiero a saltar desde el suelo para agarrar la barra y luego levantarte, lo que puede tener algún valor. Esto es a lo que me refiero.

En algunas clases de CrossFit tiene la opción de “escalar” si no puede hacer un ejercicio según lo prescrito. Digamos que tiene pull-ups en un WOD. Si no puedes hacer pull-ups, los instructores normalmente te obligan a hacer pull-ups con bandas. Pero algunas personas son demasiado débiles (o pesadas) para ellas. ¿Qué hacen entonces? Ponen una caja debajo de la barra de pull-up. La persona se para en la caja con sus manos agarrando la barra de pull-up. Están instruidos para “saltar y tirar” hasta que su barbilla esté sobre la barra.

El problema es que debido a la altura de la barra, la mayoría de la gente no tiene que hacer ningún trabajo de estiramiento para poner su barbilla sobre ella. Básicamente están de pie en la caja y saltando mientras sostienen la barra.

Esto no hace nada, aunque supongo que requiere más calorías que dejar el ejercicio. Pero los saltos pequeños no son lo suficientemente intensos para generar energía, y la parte superior del cuerpo no funciona. No tiene nada que ver con el ejercicio original, el pull-up.

Hay opciones mucho mejores. No se puede hacer pull-ups o pull-ups con bandas? Haga barra, mancuerna o banda para remar … o incluso filas invertidas. Al menos respetas el espíritu inicial del ejercicio.

Autor: Cristhian Thibaudeau