Los 4 ejercicios de una pierna que tu necesitas

Mejora tu fuerza, rendimiento y físico en general con estos movimientos.

El debate que muchos entrenadores tienen sobre el ejercicio de una pierna versus el de doble pierna es como discutir si solo debes comer zanahorias o solo brócoli. En realidad, cada vegetal ofrece un sabor único y proporciona un cierto conjunto de nutrientes, así que solo incluye ambos en tu dieta.

A lo largo de la semana, sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza deben incluir al menos uno de los siguientes:

1-Un ejercicio orientado a la cadera de una sola pierna, como un peso muerto rumano de una pierna o una estocada rumana de peso muerto.

2-Un ejercicio de pierna simple orientado a la rodilla, como una estocada en el torso erguido o una sentadilla en la rodilla.

No piense que los ejercicios de una sola pierna y de doble pierna son intercambiables. Aún querrás hacer levantamientos de la parte inferior del cuerpo con ambas piernas. ¿Por qué? Debido a que los movimientos compuestos de la parte inferior del cuerpo te colocan en una base más ancha de apoyo, te obligan a usar ambas piernas y las caderas juntas, y coordinan muchos músculos para mover grandes cargas, lo cual es muy metabólico.

Por el contrario, los ejercicios unilaterales de entrenamiento de piernas lo obligan a una base estrecha de soporte, que trabaja las piernas y las caderas de una manera ligeramente diferente, una manera que está más cerca de cómo funcionan las piernas durante los deportes ya que muchas actividades atléticas (pensar correr y cortar ) son dominantes de una sola pierna.

Por supuesto, también te obligan a concentrarte en controlar y usar un lado a la vez, lo cual es excelente para fortalecer tu lado más débil y menos coordinado.

La ciencia

El rendimiento en una sola pierna durante el corte de paso lateral puede ser un mejor indicador de cómo un atleta se moverá en actividades deportivas y, por lo tanto, puede ser un mejor predictor de riesgo de lesiones que las pruebas bilaterales de salto de caída (1). Aunque este ejemplo se aplica mejor al ámbito deportivo, los siguientes estudios también se pueden aplicar directamente a la planificación de su entrenamiento.

Un estudio sugirió utilizar el rendimiento de una sola pierna para detectar déficits en el desarrollo de fuerza unilateral, mientras que otro estudio mostró que una varianza del 15% o mayor en la cadena cinética cerrada (o control del movimiento en el rendimiento de un solo miembro) entre la pierna derecha e izquierda un buen indicador del aumento del riesgo de lesiones (2,3). Es decir, si una pierna es significativamente más fuerte o más controlada que la otra, corres un mayor riesgo de sufrir una lesión.

Además, dado que la debilidad y la fatiga en los aterrizajes de una sola pierna aumentan el riesgo de lesiones, puede ser beneficioso incorporar regularmente variaciones de ejercicio de entrenamiento de una sola pierna en su programa para mejorar el control de una pierna, la fuerza y ​​la resistencia (4).

Referencias

  1. Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports Medicine41(3): 684-688, 2013.
  2. Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC, Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time from surgery with functional deficits in athletes after anterior cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10): 2256-2263, 2012.
  3. Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and uninvolved limb function during rehabilitation after anterior cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6): 1391-1398, 2015.
  4. Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine 20(4): 286-292, 2010.

Autor: Nick Tumminello