Lo que necesitas saber…

  1. Hay cuatro maneras principales de conseguir más fuertes y levantar más peso. Ellos son: construir más músculo, mejorar los factores neuronales, mejorar la técnica y desensibilizar los mecanismos protectores.
  2. Las personas que tratan de construir la fuerza están trabajando con dos variables: la variedad de ejercicio y la frecuencia de los esfuerzos máximos. Hay cuatro combinaciones que puedes hacer.
  3. La primera combinación es la variedad mínima y los esfuerzos de frecuencia máxima. Este enfoque es todo sobre la especialización en unos pocos ascensores. Para sobresalir con él, necesitará juntas de acero.
  4. La segunda combinación es la variedad mínima y los esfuerzos  de infrecuencia máxima. Con este enfoque max, como con frecuencia, por lo que sería bueno para la longevidad y el dominio de la técnica de unos pocos levantadores.
  5. La tercera combinación es la variedad alta y los esfuerzos de frecuencia máxima. Este enfoque no sólo ayudará a construir la fuerza, sino también la masa muscular, aunque puede no ser el mejor para la maestría técnica.
  6. La cuarta combinación es la variedad alta y los esfuerzos de infrecuencia máxima. Este acercamiento le conseguiría más fuerte pero su capacidad de exhibirlo en algunos ascensores específicos no puede ser tan bueno como alguien que trabaja con menos variedad.

La fuerza no está levantando pesas grandes en algunos ascensores específicos. Esa es una demostración de fuerza. La fuerza es la capacidad de sus músculos para contraerse duro para que pueda producir un alto nivel de fuerza. Lo que haces con esa fuerza – levantar un gran peso, luchar contra un oponente, tirar algo lejos – depende de ti.

4 maneras de conseguir más fuertes

Hay cuatro maneras principales de conseguir más fuertes y mover pesos más grandes:

  1. Construir más músculo. El potencial de fuerza de un músculo está directamente relacionado con su área o tamaño de sección transversal. Eso no significa que un músculo mayor es necesariamente más fuerte, pero sí significa que al hacer un músculo más grande se incrementa su potencial de fuerza.
  2. Mejorar los factores neuronales. Aquí estamos hablando de:
    • Reclutamiento de fibras musculares, especialmente fibras de contracción rápida.
    • Tasa de disparo de la fibra muscular. Cuanto más rápido las fibras “contraen” más fuerza producen. No se trata sólo de cuántas fibras se reclutan.
    • La coordinación intra-muscular, o cómo las fibras musculares trabajan juntas.
    • Coordinación inter-muscular, o cómo los varios músculos implicados en un movimiento trabajan juntos.
  3. Hágase más eficiente técnicamente. Tener una mejor técnica de elevación no hace que los músculos más fuertes, pero hace posible que usted haga el mejor uso de la fuerza que tiene y convertirlo en rendimiento de elevación.
  4. Desensibilizar los mecanismos de protección. Los órganos del tendón de Golgi son “sensores” situados en los tendones que impiden la producción de fuerza excesiva, impidiéndole rasgarse aparte. Cuando sienten que están produciendo demasiada fuerza para su propio bien, detienen la producción de fuerza. Pero este mecanismo es muy conservador. Al desensibilizarlo, aumenta la cantidad de su potencial de fuerza que puede utilizar.

El mejor enfoque?

Hay muchas maneras diferentes de entrenar para la fuerza. Por un lado, usted tiene levantadores olímpicos que sólo utilizan los ascensores competitivos y sentadillas en su entrenamiento. En el otro extremo del espectro tiene los programas influenciados por Westside que usan el trabajo de asistencia del 80% y el 20% de los elevadores grandes de la barra.

Incluso dentro de enfoques que son similares en términos de ejercicios, usted tiene métodos muy diferentes. Todas estas escuelas de pensamiento funcionan, pero funcionan por diferentes razones y, por lo tanto, serán más adecuadas para algunos y no para otros. Cuando entiendes por qué algo funciona, resulta mucho más fácil decidir cómo debes estar entrenando para maximizar tus resultados. Hay cuatro maneras principales de desarrollar fuerza, y se pueden combinar para maximizar su rendimiento. ¿Qué camino es mejor para usted? Eso depende de usted decidir. Esto es lo que necesitará saber para tomar esa decisión.

Lifter

Enfoques para el desarrollo de la fuerza

Hay dos variables principales a jugar con cuando se trata de la construcción de la fuerza, y dentro de esas variables que tiene dos opciones para hacer:

  1. La variedad de ejercicios que usas. Puede utilizar variedad mínima o mucha variedad.
  2. La frecuencia de carga máxima del esfuerzo. Usted puede trabajar con el peso cerca de su máximo muy a menudo, o usted puede trabajar con carga máxima menos a menudo.

Así que usted tiene cuatro combinaciones a su disposición para el entrenamiento de fuerza. Aquí está una mirada más cercana a sus beneficios y desventajas.

1. Variedad mínima + carga de esfuerzo frecuente máxima

Piense en búlgaro.

Este enfoque tiene que ver con la especificidad. No sólo te concentras en los ascensores que estás buscando o compitiendo, pero el nivel de esfuerzo en cada sesión es similar a lo que tendrás que hacer en una competición. El principio subyacente es que usted practica exactamente como usted compite. Por lo tanto, se vuelven muy buenos en esa tarea – levantar pesas máximas en unos pocos ascensores selectos.

Esto sólo puede funcionar si usted tiene una técnica muy sólida, suficiente masa muscular, proporciones perfectas o tipo de cuerpo para sus ascensores (no hay puntos débiles) y una tolerancia muy alta para trabajos de alta carga. También necesita juntas de acero. Esto puede ser mentalmente drenaje para que las personas con trabajos exigentes o estilos de vida estresantes no tienen que aplicar.

Sinceramente, muy pocas personas pueden entrenar así. Sin embargo, puede utilizarse durante un breve período (2-3 semanas) para alcanzar la máxima intensidad en algunos ascensores específicos. Incluso entonces tendría que ser seguido por un período de descarga para restaurar un CNS apropiado y un estado de trabajo físico.

2. Variedad Mínima + Menos Esfuerzos Máximos

Piense en el powerlifting noruego o en la práctica de “engrase el surco” de Pavel.

Aquí usted practicaría los mismos pocos ascensores varias veces a la semana con muy poco (si hay) trabajo de asistencia. No tendrías la máxima cantidad de veces que los búlgaros lo harían. La mayor parte del trabajo se hace en el rango de 70-85%, lo que significa que va pesado tal vez una vez por semana o menos.

Este enfoque funciona principalmente a través de mejoras en la técnica de elevación, así como la coordinación intramuscular y intermuscular. Le hará muy eficiente en sus ascensores seleccionados, manteniendo su sistema nervioso lo suficientemente fresco para realizar a un alto nivel. Esta es una forma muy sostenible de entrenar a largo plazo. Siempre que practiques con técnica sólida, te hará muy eficiente en tus ascensores seleccionados que te permitirán poder usar la fuerza que tienes de manera eficiente.

Dado que este enfoque no se presta bien a la corrección de los eslabones débiles, funciona mejor si no tiene un área débil mayor y ya tiene suficiente masa muscular. A pesar de que puede construir más masa con este enfoque que un enfoque de esfuerzo de alta frecuencia máxima, todavía no es una gran manera de entrenar para el crecimiento máximo.

Para que funcione de manera óptima, todavía tendrá que tocar algunos pesos pesados ​​(método de esfuerzo máximo) de vez en cuando, una vez cada 1-2 semanas. Tal vez no todos los esfuerzos, pero sin duda por encima del 90% para que pueda aplicar su técnica sólida bajo condiciones pesadas.

3. Variedad Alta + Esfuerzos Máximos Frecuentes

Piense Westside.

Westside es más “medio camino” cuando se trata de la cantidad de trabajo de esfuerzo máximo que realmente hacen, pero todavía trabajan hasta un máximo de formación en la mitad de sus sesiones de formación. Si bien la proporción de ascensores por encima del 90% es baja, que todavía entran en el gimnasio con un “maxing out” mentalidad dos veces por semana – que es mucho más a menudo que los que entrenan los esfuerzos máximos con poca frecuencia.

Debido a que rotar los ejercicios que el máximo en cada 1 o 2 semanas, el estrés en el sistema nervioso es menor que si siempre maxed en los mismos ascensores. Éste es un acercamiento muy bueno si usted puede permanecer con la cantidad correcta de los elevadores máximos del esfuerzo por semana (6 a 10). Puede ir mal muy rápido si vas incluso un poco por encima de eso.

La alta variación y la cantidad significativa de trabajo de asistencia le ayudará a construir la masa muscular en los lugares correctos, lo que hace que sea mucho más fácil corregir los vínculos débiles retención. Así que este enfoque es bueno tanto para hacerte fuerte en general, así como la construcción de masa muscular.

El principal inconveniente es que no puede hacer super eficiente técnicamente ya que no está practicando la competencia real levanta con frecuencia o con suficiente volumen. Si eres un competidor y planeas competir en ascensores específicos, necesitas practicarlos a menudo.

Así, mientras que una gran variedad de ejercicios es grande para construir la fuerza en general, puede no ser la mejor manera de ser excepcional en unos pocos ascensores selectos. Si tienes una técnica sólida no experimentarás ese inconveniente como alguien que aún no ha construido una fundación de maestría técnica.

4. Variedad alta + Menos esfuerzo máximo

Piense en ejercicios de “powerbuilding”.

Aquí el mejor ejemplo sería un programa de entrenamiento de musculación tradicional, pero utilizando repeticiones más bajas y pesos más pesados ​​(3-6 repeticiones por set) en los grandes movimientos compuestos. Es un enfoque que, obviamente, le permite construir masa muscular, ya que fácilmente puede dirigirse a los músculos que desea desarrollar. También puede construir fuerza global decente por ir más pesado en los grandes ascensores sin necesidad de utilizar el método de esfuerzo máximo.

El principal inconveniente? Usted no puede desarrollar la capacidad de ser realmente bueno en la visualización de su fuerza durante un esfuerzo máximo en un ascensor específico. Esto es porque usted no practica cada levante tanto comparado con otros acercamientos, y también porque usted no utiliza el método máximo del esfuerzo (aunque usted va pesado). Un peso máximo de 5 repeticiones no se sentirá igual que un 1 representante máximo

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Deadlift

¿Se pueden combinar enfoques?

Ningún sistema es perfecto, lo que significa que puede combinar enfoques en un plan más largo. Aproveche los beneficios de un enfoque y minimice sus inconvenientes. He aquí un ejemplo de lo que podría hacer:

Período Preparatorio (4-6 semanas)

Comience usando el enfoque de variedad mínima con carga moderada. Construya una fundación y perfeccione la técnica de elevación perfecta en sus elevadores seleccionados. También use este período para diagnosticar áreas débiles que podrían limitar su progreso en el futuro. Capacitar cada uno de los ascensores seleccionados varias veces a la semana para trabajar en la técnica y la eficiencia. Acumule una gran cantidad de trabajo semanal en el rango de 70-85% sin drenar el sistema nervioso.

Período de desarrollo (10-12 semanas)

A continuación hacer alta variedad con relativamente frecuentes esfuerzos máximos / intensos. Corrija las conexiones débiles con la selección apropiada de los ejercicios de asistencia. Aumente su fuerza total usando el método de esfuerzo máximo semanalmente, manteniéndose en 3-5 estiramientos de esfuerzo máximos en un entrenamiento, hecho dos veces por semana. Varíe el ejercicio de esfuerzo máximo con frecuencia para desarrollar fuerza en tantos músculos y posiciones diferentes como sea posible. Westside es una buena plantilla de muestra para empezar.

Período competitivo (2-3 semanas)

Utilice el enfoque minimalista con una carga de esfuerzo máxima frecuente. Aprenda a mostrar su fuerza de manera óptima en la competencia real o ascensores objetivo que está tratando de sobresalir en.

Obtenga un impulso en el rendimiento de la fuerza al maximizar el reclutamiento de fibra muscular, la tasa de disparo y la coordinación intra / intermuscular.

Pero sólo hacer esto durante 2 o 3 semanas; Más que eso y empezarás a retroceder. La mayoría de las personas deben permanecer en 2 semanas. Concéntrese sólo en unos cuantos ascensores (3) que haga con frecuencia durante la semana (4-6 días a la semana), haciendo un esfuerzo máximo en la mitad de estos días. Después de su 2 o 3 semanas debe deload durante 5-7 días antes de competir o probar a ti mismo.

Período de Transición (3-4 semanas)

Utilice alta variedad sin sesiones de esfuerzo máximo. El objetivo aquí es dejar que el sistema nervioso se recupere, así que evite el trabajo máximo y evite hacer la competencia o elevar la meta. Construye los músculos que te retuvieron durante el período competitivo. Enfoque su formación en la orientación de sus áreas rezagadas. También es un buen momento para reducir la cantidad de días de elevación a favor del trabajo de GPP, sprints, deportes, etc.

Christian Thibaudeau