Los 10 mejores ejercicios de peso corporal

Esto es lo que necesitas saber…

  1. Para ganar fuerza continuamente usando solo tu propio peso corporal, debes ponerte en una desventaja mecánica.
    Si no puede hacer una L-sit, comience con las rodillas dobladas, luego, a medida que se fortalece, estire las piernas. También puede introducirse en la sentadilla de la pistola sujetándose de un banco o utilizando un peso como palanca.
  2. Las flexiones de brazos, las palancas traseras y los puentes traseros pueden aumentar la movilidad y ayudar con los ejercicios básicos con barra.
  3. Los musculos, las banderas humanas, los estiramientos de un solo brazo y los planches aumentarán la fuerza y podrán mejorar el rendimiento de tus elevaciones favoritas.

No subestimes el entrenamiento del peso corporal

No hay límite a la fuerza con la que puede usar nada más que su propio peso corporal para la resistencia. Se trata de entender cómo manipular el apalancamiento corporal para ponerte en una desventaja mecánica.

Los ejercicios a continuación no necesariamente tienen que reemplazar ninguno de sus ejercicios con mancuernas o mancuernas favoritos. De hecho, usarlos para complementar su entrenamiento con pesas puede incluso traducirse en un aumento en sus elevaciones principales.

Prueba tu temple contra estos movimientos y ve cuántos puedes realizar. Es posible que se sorprenda de cuán pocas de las hazañas a continuación están actualmente dentro de sus capacidades. Sin embargo, con la práctica y la determinación, los movimientos que pueden parecer imposibles en su primer intento pueden finalmente ser desbloqueados y conquistados.

1 – L-Sit

L-Sit

Una de las habilidades más fundamentales en gimnasia, el L-sit es un ejercicio isométrico que consiste en mantener el cuerpo erguido en las palmas de las manos con las piernas estiradas hacia el frente, por lo que la forma de su cuerpo se asemeja a una letra mayúscula “L”.

Este movimiento funciona en todo tu cuerpo, especialmente enfatizando los abdominales. También necesitarás tríceps potente y una flexibilidad superior a la media en tus caderas y isquiotibiales para mantener esta posición.

Aunque la L-sit se realiza normalmente en el piso con las manos colocadas con las palmas hacia abajo justo fuera de las caderas, siéntase libre de realizarlas sobre un objeto elevado si tiene problemas para realizarlas en el suelo. Si lo hace, le dará más margen de maniobra para levantar en la bodega.

Si aún no puede lograr una L-sit completa, puede practicar este movimiento con una variante de rodilla doblada y progresar gradualmente para enderezar sus piernas con el tiempo.

2 – Back Bridge

Back Bridge

Incluso con la nueva popularidad del entrenamiento con peso corporal, los puentes traseros a menudo se quedan fuera de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza. Este ejercicio atemporal puede ser sorprendentemente desafiante, por lo que es fácil permitir que caiga en el camino a favor de movimientos más divertidos o emocionantes.

Desde el fortalecimiento de sus glúteos, erectores de la columna vertebral y otra musculatura posterior hasta el estiramiento de los flexores de la cadera, los abdominales, los hombros y el tórax, los beneficios de los puentes valen la pena.

Muchos hombres fuertes tienen dificultades con el aspecto de movilidad del puente. De hecho, eso es parte de por qué los recomiendo a los levantadores. Incluso si la calistenia no es su escena, practicar hacia un puente completo puede ser una excelente manera de mejorar la movilidad en sus hombros, pelvis y columna vertebral. Incluso podría ayudar a su peso muerto, también.

3 – Muscle-Up

En los últimos años, la musculación se ha convertido en uno de los ejercicios de peso corporal más populares que existen, y por una buena razón.

Los musculosos le dan una gran cantidad de dinero por su dinero, combinando el levantamiento y la inmersión clásicos junto con la adición de la fase de transición engañosamente difícil. Además de ser un ejercicio fantástico para la parte superior del cuerpo, la musculación también requiere un tremendo reclutamiento abdominal.

Aunque ser capaz de hacer dígitos dobles en flexiones y caídas es un requisito previo para las musculaciones, todavía puede tomar una cantidad considerable de práctica aprender la técnica y el tiempo.

Incluso si ya eres fuerte, no podrás hacer un levantamiento muscular sin pasar un tiempo aprendiendo las sutilezas del patrón de movimiento.

4 – Pistol Squat

Pistol Squat

La sentadilla con pistola combina fuerza, equilibrio y flexibilidad de una manera que pocos ejercicios pueden hacer. Aunque a menudo se le conoce como una “sentadilla con una sola pierna”, la pistola exige armonía en todo el cuerpo.

De hecho, las personas a menudo se toman por sorpresa la primera vez que intentan este movimiento porque requiere mucha fuerza y flexibilidad en la pierna que no se pone en cuclillas. La capacidad de agacharse mucho peso sobre dos piernas puede ser útil al intentar este movimiento, pero incluso aquellos que pueden hacer sentadillas con pesas el doble de su peso corporal a menudo luchan con la estabilidad necesaria para hacer una pistola limpia.

Al igual que los otros movimientos en esta lista, puede trabajar para hacer sentadillas con pistola cambiando el apalancamiento o brindándose asistencia de un objeto externo como un banco o un marco de puerta. Una vez que te sientas cómodo con la variación básica, puedes avanzar en el movimiento colocando las manos detrás de la espalda para un desafío adicional.

5 – Handstand Push-up

Handstand Push-Up

Alguien que puede presionar por encima de todo su peso corporal es muy fuerte. El push-up de la parada de manos requiere la misma fuerza, además de la capacidad de mantenerte fresco mientras te mantienes boca abajo sobre tus manos.

Al igual que todos los ejercicios de peso corporal, las flexiones de manos no requieren equipo y pueden ser fácilmente retrocedidas cambiando el apalancamiento.

Si no puede hacer un push-up de parada de manos completo, comience con un push-up de pike poniendo sus pies en una caja o escalón y doblando su cuerpo por la mitad en la cintura. Esto coloca menos peso en sus brazos y le permite presionar el torso desde una posición invertida.

Pike Push-Up

Practicar flexiones de manos contra la pared tiene sus beneficios, pero la flexión de manos independiente es un animal único. Aprender una parada de manos independiente por sí solo es una tarea formidable, pero a esto se le suma la estabilidad y la fuerza para bajar todo el camino y presionar una copia de seguridad y te enfrentas a un desafío serio.

6 – Back Lever

Back Lever

La palanca trasera es otro movimiento con sus orígenes en la gimnasia. El movimiento encuentra el cuerpo suspendido boca abajo en el aire, con los únicos puntos de contacto que son dos manos que sostienen una barra o anillos.

Aunque la menos difícil de las diversas palancas del cuerpo, la palanca trasera sigue siendo un movimiento poderoso para toda la cadena posterior (jamones, glúteos, espalda inferior, espalda superior), así como el agarre y los bíceps, especialmente cuando se realiza con la gimnasia. Agarre supinado estilo.

Como todas las variantes de palanca, la palanca trasera se aprende mejor con las piernas en una posición encogida. Desde aquí se puede progresar a una sola pierna y luego a una posición de piernas a horcajadas antes de finalmente realizar el movimiento con ambas piernas juntas.

También puede intentar comenzar con un ángulo alto y trabajar gradualmente para bajar su cuerpo hasta que esté paralelo al suelo. Trate de evitar el arqueo excesivo de su columna vertebral cuando practique la palanca trasera. Aunque el arqueo no es inherentemente peligroso, un arco profundo puede hacer que el movimiento sea mucho menos difícil.

7 – Human Flag

Human Flag

Realizada al sostener el cuerpo extendido de lado contra un polo vertical (o dos barras paralelas que se apilan verticalmente), la bandera humana es una de las hazañas de fuerza más llamativas de todo el peso corporal.

Lo que hace la palanca trasera para la cadena posterior, la bandera humana lo hace para la cadena lateral. En otras palabras, ¡este movimiento trabajará los lados de tu cuerpo en un grado extremo!

8 – Front Lever

Front Lever

La última muestra de destreza para tirar del brazo recto, la palanca frontal consiste en sostener todo el cuerpo boca arriba y extendido debajo de una barra de tracción, como si estuvieras flotando en el aire. Los lats, los brazos, los delts, el pecho y los abdominales juegan su papel para hacer que la palanca frontal pase.

Aunque la palanca delantera y la palanca trasera parecen ser bastante similares, la mayoría de las personas encuentran que sostener una palanca delantera requiere una fuerza considerablemente mayor. Comience a practicar con las piernas metidas y avance lentamente hacia extenderlas con el tiempo.

9 – One-Arm Pull-Up

Considerado por muchos como el santo grial de la destreza del pull-up, hay pocos ejemplos mejores de fuerza de libra por libra que el pull-up de un solo brazo.

Para ser claros, no estamos hablando del tipo en el que su otra mano sostiene su muñeca (aunque esa variante, que prefiero llamar un pull-up con una sola mano, puede ser un paso temprano hacia una OAP verdadera). En el ejercicio del que estoy hablando, el otro brazo nunca toca el brazo que tira.

A medida que nos adentramos en habilidades de nivel elite como esta, se vuelve cada vez más importante estar al tanto de su tejido conectivo. No es infrecuente que las personas desarrollen tendinitis al comenzar su búsqueda del estiramiento con un solo brazo, por lo que debe calmarse lentamente y no ser miope.

A pesar de que una base sólida en los estiramientos con dos brazos es obviamente un requisito previo para realizar este movimiento, el levantamiento con un solo brazo es una amante voluble que requiere mucha paciencia y entrenamiento específico de habilidades.

Comience por sentirse cómodo colgando de un brazo, luego comience a trabajar en una suspensión con un solo brazo doblado. Eventualmente puedes comenzar a hacer negativos controlados en un brazo. Si eres paciente y diligente, un día podrías lograr un levantamiento completo con un solo brazo.

10 – Planche

Planche

Lo último en retenciones isométricas que desafían la gravedad, el planche completo se ve más comúnmente en gimnasia competitiva y breakdance de alto nivel, aunque está apareciendo cada vez más en competiciones de “entrenamiento de calle” y otras configuraciones de calistenia extrema.

Aunque a menudo se realiza en barras paralelas u otras superficies elevadas, el plano es más desafiante cuando se sostiene en el piso. La progresión al planche completo generalmente comienza con ambas piernas pegadas al pecho antes de avanzar a una posición de piernas extendidas y, finalmente, el planche completo con ambas piernas estiradas y completamente extendidas.

Este movimiento puede ser brutal tanto en el tejido conectivo como en los músculos. ¡Respeta el nivel de dificultad de éste! El solo hecho de sostener una plancheta puede ser extremadamente humillante, así que comienza allí y acumula hasta 30 segundos antes de apostar por el dinero completo.

Autor: Al Kavadlo