Los 10 mejores ejercicios cross-body

Aumente la fuerza en todos los aspectos y el rendimiento deportivo del mundo real con estos movimientos.

Los ejercicios de fuerza de cuerpo cruzado usan movimientos que implican la carga de un solo brazo o la carga descentrada, como el uso de dos mancuernas cargadas de forma desigual, que crean rotación u obligan a resistir la rotación desde varias posiciones.

Las características anatómicas del cuerpo humano hacen que funcione de manera entrecruzada. El mecanismo del brazo y el hombro en un lado se une diagonalmente a través del mecanismo del torso al mecanismo de la cadera y la pierna en el lado opuesto. Piense en lo que hace mientras camina, corre, golpea, arroja y bate. Dichos enlaces entre cuerpos son fundamentales para el funcionamiento humano y una gran parte del movimiento atlético.

Entonces su semana de entrenamiento de fuerza debe incluir al menos uno de los siguientes:

*Un ejercicio de empuje de cuerpo cruzado, como un push-up de un brazo, prensa de cable de brazo único, press de barra angulada (landmine) o press de hombro rotativo.

*Un ejercicio de tirar de todo el cuerpo, como un remo con mancuernas independientes de un solo brazo, un remo de cables de un solo brazo o una remo de tira y afloja de cable / cuerda.
  • A rotational core exercise, such as weight-plate chops, low-to-high cable chops, or high-to-low cable chops.

La ciencia

Aunque los ejercicios compuestos tradicionales (sentadilla con barra, press de banca con barra, etc.) pueden ayudar a fortalecer todo el cuerpo, no son ideales para mejorar el mismo tipo de generación de fuerza y ​​los patrones de coordinación neuromuscular de las acciones a través del cuerpo.

Esta realidad se destaca en la investigación que compara la prensa de cable permanente de brazo único, que es un ejercicio de cuerpo cruzado, frente al press de banca tradicional (1). El estudio encontró que el rendimiento en la prensa de cable de un solo brazo no está limitado por la activación muscular máxima de los músculos del tórax y del hombro, sino por la activación y la coordinación neuromuscular de los músculos del torso.

En otras palabras, el factor limitante al empujar una carga descentrada con un solo brazo desde una posición de pie -la posición y forma en que los atletas de campo, cancha y combate comúnmente presionan durante la competencia- es la rigidez de los músculos del torso que mantienen la posición corporal y permite la coordinación de las caderas y los hombros mientras se estabilizan las fuerzas creadas por las extremidades (brazos y piernas).

En resumen, la colocación de diferentes cargas y la posición del cuerpo durante un ejercicio cambia la generación de fuerza y ​​las demandas de coordinación neuromuscular del ejercicio. Los ejercicios de cuerpo cruzado implican un tipo diferente de colocación de carga y posición corporal que los ejercicios compuestos.

Referencia

  1. Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (4):1271–77.

Autor: Nick Tumminello