Lo que todo hombre necesita saber. Como convencer a tu chica para que entrene

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Todo hombre desea una mujer sexy, segura de sí misma y en forma. Si quieres ayudar a tu novia o esposa para que transforme efectivamente su cuerpo pero no sabes por dónde empezar, entonces no busques más.

El primer paso es saber a qué te enfrentas. Prácticamente todo lo que se ha escrito en los medios públicos sobre los ejercicios “para mujeres” les condena a la sala de cardio con tobilleras lastradas, preparadas para tonificarse.

Esto puede suponer un considerable conflicto para tu dama, especialmente el día que la conduzcas al temible soporte para sentadillas y comiences a añadir peso. Dado que estamos tratando sobre las mujeres, comencemos con las consideraciones “emocionales”.

1. DISEÑA UN PLAN Y MUESTRA TU APOYO

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Un buen apoyo es una combinación de lo práctico y lo emocional. Al principio será difícil para tu chica dedicarse al entrenamiento y crear el hábito, de modo que prepárala para el éxito a largo plazo ayudándola a resolver los aspectos prácticos.

Necesitará un plan para optimizar sus horarios y sus recursos. Que tu apoyo sea tan visceral como sea posible y reduce el número de “excusas” disponibles.

Lo bueno de hacer esto es que le estarás dejando entender que te preocupas por ella, por su felicidad, y de los beneficios que le proporcionará cuidar de su cuerpo. Ambos tipos de apoyo estarán así satisfechos.

Haz esto:

  • Siéntate a hablar con ella y encuentra el tiempo para entrenar. Establece un horario y hazlo sagrado. La falta de tiempo es la mayor excusa –no permitas que la use.
  • Inscríbele en un gimnasio, cómprale una nueva bolsa de deporte, o ropa de entrenamiento. Es parte de la inversión, y la inversión refuerza la disciplina.
  • Ve con ella al gimnasio y entrenad juntos, o sugiérele formas de encontrar una compañera de entrenamiento. Esto resulta especialmente importante al principio, cuando no sabe muy bien lo que está haciendo.

No hagas esto:

  • Decirle que comience a entrenar, pero no ayudarle con el plan.
  • Dejarle que adivine la técnica correcta de los ejercicios y cómo estructurar sus sesiones.
  • Perder la paciencia con lo que no sabe. Enséñale.

El objetivo es conseguir un cambio en el estilo de vida. El gimnasio ya forma parte de tu vida –tienes una bolsa deportiva, dedicas tiempo antes o después del trabajo, y disfrutas los beneficios.

Haz que forme parte de su vida también. Disponer de alguien que nos apoye nos vuelve cariñosas y receptivas, y te hará parecer un caballero en su resplandeciente armadura.

2. DALE MOTIVACIÓN EXTERNA PARA QUE PUEDA SENTIR MOTIVACIÓN INTERNA

Existen dos tipos de motivación. La motivación externa o controlada procede de fuentes externas. Esta clase de motivación es la mejor para iniciar el proceso.

En la otra mano, la motivación autónoma o interna procede de una convicción personal, el tipo de motivación del “lo hago por mí”. Esta es la clase de motivación que buscamos a largo plazo, pero lleva tiempo desarrollarla.

La mejor forma es añadir lo intrínseco a medida que progrese, dándole algo por lo que esforzarse empleando estrategias de “recompensa”.

Las recompensas no necesitan ser necesariamente algo que le compres; puede ser el reconocimiento del buen trabajo, la promesa de sexo más apasionado, decirle el aspecto increíble que tendrá o lo celosas que estarán sus amigas.

No todos pueden ser motivados de la misma forma, pero tampoco somos tan diferentes.

¿Y qué motiva a una mujer?

  • Que pienses que es atractiva y deseable.
  • Evitar la vergüenza de un cuerpo obviamente poco saludable y poco atractivo.
  • La confianza que proporciona verse y sentirse bien. Todo parece más fácil y más realizable cuando piensas que tienes buen aspecto.
  • Implicaciones del ego. Si ella ve que otras mujeres como ella puede hacerlo y tener un magnífico aspecto ¿por qué no ella?
  • “Hazlo por mí”. Recordatorios de cuánto aprecias su actitud, lo atractivo que será su cuerpo, cómo se verá y sentirá, y algo de la estrategia “hazlo por mí” pueden obrar milagros.

Sólo el mero hecho de hacer ejercicio (con independencia de la cantidad) tiene un impacto sobre la confianza con el propio aspecto, y el vínculo entre ambos ha sido bien establecido por la investigación. Con la confianza aumentada surge una legión de otros “efectos secundarios” positivos. Pero para obtener esos beneficios, debe comenzar.

Haz esto:

  • Recuérdale que completar una sesión te hace sentir mejor. Alaba su esfuerzo durante el entrenamiento, y por hacer lo que debe hacer.
  • Ayúdale a marcar objetivos numéricos como hacer sentadilla con su propio peso corporal, o conseguir una dominada.
  • Sé un compañero. Ella no está sola en esto, estáis juntos.

No hagas esto:

  • Compararla con otra persona. Evita las comparaciones, incluso las “positivas”.
  • Comentar constantemente sobre el cuerpo de otras mujeres, incluso aunque lo hagas con intenciones “motivadoras”.
  • Hablar sobre el aspecto que tenía antes. Céntrate en lo que está consiguiendo ahora.

3. ENFATIZA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Esto proporcionará enormes beneficios generales, especialmente si es flaquigorda. Conseguir que las mujeres entrenen correctamente e ignoren todas las informaciones estúpidas es un gran paso.

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Así que ella tiene un horario y la has convencido de no temer a las pesas ¿qué es lo siguiente?

Haz esto:

  • Asegúrate de que tu gimnasio posee el equipamiento adecuado o invierte en equipamiento casero. Las mujeres no necesitan nada “especial”. Barras y mancuernas, eso es todo.
  • Enséñale la técnica correcta de la sentadilla, el peso muerto y el press de banca. Enséñale también los ejercicios auxiliares.
  • Facilítale un programa de entrenamiento que seguir, como los presentados abajo. Explícale por qué el entrenamiento con pesas será beneficioso para ella. Esculpir su cuerpo (lo que ella llama “tonificar”) con pesas hará mucho más por ella que horas de cardio.

Dependiendo de lo bien que satisfagas sus inquietudes, anímala a investigar un poco. Las mujeres que entrenan con pesas, controlan su dieta, y son constantes, tienen la mejor composición corporal. Muchas mujeres alucinan al oír esto.

Recuerda que la mayoría de las mujeres piensan que las sesiones en la elíptica y los circuitos de máquinas a altas repeticiones son la forma de hacer las cosas.

No hagas esto:

  • Dejarla abandonada junto a las mancuernas con instrucciones vagas. Desconocer cómo hacer algo y el miedo de parecer un principiante podrían afectar a su entusiasmo, o incluso aniquilarlo por completo.
  • Confundirla con demasiadas ideas sobre técnicas avanzadas de entrenamiento. Necesita adquirir los cimientos: ejercicios compuestos y básicos, sobrecarga progresiva, y constancia.
  • Mostrarle fotos de chicas “normales” pero muy atractivas que entrenan duro sin renunciar a su vida.

Todas las mujeres pueden comenzar con los ejercicios básicos (o variaciones más sencillas de los mismos), y trabajar y aprender a partir de aquí. Lo que resulta importante al principio es mantener el tiempo bajo tensión necesario para reclutar más fibras musculares, y practicar los ejercicios para asimilar los patrones de movimiento.

Frecuentar los ejercicios básicos compuestos añadiendo algo de trabajo de asistencia y algunos circuitos HIIT o sprints, producirá los mejores resultados. Construye su base de fuerza para activar su sistema neuromuscular y estimular el crecimiento antes de complicarse con “periodizaciones” y “divisiones”.

Antes de proporcionarle el programa, dale algo de información básica. Esto puede parecer información que cualquiera sabe, pero muchas mujeres con completamente novatas y desconocen los principios y reglas básicas de la sala de entrenamiento.

Enséñale:

  • Lo que pesan las diferentes barras y cómo contabilizar el peso (incluir el peso de la barra en el total, lo que son las series y las repeticiones, etc.).
  • Cómo cargar y descargar correctamente los discos. Cómo se llaman las diferentes barras (barra recta, barra EZ, barra hexagonal, etc.).
  • Terminología básica, como el significado de inclinado, declinado, supinado y pronado.
  • A enfatizar las ganancias de fuerza como una forma de determinar el progreso, no las agujetas ni la cantidad de sudor (una trampa común que evita el progreso).

LOS PROGRAMAS

Dependiendo de cuantos días por semana pueda ella entrenar y su nivel de conocimientos, se presentan tres programas distintos.

Que emplee rangos de repeticiones ligeramente altos al principio, incluso en los básicos compuestos. De todas formas no podrá levantar tan pesado como para beneficiarse de algo por debajo de las 5 repeticiones. La clave es practicar los ejercicios y obtener suficientes repeticiones como para estimular su sistema neuromuscular e inducir el crecimiento.

La preocupación inicial debe ser aumentar la fuerza. Sólo después de construir una base de fuerza se puede manipular el entrenamiento para lograr metas más personales. No puedes esculpir tus músculos si no tienes nada con lo que trabajar. Para ese fin, debe centrarse en aumentar la fuerza mediante la sobrecarga progresiva para desarrollar una base que beneficie a cualquier tipo de entrenamiento que termine gustándole más, y cualquier parte corporal en la que desee insistir más tarde.

Finalizar con algunas sesiones breves de tipo metabólico 1-2 veces por semana, como el Tabata, el HIIT o los intervalos, le harán sudar un poco y sentir que ha “trabajado más” (una de las razones por las cuales las mujeres adoran las clases de spinning y cardio).

2 O 3 DÍAS POR SEMANA – PROGRAMA BÁSICO PARA TODO EL CUERPO

  • 5 series de 5-8 repeticiones con un peso tan desafiante como sea posible. Comienza con 8 repeticiones.
  • Las repeticiones pueden ser más altas si necesita más tiempo para dominar el movimiento.
  • Mantén el descanso a 1-2 minutos.

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LUNES/MIÉRCOLES/VIERNES – PROGRAMA ESTILO “STARTING STRENGHT”

  • 5 series de 5-8 repeticiones empleando el mismo peso en las series efectivas (3 series de calentamiento, 5 series efectivas), excepto en el peso muerto, en el que añadirás peso progresivamente, de modo que la última serie será la más pesada.
  • Si no puede realizar dominadas, comienza con remos invertidos y/o dominadas asistidas con goma elástica.

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PROGRAMA DIVISIÓN TORSO/PIERNA – ESTILO PHAT

  • Para los días de fuerza, 3-5 series de 5-8 repeticiones. Para los días de hipertrofia, 3-4 series de 8-15 repeticiones.
  • El trabajo abdominal es 15-20 repeticiones o planchas de 30-90 segundos.

Comienza con el rango de series y repeticiones más alto para los ejercicios básicos (lo que requiere reducir el peso). Para progresar en los ejercicios auxiliares, comienza con los rangos de repeticiones más bajos, aumentando las repeticiones manteniendo el mismo peso, y entonces reduciendo las repeticiones e incrementa el peso.

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OTRAS CONSIDERACIONES

  • Manténle en el mismo programa durante al menos 8-12 semanas antes de cambiar demasiado las cosas. Dale suficiente tiempo para trabajar.
  • Comienza con los rangos más altos de repeticiones y series, pasando gradualmente a los más bajos conforme su fuerza aumenta y el peso se hace lo suficientemente grande como para proporcionarle beneficio a bajas repeticiones. Incorpora suficiente tiempo bajo tensión. Ocho repeticiones es un buen comienzo para los básicos.
  • Manténle alejada del cardio, especialmente los días de pesas. Si hay que eliminar el hábito del exceso de cardio, permítele finaliza cada sesión con un circuito intenso y trabajo abdominal.
  • Este circuito intenso puede incluir sprints en la cinta, sprints en la máquina de escalera, 100 balanceos con kettlebell, volteo de neumáticos a repeticiones, tiro de trineo, circuitos con el peso corporal.
  • Algo breve e intenso facilitará la pérdida de peso y la ganancia muscular, y le proporcionará el “subidón” del trabajo duro sin impedirle progresar. O permítele realizar cardio de baja intensidad en los días de descanso. Sólo mantén la intensidad baja y la duración inferior a una hora. Las caminatas son estupendas.
  • Proporciónale un portátil o una aplicación para registrar sus sesiones. Esto es muy importante para marcar objetivos.
  • No aumentes el peso en cada sesión hasta que su técnica sea correcta. Aumenta el peso cada semana. Si está teniendo dificultades con la técnica, mantén el peso ligero, incrementa las repeticiones a 10-12 y déjale practicar.
  • Infórmale de recursos donde aprender más y continuar su viaje. No le proporciones revistas de mujeres para que aprenda a entrenar.
  • Hacerle llegar información sólida será importante para edificar la motivación interna antes mencionada. Haz que lea y siga a los mismos entrenadores y autores que tú.
  • Existe una gran riqueza de información de calidad de la que, como tú, puede beneficiarse. Anímale a ser parte de esa “cultura”. ¡Las mujeres que entrenamos bien seguimos siendo minoría, pero estamos ahí fuera!

EN CONCLUSIÓN

A medida que su interés y sus progresos aumenten, no necesitará tanto apoyo de tu parte para completar sus entrenamientos. Tendrá sus propias razones para persistir y la pasión brillará.

Su meta es conseguir un gran cuerpo – ¡y la tuya disfrutarlo!

Fuente: fisiomorfosis.com