Esto es lo que necesitas saber

  1. Press mancuernas de pie funcionan mejor. Ellos activan los deltos más que presillas de barra de pie o versiones sentadas de cualquiera de los ascensores.
  2. Press de banco es un ejercicio delt tanto como es un ejercicio de pecho. Esto es particularmente cierto en prensas de banco inclinadas.
  3. Utilice un ancho de agarre específico cuando este en el banco para activar los delts. En el declive y la press de banco plana, utilice un agarre de anchura de los hombros. Cuando presione por encima de 30 grados, use el agarre más ancho que no le debilite.
  4. No evite los remos verticales. Mientras que un montón de entrenadores dicen que para evitarlos, haciendo largas agarre verticales filas objetivos del deltoide medio sin molestar a sus hombros.
  5. Utilice un agarre estrecho o neutral en Dominadas. Maximizará la activación del delta posterior.

Construir los hombros no es fácil. Los deltoides se envuelven alrededor de su hombro como armadura, lo que significa que es imposible construir el espesor muscular de adelante hacia atrás con cualquier elevación.

Para Big Delts, ir pesado y ligero

Los deltos se describen tradicionalmente como tres cabezas del músculo – anterior, central, y posterior – pero hay realmente siete segmentos individuales. En cuanto al tipo de fibra del músculo deltoides, los deltes parecen tener un tipo de fibra mixta, por lo que la formación de los deltos necesita incorporar tanto cargas pesadas como cargas más ligeras.

El rey de los ejercicios deltoides

Standing Dumbbell Press

Para la actividad muscular en general en las tres cabezas de los delts, hay un ejercicio que sale por encima, y ​​probablemente no es lo que habrías adivinado. Saeterbakken, et al. (2013) investigó cuatro tipos diferentes de prensas de hombro y encontró que la actividad muscular era la más alta (15% más alta) en la prensa de pesas de pie y no la prensa de barra de pie. Así que si sólo tiene tiempo para un ejercicio de hombro, que sea la prensa de mancuernas de pie.

Castigar los Deltes Anteriores

Prensa de banco, bebé.

El press de banca produce una actividad muscular muy alta en el deltoide anterior, casi tan alta como en el pectoral mayor (Schick et al., 2010). Esto es cierto para las press de banca horizontales, pero es particularmente cierto para las prensas de banco inclinadas. Las inclinaciones apuntarán tanto a los delitos anterior como al medio. No hay necesidad de llegar demasiado técnico aquí; Sólo use su ángulo de banco más fuerte por encima de 30 grados y utilice el agarre más amplio que pueda sin afectar negativamente a su fuerza (Barnett et al., 1995).

Revise el remo verticales.

La fila vertical ha sido rechazada la última década como un asesino del hombro. Sin embargo, como dice Dan John, no hay muchos ejercicios contraindicados, pero hay personas contraindicadas. Así que si la fila derecha molesta sus hombros, puede ser que usted los está haciendo mal.

Wide Grip Upright Row

Trate de usar un agarre más ancho o una manija de cuerda para que sea más fácil de realizar, o simplemente detenga el ascensor antes de no tirar demasiado alto. Es más, las filas verticales con un agarre ancho mejor desplazan el énfasis hacia el deltoides medio y lejos del bíceps y el trapecio (McAllister et al., 2013).

Desafía a la cabeza media obstinada

Golpéelo con agarre-agarre tirones altos.

Entrenar el deltoides medio es difícil. No es tan activo durante los grandes movimientos compuestos como el press de banca, la prensa militar, el pull-up(dominada) y el remo. De hecho, sólo hay un ejercicio compuesto donde el deltoide medio es muy activo: remo vertical. También puede llegar a la conclusión de que el agarre alto tirón activo, el deltoide medio de la misma manera. Aquí está el entrenador Christian Thibaudeau haciendo un tirón de 1RM con el agarre.

No olvide los levantamientos laterales.

El acto de cargar el hombro mientras se mueve hacia fuera al lado del cuerpo es necesario para activar el deltoides medio. El delta medio muestra su potencial de producción de fuerza más fuerte entre 60 y 120 grados de abducción de hombro. Por lo tanto, para encender totalmente esta cabeza del músculo, utilice la elevación lateral y haga que el rango medio del movimiento sea la parte más dura. Una técnica popular aquí es usar algún cuerpo inglés para ganar impulso para sobrecargar la contracción máxima.

Utilice bandas de resistencia.

Banded Lateral Raise

Algo ligeramente más refinado pero probablemente tan efectivo como la versión con mancuernas es la resistencia elástica (Anderson et al., 2010). Realizar la elevación lateral con una banda hace hincapié en el músculo más en el rango medio, donde es más activo. También significa que puede pasar más tiempo empujando contra la contracción de pico con la mayor carga en lugar de ser retirado a través de la parte excéntrica (bajada) con una mancuerna.

Golpee el Delt Posterior

Mira ese agarre.

Neutral Grip Chin-Up

El deltoide posterior no es tan terco como el delt medio y todavía se involucra durante la mayoría de los movimientos compuestos. Es moderadamente activo durante los remos sentados y las tiradas verticales (Botton et al., 2013), pero si realmente quieres hacer que esos deltoides posteriores salten, entonces elige tu agarre cuidadosamente. Realice el levantamiento neutro neutro o el pulldown neutro de agarre estrecho en lugar de las variaciones más amplias de agarre (Signorile et al., 2002).

Ir en sentido inverso.

Reverse Pec Deck

La mejor manera de entrenar el deltoides posterior es con una fuerte dosis de trabajo compuesto y de aislamiento. La investigación muestra que el reverso pec deck es el rey. Sin embargo, probablemente puede extender esa recomendación para incluir mancuernas y cables traseros delt flyes, también.

Diez puntos para recordar

  1. Utilice una serie de cargas. Los deltoides son de tipo mixto de fibra muscular, por lo que es necesario golpear con los pescados y ligras de los cargas.
  2. Utilice una variedad de ejercicios. Los deltes comprenden tres cabezas y hasta siete segmentos individuales diferentes. ¿Crees que puedes hacer el trabajo con solo un ejercicio? Piensa otra vez.
  3. Párate con las campanas. La prensa militar barbell y la prensa con mancuernas sentado son variaciones más populares, pero la prensa de mancuernas permanente con mancuernas es en realidad el más eficaz.
  4. Banco para los delts. El presion de banca es tan eficaz para estimular el deltoides anterior como lo son los pecs.
  5. Utilice anchos de agarre de presión de banco de hombro específicos. En el declive y la prensa de banco plana, utilice un agarre de anchura de los hombros o un ancho de pulgar del moleteado. Utilice el agarre más ancho que no lo debilite cuando presione en ángulos por encima de 30 grados.
  6. Levanta tus manos. El deltoides medio no es muy activo durante los movimientos grandes del cuerpo superior del cuerpo. Se inició desde el traslado de las pesas hacia afuera, por lo que sirve para las filiales verticales o levanta laterales.
  7. Ir a la par con el remo vertical. Cuando use el remo vertical, use un agarre ancho para apuntar al delta medio. No hay muchos movimientos que trabajan para esta cabeza y el potencial para levantar pesas mayores que vienen con movimientos multi-articulares significa un progreso más consistente.
  8. Mejore su levantamiento lateral. Aunque las pesas funcionan bien, usar una banda de resistencia puede sobrealimentar el ejercicio. El levantamiento lateral resistido a la banda hace que la parte más difícil del ascensor sea más difícil y permita una contracción de pico más fuerte.
  9. Haga tirones verticales de agarre más estrecho. Para maximizar la activación del deltoides posterior, use un agarre cercano o neutral en pull-ups.
  10. Siéntese hacia atrás en la pec-deck. La pec-deck inversa produce niveles muy altos de actividad muscular en el posterior delt. Si usted no tiene acceso a uno, utilice la mancuerna doblada sobre el flye posterior del cable. Sólo asegúrese de elegir al menos uno de ellos.

Entrenamiento especifico para Deltoide

Ejercicios Sets Reps
A Press Militar Mancuerna 6 6
B Remo vertical agarre ancho 4 8
C Press de hombro agarre ancho 3 12
D levantamiento lateral con banda 3 15
D Pec-Deck inverso 3 15

 Autor: Adam Bentley