Lo que necesita el cuerpo para hacer músculo

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Los más importantes bloques de construcción en el cuerpo son las proteínas. Ellas favorecen el crecimiento de las fibras musculares luego de trabajarlas. Comer productos ricos en proteína como carne, pescado, huevos o lácteos. Si puedes, repártelos durante le día. Idealmente deberías de hacer una comida con un contenido de 30-50 gramos de proteína una hora antes de un entrenamiento de fuerza, para que la proteína esté disponible mientras te estás ejercitando.

¿Qué alimentos tienen la mayor proteína?

Huevo (13g): Es el clásico desayuno por derecho: es proteína de calidad. Es mejor cocido, revuelto o como omelette.

Pechuga de pavo (28g): Deliciosa en ensalada o sola. Tip: Saltéala en un satén con un poco de aceite de oliva.

Atún (23g): El perfecto snak. Abre la lata (mejor en agua que en aceite) añade sal de mar y pimienta molida gruesa, y listo: disfruta.

Quinoa (13g): Con más proteína que cualquier otro grano; úsala como sustituto del arroz en un risotto.

Queso cottage (14g): Perfección sobre el pan. Sabe mejor con unas rebanadas de pimiento y un poco de mostaza de hierbas.

Queso Quark bajo en grasa (14g): Botana de bajas kilocalorías; sabe mejor si añades fruta fresca.

Crema de cacahuate (25g): Bocadillo nocturno luego de un trabajo intenso; solo una o dos cucharadas como máximo.

¿Qué tanta proteína comer?

En el pasado, la cuestión de que tanta proteína debemos comer fue objeto de muchos debates.

Hecho: Lo máximo de proteína que tu cuerpo puede procesar son 2g por kilo de peso corporal, pero sólo cuando tu ingesta de carbohidratos es suficiente. Si no lo es, tu cuerpo usa la proteína como energía y no para construir musculo. Antes, muchos nutriólogos y médicos del deporte eran más conservadores: 1 g por kilo de peso corporal se creía era suficiente; más que eso –creían- traía consigo un riesgo para los riñones. Hoy los especialistas coinciden: 2g no implica ningún riesgo.

Dosis recomendadas para entrenamiento de fuerza:

Principiantes: 1 a 1.2g por kilo de peso corporal.
Avanzados: 1.2 a 1.5g por kilo de peso corporal.
Profesionales: 1.5 a 2g por kilo de peso corporal.

¿Es peligrosa una sobredosis de proteína?

No te asustes. Los riñones sanos pueden procesar hasta 3g por kilo de peso corporal, mientras tomes suficiente agua (dos litros diarios, mínimo). Un buen indicador es el color de la orina: debe ser clara o cuando menos de tono amarillo tenue. ¿Se ve muy oscura?. No estás bien hidratado. Bebe más agua.

¿Por qué es bueno el huevo para hacer músculo?

El huevo contiene un 13 por ciento de proteína (yema: 16 por ciento, y también 32 por ciento de grasa; clara: 11 por ciento y sólo 0.2 por ciento de grasa) por lo que el cuerpo lo procesa bien. Esto es lo que debes saber a la hora de comer huevo:

Crudos: Es un mito que sea bueno sorber huevos crudos del cascarón. Al contrario. El huevo sin cocer contiene avidina, que puede causar problemas digestivos y calambres. El huevo crudo, también reduce su absorción. Y aunque el riesgo es menor, crudo pueden estar contaminado con bacterias de salmonella.

Bomba de colesterol: Las yemas tienen mucho colesterol, pero sólo las personas con problemas genéticos tienen de que preocuparse. Para todos los demás, el cuerpo simplemente baja su producción de colesterol. Demasiado poco colesterol tampoco es bueno: tu cuerpo necesita para producir testosterona. Así que no tienes por qué comer únicamente las claras.

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  1. nasomatto 12 diciembre, 2016