Imponer límites de tiempo en tus entrenamientos

Existe un fenómeno interesante y paradójico conocido como «Ley de Parkinson», que establece que las tareas tienden a expandirse hasta el momento en que las asignas. Por ejemplo, si crees que necesitas 90 minutos para entrenar, entonces tomarás 90 minutos, incluso si pudieras hacer el mismo entrenamiento en 60 … tal vez un entrenamiento aún mejor.

Con más frecuencia de lo que piensas, si «necesitas» completar un entrenamiento en menos tiempo de lo normal, puedes lograrlo. Hacer el mismo entrenamiento en menos tiempo es una forma de progresión (mayor densidad de entrenamiento).

Por supuesto, esta estrategia tiene límites, pero la mayoría de los levantadores pueden completar sus entrenamientos en un tiempo significativamente menor de lo que piensan. Aquí hay algunas sugerencias para entrenamientos más rápidos, y la mayoría de ellos implican la optimización de su calentamiento:

  • Establezca límites de tiempo para cada ejercicio. Tal vez, normalmente te lleva una hora completar tus deadlifts (juegos de calentamiento y de trabajo). La próxima sesión, dispara durante 50 minutos. Esto se logra al reducir los intervalos de descanso entre los conjuntos, pero también podría implicar tomar menos «saltos» durante los calentamientos.
  • Como ejemplo personal, hasta hace poco mi escalera de calentamiento para peso muerto era 135, 185, 225, 275, 315, etc. Actualmente, mis primeros tres saltos son 135, 225, 315. Huelga decir que esto quita dos conjuntos de arriba, lo que acelera el entrenamiento.
  • Muchos levantadores parecen pensar que su último set de calentamiento debe realizarse con la misma cantidad de repeticiones que sus grupos de trabajo. Por ejemplo, si su trabajo establece llamada para 275 para 4×8, usted hace su último conjunto de calentamiento con 225 por 8.
  • Un mejor enfoque es piramidar sus calentamientos de esta manera: 135×10, 185×8, 225×4. El último set de calentamiento es en realidad un juego de «preparación» para que no te sorprenda saltar de 185 a 275. Ahorra tiempo y energía para cuando más lo necesites.
  • Use intervalos de descanso específicos de la fatiga entre los juegos de calentamiento. Si tira de más de 500 libras, no necesita descansar durante tres minutos después de su primer ajuste con 135. En general, los intervalos de descanso se deben alargar gradualmente con cada sucesivo conjunto de calentamiento.
  • Coloque los ejercicios «problemáticos» en último lugar en el entrenamiento, en lugar de primero. Si te toma mucho tiempo calentar tus sentadillas debido a las rodillas crujientes, primero haz tus ejercicios de asistencia (flexiones de piernas, etc.). De esta manera, estarás más caliente cuando te pongas en cuclillas y te ahorrarás algo de tiempo.
  • Haga un juego para ver cuán rápido puede completar un ejercicio o todo el entrenamiento. Míralo como un desafío personal en lugar de un problema. Tenga cuidado, por supuesto, ya que esta táctica particular es más apropiada para los sets de alta repetición que se realizan en una máquina que los sets pesados ​​de baja repetición hechos con movimientos de peso libre.