Levantamiento de pesas terapéutico

Isométricos excéntricos: recuperación y estiramiento funcional

¿Cómo te sientes después del entrenamiento?

¿Experimenta dolor en las articulaciones? ¿Dolor prolongado? ¿Lesiones que se niegan a curar?

Tal vez pienses que no has estado tomando tus estrategias de recuperación lo suficientemente en serio. Se pregunta si ha estado reduciendo el sueño o no haciendo espuma o estirándose lo suficiente. Pero, ¿qué hace si duerme lo suficiente y se enrolla y se estira casi hasta el coma? ¿Qué pasaría si hicieras todo lo que se suponía que debías hacer, pero tu entrenamiento sigue sufriendo?

Si ese es el caso, tenemos que mirar sus entrenamientos. La formación debe ser terapéutica. Sí, terapéutico, lo que significa que tus músculos pueden estar fatigados después de un entrenamiento, pero tu cuerpo en general debería sentirse mejor que cuando entraste en el gimnasio. Eso significa que no hay dolor en las articulaciones ni la sensación de que necesitas estirarte para encontrar alivio.

Esto es realmente fácil de hacer Todo lo que necesitas hacer es priorizar el entrenamiento isométrico excéntrico.

Isometria excéntrica

Los isométricos excéntricos fueron popularizados por el colaborador de T Nation, el Dr. Joel Seedman. La idea es controlar el peso con fuerza e intencionalmente a medida que lo baja, hace una pausa en la parte inferior y explota el peso nuevamente. Piensa en hacer una caja en cuclillas sin la caja y sabrás lo que quiero decir.

Este protocolo de entrenamiento tiene innumerables beneficios:

  • Maximiza la tensión ejercida sobre tus músculos y minimiza la tensión en tus articulaciones
  • Ayudándole a encontrar el posicionamiento óptimo de su cuerpo durante cada movimiento
  • Sirviendo como un tramo funcional.

Si nos sentamos y lo pensamos por un momento, así es como funciona nuestro cuerpo durante la mayoría de nuestras tareas diarias, como sentarnos y levantarnos de nuevo. Nos sentamos en una silla (esencialmente un movimiento excéntrico), trabajamos en nuestra computadora (pausa) y luego nos levantamos (un movimiento concéntrico). Por lo general, no nos sentamos y nos levantamos inmediatamente a menos que estemos viendo los últimos dos minutos de un juego de la NBA.

La sentadilla isométrica excéntrica

Aquí hay un video que muestra un ejemplo de sentadillas isométricas excéntricas de 1.5 repeticiones donde Dwayne Hollis y James Romain del Philadelphia Soul realizan primero una sentadilla, hacen una pausa, suben hasta la mitad, regresan a la posición de sentadilla y regresan a la parte superior de la movimiento.

Observe durante estos movimientos cómo las pausas permiten a Dwayne y James bloquear su forma durante cada fase del movimiento mientras empujan sus rodillas hacia un lado y empujan su trasero hacia atrás.

Esta pausa en la parte inferior de la repetición actúa como un “estiramiento funcional” al alargar los músculos a su longitud más óptima y poderosa, que es exactamente lo que necesitamos tanto en el campo atlético como fuera del campo en la vida cotidiana.

Esta pausa se puede mantener hasta 7 segundos antes de que comencemos a perder tensión. Esta pausa isométrica también minimiza el estrés en la articulación al tiempo que maximiza el estrés puesto en el músculo. En lugar de confiar en nuestros tendones y ligamentos en la rodilla para que nos hagan retroceder hasta la parte superior de la repetición, ahora estamos confiando en los músculos para hacer el trabajo.

Mucha gente podría pensar que hacer una pausa entre lo excéntrico y lo concéntrico nos hará más lentos y que deberíamos concentrarnos en el ciclo de acortamiento del estiramiento, que es un estiramiento activo de un músculo seguido inmediatamente por el acortamiento del mismo músculo. .

(Por ejemplo, cuando te preparas para saltar lo más alto que puedas, te agachas rápidamente antes de saltar para que la energía creada al agacharse se almacene momentáneamente y se transfiera a tu salto).

Pero un movimiento isométrico excéntrico tiene el potencial de hacer que el ciclo de acortamiento del estiramiento sea aún más eficiente debido al énfasis en entrenar a los músculos para disparar explosivamente con la fuerza máxima producida fuera de la pausa isométrica.

Esta pausa también elimina la necesidad de estiramiento estático, ya que realizar sentadillas isométricas excéntricas, bisagras, estocadas, empujes horizontales, tirones horizontales, empujes verticales y tirones verticales proporcionará a su cuerpo la cantidad ideal de movilidad y estabilidad.

Todo comienza con los pies

La clave de este patrón de sentadilla, y todos los patrones de movimiento, comienzan con los pies. Vuelve a mirar el video de Dwayne y James: activan sus pies empujando sus dedos gordos en el suelo y empujando sus pies hacia un lado. Esto genera un arco en el pie y apila adecuadamente los tobillos, las rodillas y las caderas.

La mejor manera de aprender esta técnica de activación del pie es realizar una expulsión del pie que incluye pararse en posición con los dedos de los pies rectos hacia adelante con un tórax orgulloso y un estómago apretado al tiempo que se empujan los dedos gordos hacia el suelo y los pies hacia los lados .

Cuando se realiza correctamente por primera vez, sentirá presión en los tobillos, rodillas y caderas, especialmente si tiene pies planos. Realice estos movimientos de expulsión del pie todos los días cuando se despierte por la mañana y antes de irse a la cama durante tres series de 20 segundos cada una.

Pronto comenzarás a ver una gran diferencia en la fuerza de tus pies, junto con la alineación de tus tobillos, rodillas y caderas, todo lo cual hará que el entrenamiento isométrico excéntrico sea más gratificante.

La prensa de banco isométrica excéntrica

Veamos otro ejemplo de las isométricas excéntricas. Aquí hay un video de un excéntrico press de banca isométrico realizado por LaRico Stevenson del Philadelphia Soul.

Fíjate que la barra no toca el pecho de LaRico. En realidad, no está tratando de evitar que el peso llegue a su pecho, pero la tensión que está creando evita que la barra baje más. En realidad tendría que relajarse para permitir que la barra bajara más y esto resultaría en una rotación interna de sus hombros.

Este es un gran ejemplo de que LaRico deja que su cuerpo le diga cómo realizar el movimiento creando y manteniendo la tensión máxima a través de cada repetición.

¿Cuántas series, repeticiones y todo eso?

Si descubre que está culpando a los malos protocolos de recuperación de su dolor o lesiones asociadas con el entrenamiento, o si está pasando más tiempo calentando, haciendo espuma y estirándose solo para superar una sesión de entrenamiento, realmente es hora de preguntarse cómo. Estás haciendo los ejercicios en tus entrenamientos.

Para probar los isométricos excéntricos, simplemente continúe realizando exactamente el mismo programa de entrenamiento actual, pero realice los ejercicios utilizando el protocolo isométrico excéntrico:

  • Hacer repeticiones en el rango de 1-5.
  • Comience con aproximadamente el 50% de su 1RM, pero continúe utilizando hasta el 80-90% de su 1RM.

Úsalos en cualquiera y todos los grandes patrones de movimiento:

  • Sentadillas
  • Hinges
  • Estocadas
  • Horizontales empuja
  • Tirones horizontales
  • Empujes verticales
  • Tirones verticales

Claves de coaching clave, parte inferior del cuerpo

  • Activar los pies
  • Agarre el peso lo más fuerte posible
  • Mantener un pecho orgulloso
  • Mantener los abdominales apretados
  • Empuja las rodillas hacia afuera
  • Empujar el trasero hacia atrás

Claves de coaching clave, parte superior del cuerpo

Igual que el anterior, más:

  • Conducir los codos hacia adelante o hacia atrás.

Autor: David LaPlaca

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