¿Lesionado? Entrena de esta manera

Puede levantar la luz y seguir creciendo, siempre y cuando utilice este método.

La mayoría de nosotros, en un momento u otro, han sido advertidos por algunos médicos para no levantar durante unos días, semanas o meses para que podamos sanar de cualquier dolor o abolladura que hemos sufrido en el gimnasio.

Más a menudo que no asentir con la cabeza en cumplimiento, pero mentalmente estamos imitando un movimiento de arranque con una mano, mientras que el dedo medio de la otra mano se eleva a plena F-You no me digas que hacer.

Claro, hay escenarios legítimos en los que quizás quisiéramos pensar dos veces antes de volver al gimnasio demasiado pronto (pulmones perforados duales, bazo dislocado, succión de heridas en el pecho, etc.), pero la mayoría de nosotros elige, sabiamente o no, , Para “evitar” las lesiones. La mayor parte del tiempo esto implica hacer sin embargo mucho de nuestros entrenamientos regulares como sea posible, aunque en un peso más ligero.

No estoy aquí para sopesar la sabiduría de tal estrategia. Sólo estoy aquí para informar sobre la mejor manera de entrenar con peso ligero y seguir avanzando.

Muchos métodos, algunos mejores que otros

La mayoría de los levantadores trabajarán alrededor de una lesión usando aproximadamente el 50% de nuestro 1RM normal, sano, pero la ciencia nos dice que levantar con ese porcentaje no aumenta tamaño o fuerza del músculo. Sin embargo, usted puede hacer la elevación con el 50% de su 1RM una estrategia eficaz, siempre que lo haga de la manera correcta.

  • Un método eficaz consiste en entrenar con el 50% de su 1RM, pero descansando por sólo 30 segundos entre series. Al menos un estudio ha demostrado que funciona bastante bien.
  • Otro método semi-eficaz consiste en tomar 10 segundos para hacer la elevación, o parte concéntrica de la elevación, mientras que toma 4 segundos para hacer la bajada, o la parte excéntrica de la elevación.
  • Un tercer método fue el tema de otro estudio de investigadores japoneses. Lo llaman “ejercicio de resistencia con movimiento relativamente lento y generación de fuerza tónica”. Se trata de utilizar el 50% de su 1RM, pero hacerlo tan lentamente que sólo se puede reunir suficiente energía y fuerza para hacer 8 repeticiones. Por el bien de su experimento, los investigadores decidieron algo arbitrariamente hacer que el movimiento concéntrico y excéntrico tome 3 segundos, para un total de 6 segundos por repeticiones.

Luz y Lento: El Estudio

Los científicos reclutaron a 24 estudiantes varones y los hicieron entrenar sus piernas en una máquina de la extensión de pierna 3 veces a la semana por 12 semanas. Los dividieron en tres grupos:

  1. El grupo LST realizó “ejercicio de resistencia con movimiento relativamente lento y generación de fuerza tónica” (conjuntos de 8 a 50% de 1RM, tomando 3 segundos para elevar el peso y 3 segundos para bajarlo).
  2. El grupo HN entrenó de la manera convencional, es decir, hicieron series de 8 a 80% de 1RM.
  3. El grupo LN hizo 8 repeticiones al 50% de su 1RM, pero no entrenó al fallo (a diferencia de los otros dos grupos).

Después de 12 semanas, la fuerza máxima del grupo LST aumentó en un 28% y la fuerza del grupo HN aumentó un 32%, por lo que fue bastante estrecha. El grupo LN, sin embargo, sólo aumentó su fuerza en un 16%.

En cuanto a la masa muscular, el grupo LST y el grupo HN se comportaron igualmente bien, mientras que el grupo LN no creció en absoluto.

Menos oxígeno, más músculo

Los investigadores teorizaron que el agotamiento de oxígeno en los músculos es un componente importante de los aumentos en el tamaño del músculo. Cuando el oxígeno disminuye, el ácido láctico aumenta, y la síntesis de la hormona del crecimiento y la testosterona también aumenta. Dado que la cantidad de oxígeno en los músculos del grupo LST disminuyó casi tan drásticamente como lo hizo en el grupo HN, se dieron cuenta de resultados casi iguales.

Por lo tanto, basado en este estudio al menos, todavía se puede hacer progreso durante esos períodos en los que está golpeado y va a full bore no es la mejor idea.

Referencia

  1. Tanimoto M, Ishii N. “Effects of low-intensity resistance exercise with slow movement and tonic force generation on muscular function in young men.”
  2. J Appl Physiol (1985). 2006 Apr;100(4):1150-7.

Autor: TC Luoma

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