Las últimas 5 libras de grasa

La forma simple y fácil de soltarlo

Una solución NEAT

Un entrenador de preparación para el concurso que conozco tenía un cliente que estaba siguiendo su dieta hasta la carta, pero que no estaba en forma lo suficientemente rápido. Su ingesta calórica ya era baja y sus entrenamientos ya estaban sobrecargados, por lo que matarlo de hambre más y entrenarlo más difícilmente no era necesario. Demasiados inconvenientes allí, como la posible pérdida muscular.

Entonces, ¿por qué su pérdida de grasa se estancó? ¿Y cómo lo arregló el entrenador? Bueno, resulta que el cliente no mencionó que su trabajo había cambiado. Había pasado de trabajar afuera, donde tenía que caminar mucho, a trabajar adentro, donde hacía muy poco.

Solo eso era la diferencia en la razón por la que no se estaba inclinando al ritmo esperado. Simplemente se movía menos fuera del gimnasio.

Ese «movimiento» se llama NEAT o termogénesis de actividad sin ejercicio. Si su dieta y entrenamiento están a punto, parece que no puede perder esas últimas libras de grasa, NEAT es su clave para la ciudad de Shredsville.

Los sistemas de salida de energía

Su gasto calórico diario total proviene de una variedad de cosas:

  • Su tasa metabólica basal: la energía que gasta para mantenerse vivo.
  • Ejercicio intencional: la energía que se gasta durante los entrenamientos.
  • El efecto térmico de los alimentos o TEF: lo que tu cuerpo gasta para digerir y asimilar los nutrientes.
  • Tu NEAT: la energía que gastas moviéndote.

Todos estos juntos dan cuenta de su producción calórica. Y un estudio reciente muestra que aquellas personas con un alto nivel de «salida de energía» son las que pierden grasa y la mantienen durante más de 10 años (1).

Por lo tanto, comer cada vez menos no es realmente la solución para perder grasa y mantenerla. Comer menos y moverse más es, de hecho, bastante preciso. Pero tal vez sea más exacto decir: «Coma menos, muévase más constantemente … y no solo en el gimnasio».

Es NEAT que puede ser el factor más importante para mantener su pérdida de grasa. Si está haciendo ejercicio y comiendo razonablemente bien, es muy posible que la razón por la que no pierde grasa es porque, fuera del gimnasio, sus niveles de actividad hacen que un oso en hibernación se parezca a un niño hiperactivo de tres años.

Ahora que la vida consiste en trabajos de escritorio u otras formas sedentarias de empleo, el gasto energético promedio fuera del gimnasio es bajo. Si eso suena como usted, NEAT es probablemente lo que falta en sus esfuerzos por perder grasa.

La buena noticia es que aumentarlo es relativamente fácil si está consciente de simplemente moverse más.

NEAT Ideas

Aumentar su movimiento es simple y prácticamente no tiene costo en la recuperación sistémica. Solo ten en cuenta que te mueves más durante el día. Aquí hay algunas ideas para aumentar su gasto de energía:

  • Levántese cada hora a la hora por 5-10 minutos si trabaja en un escritorio. Estar de pie requiere el doble de calorías que estar sentado.
  • Deja de aparcar cerca de la tienda o gimnasio. Elija un lugar de estacionamiento en el otro extremo del estacionamiento para aumentar su distancia para caminar.
  • Encuentra un nuevo hobby que requiera algo de movimiento.
  • Consiga un perro y camine dos veces al día por un mínimo de 30 minutos cada vez. O si ya tienes uno, sé mejor dueño de perros y tómalo para caminatas más largas.
  • Limpie su casa o apartamento, rutinariamente y diariamente. Limpie la cocina después de cada comida, arregle las áreas comunes de estar, haga su cama.
  • Mira menos TV. Y cuando lo haga, camine alrededor de su casa durante los comerciales hasta que su programa vuelva a comenzar.
  • Hacer la preparación de la comida. Esto mata a unos pocos pájaros de un tiro. Pese su comida, cocínela, empaque todo. Ahora estás en punto con tus calorías y aumentando NEAT.
  • Usa las escaleras en lugar del elevador.
  • Tener mas sexo Trate de hacer que dure más de tres a trece minutos (2).

Tienes la idea A menos que ya tenga un trabajo que requiera mucho movimiento, absolutamente necesita moverse más si su pérdida de grasa está estancada. Y debes seguir moviéndote todos los días si quieres mantenerte sin grasa.

NEAT es uno de esos pequeños secretos que no se guardan intencionalmente de nadie. Es solo que la mayoría de la gente no piensa en eso. Pero importa mucho cuando se trata de crear un déficit de energía.

Doughnut

Y ahora para algunos despotricados …

Una vez que Internet se familiarice con cualquier idea de acondicionamiento físico, puede configurar un cronómetro para ver cuánto tiempo tomará antes de que sea bastardado, llevado a extremos y proclamado la panacea.

La comunidad de fitness es como lo opuesto a una pintura de Bob Ross. Bob comienza con unas pinceladas delicadas, y media hora más tarde estás viendo una composición épica llena de pequeños árboles felices. Cada detalle está influenciado y combinado con una docena de otros hasta que la obra de arte está completa.

Pero el mundo del fitness tomará una idea sólida, la consumirá en masa con una caja de crayones, la lavará con una botella de aceite de ricino, y luego la lanzará como una caca tecnicolor en todo el lienzo. Y eso es lo que sucede cuando los conceptos simples se enfatizan demasiado y se comercializan como una cura para todos.

El acertijo de la cuenta

IIFYM (si se ajusta a sus macros) fue un enfoque destinado simplemente a ayudar a las personas a relajarse un poco en términos de selección de alimentos. Si quisiera algo de macarrones con queso en lugar de arroz, solo tendría en cuenta las diferencias de calorías y macros y lo ajustaría a su cuota diaria. Bastante bien, ¿verdad?

Pero como el sentido común y la moderación son aburridos, no terminó ahí. Los gurús de los medios sociales tomaron este simple concepto, lo hicieron lo más extremo posible, y luego lo lanzaron por todo el Internet.

Cuando IIFYM está bastardizado, generalmente lo hacen aquellos que dicen que todos los alimentos son «iguales» basándose solo en calorías o macros, sin más consideración del contenido nutricional. Incluso irán tan lejos como para decir: «Las calorías son TODAS las que importan en términos de mejorar la composición corporal».

O le dirán que 400 calorías de donas son lo mismo que 400 calorías de una ensalada de pollo a la parrilla. Sí, lo he visto. Es una cosa real.

Pero las calorías no se ingieren en algún tipo de entorno aislado donde no hay una cascada de otros eventos fisiológicos que suceden después. Y los diferentes alimentos crearán diferentes efectos que desempeñan un papel en la creación de un grado de cumplimiento con la ingesta calórica y el control dietético.

Calories

La nutrición no se trata solo de números

¿Cómo te hace sentir y funcionar tu plan de dieta? Eso es importante porque la forma en que se siente y funciona afectará los alimentos que anhela y come a continuación. Pero esta realidad no ha impedido que el ejército de gurús en línea armados con espaguetis se aferrara a la idea equivocada de que las calorías son TODO lo que importa.

La última versión de esto es la idea de que la entrada de energía en lugar de la salida de energía es la única consideración para la pérdida de grasa, y quienes la presionan dicen que todo lo que debe hacer es seguir reduciendo la ingesta de calorías hasta que sea cortado en dados y en rodajas.

Para ellos, no necesitas cardio, ni necesitas ser demasiado activo. Solo necesitas bajar las calorías que vienen.

¿No estás perdiendo suficiente peso? Bajas calorías.
¿Todavía no estás perdiendo suficiente peso? Baje las calorías más. Y sigue bajándolos. Aún más. No, todavía no es suficiente. Baje sus calorías.

Si esta es la forma en que consigues que la gente pierda grasa, entonces bien hecho, entrenador. Usted es realmente una gran cantidad de información y claramente el Stephen Hawking del panel de entrenamiento dietético.

Continuar bajando el piso calórico es insostenible y poco práctico. En algún momento no podrá bajar más calorías, tendrá mucha hambre y perderá músculo.

¿Qué hay de aumentar su producción calórica en el gimnasio?

Sólo gastar un montón más calorías en entrenamiento en lugar de comer menos, ¿verdad? Bueno, no tan rápido.

El ejercicio en sí mismo es una herramienta muy pobre para usar para el gasto de energía y el aumento de la oxidación de las grasas. Levanta pesas para fortalecerse y desarrollar músculo, y hace algo de cardio para efectos de restauración, mejora la capacidad de trabajo y para obtener algo de quema de grasa adicional.

En el panorama general de perder grasa y mantenerlo, es una combinación de cumplimiento con la dieta y mantener sus sistemas de energía fuera funcionando.

El cliché, «no se puede superar una mala dieta», se ha dicho con tanta frecuencia que no resuena como solía hacerlo, pero para la mayoría de las personas, es cierto. Sin embargo, la persona promedio preferiría agotarse en un molino de paso a no comer la tarta de queso.

Y luego se quejará cuando no obtenga nada más que agotamiento y hambre. Lo que significa que el cumplimiento de la dieta será aún más difícil … y gritos, acabas de arruinar tu dieta.

Definitivamente, es más fácil comer 900 calorías de la torta o básicamente cualquier alimento excesivamente procesado que gastar 900 calorías en energía. Y luego escuchas a la gente que dice esto: «¡Pero quemo 1,000 calorías en una hora en la Teoría de Orange!»

Establecerse. Realmente no lo haces. No me importa cuánto dice tu Fitbit que quemaste o lo que dijo tu instructor demasiado entusiasta. Una gran cantidad de calorías quemadas en una hora es un esfuerzo hercúleo que está más allá del alcance de algún entrenamiento básico a intervalos, y fuera de algunos valores atípicos de elite, no se puede hacer.

Relájate y muévete más

Una reducción continua de la ingesta de energía (calorías) no es realmente una solución viable para aquellos que quieren perder peso y mantenerse. La solución inteligente es encontrar un piso calórico que funcione bien junto con su gasto de energía para crear un estilo de vida sostenible.

Si ha estado atascado en términos de pérdida de grasa pero siente que su ingesta calórica está marcada, examine su producción de energía. Especialmente su NEAT. Ese podría ser el ingrediente faltante para una pérdida de grasa más rápida sin tener que sacar más alimentos de su plato….

Referencias

  1. Ostendorf DM, et al, Physical Activity Energy Expenditure and Total Daily Energy Expenditure in Successful Weight Loss Maintainers. (2019) 496-504. doi: 10.1002/oby.22373
  2. Corty EW, Canadian and American sex therapists’ perceptions of normal and abnormal ejaculatory latencies: how long should intercourse last? (2008) J Sex Med. 2008 May;5(5):1251-1256. doi

Autor: Paul Carter

Leave a Reply