Las repeticiones adecuadas para los isquiotibiales fuertes

Cuando se trata de construir hamstrings, su rango de repetición es importante. Esto es lo que hay que hacer.

Para el tamaño de los isquiotibiales, realice una carga pesada, un rango de repeticiones más bajas y un rango de repeticiones más alto.

1 – Repeticiones bajas y pesadas

Sus isquiotibiales son principalmente de contracción rápida dominante. Como anécdota, esto puede contribuir al desarrollo masivo de los isquiotibiales en los atletas de velocidad. En el gimnasio, esto significa que debes incorporar entrenamiento pesado, explosivo y / o de baja repetición.

2 – Repetidor más ligero, más alto

Al igual que con todos los músculos, un mayor tiempo bajo tensión aumenta el estrés metabólico, que es un factor primario en el crecimiento muscular. Dado que puedes crear suficiente tensión en un músculo, las series de repeticiones más altas y un mayor tiempo de tensión te ayudarán a desarrollar cualquier grupo muscular rezagado, incluidos los isquiotibiales.

El estudio

Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research presenta un argumento convincente para un enfoque de combinación y combinación. Los investigadores japoneses hicieron que un grupo de levantadores masculinos realizaran un entrenamiento de hipertrofia convencional durante seis semanas antes de dividirlos en dos grupos. Algunos hicieron el trabajo de fuerza típico: cinco series de cada ejercicio, usando el 90% de su 1RM. Los otros hicieron lo mismo, además de un conjunto final de 25 a 35 repeticiones que utilizaron del 40 al 50% de su 1RM.

El segundo grupo obtuvo ganancias ligeramente mejores en tamaño durante las próximas cuatro semanas. No es una gran sorpresa porque, hey, un set de burnout de tack-on casi nunca va a poner tus ganancias en la tierra. Pero la gran sorpresa es que el segundo grupo también hizo mayores incrementos en la fuerza.

Este estudio sugiere un mensaje convincente para llevar: los conjuntos de peso ligero y alto rendimiento después de los conjuntos de peso pesado y bajo rendimiento harán que sus jamones sean más fuertes, y cuanto más fuertes se vuelvan, más eficaz será el entrenamiento de alto rendimiento.

Referencia

  1. Robert W. Morton, Sara Y. Oikawa, Christopher G. Wavell, Nicole Mazara, Chris McGlory, Joe Quadrilatero, Brittany L. Baechler, Steven K. Baker, Stuart M. Phillips. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Journal of Applied Physiology, 2016; 121 (1): 129 DOI: 10.1152/japplphysiol.00154.2016

Autor: Eric Bach