Las mejores y peores grasas para culturistas y atletas

Grasa: cuánto, qué tipo y cuándo comerlo

La pregunta

¿Cuáles son sus “reglas” cuando se trata de grasa en la dieta para usted y sus clientes?

Dra. Jade Teta – Médico Integrante, Naturópata, Entrenador

Si hay algo que aprendí de ser un clínico es que la individualidad reina de manera suprema.

Cuando se trata de grasa, o cualquier macronutriente para el caso, estoy buscando ayudar a mis pacientes a entender sus reacciones únicas. La ciencia puede guiarnos, pero la investigación lo regresa todo al medio. Es una herramienta de promedios y no una herramienta de reacciones individuales.

Las dietas y los protocolos disponibles en el mercado también pueden ser útiles, pero al final cada persona responderá de manera diferente. Estoy interesado en ayudar a mis pacientes a aprender lo que funciona para ellos y lo que no.

Cuando se trata de grasa para la salud y la pérdida de peso, todo se reduce a entender cómo afecta el hambre, la energía y los antojos, o lo que yo llamo HEC (pronunciado “diablos”). Si incluir grasa en una comida hace que la HEC permanezca controlada durante más tiempo, entonces quiero que mis pacientes descubran eso. Si comer grasa resulta en HEC fuera de control, eso también es extremadamente útil de entender.

Cuando comienzo este proceso, me gusta que mis pacientes separen sus macros tanto como sea posible. Esto significa que elegirán entre algunas categorías; proteína magra, alimentos grasos, alimentos con fibra / agua y alimentos con almidón / azúcar. Les indico que coman una base de proteínas y verduras: una mezcla de verduras de clara de huevo, un trozo de pescado blanco y espárrago, pollo y brócoli, etc.

Les pido que observen cómo esa comida afecta a HEC. Luego les pido que agreguen grasa a la comida. Para hacerlo más fácil, utilizo la regla “1 cucharada de grasa es 10 g de grasa”. ¿Agregar 2 cucharadas de aguacate a la mezcla de clara de huevo estabiliza la HEC y da como resultado una menor ingesta de calorías más adelante? ¿Agregar una cucharada de mantequilla a los espárragos y el brócoli ayuda o daña la HEC? Esta simple estrategia le dice inmediatamente a mi paciente cómo la grasa los afecta (esto también se puede hacer con el almidón).

Seamos realistas, ya que un poco de grasa adicional satisface y estabiliza la función metabólica, lo que les permite sentirse lleno más rápido y por más tiempo. Esto ayuda a que su comida sea más agradable y puede hacer que coman menos en general. Para otros, agregar grasa puede desencadenar antojos de otros alimentos ricos en calorías, puede no satisfacerlos, y da como resultado una peor alimentación posterior y una mayor cantidad de calorías por día.

Dependiendo de sus reacciones, puedo aconsejar sobre una relación de grasa más baja o más alta en sus macros. Tal vez grasa como el 20% de la ingesta total o grasa como el 40% de la ingesta total. Quizás incluso aprenda que podrían prosperar con un enfoque ceto.

Este es un enfoque de primer paciente y me salva de mi propio prejuicio y las incertidumbres de la investigación. También le da el poder al paciente para dejar de ser un seguidor de dieta y tendencia y comenzar a ser un estudiante de su propio metabolismo. – Jade Teta

 

Dietary Fat

Bronwen Blunt – Entrenador de nutrición y fuerza

Volvamos a lo básico: la grasa es importante para la absorción de vitaminas, la función cerebral, la energía y también la salud del cabello y la piel.

Obtener la cantidad y los tipos correctos en cualquier dieta puede ser complicado. Los atletas a menudo agregan demasiado, muy poco, o eligen fuentes que no son beneficiosas para su objetivo específico.

Debe ser consciente de agregar ácidos grasos esenciales en su dieta ya que su cuerpo no puede producirlos o funcionar sin ellos. Entonces, cuando se trata de fuentes de grasa, mi recomendación es agregar Flameout® a su ingesta diaria de suplementos: es excelente para la inflamación, ayuda con la recuperación y es útil para la salud de la piel, el cabello y las uñas.

Limite la cantidad de grasas saturadas en su dieta calculando cuánto obtiene de la carne y considere evitar cualquier fuente adicional, ya que puede aumentar su LDL.

Es fácil dejarse llevar por la grasa e ir por la borda. Por alguna razón, la mayoría de las personas no son conscientes de que hay 9 calorías por gramo de grasa, a diferencia de las proteínas y los carbohidratos que contienen 4 calorías por gramo. ¡Tan solo una cucharada de aceite tiene más calorías que 5 onzas de pollo!

Mis fuentes favoritas de grasa son Flameout, aceite MCT, aguacate y mantequilla de almendras / maní. La grasa saturada en mi dieta proviene de la carne roja y un poco de crema en mi café.

Es difícil dar una cantidad recomendada porque todos tienen necesidades individuales, pero como referencia, comience con aproximadamente 40 gramos de grasa por día de varias fuentes. Por supuesto, si está haciendo una dieta ceto (sin carbohidratos), ese número debería ser mayor, y si su dieta es muy alta en carbohidratos, considere disminuirla.

Todos somos diferentes y lo que funciona para un levantador a menudo no funcionará para el siguiente. Intente hacer pequeños ajustes a su nutrición diaria para mantener sus resultados y sentirse mejor durante el proceso. – Bronwen Blunt

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

La pirámide de alimentos del USDA en realidad debería invertirse, menos el aspecto de azúcar. Eso engordaría la base.

Es mejor evitar el azúcar, pero la grasa, las verduras y las proteínas deberían constituir la mayor parte de tu dieta. Tenga en cuenta que la grasa contiene 9 calorías por porción en comparación con 4 calorías en carbohidratos y proteínas, respectivamente. La grasa también es menos térmica que la proteína.

La grasa desempeña un papel en todo tipo de funciones corporales desde la salud del corazón, la salud de las articulaciones, la inmunidad y la circulación; sin mencionar la producción de energía y el impacto positivo sobre la sensibilidad a la insulina. Su lista de trabajos es larga, por lo que las grasas juegan un papel mucho más prominente en mi dieta ahora que hace 20 años mientras estaban atrapados en la locura de la dieta baja en grasas.

Como un culturista de 220 libras, mi ingesta de grasa corre alrededor de 100 gramos por día cuando mi objetivo no es pisar el escenario absolutamente rasgado. Tendrá que jugar un poco con su ingesta para encontrar lo que funciona mejor para su cuerpo.

Sin embargo, lo que es significativamente más importante que la cantidad consumida es la fuente. La grasa saturada no es el demonio que retratan los medios, siempre y cuando provenga de carnes orgánicas alimentadas con pasto o de aceite de coco.

Las grasas monoinsaturadas deberían ser su foco. Piense en aceitunas, aguacates, almendras, mantequilla orgánica, etc. Siempre que sea posible, ingiera su grasa a través de la fuente de alimentos de la que se deriva. Lo recomiendo sobre consumir solo el aceite, que comparo con el porno. Ya sabes, el sexo sin la intimidad física de otra persona. Disfrutar de las aceitunas verdes de Castelvetrano es mucho mejor que tragar una cucharada de aceite de oliva.

Manténgase alejado del aceite poliinsaturado (aceites vegetales / omega-6) porque se vuelven rancios fácilmente y crean inflamación en el cuerpo, la raíz de todo tipo de enfermedades crónicas. – Mark Dugdale

Paul Carter: entrenador de fuerza y ​​culturismo

Haga una lista de las fuentes gordas, y sepa cuáles evitar.

Mis fuentes de grasa son aceite de oliva, aguacate y almendras. También incluiría yemas de huevo allí, pero rara vez tengo huevos enteros y en general opto por claras de huevo. Eso no es por ninguna razón de salud … aparte de que me encantan las claras de huevo untadas en el jarabe de cero calorías de Walden Farm.

En cuanto a la evitación de grasas, evite las grasas trans proinflamatorias. Esto no debería ser demasiado difícil, ya que por lo general solo se encuentran en alimentos excesivamente procesados ​​que no se ajustan a sus hábitos alimentarios habituales de todos modos. Puede ingerirlos durante una comida de trampa, pero esos no son días promedio.

No como mantequilla o tocino. Tampoco sé de muchos tipos súper chupados que comen toneladas de mantequilla o tocino. Hay una razón por la cual la gran mayoría de las personas (que desean mejorar su comp del cuerpo) terminan gravitando lejos de esos alimentos.

Recibo un millón de mensajes al día sobre los porcentajes macro y sobre cuánto de esto o aquello alguien debería comer cuando se trata de la ingesta de grasas y carbohidratos. Con las grasas, depende.

Algunas personas parecen hacer muy bien la energía sabia (y el aumento de la oxidación de grasa) con baja en carbohidratos / alta en grasas o posiblemente cetogénica. Pero a otras personas les va mejor con carbohidratos más altos y grasas más bajas. Estas personas tienden a ser muy sensibles a la insulina y pueden convertir los carbohidratos en glucosa muy fácilmente.

“Bueno, ¿cómo sé si soy esa persona?”

Depende de usted experimentar y resolver eso. Nadie puede decirte eso a través de una pantalla de computadora. Para saber cómo responde tu cuerpo a ciertas dietas o entrenamientos, en realidad tienes que hacerlo, ya sabes, hacerlos. – Paul Carter

 

Oils

Michael Warren – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

La grasa es el aspecto más incomprendido de quienes intentan optimizar su dieta.

Las grasas son la mejor fuente de energía para el metabolismo humano. También ayudan a proporcionar las materias primas para todas las hormonas sexuales, y no influyen en el azúcar en la sangre. Aquí hay 5 razones por las cuales la grasa es nuestro amigo:

  1. La grasa regula nuestro apetito. Nos ayuda a sentirnos satisfechos
  2. La grasa proporciona una energía duradera que los carbohidratos no pueden competir.
  3. La grasa tiene una respuesta insulínica muy baja (la hormona del envejecimiento), especialmente en comparación con el azúcar. Uno de los mayores efectos secundarios de la moda baja en grasas, además de triplicar la obesidad infantil en tan solo una década en los Estados Unidos, es su impacto en el deterioro mental.
  4. La grasa es esencial para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son vitales para la salud.
  5. El experto en nutrición alemán Konrad Biesalski señala la realidad contradictoria de que muchos de los nutrientes implicados en la protección contra el cáncer (vitamina A, ácido fólico, selenio y zinc) no solo son más abundantes en la carne, sino que también son más biodisponibles que cuando proveniente de fuentes vegetales.
  • Esto significa que estos nutrientes se absorben mejor cuando se consumen de carne en lugar de verduras y frutas.Hay tres tipos de grasas que debe incluir en su dieta: saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. A pesar de lo que hemos escuchado en el pasado, las grasas saturadas y el colesterol son necesarios para la síntesis de las hormonas esteroides en el cuerpo, incluida la testosterona.
  • En todas las circunstancias, evite las grasas trans.
  • Como regla general, los estudios han demostrado que una ingesta de grasa que representa menos del 15% de las calorías totales en la dieta puede disminuir significativamente los niveles de testosterona.
  • Si lleva una dieta restringida en carbohidratos, asegúrese de incluir una cantidad decente de saturados y monoinsaturados, ya que son buenos para el metabolismo energético. Además, la grasa saturada y el colesterol ayudan a mantener la rigidez con la estructura celular.
  • Las grasas poliinsaturadas deben incluirse en cantidades menores ya que son sensibles a la oxidación. Aún así, estos tienen funciones especializadas para ayudar a optimizar la función celular, el comportamiento cognitivo y la modulación inflamatoria.
  • Comer mucha cantidad de carbohidratos y alto contenido de grasa en la misma comida no es una buena idea ya que la insulina promueve el almacenamiento de grasa en el ambiente incorrecto.
  • Nunca cocine con grasas poliinsaturadas. Cocine con coco o aceite de palma. Además de los beneficios del aumento del cerebro y la quema de grasa, la razón para favorecer estos aceites tropicales para cocinar es porque están extremadamente saturados, lo que significa que se minimiza cualquier posibilidad de oxidación por el calor.

Nuestros antepasados prosperaron en una proporción de 4: 1 de omega 3 a omega 6. Hoy en día, la dieta promedio se inclina hacia 1:16, lo que no es saludable. Un objetivo razonable sería una relación 1: 1. Esto puede lograrse por medio de suplementos y buenas elecciones de proteínas, p. carne de res alimentada con pasto, yak, venado, alce sobre carne de puerco, carne de vacuno y pollo estándar criados (a menudo alimentados con maíz o soya). – Michael Warren

Chris Albert – Entrenador, Fundador de gimnasio, Veterinario del Cuerpo de Marines

Tengo tres reglas.

  1. No consuma comidas concentradas “solo grasas”.
  2. No consuma grasas sin proteínas.
  3. Asegúrate de obtener suficientes omega-3.

El problema es que las personas tienden a considerar la grasa como “realmente mala” o “absolutamente benevolente”. La realidad es que ninguno es el caso.

Por supuesto, la grasa es un nutriente esencial que ha sido excesivamente demonizado durante la mayor parte de los últimos 60 años. Sin suficiente grasa saturada, sus niveles de hormonas caerán en picado. Sin suficientes ácidos grasos omega-3, la inflamación crónica lo enviará al armario herido.

La grasa también puede ser una gran fuente de energía, pero aquí es donde la gente, especialmente los que hacen dieta con keto, realmente se arruinan. En sus mentes, la grasa es un freebee. Creen que puedes comer todo lo que quieras sin preocuparte por las implicaciones para el progreso. Lo que es realmente peligroso para los levantadores es que muchos creen que comer mucha grasa de alguna manera desplazará sus requerimientos de proteínas.

Es cierto que el cuerpo ahorra proteínas en un estado de cetosis (1), pero hay una gran razón por la que desea mantener una ingesta proteica decente. A menos que esté usando una dieta keto para combatir una enfermedad crónica o para alimentar una carrera de resistencia, el objetivo no es solo lograr la cetosis.

Por el contrario, su objetivo es levantar pesas pesadas y verse bien desnudo. Obtener suficiente proteína es esencial para ayudarlo a desarrollar y mantener la masa muscular, y su efecto térmico lo ayudará a quemar grasa.

Entonces, sí, quiere consumir grasa, particularmente grasa saturada, para mantener el bombeo de testosterona. También querrá asegurarse de obtener suficientes omega-3 para combatir la inflamación. Lo que no quieres hacer es cargar artificialmente tu torrente sanguíneo con un exceso de energía de forma constante porque eso te mantendrá alejado de tu objetivo real: movilizar tus propias reservas de grasa para obtener combustible. Así que consumir un montón de grasa sin proteínas es un gran error.

Beber “café a prueba de balas” todas las mañanas para el desayuno es un ejemplo de esto. Esa combinación de mantequilla y triglicéridos de cadena media mezclados en una bebida espumosa dará lugar a un aumento artificial rápido de cetonas en el torrente sanguíneo. Con toda esa energía fácilmente disponible, su cuerpo no realizará todo el trabajo extra para movilizar sus propias reservas de grasa como combustible. También arruinará tu apetito por obtener la proteína que necesitarás.

Si vas a consumir grasas altas y bajas en carbohidratos, consume grasas durante todo el día en combinación con proteínas y muchas verduras de hoja verde. Alimentos como huevos enteros, carne de res alimentada con pasto, hígado, mantequilla alimentada con pasto, muslos de pollo, pescado graso y aceite de oliva deberían estar en el menú. También debería comer nueces de Brasil para cumplir con los requisitos de selenio y mantener la función tiroidea.

El aceite MCT y el aceite de coco también se deben consumir, pero con moderación, como una fuente de energía rápida porque los triglicéridos de cadena media se convierten rápidamente en cetonas. Piense en estos como potenciadores del rendimiento para consumir en días en los que tendrá que hacer un ejercicio realmente agotador o cuando esté esperando un día largo y difícil en el trabajo.

Los carbohidratos también se deben considerar potenciadores de rendimiento y recuperación, y la mayor parte de sus carbohidratos también se debe consumir durante y después de su entrenamiento.

Fuente

  1. Manninen, A. “Very-Low-Carbohydrate Diets and the Preservation of Muscle Mass”
ANUNCIO

Leave a Reply