Las mejores variantes de press de banca (LYLE MCDONALD)

1

De todas maneras, quiero hacer un breve artículo sobre los diferentes ‘‘estilos’’ de press de banca más utilizados. Mi encantadora asistente Sarah (quien parece Ironman también, no se lo digas a nadie) nos servirá de demostración otra vez.

Los tres principales tipos de banca (ignorando el método de rebotar su pecho mientras su pareja hace peso muerto y grita ‘’Es tuya’’) son

  • Press de Banca culturista.
  • Press de Banca estilo Power.
  • Un Press de Banca orientado a powerlifting (lo explicaré en la Parte 2).

PRESS DE BANCA ESTILO CULTURISTA

Este estilo, como he mencionado, busca ‘‘aislar’’ el pectoral más. Lo hace, a costa de la salud de los manguitos rotadores, y, al menos que uses pesos muy ligeros, no lo usaría. Los puntos clave a tener en cuenta son que los codos se quedan muy altos (esencialmente, en línea con los deltoides) con un agarre bastante amplio (los antebrazos deben ir perpendiculares a la barra) y la barra empieza y termina en la línea del pectoral superior. El estilo original de Gironda era aún más extremo, la barra bajaba al cuello. Bueno para el pectoral, horroroso para los hombros.

La versión que muestro es un poco más sana para los hombros pero requiere control muscular excelente en los hombros para evitar una lesión del manguito rotador. Honestamente, a excepción de una mujer powerlifter que entrené que era más fuerte en este estilo en comparación con el estilo Power, tenderé a no recomendarlo. Suelo inclinarme a usar mancuernas en este estilo de banca también.

 Captura de pantalla 2016-08-22 a las 4.13.28 p.m.

PRESS DE BANCA ESTILO POWER

Mi estilo por defecto para la mayoría es el estilo Power. Es apropiado para concursos RAW de Press de Banca y si uses las claves que discutí en Cómo hacer Press de Banca con los Pectorales, trabajas el pectoral estupendamente a la vez que trabajas el hombro y el tríceps más. También te permitirá usar más peso que en uno de estilo culturista lo que podría significar más stress total para la musculatura.

Notarás que la parte alta del brazo está 45-60 gramos fuera del torso (o 30-45 debajo de los hombros) y este agarre es más estrecho en la barra, la barra baja a la parte baja del pectoral (sobre el nivel del pezón) en la parte inferior y se empuja un poco hacia atrás de modo que termina por encima de los pectorales superiores (algunos abogan por empujar la barra hacia atrás sobre la barra, pero en mi experiencia suele ser demasiado extremo). Hay a veces un poco de quemazón en la parte alta del movimiento para poner la barra en la posición correcta. La posición final y de comienzo es mostrada abajo. Mientras la posición más alta parece como la del estilo culturista, la posición empieza un poco más abajo y un agarre más estrecho, para acomodar el pliegue en el inicio del movimiento).

Captura de pantalla 2016-08-22 a las 4.05.51 p.m.

PRESS DE BANCA ORIENTADO A LA CAMISA DE FUERZA/ PRESS DE BANCA AGARRE CERRADO

Nota: lo que escribí abajo no era consiste exactamente en el estilo moderno, sólo me sirvió para expresar mi experiencia personal.

Finalmente, el pesado press de banca con camisa de fuerza, usado por competidores de powerlifting. La posición baja es idéntica al press de banca agarre cerrado, aunque el pliegue podría no ser tan extremo. Yo no alardeo de tener un montón de experiencia enseñando esto, sólo he trabajado con una camisa PL y fue solamente usando una Linzer liviana; ella aún usaba un pliegue y un estilo ‘‘bengala’’ de banca.

En este caso, la barra es típicamente llevada al pectoral inferior (algunas federaciones permiten al vientre) y hay usualmente una flexión de codo, notarás que un agarre mucho más cerrado es usado aquí. Algunos (Metal Militia) proponen usar una curva-S y empujando la barra hacia atrás; otros (Louie Simmos) abogan por empujarla directamente hacia arriba. Al menos solía.

Claramente algunos hombros muy fuertes han hecho ambas funcionar. Otra vez, solo úsalo si estás haciendo press con camisa de fuerza y en este caso agénciate de un buen entrenador que sabe lo que hace y que te sepa enseñar.

Quiero hacer notar que este tipo de Press de Banca no es el mejor para entrenar los pectorales, es simplemente el mejor para optimizar la camisa de fuerza y levantar el mayor peso. La camisa hace la mayor parte del trabajo en la parte inferior del movimiento, por lo que los pectorales no son cruciales aquí. Y aunque contribuyen ligeramente al inicio, la posición de codo metido sirve simplemente para eliminar a los pectorales del movimiento. La posición superior e inferior aparece abajo.

Captura de pantalla 2016-08-22 a las 4.07.14 p.m. Captura de pantalla 2016-08-22 a las 4.07.26 p.m.

RESUMIENDO

Como digo arriba, yo enseño el Press de Banca estilo Power. En algunos casos extraños enseñaría el press de banca culturista (alguno de ellos es porque sé cómo hacer a la gente usar sus pectorales en el Press de Banca estilo Power); usaría mancuernas para este estilo de press. Al menos que estuviera trabajando con una camisa de fuerza, no enseñaría ese estilo, aunque hago Press de Banca Cerrado, que necesitaría otro post, con mucha gente.