Las 6 habilidades de la comida intuitiva

Perder grasa sin una dieta estricta

Comida intuitiva: lo que no es

Cuando escuchas las palabras “comer intuitivamente” es fácil confundirse. Si su intuición le dice que coma helado en cada comida, ese no es un enfoque dietético que beneficiará su salud o su físico.

Entonces, ¿qué significa comer de manera intuitiva? La intuición, después de todo, es una respuesta natural e innata. Y cuando se aplica a la biología del hambre humana, debe ser una respuesta que concluya con la nutrición del cuerpo. Tus instintos te dicen que comas, entonces eliges precisamente qué es lo que más te beneficiará, y te quedas ahí … ¿verdad?

Es una buena idea, pero no es así como funcionan las cosas. La mayoría de las personas que comen “intuitivamente” están desnutridas y gordas porque no han establecido límites. Los alimentos que seleccionan son bajos en nutrientes pero altos en basura. Ellos comen lo que quieran, cuando quieran.

Para aclarar las cosas, debes darte cuenta de que ciertos alimentos destruirán las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo y te harán sentir que necesitas comer más, incluso cuando ya no estés hambriento. Este es el objetivo de la mayoría de los fabricantes de alimentos porque aumenta su resultado final … al tiempo que aumenta su línea de cintura.

Afortunadamente hay otra forma. PUEDE comer de manera intuitiva y ser delgado. Vamos a ver.

El comedor intuitivo ideal

En un mundo perfecto, comías cuando tenías hambre, te detenías cuando te sentías satisfecho y elegías solo alimentos que te ayudaran a obtener los resultados que buscas. Y no hay nada que diga que no puedas lograr eso. Pero tomará un poco de trabajo, un poco de disciplina y un poco de comprensión.

Para evitar que comer de manera intuitiva sea un “todo para todos”, hay algunas pautas que debe seguir, especialmente al principio. ¿Por qué? Debido a que la comida de hoy es de fácil acceso e instantáneamente gratificante … y el pastoreo todo el día o comer sin ningún sentido de la estructura no te beneficiará al final.

Comer de esa manera puede convertir los alimentos en una muleta para aliviar las emociones o curar el aburrimiento. No está bien. Querer comida no es lo mismo que estar hambriento de ella. Pero la alimentación intuitiva también puede incluir comer por rendimiento, incluso cuando no necesariamente tengas hambre, pero debes comer estratégicamente para crecer.

Si te gusta entrenar en un estado alimentado, entonces comer en un momento determinado antes del entrenamiento sería parte del protocolo, al igual que comer después del entrenamiento. La parte intuitiva, en este escenario, es medir el tipo, el momento y la cantidad que necesita consumir alrededor del entrenamiento. Si eres inteligente al respecto, aprenderás a crear hábitos que te harán sentir hambre en los momentos adecuados y listos para la nutrición de tu entrenamiento.

La alimentación intuitiva requiere un conjunto de habilidades

La alimentación intuitiva parece simple, pero se requieren algunas habilidades. Incluso puede necesitar reeducarse para comer en la forma en que está diseñado, cuando tenga hambre. Sé que es una locura, pero tu cuerpo en realidad puede decirte cuándo deberías comer.

Con el tiempo, tendemos a enseñar a nuestros cuerpos a comer por medio de un reloj. Comemos el desayuno a cierta hora, luego “sentimos” hambre cerca de la hora del almuerzo, y luego comemos algunos bocadillos por la tarde. Si hemos comido mal todo el día, lo compensaremos comiendo en exceso en la cena. Todo esto ocurre dentro de los mismos períodos de tiempo cada día, porque nos hemos entrenado de esa manera.

Sin embargo, no siempre fuimos así. Cualquier persona con niños te contará sobre las muchas veces que preparas el almuerzo o la cena para ellos y dicen que no tienen hambre. Luego, media hora después, dicen que sí.

¿Sabes por qué? Porque no tenían hambre cuando dijeron que no, ¡y treinta minutos después realmente lo estaban! Todavía no han sido “entrenados” para comer en un determinado momento. Comen cuando tienen hambre y no comen cuando no tienen hambre. En última instancia, desaprenden la habilidad de comer de forma intuitiva.

Pero en este mundo post-troglodita comemos cuando tenemos hambre, pero también cuando estamos en el juego, viendo televisión, reuniones familiares, citas con bebés y en la cama después de que bae terminara con nosotros. El hecho es que parte de disfrutar la vida es consumir alimentos en esos momentos. Es un punto de venta cultural y social.

Así que no te estoy diciendo que NO disfrutes un hotdog en el juego. Estoy diciendo que una parte de comer de forma intuitiva es escuchar a tu cuerpo cuando está saciado y no comer los mil quinientos perros calientes en el juego.

Habilidad uno – Pregúntate si tienes hambre

Presta atención a tu hambre, no al reloj. Esto puede tomar un tiempo para ajustarse si ha estado comiendo por el reloj, o peor, durante todo el día. Y no tienes que renovar toda tu comida programada. Lo que es importante es conocimiento – conocimiento. Presta atención a cuando tienes hambre todos los días y come basado en el hambre.

Piensa: “¿Tengo hambre?” Si la respuesta es “sí”, entonces come.

Si la respuesta es “no”, tome un vaso de agua, mantenga una conversación, dé un paseo, arregle, haga un trabajo o prepare su próxima comida con anticipación para que sea una opción saludable en lugar de comida rápida. Hay muchas cosas que hacer además de comer.

Hacerse esta pregunta y dar seguimiento a la respuesta evitará comer emocionalmente y comer aburrimiento, los dos principales culpables de las personas que no pueden perder grasa.

Habilidad dos: deja ir la necesidad de estar completo

Parte de la alimentación intuitiva es prestar atención a su hambre mientras come. Eso significa disminuir la velocidad y permitir que las señales del intestino lleguen al cerebro para que sepa cuándo ha comido la cantidad correcta de alimentos. Normalmente comemos en exceso cuando actuamos como salvajes y no disminuimos la velocidad para masticar y disfrutar la comida como seres humanos civilizados.

Como regla general, debe tomar 20 minutos para comer la comida delante de usted. Tomar más tiempo no te hará daño, y es posible que no termines toda tu comida si lo haces.

¿Qué tiene que ver “tener que estar lleno” con esto? Mucho, en realidad. Puede que ni siquiera vea la conexión entre la comida rápida y la plenitud, pero esta historia debería ayudar …

Una vez, un amigo me contó sobre la vez que fue a almorzar con un compañero de trabajo que era obeso. Fueron a un sándwich, donde ella pidió dos pies de largo cargados con prácticamente todos los ingredientes que la tienda tenía para ofrecer. Sin ninguna invitación de él, ella ofreció lo siguiente: “Simplemente me gusta estar lleno. Me gusta estar realmente, muy lleno”.

Luego procedió a tomar ambos sándwiches a la ciudad de la libra más rápido que … bueno, ya entendiste la idea. Ella comió su comida muy rápido.

Un contraste con esta historia es la vez que comí en un lujoso restaurante en Chicago, uno de esos lugares donde te traen un plato del tamaño de Australia y una sola vieira en el medio. Fue una comida de siete platos. No recuerdo lo que pedí porque mi chico gordo estaba tan enfurecido por el tamaño de las porciones.

Entonces algo extraño sucedió. Para cuando sacaron el postre, apenas pude comerlo. No era una tienda de damas en una sándwich llena, pero estaba muy satisfecha. Y no estoy a menudo satisfecho. La razón por la que estaba satisfecho fue porque tardaron aproximadamente diez minutos entre los cursos para sacar la comida. Para cuando se sirvió el postre, mi cerebro había recibido la señal de que había gastado mucho dinero en la cena esa noche. Todas esas porciones del tamaño de un dedal realmente me saciaron.

Por lo tanto, tenga paciencia con su comida. Eventualmente te satisfará, pero debes darle una buena oportunidad antes de alcanzar más.

Protein

 

Habilidad tres: hazlo todo sobre la proteína

A menos que haya estado viviendo en una isla desierta sin acceso a nada relacionado con la actividad física, probablemente sepa la importancia de la proteína en términos de desarrollar músculo y mejorar la composición corporal. Pero si no, aquí hay una lista rápida de lo que hace la proteína:

Tiene el mayor efecto térmico de todas las macros: aproximadamente el 30% de las calorías en proteínas se destinan a la digestión.

  • Es muy saciante, por lo que te sientes lleno por más tiempo.
  • Es prácticamente imposible convertirlo en grasa.
  • Es absolutamente necesario para construir y preservar la masa muscular magra.

Su ejecución habitual de las opciones de molienda debe ser el elemento básico:

  • Pollo, carne blanca y oscura
  • Huevos enteros
  • Turquía
  • Varios peces
  • Carne roja magra (flanco, solomillo y tope redondo son buenas opciones)

Desde el punto de vista de la cantidad, es difícil comer en exceso las proteínas, pero definitivamente hay un mínimo que debería consumir en cada comida. Si eres un tipo que levanta y tiene cuatro comidas al día, entonces sería razonable disparar por 40-60 gramos de proteína por comida.

Eso es aproximadamente 160-240 gramos de proteína por día (lo sé, eso es un amplio rango, pero quédate conmigo aquí). En promedio, se trata de 6-8 onzas de una fuente de proteína a base de carne. Si es un valor atípico extremadamente grande o pequeño, modifique estos números según sus necesidades.

Es importante obtener suficiente proteína diaria, pero si no puede cubrir sus bases, entonces simplemente asegurarse de haberla cubierto durante un período de 24 horas debería estar bien. La síntesis de proteínas musculares tiende a aumentar bruscamente unas 24 horas después del entrenamiento. Por lo tanto, si por alguna razón tiene un consumo de proteína bajo en un día de entrenamiento, simplemente asegúrese de compensarlo al día siguiente.

Habilidad Cuatro – Coma 4 comidas al día

Podrías satisfacer tus necesidades de proteínas con solo tres comidas al día, pero tendrías que conocer más tu ingesta de proteínas por comida de lo que harías con cuatro. Y, piénselo, alguien que entrene muy duro probablemente tendrá más hambre que el oso promedio de 3 comidas al día.

Pero realmente debería esforzarse por tener comidas distintivas y no solo una avalancha continua de refrigerios … incluso si están en el lado saludable.

Los culturistas solían decir que tenías que comer cada 2 o 3 horas para “mantener el metabolismo encendido” y para que se pudriera. Esto es un mito También es un mito que debes tener un flujo constante de proteínas para apoyar totalmente el anabolismo. Hace años, los culturistas incluso se levantaban en el medio de la noche para bajar más proteínas. La verdad es que, mientras su ingesta de proteínas sea suficiente para apoyar el crecimiento y la recuperación, debería estar bien.

Dicho esto, intentar destruir todos tus requerimientos de proteínas para el día en una o dos comidas tampoco es ideal. Tampoco es una buena idea esperar demasiado tiempo después del entrenamiento para obtener proteína de alta calidad: dentro de una o dos horas si se ha entrenado en un estado alimentado, y tan pronto como sea posible si se entrena en ayunas.

Para el levantador de carga dura que intenta maximizar la síntesis de proteína muscular, existen algunos requisitos que deben cumplirse para poder hacerlo. Y sí, la ingesta de proteínas es el factor principal. Pero su vida no necesita girar alrededor de las comidas de Tupperware.

Esta es la razón por la cual cuatro comidas al día parecen ser un punto ideal para satisfacer las necesidades de saciedad y los requerimientos de proteínas.

Habilidad cinco: conozca la orden óptima de alimentación

Las personas a menudo no piensan en el orden en que comen sus alimentos, pero pueden marcar la diferencia en términos de respuesta hormonal, saciedad y cuántas calorías totales consumes.

Comience por comer primero las proteínas, luego las verduras y las grasas, luego las frutas y las fuentes complejas de carbohidratos. Si no logras llegar a los carbohidratos complejos, está bien. La única excepción a esto sería su comida posterior al entrenamiento en la que tendría sus carbohidratos complejos después de su proteína. A partir de ahí, muévete a tus vegetales y grasas.

Precargar con proteína es una estrategia fácil que puede ayudar a la composición de su cuerpo. Significa ingerir sus proteínas y grasas antes de pasar a los carbohidratos y puede tener un efecto significativo en la composición corporal.

La investigación en esta área está creciendo, pero un poco de sentido común debería decirle que comer sus proteínas y grasas primero no solo evita que coma más, sino que también disminuye el índice glucémico de los carbohidratos que se comerán al final de la comida. . Esto significa una menor respuesta de insulina.

Y mientras que los picos de insulina no te harán engordar si estás siguiendo una dieta hipocalórica, mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre mantiene a tu apetito bajo control y reduce las posibilidades de atracones.

Habilidad Seis – No compre basura

Si no compras basura, no habrá basura para comer en la casa. Si alguien te lo da, regalarlo. Comparte de inmediato. Simplemente no almacene basura en su hogar.

Los alimentos hiperpalables, aquellos con alto contenido de azúcar, sal y grasa, se fabrican para el consumo excesivo. Cuando no hay alimentos hiperpalables para destruir, aprenderás rápidamente si eres un comedor emocional o un comedor aburrido.

¿Por qué? En general, no nos cargamos en la col rizada, ya que estamos viendo una serie de Netflix en exceso … o al superar una ruptura. Entonces si mantienes estos alimentos

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