Las 6 claves del tríceps grande y fuerte

Sufre de TTS (síndrome del tríceps minúsculo)? Aquí está la cura.

Curar TTS – Síndrome del tríceps minúsculo

¿Te está costando mucho construir tus tríceps? Bueno, aquí hay una pregunta para ti: ¿estás levantando más peso, y más repeticiones, qué hace seis meses?

Para maximizar verdaderamente el desarrollo de un músculo o grupo muscular, hay algunas cosas que debes hacer para que sea respetable. Aquí están:

1 – Sobrecarga progresiva

Si no estás forzando a tu cuerpo a adaptarse a una mayor cantidad de estrés, entonces bostezará e irá a decir «esto no es una mierda». Sé que el consenso general entre los levantadores es que el volumen impulsa la hipertrofia, pero hacer un montón de volumen de chatarra a medias para cumplir un requisito basado en un estudio no significa una mierda para tu cuerpo.

Claro, el volumen tiene su lugar. Pero esforzarte por hacer más repeticiones con más peso es lo que te hará crecer. Eso significa que vas a poner un alto grado de esfuerzo en los grandes movimientos que gravan una cantidad significativa de musculatura.

Cuando miras a los fisicoculturistas más fuertes, naturales o mejorados, más veces que no son los tipos que más pesan en busca de representantes. Todavía no he visto a un tipo que pudiera agarrar con fuerza el press de banca 405 para las repeticiones que tenían tríceps pequeños. Eso deberia decirte algo.

Entonces, el primer paso es encontrar ejercicios con un alto grado de potencial de sobrecarga progresiva, que pueda hacer sin dolor, a través de un rango completo de movimiento, de manera constante. Un agarre cerrado o un press de banca de agarre inverso o caídas tendrán un techo mucho más alto para cargar que algo como los pushdowns o los kickbacks.

Haz de esos la base sobre la que construirás tu entrenamiento. Si pasas de un agarre cerrado o un banco de agarre inverso presionando 225 x 8 a 275 x 8 en los próximos seis meses, tus tríceps Aumentarán.

2 – Conexión Mente-Músculo

La conexión entre la mente y los músculos solía ser algo de lo que los culturistas hablaban a menudo, y hasta cierto punto fue descartado como ciencia media.

Pero ahora sabemos que los meatheads lo hicieron bien todo el tiempo, y hay bastantes estudios que validaron que la sensación de que el trabajo muscular realmente importa. El simple hecho de pensar en el músculo que estás tratando de construir puede aumentar la activación de ese músculo durante la ejecución del movimiento.

También se ha demostrado que la carga también juega un papel importante. Lo que llamo el «punto de ruptura» es el punto en el que la carga se vuelve demasiado pesada para que pueda establecer una conexión fuerte entre la mente y los músculos. Cuando eso sucede, el levantamiento se vuelve más acerca de mover el peso a través del espacio. Se pierde la activación incrementada en el músculo objetivo a medida que otros grupos musculares se involucran más para mover el peso.

Desde una perspectiva de carga de intensidad, se ha demostrado que algo en el rango del 60-80% es el más efectivo para mantener una conexión fuerte entre la mente y los músculos. Ese rango también tiende a ser ideal para el crecimiento muscular (8-15 repeticiones), todo depende del levantador y del ejercicio.

Si tiene problemas para establecer una conexión entre la mente y los músculos, comience el ejercicio con algo que ponga al músculo en una posición más corta y trabaje isométricos (manteniendo la contracción) para ayudar con eso. Intente una variación pushdown. Mi favorito para esto es el pushdown de agarre inverso.

Haga un esfuerzo concertado para rodar los nudillos hacia su cuerpo y mantenerlo durante un conteo de 2-3 para 3-4 series.

3 – Frecuencia

Probablemente sea una buena idea golpear cada músculo dos veces por semana para mejorar la expresión de los genes y mantener elevada la producción hormonal involucrada en la hipertrofia. Se produce más crecimiento cuando los músculos se entrenan dos veces por semana en comparación con una vez por semana. Pero tres veces a la semana parece tener algunos rendimientos decrecientes en comparación con dos veces a la semana.

Además, no olvide que los tríceps están involucrados en todas las variaciones importantes. Entonces, si va a hacer press de banca, press inclinado, press sobre la cabeza, etc., todo en la misma semana, entonces la tensión utilizada para eso también se distribuirá a los tríceps.

Cuando está priorizando un grupo muscular, reduzca el volumen o el esfuerzo en las áreas que no se están priorizando. Mantenerlos. Después de todo, solo tienes tanta energía para dar a una semana, así que asegúrate de que cada entrenamiento esté configurado para que la energía se gaste en el objetivo principal.

4 – Colocación

Entrena el músculo atrasado temprano en el entrenamiento y también en la semana.

Generalmente, los músculos que se golpean temprano en el entrenamiento obtendrán un crecimiento ligeramente mejor que los entrenados más adelante en el entrenamiento. Por lo tanto, entrene su trabajo de agarre cerrado, el trabajo de agarre inverso o las inmersiones a principios de la semana y lo primero en esos entrenamientos para darles más prioridad.

El pecho y los hombros aún tienen mucho trabajo cuando estás haciendo apretones, agarres inversos y saltos. No es necesario que comience a enloquecer por la pérdida de «ganancias» en esas áreas mientras prioriza los tríceps. Simplemente no les está prestando atención EXTRA en este momento, mientras que los tríceps son la prioridad.

5 – Estrés y tensión metabólica

Fortalecerse en algunos movimientos compuestos básicos debe ser la base, pero no deje de lado el trabajo de repeticiones más altas que inducirá el crecimiento muscular por medio de un aumento de los metabolitos. Y tendrás que llevar algunos juegos al fracaso para aprovechar realmente esa modalidad.

También, es una buena idea enfatizar el músculo en diferentes longitudes para un desarrollo completo. Si bien es imposible aislar un área particular de un músculo del resto, puedes estresar las diferentes secciones del músculo más que otras mediante la selección y ejecución del movimiento.

La cabeza larga del tríceps llevará la peor parte del trabajo en movimientos donde los tríceps se colocan en una posición completamente alargada, donde hay una flexión significativa del hombro, como con extensiones en la parte superior, y pullover PJR.

La cabeza larga del tríceps se cruza sobre la articulación del hombro, pero las cabezas medial y corta no lo hacen, lo que dificulta su aislamiento. Por lo tanto, seleccione movimientos que eliminen un poco de tensión de la cabeza larga y escoja movimientos que la desplacen más hacia las cabezas cortas y mediales. Pushdowns y dips realmente hacen un gran trabajo de eso.

6 – Series gigantes y superseries de tamaño

Algunos superconjuntos y conjuntos gigantes funcionan bien para inducir estrés metabólico. Tengo tres consultas para el estrés metabólico, que ejercen una tensión en el músculo en diferentes longitudes:

  • Tríceps 30: esta es una variación de la trituradora de cráneos donde baje la barra a mi nariz durante 10 repeticiones, luego a mi frente durante 10 repeticiones y luego detrás de la cabeza durante 10 repeticiones.
    • Pruebe esta serie gigante: 12 repeticiones de pushdowns, 12 repeticiones de extensiones generales y 12 repeticiones de inmersiones de banco. Hazlas todas espalda con espalda, y repite.
  • O pruebe esta serie gigante: 12 extensiones de cable de cuerpo cruzado, 12 dips, 12 prensas francesas con mancuernas sentadas. Hazlas todas espalda con espalda, y repite.

Recuerde, desea estresar el músculo con suficiente esfuerzo y carga para que se vea obligado a crecer, y luego permitir que se produzca una recuperación suficiente para que el crecimiento pueda ocurrir.

Hágase estas preguntas

  • ¿Estoy entrenando duro con suficiente esfuerzo?
  • ¿Me estoy volviendo más fuerte en los rangos de repeticiones de crecimiento moderado a alto (8-15)?
  • ¿Estoy obteniendo una conexión fuerte entre la mente y los músculos con la carga que estoy usando, la selección de movimientos y la ejecución?
  • ¿Estoy entrenando el músculo con la frecuencia suficiente para que esté respondiendo al estrés y la recuperación que induce el crecimiento?
  • ¿Estoy creando estrés metabólico como una adición a la sobrecarga progresiva para estimular el crecimiento?

No tienes que clavar todos estos puntos para que aparezca un grupo muscular retrasado, pero hacerlo acelerará el proceso. Y cuando escribe su plan para que se cubran todos estos factores, en realidad no parecerá tan complicado como cree.

Aquí hay una muestra de cómo podría golpear el tríceps dos veces por semana. Realmente no importa qué días elija, siempre y cuando estén separados razonablemente bien en la semana.

Dia 1

Ejercicio Sets Reps
A Empuje inverso de agarre: activación 3 12
Gire los nudillos hacia abajo y hacia atrás.

Use una retención de 3 segundos en la parte inferior.

B Prensa de banca cerrada: sobrecarga progresiva 2-3 8-12
Comience con un peso que puede hacer para 8 repeticiones. Cuando puedas hacer 12 repeticiones con ese peso, aumenta la carga para que vuelvas a 8 repeticiones.
C Extensión de cable de cuerpo cruzado, inmersión, prensa francesa con mancuernas sentado: conjunto gigante 3 12/each

Dia 2

Ejercicio Sets Reps
A Empuje inverso de agarre: activación 3 12
Gire los nudillos hacia abajo y hacia atrás. Use una retención de 3 segundos en la parte inferior.
B Prensa de banco con empuñadura inversa: sobrecarga progresiva 2-3 8-12
Comience con un peso que puede hacer para 8 repeticiones. Cuando puedas hacer 12 repeticiones con ese peso, aumenta el peso para que vuelvas a 8 repeticiones.
C Tricep 30’s (Rompe craneo): estrés metabólico 2 30
Baje la barra hacia su nariz durante 10 repeticiones, luego en la frente durante 10 repeticiones, luego detrás de la cabeza durante 10 repeticiones. Eso es un set.

Autor: Paul Carter