Las 4 tácticas que funcionan para un crecimiento muscular

Estas estrategias funcionan cada vez mejor.

Aquí hay cuatro tácticas (a menudo no apreciadas) que pagan cada vez en cada situación. Puede implementar cualquiera o todos de inmediato sin necesidad de cambiar el formato de programa básico que está utilizando.

1 – Haga 8-12 repeticiones la mayor parte del tiempo

Se ha cultivado más músculo en el rango de 8-12 repeticiones (más o menos) que todos los demás rangos de repeticiones. En realidad, hay una razón muy simple y convincente de por qué esto es así.

Aunque la mayor parte de la investigación científica actual sobre la hipertrofia muscular sugiere fuertemente que el crecimiento muscular se correlaciona directamente con la cantidad de series “duras” que realiza por músculo / por semana, esa misma investigación también argumenta que el número de repeticiones por serie no es realmente importa mucho, siempre que esos conjuntos sean llevados a, o al menos cerca, falla muscular momentánea.

Entonces, de hecho, puedes construir toneladas de músculo usando series de 2-3 repeticiones, o por el contrario, series de 20-25 repeticiones, y muchos levantadores han hecho precisamente eso. En términos prácticos, sin embargo, hay algunas muy buenas razones por las que no debes desviarnos hacia ninguno de los extremos.

El entrenamiento de baja repetición (1-7) requiere pesos mucho más pesados, lo que tiene sus desventajas:

  • Mayor riesgo de lesiones.
  • Mayor estrés del sistema nervioso simpático (“luchar o huir”).
  • Más juegos de calentamiento, lo que alarga la duración general del entrenamiento.
  • Más tiempo entre los conjuntos de trabajo, lo que también alarga el tiempo que tendrá que pasar en el gimnasio.

El entrenamiento de alto representante (13 o más) tiene solo un inconveniente principal, pero es significativo: suponiendo que el valor de un conjunto depende de llevarlo al fracaso, queda claro que solo los últimos representantes son responsables del beneficio. obtienes del conjunto como un todo.

Entonces, si haces un conjunto de 20 repeticiones, esas primeras 16-18 repeticiones solo sirven para llevarte a los últimos pocos representantes que producen resultados. En otras palabras, son necesarios, pero también una pérdida de tiempo y energía. Si, por otro lado, haces un conjunto de 8, solo necesitarás 5-6 repeticiones para llevarte a la zona de crecimiento de ese conjunto.

Sin embargo, hay algunas razones legítimas diferentes para (al menos algunas veces) hacer entrenamientos de baja o alta repetición:

  • Los conjuntos de baja repetición tienen un impacto mucho mayor en el desarrollo de la fuerza. Incluso si no te importa ser fuerte, fortalecerse probablemente te ayude a usar más peso para tus series de 8-12 en el futuro. O simplemente podría ser que te gusta ser fuerte. Si ese es el caso, definitivamente haz algún trabajo de baja reputación.
  • El entrenamiento de alta repetición tiene más impacto cardiovascular que el trabajo de baja repetición, y también quema más calorías (probablemente no por unidad de tiempo, sino porque los conjuntos de alta repetición lo mantienen trabajando durante más tiempo). Además, a pesar de que los conjuntos de alta repetición requieren más repeticiones para acercarse al fallo, no necesitará tantos conjuntos de calentamiento porque utilizará menos peso.

Finalmente, hay una razón adicional para desviarse del rango 8-12: Si siempre, o casi siempre, entrena en ese rango, su cuerpo probablemente se ha habituado a ese factor estresante específico. En consecuencia, es probable que su cuerpo reaccione con menos fuerza de lo que solía hacerlo.

Si este es el caso, si ha estado entrenando en el rango 8-12 durante un tiempo prolongado, intente aventurarse en el rango 5-7 durante uno o dos meses, seguido de otras 4-8 semanas en el rango 15-20. . Te sorprenderán gratamente los resultados.

Si te preocupas principalmente por ganar músculo y gran parte de tu entrenamiento se desvía de esta primera recomendación, aplica la regla 8-12 inmediatamente y en poco tiempo tus compañeros de gimnasia empezarán a preguntarte en qué estás “conectado”.

2 – Usar grupos de variables y Repeticiones

Como escribí en The End of 3×10, usar series y repeticiones “directas” (como 4×8 con el mismo peso para cada conjunto) no está mal, pero no es la forma más eficiente de organizar tus cargas de trabajo.

Eso es porque, si trabajas tan duro, la fatiga se acumula en el transcurso de tus sesiones de trabajo. Teniendo en cuenta que solo las repetidoras y fatigantes representantes al final de cada serie obtienen realmente los resultados, sus representantes de trabajo iniciales estarán demasiado lejos del fracaso para producir resultados significativos.

Hay al menos dos mejores enfoques:

  1. Use el mismo peso para cada serie de trabajo, pero permita la pérdida gradual de repeticiones en los últimos Series a medida que se acumula la fatiga. Por ejemplo:
  • Set 1: 225 libras x 10 repeticiones
  • Set 2: 225 libras x 10 repeticiones
  • Set 3: 225 libras x 9 repeticiones
  • Set 4: 225 libras x 8 repeticiones
  • Set 5: 225 libras x 8 repeticiones
  1. Use la misma cantidad de repeticiones para cada Serie de trabajo, pero permita una reducción gradual del peso en los últimos serie a medida que se acumula la fatiga. Por ejemplo:
  • Set 1: 225 libras x 10 repeticiones
  • Set 2: 225 libras x 10 repeticiones
  • Set 3: 215 libras x 10 repeticiones
  • Set 4: 205 libras x 10 repeticiones
  • Set 5: 205 libras x 10 repeticiones

En lo que te estás enfocando en ambos casos es tomando cada conjunto cerca de la falla, no obstinadamente manteniendo el mismo peso o número de repeticiones cada conjunto. Ahora hay una advertencia importante con esta recomendación: Independientemente de cómo se ve su peso y sus representantes en una sesión determinada, es fundamental que lo mejore la próxima vez, por lo que si el entrenamiento 1 se ve así …

    • Set 1: 225 libras x 10 repeticiones
    • Set 2: 225 libras x 10 repeticiones
    • Set 3: 215 libras x 10 repeticiones
    • Set 4: 205 libras x 10 repeticiones
    • Set 5: 205 libras x 10 repeticiones

 

    • …entonces el entrenamiento 2 debería verse más o menos así:

 

  • Set 1: 225 libras x 10 reps
  • Set 2: 225 libras x 10 reps
  • Set 3: 220 libras x 10 reps
  • Set 4: 215 libras x 10 reps
  • Set 5: 210 libras x 10 reps

Este simple ajuste es simplemente una cuestión de cambiar su enfoque de números absolutos al valor RIR (“representantes en reserva”) de cada conjunto. No importa qué programa esté utilizando actualmente, aplique esta estrategia de inmediato y ese programa funcionará aún mejor.

Crossover

3 – Rastrea tu volumen de entrenamiento

Literalmente hablando, el volumen es el peso total que levantas por unidad de tiempo. Si hiciste 4 juegos de 10 flexiones y pesas 175 libras, tu volumen para ese ejercicio es de 7000 libras (4x10x175).

Si bien sigue siendo una medida útil para monitorear, lo que realmente importa para el desarrollo muscular es la cantidad de series fatigantes por músculo / por semana. Dentro de ciertos límites, la cantidad de peso que usa y / o la cantidad de representantes que realiza es relativamente menos importante.

Por lo tanto, cuando cultive nuevos músculos es importante para usted, debe concentrarse más en la cantidad de series / músculos difíciles por semana que realiza. En términos de aplicar sobrecarga progresiva a esta estrategia, simplemente esfuércese por hacer gradualmente conjuntos de trabajo más duros por músculo / por semana en el transcurso de un mesociclo.

Haga esto incluso si es necesario reducir ligeramente el peso y / o las repeticiones. Esto significa que debe hacer su mejor esfuerzo para mantener o incluso aumentar el peso y las repeticiones de una semana a otra, pero cuando se trata de hipertrofia, el volumen es el rey. Por lo tanto, si el impulso llega, es aceptable sacrificar la intensidad al volumen.

Aplique este cambio perceptual simple a su entrenamiento de inmediato y sorprenderá con cantidades nuevas de músculo.

4 – Obtener solo un poco suave

Esta recomendación es probable que sea la más poderosa para muchos levantadores, pero puede ser la más difícil de “digerir”. De mis más de 30 años de experiencia ayudando a los muchachos a crecer y fortalecerse, estimaría que la razón número uno por la que no logran ganar músculo es su obstinada negativa a subir de peso y permitirse un poco de suavidad mientras están en la fase de construcción.

Estás en un estado anabólico o catabólico, por lo que deberás elegir uno y comprometerte con él, al menos durante un período de tiempo. A menos que sea la rara excepción (es decir, un noobie obeso de 18 años que toma muchos PED), cualquier aumento de peso que experimente estará compuesto en parte de músculo y en parte de grasa.

Afortunadamente, puede poner las probabilidades a su favor haciendo lo siguiente:

  • Comience su fase de construcción cuando tenga menos del 14% de grasa corporal. Cuando comienzas más delgado, una mayor proporción de tus ganancias será muscular.
  • Gane peso lentamente. Dispara entre .5 y 1 libra por semana, dependiendo de un puñado de factores. Los levantadores mayores y más experimentados deberían equivocarse hacia el número más bajo, mientras que los más jóvenes y con menos experiencia pueden usar el número más alto.
  • Levante duro. Realmente difícil. Después de todo, debes crear una razón para desarrollar más músculo. Así que realmente consigue después de eso.
  • Mantenga sus calorías y proteínas lo suficientemente altas. En cuanto a las calorías, deberían ser lo suficientemente altas como para garantizar un aumento de peso de .5 a 1 libra por semana. Para las proteínas, disparar entre .8g y 1 gramo por libra de peso corporal total por día.

BONO: Distinguir entre Eficiencia y Eficacia

Establezca un marco filosófico para su enfoque general. Cuando se trata de obtener los mejores resultados, hay dos vías similares, pero claramente diferentes que puede seguir:

1 – Puedes esforzarte para obtener la máxima efectividad.

En otras palabras, desea el máximo resultado posible, sin importar el precio que tendrá que pagar en tiempo, energía, dinero o impacto en el resto de su vida. Si ingerir 100 gramos de carbohidratos inmediatamente después de terminar su entrenamiento es .03% más efectivo que esperar hasta llegar a casa, consumirá esos carbohidratos en el gimnasio.

Si entrenar bíceps y tríceps cuatro veces por semana es marginalmente mejor que tres veces, tomarás la primera opción, incluso si tu novia se queja de que nunca pasas tiempo juntos porque casi vives en el gimnasio.

2 – Estás más cerca de la máxima eficiencia.

Si la investigación muestra que levantar cuatro días a la semana es solo un poco más efectivo que tres, aún entrenará lunes, miércoles y viernes. Si detener dos repeticiones antes de la falla es casi tan bueno como hacerlo, dejará algunas repeticiones en el tanque.

En otras palabras, ha elegido mirar no solo los resultados, sino también los costos de esos resultados. Si se reduce significativamente el trabajo, y si estresarse por los detalles te da el 85% de los resultados que obtendrías si salieras, eso te parece una buena compensación.

Ninguno de los enfoques es objetivamente incorrecto o correcto. Es solo una cuestión de filosofía personal y objetivos. Cuando tienes claro tu objetivo de entrenamiento, es mucho más probable que lo alcances.

Autor: Charles Staley

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