Mucha gente cree que el entrenamiento directo del brazo no agrega libras a sus elevadores compuestos grandes. No es verdad. Completamente descuidando el bíceps directo y el trabajo del tríceps retendrá sus grandes ascensores.

¿El único problema? Muchos levantadores están completamente confundidos acerca de cuándo y cómo implementar el entrenamiento directo del brazo en un programa basado en poder y fuerza. Para remediar eso, aquí están los superconjuntos más eficaces que combinan bíceps y tríceps con patrones de movimiento compuestos.

1 – Chin-Up + Smash Curl

Colocando las manos hacia atrás hacia usted en el pull-ups, más énfasis se colocará en el bíceps. También utilizaremos esa misma posición “supinada” con los curl de bíceps. En realidad, no giraremos las manos, ya que se quedarán en las palmas hacia arriba y hacia fuera.

Cómo hacerlo

A partir de la barra de pull-up, usted va a utilizar un agarre supinado para apuntar a los bíceps más directamente. Si está usando una barra recta estándar, tome las manos en un agarre de ancho medio con las palmas hacia atrás hacia usted. (Muchos gimnasios tendrán manijas de transición que colocan sus manos entre una empuñadura supinada y neutral, así que siéntase libre de usarlas).

Evite saltar a la barra como su posición del hombro y el momento de balanceo no sólo quitar de su orientación muscular, pero potencialmente colocar sus hombros en una posición perjudicial.

Tire hacia arriba, el pico de la contracción durante una fracción de segundo, y luego controlar su rango de movimiento hasta el final. Asegúrese de no entrar en una “caída muerta”, ya que esto limitará la tensión constante que está disparando. Hacer 4-10 repeticiones estrictas, aprovechando la conexión mente-músculo en el bíceps.

Ahora muévase a al banco inclinado. Apoye su pecho en un banco de inclinación con su núcleo y los glúteos comprometidos. Trate de colocar el esternón en la parte superior del banco para permitir que sus brazos se muevan libremente y no queden limitados por los lados del banco.

A partir de aquí, supina tus manos y conduce los lados medios de las mancuernas tan fuerte como puedas, apretándolas con mucha tensión. A continuación, acurrucarse, manteniendo el apretón en las mancuernas, el pico de la contracción del curl, y se mueven hacia abajo a través de una gama completa de movimiento.

La ligera flexión del hombro aumentará la activación en el bíceps, así que estaremos utilizando ese movimiento exacto en el curl de la compresión también. Hacer 8-15 repeticiones, realmente tratando de maximizar la tensión en todo el conjunto. Para las personas que tienen problemas para curling con el volumen necesario para lograr un efecto de entrenamiento sin dolor, esta prensa es un cambiador ideal..

2 – Biceps Curl + Inverted Row

Los curl de bíceps son algunos de los ejercicios más masacrados en el gimnasio porque la mayoría de la gente no entiende la anatomía y la mecánica de este grupo del músculo.

Los bíceps no son sólo un músculo, sino más bien dos vientres musculares que se encuentran en la parte frontal de la parte superior del brazo. Pero aquí es donde todo el mundo pierde la marca – la cabeza larga del tríceps es otro músculo de doble articulación que cruza las articulaciones del codo y el hombro, lo que significa que debe manipularate la posición del hombro en un curl de bíceps con el fin de dirigir la contracción más fuerte y obtener la Mejor activación posible.

Al combinar el curl de bíceps  con un movimiento compuesto como una hilera o pull-up, no sólo podemos lograr altos niveles de activación en los bíceps durante los curl, sino también sobrecargarlos con más movimientos compuestos en esquemas de superconjunto.

Cómo hacerlo

Coge las pesas con las dos manos y conseguir su cuerpo en una postura fuerte y atlético con las caderas ligeramente abisagradas hacia atrás y el torso inclinado hacia adelante un poco. Desde esta posición inicial, tensa tus glúteos, abdominales y hombros antes de que el peso comience a moverse.

Desde esta posición, doblar los pesos hacia arriba flexionando los codos, pero también acentuando la contracción en la parte superior, llevando los hombros en una ligera flexión también.

Un gran error que algunas personas hacen es sobre-flexión en los hombros y conseguir los antebrazos en una posición vertical al suelo. En esta posición defectuosa, la carga es perpendicular con el suelo, que desactiva el motor primario.

Vamos a evitar que al centrarse en la flexión de los bíceps duro con el codo y el movimiento del hombro en lugar de mover sin rumbo los pesos del punto A al punto B. Centrarse en el pico de cada contracción y tratando de apretar tan duro como sea posible porque el bíceps Responden mejor a la tensión interna.

A partir de aquí, es hora de ir al movimiento compuesto del superconjunto y martillo de carga mecánica en el hogar en el bíceps. La adición preferida a una curl de bíceps basada en concentración es una variación de fila como la fila invertida en una barra de pesas, anillos o un dispositivo TRX. Concéntrese en conducir el cuerpo hacia arriba como una unidad estable y usar una gama completa de movimiento. Mediante la adición de una ligera rotación en las manos (si se utilizan correas o suspensión entrenadores), podemos aumentar el énfasis puesto en el bíceps.

Utilice esquemas de repeticiones entre 8-15, manteniéndose apretado y acumulando estrés sobre 2-4 series totales en el final de la cola de un día de espalda o de parte superior del cuerpo.

3 – Overhead Triceps Extension + Push-Up

Golpear el tríceps en un nuevo ángulo del hombro estimula el crecimiento mientras que también entrena al tríceps para activar fuera de una posición estirada.

La cabeza larga del tríceps tiene el mayor nivel de funcionalidad de cualquiera de los músculos del brazo. Actúa como un poderoso estabilizador de la articulación del hombro. También tiene un gran potencial de crecimiento, ya que por lo general no se entrena bien. Eso es exactamente por qué entrenar a los tríceps fuera de una posición de cabeza es uno de los movimientos de entrenamiento de brazo directo de mayor rendimiento para cualquier atleta de fuerza.

Cómo hacerlo

La posición sentada funciona mejor para evitar que el torso pesado se incline y engañe. Fuego de su núcleo, apretar los glúteos, y conducir sus pies en el suelo.

Utilizando bandas o una instalación de cable con una cuerda, martille hacia fuera 8-20 extensiones lentas y controladas, centrándose en utilizar una gama completa del movimiento para estirar la cabeza larga del tríceps en la parte inferior mientras que maximiza la flexión en la tapa.

Es probable que se cansen rápidamente debido a la posición superior de los brazos como el flujo sanguíneo dejará los brazos más rápido. Esto significa ir más ligero y centrarse en el tempo y la calidad de las contracciones, no el peso.

Después de completar las repeticiones perfectas en la posición superior, estaremos emparejando esa posición del hombro ligeramente flexionada con un push-up elevado en los pies. Esto permitirá que la parte superior del pecho y los tríceps sean los principales impulsores.

Muévase lentamente a través de una gama completa de movimiento, bloqueando hacia fuera en la tapa para 8-15 reps con forma perfecta y alternando entre estos dos movimientos para 2-4 series.

4 – Banded Pushdown + Chain Loaded Push-Up

Puesto que muchas instalaciones industriales y gimnasios del garage carecen de los sistemas ajustables del cable usados ​​comúnmente para el trabajo del tríceps, se hace fácil saltar las grapas del aislamiento del tríceps como el pushdown mientras exagerando menos las variaciones amistosas comunes como extensiones triceps.

Golpear su tríceps duro con el trabajo de la bomba serio es tan fácil como usar una configuración de banda de resistencia en una barra de pull-up o rack de cuclillas. Para obtener una bomba, el uso de bandas es realmente preferible a los cables en términos de maximizar la tensión de los músculos a la contracción pico mientras se ahorra el codo y las articulaciones de los hombros.

Cómo hacerlo

Para poner tanto énfasis en los tríceps como sea posible sin hacer trampa, ponerse en una posición de rodillas con un núcleo fuerte y glúteos comprometidos. Piense en configurar con un agarre neutral en la parte superior del movimiento y girar externamente las manos ligeramente con los dedos de dedo meñique hacia afuera para maximizar cada repetición.

El objetivo aquí es programar repeticiones ultra-altas (15-30) con tensión lenta y constante y pico flexiona cada rep. Cuando ya no puede hacer repeticiones nítidas, es hora de pasar directamente a la cadena de carga push-up para acabar con su tríceps.

Recuerde, estamos programando el push-up aquí después de pre-fatiguing el tríceps para maximizar la respuesta de los tríceps, así que la posición de sus codos más cerca de sus lados con la tensión del cuerpo irradiando a través de sus glúteos, núcleo y parte superior del cuerpo.

La adición de cadenas a su espalda media y baja es la forma óptima para cargar este movimiento, mientras que enfatizar el bloqueo duro en la parte superior. Este no es el momento para las repeticiones descuidadas, sino más bien golpear 8-12 flexiones perfectas, bloqueando los tríceps en la parte superior para maximizar la respuesta de entrenamiento.

hacer 2-4 series de estos superconjuntos como el último movimiento de un banco o parte superior del cuerpo día y ver tus brazos crecer.

Autor: Dr John Rusin