Las 4 mejores series compuestas para el tamaño

Empareja ejercicios para el crecimiento muscular sin fin.

Te estás haciendo un mal servicio si crees que los únicos “buenos” protocolos de entrenamiento son los que se inventaron la semana pasada cuando un entrenador comenzó a soñar despierto mientras observaba a uno de sus clientes trabajar las cuerdas de combate por octava vez ese día.

Los diseños de programas “simples” tienen la ventaja sobre muchos de los nuevos métodos, ya que han sido practicados durante décadas por miles de expertos. Uno de estos métodos exitosos que a menudo se olvida es el entrenamiento de conjuntos compuestos.

¿Qué es una serie compuesta?

Las series compuestas a menudo se confunden con superseries. Una superserie involucra dos ejercicios realizados espalda con espalda que trabajan con grupos musculares separados, como una sentadilla seguida de una press militar. Una series compuestas se duplica en el MISMO grupo muscular, posiblemente golpeando al grupo desde diferentes ángulos para lograr el agotamiento total. Piensa en los curls de predicador de cable seguidos de curls de martillo de mancuernas.

Esta es una manera eficiente de entrenar, especialmente para la hipertrofia, pero debe saber qué está haciendo con el entrenamiento de series compuestas para aprovechar al máximo. Es fácil hacer dos ejercicios que afecten al mismo grupo muscular, pero aplicar los detalles correctos puede hacerlo mucho más efectivo.

Las reglas de las serie compuesta

  • Una series compuestas siempre se hace como un par, no un grupo de 3 o 4 ejercicios diferentes.
  • Puede elegir diferentes cantidades de repeticiones para cada ejercicio en la serie compuesta; no necesitan ser iguales. Por lo tanto, el ejercicio A puede tener una carga más pesada y las últimas 6 repeticiones, mientras que el ejercicio B puede ser una carga de “agotamiento” más ligera y las últimas 12 o 15 repeticiones. Recuerde, el objetivo está más orientado hacia el agotamiento muscular y menos hacia el rendimiento numérico.
  • Puedes descansar todo el tiempo que quieras entre series compuestas, pero recuerda que una serie no está completa hasta el final del segundo ejercicio. La cantidad máxima de tiempo que puede descansar entre los ejercicios es de 15 segundos, lo que debería ser suficiente para que pueda moverse a la segunda pieza del equipo y prepararse para levantarlo.

Cuatro Brutales Series Compuestas

1 – Press de hombros con mancuernas (juego de escalera) y Vuelo(fly) invertido encorvado (12-15 reps)

Un patrón de press de hombros activará los deltoides delantero y medio, y el uso de mancuernas le permite manipular la posición de la muñeca y el codo para evitar una tensión excesiva en la articulación del hombro por la carga que se está utilizando.

Un juego de escaleras lleva a los músculos del objetivo a grandes niveles de fatiga al pasar un umbral de repeticiones típico con una carga más pesada de lo normal. Con un peso de 12 a 15 repeticiones máximas, concéntrate en series de 2, 3, 5 y 10 repeticiones con descansos cortos de 10 segundos entre cada serie. El video muestra una escalera completa, lo que hace un series.

Después de esto, con un vuelo en reversa desde una posición doblada, le permite cambiar la posición de la columna vertebral a una que esté menos extendida, mientras que la reducción a cero en los deltos posteriores está más aislada.

El patrón se enfoca en un ángulo de fuerza diferente y una curva de fuerza, que también puede hacer que la articulación del hombro se rompa, ya que puede entrenar a uno de los deltoides mediante un patrón de tracción y no un patrón de presión.

Por último, el componente giratorio de este elevador apunta a una función olvidada de la parte trasera que muchos levantadores no detectan. Viendo el video, verás que mis manos y mis brazos terminan en rotación externa. Hacer esta modificación a su vuelo inverso pagará enormes dividendos para el desarrollo de la versión posterior.

2 – Peso muerto rumano (8 repeticiones) y 2 a 1 Curl de isquiotibiales (6-8 repeticiones por pierna)

Esta serie compuesta es sencilla. Comenzar con el elevador más grande le permitirá estar más fresco para la carga más pesada. En segundo lugar, dado que los isquiotibiales cruzan dos articulaciones, eliges entrenar a los tendones como un extensor de cadera conduciendo con el peso muerto rumano.

Agregando curls de bolas suizos como segundo movimiento, tratas los isquiotibiales como un flexor de rodilla, que aborda su segunda función.

Use una fase excéntrica más lenta y pesada (una pierna), que sirve especialmente para los isquiotibiales, ya que están repletos de fibras musculares de contracción rápida. Mantenga las caderas altas todo el tiempo.

3 – Fondo o inmersiones (Maxima Reps) y press francés (10-12 repeticiones)

Las inmersiones son excelentes para enfatizar la cabeza lateral del tríceps, junto con una importante contribución de los pectorales.

El seguimiento de las inmersiones con el press frances se encarga de la larga cabeza del tríceps, que es la parte que la mayoría de los levantadores luchan por desarrollar. Cuanto más lejos, por encima de la cabeza, mueva los brazos para trabajar con tríceps, más estimulará la cabeza larga.

Las repeticiones altas funcionan muy bien, ya que una carga más pesada puede crear una tensión en el codo si los ángulos no son los correctos.

4 – Press de banca (8–10 repeticiones) y Pec Deck Flye (12-15 repeticiones)

El tórax y el tríceps funcionan como sinergistas para los patrones de presión, por lo que comenzar con un press de banca en un patrón horizontal expondrá el pectoral del esternón a una gran cantidad de daño muscular.

Seguir ese banco con una máquina fija de Pec Deck Flye como la cubierta de pectorales hace algunas cosas interesantes. Primero, sentarse erguido (en comparación con hacer pesas con mancuernas en un banco plano) cambia el ángulo de la tensión ejercida sobre los hombros para que no tenga que soportar demasiado y pueda concentrarse solo en la estimulación del pecho.

En segundo lugar, los tríceps no actúan como sinergistas aquí sino antagonistas. Eso significa aún más énfasis en el pecho. En tercer lugar, el brazo de palanca más grande que creas en la posición inicial del vuelo abre el cofre para un estiramiento profundo, optimizando la relación de tensión y longitud durante la segunda mitad del conjunto compuesto. Muchos culturistas principales estarán de acuerdo en que esta última es una directiva de primer nivel para el entrenamiento de hipertrofia y no debe descuidarse.

Pec Dec

Por último, hacer el vuelo de la cubierta de pectorales crea una tensión constante a través de un ángulo de fuerza diferente. En otras palabras, el cofre no se “relaja” en ningún momento durante el levantamiento.

Cómo construir una serie compuesta adecuada

Ahora que ha visto algunos ejemplos, necesita saber cómo construir sus propios conjuntos compuestos para que su programación tenga sentido fisiológico. Aquí hay tres cosas a tener en cuenta:

1 – Muchos músculos principales tienen más de una cabeza

Los músculos como los deltoides, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales, pectorales y glúteos no son todos un músculo grande, sino que se componen de dos o más “partes”. En la mayoría de los casos, un ejercicio dado involucrará todas esas partes, dependiendo del ángulo de la elevación.

Use este conocimiento para su ventaja al elegir ejercicios que enfaticen primero una cabeza y luego otra diferente. En otras palabras, las presiones, las flexiones de brazos y las prensas de banco con agarre estrecho fatigarán la cabeza lateral del tríceps, mientras que las cabezas medial y larga serán mucho menos fatigadas en comparación.

Tiene mucho más sentido diversificar sus esfuerzos, permitiendo así que sus músculos soporten más volumen.

2 – Muchos grupos musculares principales cruzan dos articulaciones

Dado que cruzan dos articulaciones, son responsables de más de una acción. Buenos ejemplos de estos serían los isquiotibiales, los quads, los bíceps y los tríceps. Asegurarse de entrenarlos para cada acción también sería un movimiento inteligente.

3 – Hay dos lados para cada repetición

Cada repetición tiene un componente concéntrico (positivo) y excéntrico (negativo). El uso de métodos como tempos, repeticiones solo negativas y el uso inteligente del ciclo de acortamiento del estiramiento pueden ser vitales para promover la hipertrofia e incluso agregar fuerza a través del tiempo bajo tensión.

Autor: Lee Boyce