Las 12 mejores maneras de construir hombros

Cómo construir más grandes, más amplios Delts

La pregunta

¿Cuál es tu mejor consejo de entrenamiento para construir el tamaño de los hombros?

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Tren para una bomba.

Una quemadura masiva por lo general hace más para el desarrollo del hombro que levantar pesos masivos. Alcanzar las mejores bombas de hombro ocurre cuando aumenta el tiempo bajo tensión porque un músculo contraído restringe el flujo sanguíneo.

Pero como no podemos envolver nuestros hombros con eficacia para realizar restricciones de flujo sanguíneo (ocluidas), la maximización del tiempo bajo tensión es la mejor opción siguiente. Usted puede hacer esto en una serie de formas, incluyendo conjuntos de caída, conjuntos extendidos, superconjuntos, etc Una de mis superconjuntos favoritos coloca los delts bajo tensión durante más de un minuto. Echale un vistazo.

Haga 15 repeticiones de levantamientos laterales con la forma perfecta, seguida inmediatamente por una suspensión estática con una barra por 45 segundos. Hacer este superconjunto de 4 rondas y sus delts volará! – Mark Dugdale

Amit Sapir – IFBB Pro, recordista mundial Powerlifter

Los hombros necesitan una mezcla de todo.

Hombros, a diferencia de otros grupos musculares que crecen a través de algunos movimientos compuestos principales y el levantamiento de pesas, necesitan un montón de todo. ¿Por qué? Porque diferentes áreas del delt responden mejor a los diferentes tipos de estimulación.

Los deltos traseros responden mejor a los repetidores altos y mucho tiempo bajo tensión. Pero para obtener gruesos, densos y fornidos delanteros y delts medio, tendrá que hacer algunos pesados ​​militares o detrás del cuello de prensado.

Hay dos claves principales para construir los hombros: La primera es la variedad (golpear ángulos diferentes); El segundo es el tiempo bajo tensión. El peso real que levantar aquí juega un papel secundario cuando se trata de hombros.

No estoy diciendo que usted tiene que ser presionar el hombro con pesas de 5 libras, pero el movimiento super-controlado con la técnica perfecta recorrerá un largo camino. Lo que me gusta hacer, como alguien que odia los altos representantes, es combinar conjuntos triples o conjuntos gigantes con diferentes ángulos, tiempos y ejercicios. He aquí un ejemplo:

Comience con una prensa militar pesada. Hacer la primera mitad del conjunto de detener justo debajo de sus oídos y hacer una pausa allí durante 2-3 segundos. Hacer la segunda mitad con un ritmo suave normal. Entonces haga dos variaciones de levantamientos laterales – uno que se inclina lejos y uno que se coloca verticalmente para golpearlo de dos diversos ángulos.

Para terminar, haga un ejercicio delta posterior para los representantes de alta, centrándose en un apretón. Manténgalo en la contracción máxima durante 2-3 segundos en cada repetición para la primera mitad del set. Puedes tomar esta misma idea y cambiarla para tus preferencias. Las opciones son infinitas. – Amit Sapir

Christian Thibaudeau – Entrenador de Fuerza y ​​Experto en Rendimiento

Centrarse principalmente en el trabajo de aislamiento y golpear muchos ángulos.

Me gusta usar “factor de crecimiento” conjuntos que combinan 2-4 ejercicios de hombro de aislamiento realizado sin parar. Lo que esto hará es mantener sus deltes bajo tensión durante al menos un minuto y hasta dos.

Ahora, no hay duda de que el banco de presionar y la cabeza presionando pesado para los representantes más bajos pueden aumentar el tamaño de los deltes. Pero tiende a concentrar el desarrollo sobre todo en la parte anterior del deltoide, y cuanto más fuerte esta parte obtiene, más difícil será estimular completamente la parte lateral, lo que es más importante si quiere mirar de ancho, porque El delt anterior siempre querrá compensar.

La prensa detrás del cuello golpea realmente a las tres cabezas del delta bastante bien, pero a menos que usted sea Paul Carter o Dmitry Klokov podría ser una mejor idea permanecer en el lado más ligero con detrás de las prensas del cuello.

Prueba esto: Prensa de arriba para habilidad de fuerza – alto número de conjuntos de alrededor de 3 repeticiones con 80-85%. Ir lo suficientemente pesado para mejorar su reclutamiento rápido de fibra de contracción y activar el sistema nervioso, pero no tan pesado que puede llegar a ser traumático en la articulación. Y luego hacer la mayor parte de la carga de trabajo en forma de factor de crecimiento superconjuntos.

Tome su selección de cualquiera de estos superconjuntos de hombro o llegar a su cuenta, siempre y cuando usted entiende el concepto de mantener los delts bajo tensión constante durante 1-2 minutos.

El deltoide es mucho más complejo de lo que pensamos originalmente. Hay más de tres puntos de inervación. Sin mencionar que la articulación del hombro es la más móvil en el cuerpo por lo que es importante utilizar una gran cantidad de ángulos diferentes, tanto para el desarrollo muscular completo y la salud del hombro. – Christian Thibaudeau

Chris Shugart – T Nation CCO

Utilice una máquina de cable combinada con técnicas tradicionales de intensidad.

Por supuesto, la prensa de caballete de pie debe ser una grapa, pero si su objetivo principal es construir los hombros más grandes, la bomba algunos cables.

Free Motion

Ahora, es cierto que la mayoría de las máquinas de hombro un poco chupar. Te bloquean en un plano de movimiento, lo cual es extraño porque tus hombros no funcionan de esa manera. Pero las máquinas de cable son diferentes. Como Charles Poliquin escribió hace años en T Nation, las máquinas de cable son tan buenas como las pesas, y en algunos aspectos prácticos, son mejores.

Me gusta la máquina de hombro sentada Free Motion (foto en el lado) o la versión de pie, aunque otras marcas hacen el mismo tipo de máquina selectorized cable.

Con él, puede manipular rápida y cómodamente todo tipo de variables para el crecimiento:

  • Técnicas de hipertrofia rápida – Con un cambio de peso rápido puede hacer conjuntos de caída, conjuntos ascendentes, ejecutar los racks, parciales, asimientos, y casi cualquier otra técnica de hipertrofia probada. La máquina hace que sea muy fácil extender el tiempo bajo tensión sin tener que agarrar otro conjunto de pesas o cambiar las placas en una barra.
  • Cambios de ejercicio – Después de un conjunto de prensas en la parte superior, puede cambiar de posición, cambiar el peso rápido, e ir a la derecha en un conjunto de levantamientos laterales de desgaste, levantamientos delanteros o levanta trasero. Esto también le impide acaparar varias piezas de equipo a la vez, por lo que es ideal para un gimnasio ocupado.
  • Cambios de agarre – A diferencia de una barra, puede cambiar el agarre justo en el medio del conjunto: ancho, estrecho, pronado, supinado o neutro. También puede cambiar de un ejercicio bilateral a un ejercicio unilateral sin detenerse.
  • Ángulos – Como ventaja, la máquina de cable le permite ajustar realmente la línea de tracción y elegir de cualquier ángulo posible, a diferencia de la mayoría de las máquinas. Recientemente he separado mi junta AC mientras rescato un autobús de monjas de un grupo de terroristas. * Era imposible usar una barra, pero la máquina de cable me permitió manipular el ángulo y la tensión, trabajar alrededor de la lesión, y recuperar más rápido.

* Tropezó con el perro. – Chris Shugart

Michael Warren – entrenador de fuerza y experto en rendimiento

La mejor manera de construir hombros es tri-sets(triseries).

Los deltes se componen de 50% de fibras musculares de contracción rápida y 50% de contracción lenta (Madidis et al., 2007). Por lo tanto, para apuntar a ambos tipos de fibras, este protocolo alcanza los intervalos de rep específicos requeridos e incorpora cargas pesadas y más ligeras.

Los deltos responden mejor a múltiples ejercicios con intervalos de descanso cortos, variando la resistencia y mecánica de resistencia (es decir, pesos libres, máquina y cables). Déle a este tri-set un disparo:

  • 1A Dumbbell Lateral Raise, 6-8 reps
    10 segundos de descanso
  • 1B Elevación lateral de la máquina, 10-12 repeticiones
    10 segundos de descanso
  • 1C Cable Elevación Lateral, 15 a 20 repeticiones
    120 segundos de descanso
    Repetir

¿Quieres hacer de este tri-set más desafiante? En lugar de aumentar el peso, lo que a menudo conduce a una mala técnica en los levantamientos laterales, hacer 1A sentado, y para la máquina levanta lateral en 1B, ralentizar la excéntrica (negativo).

Al hacer los aumentos laterales, no se centran en ir pesado, pero en sentir cada milímetro de cada representante. – Michael Warren

Tony Gentilcore – entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Pruebe la prensora de raspado-el-rack sin piernas o alto.

La respuesta irreverente aquí es decirle a la prensa de arriba y cerrar la boca. Pero lo más importante es que la mayoría de las personas son muy malas y terminan convirtiéndolo en una prensa inclinada de pie, arando a través de la parte baja de la espalda y sin golpear los hombros tanto como les gustaría.

Un ejercicio que me gusta usar con los clientes es el sin piernas o alto raspando la prensa de bastidor.

Al arrodillarse en el suelo, retira la parte inferior de la ecuación, lo que automáticamente lo hace más difícil porque es más difícil de hacer trampa. Además, debido a que está presionando en el rack, obtendrá más activación del serratus y reclutamiento del núcleo anterior que le empujará hacia un poco más inclinación pélvica posterior (mejor alineación general).

A menudo tengo a mis clientes realizar un pesado-ish conjunto de estos para 6-8 repeticiones, seguido de una variación de mancuernas más ligero para que puedan sentir realmente el trabajo del delta. La mayoría de los chicos tienen dificultades para conseguir que sus delts crezcan porque tratan de “músizar” todo y usar demasiado cuerpo-Inglés (rebotando en niveles innecesarios).

Siga la prensa scrape-the-rack con uno de estos dos movimientos con pesas ligeras, 10-20 libras.

  1. Dumbbell Lateral Raise: Disparar durante 20-30 repeticiones.
  2. Ladder Dumbbell Lateral Raise: 5 repeticiones, 5 segundos en la parte superior, 4 repeticiones, 4 segundos en la parte superior, 3 repeticiones, 3 segundos en la parte superior, 2 repeticiones, 2 segundos en la parte superior, 1 repetición. – Tony Gentilcore

Grove Higgins – El Doctor del Movimiento

Para construir delts, usted necesita aprender a contratar sus deltes. Así es cómo:

– Grove Higgins, DC

Eric Bach – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Al levantamiento lateral iso-dinámico.

Si usted quiere construir los deltos enfermos entonces continúe levantando la fuerza pesada y de la construcción, después tapa su entrenamiento usando el aumento lateral iso-dinámico. Este método utiliza un crucifijo al principio de un levantamiento lateral para mejorar su conexión mente-músculo y sobrecargar el crecimiento del hombro, particularmente en la cabeza medial.

Dado que la cabeza medial es notoriamente difícil de reclutar, este método le ayudará a reclutar fibras musculares estancadas, colocar una tonelada de estrés metabólico en los hombros y proporcionar mucha tensión para simular el crecimiento. Use una retención preestablecida durante 10-20 segundos, seguida de 10-15 repeticiones. Repita para 3-5 series con 30-60 segundos de descanso en el medio. Eric Bach

Paul Carter – Entrenador de fuerza y culturismo

Conjuntos gigantes de laterales laterales usando el esquema de repetición 25-5-10.

Lateral Raise

Comience con un ligero par de pesas y haga 25 repeticiones. Inmediatamente agarrar un par más pesado y hacer 15 repeticiones. Luego tome un par más pesado y haga 10 repeticiones. Descansa unos minutos mientras te maldice a ti mismo, luego vuelve a bajar. Reinicie con 10 repeticiones, luego 15 repeticiones y luego 25 repeticiones. Haciendo esto dos veces a la semana golpeará los delts mediales en prácticamente cada uno. – Paul Carter

Eric Cressey – Entrenador de fuerza y rendimiento deportivo

El consejo de entrenamiento que más importa para el desarrollo del hombro es doble.

  1. Determine la cantidad de presión que puede soportar.
  2. Averigüe qué entrenamiento suplementario puede hacer para mejorar esa tolerancia.

La mayoría de los levantadores, en algún momento, tienen problemas de hombro, e incluso aquellos que no tienen síntomas normalmente tienen algo que es estructuralmente fuera de control. La mayoría de las personas mayores de 50 años tienen algún tipo de patología de manguito rotador, por lo que podría hacer el argumento de que todo el mundo está pateando la lata en el camino con respecto al dolor de hombro en un entorno de elevación. Ese camino es un poco más largo para algunas personas.

Con esto en mente, la mejor punta de entrenamiento para el desarrollo del hombro a largo plazo es determinar su tolerancia para el prensado de sobrecarga. Cíclalo dentro y fuera durante el mes y / o el año. Substituya en la prensa de la mina de tierra (demostrado abajo) o los ejercicios de empuje extra horizontales aquí y allí.

Además, recuerde que una onza de prevención vale una libra de cura. Trabajar en un poco de trabajo de rotación externa al final de las sesiones de la parte superior del cuerpo; Tan poco como 2-3 juegos por semana puede hacer una gran diferencia. Hacer una trampa propensa plantea como parte de su calentamiento. Utilice un rodillo de espuma en sus pectorales, lats y parte superior del cuerpo. Tire más de lo que empuja. Todas estas cosas aumentan su tolerancia de presión aérea y producen mejores resultados a largo plazo. – Eric Cressey

Joel Seedman, Ph.D. – Entrenador de Fuerza y Experto en Rendimiento

Haga la prensa excéntrica acentuada.

Cuando se trata de construir hombros masivos, la clave es la sobrecarga estratégica, el daño muscular excéntrico y el tiempo bajo tensión. La excéntrica acentuada (que significa menor lentamente) empuja la prensa requiere cada uno de estos mecanismos que inducen la hipertrofia. Eso lo convierte en uno de los constructores de masas funcionales más eficaces para toda la región del hombro, incluyendo los deltos, las trampas y la parte superior de la espalda.

Simplemente haga una prensa de empuje estándar usando tanto su cuerpo bajo y la parte superior del cuerpo para impulsar el peso sobrecarga. Haga una pausa en la posición superior durante varios segundos, luego baje lentamente la barra durante 4-5 segundos. Haga una pausa en la posición inferior antes de repetir esto por 3-6 repeticiones.

Debido a que la carga debe ser un 15-25% mayor que lo que normalmente se puede manejar con la estricta prensa, haciendo esto con un negativo controlado aumentará los beneficios de inducción al crecimiento. Piense en él como negativos pesados ​​para los hombros pero en vez de tener un ayudante del ayudante usted levanta el peso para arriba (como usted en un sistema negativo de la prensa de banco), sus piernas ayudarán en lugar de otro.

Además del estímulo de hipertrofia que crean, el uso de cargas excesivamente pesadas con estricto control motor y la mecánica rígida del cuerpo hace maravillas para la fuerza y ​​la eficiencia neuromuscular. Como resultado, sus números en casi todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo debe mejorar drásticamente, lo que tendrá un impacto directo en la construcción de hombros gigantes.

Debido al tiempo prolongado bajo tensión (cada rep debe durar un mínimo de 8 segundos), un conjunto completo debe durar unos 30 segundos. El uso de cargas pesadas en una posición elevada durante un período prolongado de tiempo provoca ganancias masivas.

¿Quieres subir el reto? Hacer su conjunto final, a continuación, dejar caer el peso por la mitad y añadir más estrictos representantes de fracaso. El malestar será casi insoportable, pero el crecimiento del hombro resultante será bien vale la pena el dolor. – Joel Seedman, PhD

Bret Contreras – Entrenador de fuerza y ​​experto en rendimiento

Para maximizar el tamaño del delt, se necesita variedad.

Además de los varios ejercicios de prensado en la parte superior y de remo en posición vertical, usted debe realizar levantamientos frontales, laterales y traseros desde diferentes posiciones y con diferentes formas de resistencia.

Mis métodos favoritos incluyen:

  • Levantamiento lateral de pesas con pesas
  • Elevación lateral de la banda de alto rendimiento usando las bandas con las asas
  • El cable de un brazo aumenta lateralmente inclinándose lejos de la pila
  • El delta posterior de la dumbbell de Prone levanta
  • Reverse pec deck
  • Pesado de un brazo con mancuernas laterales levanta con una ligera inclinación hacia adelante mientras se colocan contra una pared

Si sus delts son un eslabón débil y usted se está esforzando para mejorarlos rápidamente, golpee los delts tres veces por semana con 9 series por la sesión. – Bret Contreras

Articulo traducido de: t-nation.com