Las 1000 repeticiones, entrenamiento para brazos

Esto es lo que necesitas saber…

  1. Matt Kroc usó este programa para tomar sus brazos sobre la barrera de 21 pulgadas después de cambiar de powerlifting a culturismo.
  2. El programa es muy sencillo: 5 series de 20 repeticiones para cinco ejercicios de bíceps y cinco ejercicios de tríceps, lo que equivale a un total de mil repeticiones.
  3. Para obtener los mejores resultados, se adhieren estrictamente a los conjuntos prescritos, repeticiones y períodos de descanso.
  4. Este será el ejercicio de brazo más difícil que haya hecho y sus bíceps y tríceps estarán pidiendo misericordia al final de la misma.

Dos pulgadas de crecimiento del brazo

Cuando cambié de powerlifting a bodybuilding, tuve que hacer algo sobre mis brazos. Yo ya tenía un pecho grueso y espalda, pero mis bíceps y tríceps se quedaban muy atrás. Para arreglar las cosas, me ocurrió este programa que, por cierto, utiliza volumen insano.

Pero funcionó. Conseguí añadir más de dos pulgadas a mis brazos, llevándolos sobre la barrera de 21 pulgadas. Este programa es perfecto para cualquier persona que siempre ha tenido dificultades para empujar sus brazos en crecimiento adicional.

Locura temporal

Kroc

Vamos a usar volumen extremo, por lo que no está destinado a ser realizado cada semana. Eso muy probablemente resultaría en sobreentrenamiento en la mayoría de los individuos. Tuve el mayor éxito de realizar este programa cada dos semanas inicialmente y más tarde realizar una vez cada tres o cuatro semanas.

El énfasis aquí es en completar todos las repeticiones y series prescritos en los plazos asignados. Está bien para aligerar los pesos a medida que avanzan en la sesión de entrenamiento y comienzan a la fatiga. De hecho, estoy seguro de que tendrá que disminuir los pesos a medida que profundizar en el entrenamiento, especialmente las primeras veces que lo realice. No se equivoquen, esta será la sesión de brazo más difícil que haya hecho. Tus bíceps y tríceps estarán pidiendo misericordia.

El programa es muy sencillo, 5 series de 20 repeticiones para cinco ejercicios de bíceps y cinco ejercicios de tríceps, que por supuesto equivale a un total de mil repeticiones. Usted girará hacia adelante y hacia atrás entre los movimientos del bíceps y del tríceps. Esto dará a los grupos musculares un poco de descanso y le permitirá completar la sesión completa.

Los ejercicios y el orden en que se realizan han sido cuidadosamente seleccionados para golpear todas las áreas de los bíceps y tríceps, mientras que también la contabilidad de la fatiga creciente a medida que avanza a través del entrenamiento. Mientras que recomiendo fuertemente pegar con los ejercicios que he seleccionado, está bien girar algunos de ellos hacia fuera y substituirlos por sus favoritos personales siempre y cuando la intención del ejercicio seleccionado siga siendo igual.

Por ejemplo, estaría bien intercambiar una variación de un curl de martillo o curl inverso para cualquiera de esos ejercicios ya que ambos apuntan a las mismas áreas del bíceps. Sin embargo, la sustitución de un curl predicador de un martillo o un curl reverso no funcionaría, como usted estaría eliminando efectivamente la participación de la brachioradialis, que es la razón para incluir esos movimientos en primer lugar.

The 1000-Rep Arm Training Workout

Ejercicios Sets Reps Descanso
A Curl Barra Z  5 20 2-3 min.
Realice unos cuantos calentamientos primero.
B Empuje con Barra Recta 5 20 2-3 min.
Realice unos cuantos calentamientos primero. Mantenga los codos pegados a los costados y no se detenga; Sólo bombear los brazos hacia arriba y hacia abajo.
C Curl con Cables 5 20 2-3 min.
Utilice una manija estilo EZ-curl y adjúntela al cable inferior.
D  Extension de Cable Sobre la Cabeza 5 20 2-3 min.
Utilice la soga unido a la polea alta. Agarre las manijas y la cara lejos de la máquina. Inclínese sobre la cintura y comience con las manijas detrás de su cabeza, extienda sus brazos hacia fuera delante de usted.
E Curl Hammer con Mancuernas 5 20 2-3 min.
Mantenga los codos a los lados y doblar las mancuernas hacia los hombros. Haga ambos brazos al mismo tiempo.
F Extension acostado de triceps con cadena 5 20 2-3 min.
Acuéstese sobre su espalda y realice un movimiento tipo rompe craneo con cadenas unidas a una barra curvada EZ, asas D o las manijas de tipo granada si las tiene. Éstos se pueden realizar con el peso recto si usted no tiene acceso a las cadenas.
G Curl sentado con Barra 5 20 2-3 min.
Utilice una barra recta para estos. Sentarse en un banco y curl el peso de la parte superior de los muslos hacia los hombros. Toque sus muslos en la parte inferior del movimiento, pero no apoye el peso sobre ellos.
H Patada de burro con mancuernas 5 20 1-2 min.
Coge un par de mancuernas, doble en la cintura, y extiende las dos pesas al mismo tiempo. Mantenga los brazos paralelos al suelo y haga una pausa brevemente en la parte superior con la extensión completa mientras flexiona los tríceps.
I Curl invertido con barra EZ 5 20 2-3 min.
Mantenga su forma estricta aquí y limitar la cantidad de swing corporal.
J Fondo en Banco 5 20 1-2 min.
El peso corporal es todo lo que debe necesitar en el momento de llegar aquí. Use dos bancos de la misma altura.

bench

Puntos Claves

  1. Realice este programa cada 14 a 28 días para aumentar rápidamente el tamaño del brazo y evitar el uso excesivo.
  2. Adherirse estrictamente a los conjuntos prescritos, los representantes y los períodos de descanso para obtener el máximo beneficio del programa.
  3. Está bien para disminuir la cantidad de peso utilizado como conjuntos de fatiga, pero mantenerlo en un nivel que sigue siendo difícil.
  4. Gire hacia adelante y hacia atrás entre los movimientos del bíceps y del tríceps para dar a cada grupo del músculo una rotura corta mientras que usted progresa con el entrenamiento.
  5. Siga los ejercicios seleccionados o utilice sustitutos que se dirigen a los músculos de la misma manera para asegurarse de que está golpeando todas las áreas de los músculos de destino para el desarrollo completo del brazo.
  6. Realice su entrenamiento normal del brazo durante las semanas que usted no se está matando con este programa.

Autor:  Matt Kroc