La vitamina que tienes que tomar … en serio.

Si no lo está tomando, esta es su llamada de atención.

Necesitas la D

A menos que estés andando por la playa o corriendo por el desierto, es probable que no estés pasando el tiempo suficiente al sol. ¿El resultado? Tus niveles de vitamina D bajan más que los pantalones de Lil Wayne. Esto se duplica para los atletas de interior y las ratas de gimnasia que, de forma predeterminada, tienen poca exposición al sol.

Ser deficiente en vitamina D, una situación común para quienes vivimos en el hemisferio norte, causa estragos en su salud y rendimiento.

Muchas enfermedades occidentales (diabetes, enfermedades cardiovasculares, cáncer y aumento de la mortalidad, por nombrar algunas) se han relacionado con no obtener suficiente vitamina D. Incluso una leve falta de vitamina D, aunque no amenace la vida, puede causar dolores, dolores y Sensación general de letargo (1).

Afortunadamente, la ingesta exógena de vitamina D conlleva una gran cantidad de ventajas para los atletas y la población en general.

Una lista de lavandería de beneficios para la salud

Comencemos con una pregunta destinada a despertar la curiosidad de todos los meathead: ¿Los suplementos de vitamina D afectan su fuerza? Y si es así, ¿cuánto?

La ciencia dice que sí. Un exhaustivo trabajo de investigación observó que la ingesta diaria de vitamina D aumenta significativamente la fuerza de las extremidades superiores e inferiores (2).

Otra revisión que investigó los efectos de la vitamina D en las medidas de fuerza en atletas encontró un impacto positivo en la fuerza muscular. Cabe señalar que no todas las D son iguales. La vitamina D2 no tuvo ningún efecto, mientras que la vitamina D3 mostró una clara tendencia en el aumento de la fuerza, que varió de 1,37 a 18,75% en los estudios analizados (3).

Combine

Desempeño y protección de la salud

La promesa de agregar libras a tu press de banca y al máximo de sentadillas debería convencer incluso a los corredores de gimnasio más escépticos acerca de sus poderes para mejorar el rendimiento. Pero, ¿la D extra contribuye al rendimiento deportivo en el campo?

En un estudio realizado en el Reino Unido sobre atletas profesionales y no deportistas sanos, los sujetos que se complementaron con 5000 UI de D3 por día durante ocho semanas experimentaron una mejora significativa en el tiempo de carrera de 10 metros y la altura de salto vertical sobre los sujetos que tomaron placebo. Curiosamente, los investigadores también afirmaron que una concentración inadecuada de vitamina D es absolutamente perjudicial para el rendimiento deportivo (4).

Otro estudio realizado en jugadores de fútbol americano universitario que participan en la Combinación de Exploración de la NFL descubrió un vínculo entre la distensión muscular baja o la extremidad inferior o la lesión muscular central (5).

Si eso no fuera suficiente, los efectos positivos de la vitamina D no se limitan a aumentar la fuerza, mejorar el rendimiento deportivo o prevenir lesiones. Los niveles de vitamina D están inversamente relacionados con las infecciones del tracto respiratorio superior. Si tiene una D baja, su riesgo de contraer la gripe aumenta (6). En una escala mayor, esto puede tener un efecto discordante no solo en el rendimiento de los atletas individuales, sino también en todo el equipo si la gripe se abre paso en la lista.

Como ya puede adivinar, una dosis diaria de D protege contra la infección aguda del tracto respiratorio (7). Entonces, hágase un favor a los que lo rodean y compre botellas de vitamina D y asegúrese de que sus amigos sigan su ejemplo. De esa manera, si usted estornuda justo en la parrilla de una pobre savia después de que le hace cosquillas en las costillas con uno o dos golpes ilegales en una pelea salvaje de gol durante la práctica, se evitará la vil fiesta de flemas que de otra manera se produciría.

Qué hacer con esta información

Si sospecha que su nivel de vitamina D es bajo, su primer paso es hacerse un análisis de sangre. Después de los 30 años, deberías estar monitoreando tus marcadores de salud a través de un análisis de sangre regular de todos modos, así que esto no es nada para burlarse.

Incluso si los resultados de su laboratorio indican que está dentro del rango de los niveles de D “aceptables”, tomar una pastilla o dos todos los días, por lo tanto, elevar sus números D de promedio a óptimo, solo puede ayudar.

¿Cuánto necesitas?

Probablemente más de lo que piensas. De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición, 2000 UI es un “nivel de ingesta superior tolerable” seguro para la vitamina D. Sin embargo, esto puede ser más bajo de lo justificado. De hecho, las dosis diarias de D3 hasta 10,000 UI se han considerado seguras en sujetos sanos (8).

Sin embargo, no puede equivocarse con tomar un poco de vitamina D. Es barato, conveniente y, lo más importante, funciona.

Referencias

  1. Galesanu, C & Mocanu, V. Vitamin D Deficiency and the Clinical Consequences. Revista medico-chirurgicala a Societatii de Medici si Naturalisti din Iasi. 2015 Apr-Jun; 119(2):310-318.
  2. Abrams, GD et al. Effects of Vitamin D on Skeletal Muscle and Athletic Performance. Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. 2018 Apr; 26(8):278-285.
  3. Chiang, CM et al. Effects of Vitamin D Supplementation on Muscle Strength in Athletes: A Systematic Review. Journal of Strength and Conditioning Research. 2017 Feb; 31(2):566-574.
  4. Close, GL et al. Assessment of vitamin D concentration in non-supplemented professional athletes and healthy adults during the winter months in the UK: Implications for skeletal muscle function. Journal of Sports Sciences. 2013; 31(4):344–353.
  5. Hospital for Special Surgery. “More than half of college football athletes have inadequate levels of vitamin D: Vitamin D deficiency linked to muscle injuries.” ScienceDaily. 17 March 2017.
  6. Ginde, AA et al. Association Between Serum 25-Hydroxyvitamin D Level and Upper Respiratory Tract Infection in the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Archives of Internal Medicine. 2009 Feb; 169(4):384-390.
  7. Martineau, AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ 2017; 356:i6583.
  8. Hathcock, JN et al. Risk assessment for vitamin D. American Journal of Clinical Nutrition. 2007 Jan; 85(1):6-18.

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