Proteína antes de la cama: Bueno o malo?

Hay un rumor circulando que tal vez usted no debe comer proteína antes de acostarse porque puede no ser eficaz, o peor aún, se convertirá en grasa mientras duerme. Echemos un vistazo a algunas nuevas investigaciones ampollas y desentrañar este mito mientras te doy algo de información práctica (y precisa) que tus músculos merecen.

Un problema único: Proteína de baja noche

La síntesis de la proteína del músculo es el proceso de convertir la proteína en aminoácidos y luego rellenarlos en el tejido muscular para hacerlos más grandes y más fuertes. Depende de los altos niveles de aminoácidos, que pueden caer mientras duerme. Imagine que quiere construir una casa pero no tiene materiales de construcción. No importa cuántos trabajadores motivados tenga, está jodido.

El trabajo realizado por Gillen en 2016 mostró que los atletas típicamente consumían mucho más de 1,2 g de proteína / kg / día en un promedio de tres comidas principales, pero consumiendo sólo 7 gramos de proteína como un bocadillo por la noche.

Proteína pre-sueño

Uno de los primeros estudios realizados en el área de pre-sueño de la proteína fue Beelen en 2008, cuando su grupo evaluó el efecto de la noche de ejercicio, seguido por el consumo de proteínas inmediatamente después. Mientras que vieron una subida en la síntesis de la proteína del músculo, los niveles entonces cayeron a un bajo inesperado, así deteniendo la síntesis de la proteína del músculo con el tiempo.

Ellos especularon que la cantidad de hidrolizado de proteínas de acción rápida dado a los sujetos de prueba puede no haber sido suficiente para mantener los aminoácidos elevados durante toda la noche.

En un estudio de seguimiento realizado en 2012, los investigadores reclutaron a 16 varones jóvenes sanos y les hicieron levantar pesas por la noche. Inmediatamente después del ejercicio (alrededor de las 9 PM), cada uno recibió 20 gramos de proteína, junto con 60 gramos de carbohidratos. Dos horas y media más tarde, cada uno recibió un adicional de 40 gramos de una proteína de caseína que estaba intrínsecamente etiquetados para que los investigadores podrían “seguir” lo que estaba pasando con él durante el sueño.

Encontraron que durante el sueño, la proteína de caseína aumentó los niveles de aminoácidos durante toda la noche y posteriormente aumentó la síntesis de proteínas musculares en comparación con un placebo.

Uso a largo plazo de proteínas pre-sueño

Bueno, la proteína tan consumidora antes de la cama eleva la síntesis de proteínas musculares, pero ¿qué sucede cuando se ejercita y consume proteínas antes de acostarse durante muchas semanas? Homeostasis se ha sabido para arruinar muchos un efecto whiz-bang sobre tiempo como el cuerpo humano es una máquina basada supervivencia con los sistemas redundantes múltiples que trabajan todos en la coordinación.

Para probar esto, otro grupo de investigadores agarró 42 hombres jóvenes sanos y los puso en un programa de levantamiento de 12 semanas donde el grupo de la prueba recibió un suplemento nocturno de la proteína del pre-sueño con cerca de 28 gramos de proteína y 15 gramos de carbs. El grupo placebo recibió una bebida no calórica. Los investigadores utilizaron cosas interesantes como las exploraciones de extremidades DXA y CT y las empujaron para obtener muestras de fibra muscular. La resistencia se midió mediante el buen estado de espera de una prueba de 1 repetición máxima (1RM).

Encontraron que la fuerza aumentó después del programa del ejercicio en ambos grupos, que es buena puesto que significa que el programa era eficaz. Sin embargo, la proteína antes del grupo de cama ganó más fuerza y ​​tamaño. Cuando analizaron los músculos del cuádriceps, el grupo de proteínas de la hora de acostarse exhibió aproximadamente el doble de hipertrofia.

Si bien la simple adición de un batido de proteínas en la hora de acostarse no lo convierte en Mr. Olympia para el mes que viene, puede aumentar el tamaño y la fuerza de su músculo con una pequeña inversión de tiempo.

¿Cuánta proteína obtiene a través?

En otro estudio, los investigadores reunieron a 24 hombres jóvenes sanos y los colocaron en dos grupos. El primer grupo recibió 30 gramos de proteína marcada y el segundo grupo no obtuvo ninguna.

Los científicos recolectaron sangre y tomaron muestras de los cuatro músculos. Lo que fue estupendo sobre este estudio es cómo etiquetaron las proteínas para rastrearlas alrededor del cuerpo. Resultó que alrededor del 57% de los aminoácidos marcados de la proteína aparecieron en la circulación, mientras que el intestino ocupaba la otra parte. Sólo alrededor del 10% de la proteína ingerida llegó hasta el músculo.

Por ejemplo, si usted consume 40 gramos de un suplemento de proteína, sólo alrededor de 4 gramos de que se convierte en tejido muscular, y que está bajo el mejor escenario. (El crecimiento muscular no siempre es muy eficiente.) También demostraron que el ejercicio funciona para empujar más aminoácidos en el tejido. No hay shocker allí, aunque fue genial tener datos de trazador real confirmando esta hazaña.

Protein Shake

Entrenamiento diurno o Entrenamiento nocturno?

Algunos de los protocolos del estudio implicaban entrenamiento diurno y algunos de ellos involucraban entrenamiento nocturno. Mientras que ambos protocolos, cuando se combinan con proteínas pre-sueño, condujeron a una mayor síntesis de proteínas musculares, no ha habido ningún estudio a mi conocimiento que el entrenamiento diurno durante el entrenamiento nocturno. Sin embargo, está claro que independientemente de cuando se entrena, la proteína pre-sueño parece aumentar el crecimiento muscular.

¿La proteína de la pre-cama me hace la grasa?

¿Consumir proteína antes de acostarse con el gasto energético? Después de todo, estás tomando calorías justo antes de un largo período de inactividad (sueño). Las investigaciones realizadas por Madzima en 2014 analizaron el consumo nocturno de proteínas o carbohidratos y encontraron un ligero aumento en el gasto energético de reposo matutino en hombres universitarios activos.

Trabajos anteriores de Katayose demostraron que el metabolismo puede disminuir de noche, pero es bastante variable ya que la distribución de las etapas del sueño no es uniforme durante toda la noche. Por ejemplo, el gasto de energía durante el sueño REM fue significativamente mayor.

Pero volvamos al estudio de Madzima. Él y sus colegas dividieron 11 sujetos de prueba en cuatro grupos. El primer grupo recibió 38 gramos de proteína de suero de leche pre-cama, mientras que el segundo grupo recibió 38 gramos de proteína caseína. El tercero obtuvo 38 gramos de carbohidratos y el último grupo recibió placebo.

Encontraron que los grupos del carb y de la proteína vieron una pequeña protuberancia en el gasto de energía de reclinación (REE) que era del metabolismo de la grasa (demostrado vía una razón de intercambio respiratorio más baja).

El grupo de la proteína caseína tuvo una respuesta similar a la del grupo placebo para la oxidación de las grasas, pero también quemó un poco más de grasa. Esto puede deberse a que la ingesta de caseína produce una respuesta insulínica significativamente más baja, lo que empuja a su cuerpo a usar más grasa.

Sobre la base de los resultados de estos estudios, por lo menos, el consumo de proteínas antes de la cama, especialmente la caseína, no parece “hacerte gordo”. De hecho, parece aumentar realmente el metabolismo de las grasas.

Pre-Bed Protein Opciones

Claramente, tomar en pre-sueño proteínas es una buena idea, y sobre la base de muchos de los estudios sobre el tema, 40 gramos es probablemente un buen punto de partida. Aquí hay una lista de algunas fuentes de aproximadamente 40 gramos de proteína que puede comer antes de shuteye.

  • 7 huevos cocidos
  • 5 tazas de leche baja en grasa
  • 5 tazas de yogur bajo en grasa
  • 2 pechugas de pollo
  • 2 filetes
  • 2 cucharadas de whey Protein

Referencias

  1. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, et a. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008(138):2198-204.
  2. Gillen JB, Trommelen J, Wardenaar FC, et al. Dietary protein intake and distribution patterns of well-trained dutch athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016.
  3. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, et a. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009(58):920-6.
  4. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014; 111(1):71-7.
  5. Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012; 44(8):1560-9.
  6. Snijders T, Res PT, Smeets JS, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015; 145(6):1178-84.
  7. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw IW, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016; 48(12):2517-25.