La verdad sobre la ganancia muscular y el metabolismo

¿Construir más músculo realmente aumenta tu metabolismo tanto como crees? Aquí están los hechos.

Apuesto a que has escuchado esto antes:

“Los músculos son como el motor de tu auto. Cuanto más grande sea el motor, más combustible quemarás. Por lo tanto, tener más músculo quemará muchas más calorías”.

Esto es esencialmente cierto, pero sobrevalorado. En realidad, ganar una libra de músculo aumentará el gasto diario de energía en 15-25 calorías, lo que en realidad no es tanto. Es equivalente a aproximadamente un tercio de una manzana.

Podría decirse que, si gana 10 libras de músculo, puede llevar a un mayor gasto calórico de alrededor de 200 calorías por día. Pero todavía no está cerca de lo que la gente creería.

Y honestamente, la mayoría de las personas no agregan 10 libras de músculo en un año de entrenamiento una vez que han pasado la etapa de principiante. (Podrían ganar 10 libras de peso corporal, pero no músculo). El hombre promedio tiene el potencial de agregar 30-40 libras de músculo sobre su peso normal de adulto durante su carrera de entrenamiento.

El punto es que si bien agregar músculo aumentará el gasto de energía, no es tanto como lo que piensa la gente y ciertamente no justifica comer como un ogro “porque tengo el músculo para quemarlo”.

¿Qué músculo extra hará?

Agregar más músculo hará que sea más fácil adelgazar y más difícil ganar grasa. Pero quemar calorías adicionales no es la única razón (ni siquiera la más importante).

También se debe a un aumento en la sala de almacenamiento. Si gana una libra de músculo, puede almacenar 15-20 g adicionales de glucógeno en los músculos. Por lo tanto, si gana 5 libras de músculo, podrá almacenar 75-100 g de glucógeno más. Esto significa que puede comer más carbohidratos antes de almacenarlos como grasa; el cuerpo llenará las reservas de glucógeno antes de convertir los carbohidratos en grasa.

Entonces, estrictamente desde un punto de vista mecánico, los músculos más grandes = más espacio para el glucógeno, lo que significa que puedo tener más carbohidratos diariamente sin almacenarlos como grasa.

Ser capaz de consumir más carbohidratos diariamente te ayudará a mantener la tasa metabólica elevada porque la conversión de T4 en T3 depende de la ingesta de carbohidratos y los niveles de cortisol. Los carbohidratos más altos normalmente significan un cortisol más bajo porque la función del cortisol es movilizar el glucógeno para elevar los niveles de azúcar en la sangre. Hay menos necesidad de eso al comer carbohidratos.

Por lo tanto, más músculo le permite comer más carbohidratos, lo que ayuda a mantener su ritmo metabólico funcionando y también lo hace más anabólico a través de un nivel más alto de insulina e IGF-1.

Tener más músculo también hace que los músculos sean más sensibles a la insulina. Esto es bueno por dos razones:

  • Si es más sensible a la insulina, significa que necesita producir menos insulina para hacer el trabajo. Si la insulina se eleva menos, significa que vuelve a bajar rápidamente. Mientras la insulina esté significativamente elevada, la movilización de grasa es menos eficiente. Por lo tanto, cuanto más rápido descienda la insulina, más tiempo gastará movilizando grasa para obtener combustible.
  • Si sus músculos son más sensibles a la insulina, será mejor que almacene nutrientes en el músculo en lugar de grasa corporal.

Así que la analogía del motor del automóvil no es terrible, pero hay algo más de lo que la mayoría de la gente sabe. Y realmente no “quemas” mucho más combustible cuando construyes músculo. Al menos no comparado con las calorías que te metiste en la garganta el fin de semana pasado.

Autor: Christian Thibaudeau