La única división de entrenamiento que realmente funciona

Ganancias más rápidas para levantadores inteligentes

3 formas de organizar tu entrenamiento

Si bien hay varias maneras de organizar su semana en el gimnasio, estos son los enfoques más comunes:

El Bro Split

Aquí, dedica días separados para eliminar grupos musculares específicos o regiones corporales. Aquí hay un ejemplo común:

  • Lunes: Espalda
  • Martes: Pecho
  • Miércoles: Piernas
  • Jueves: Hombro / pantorrillas
  • Viernes: bíceps / tríceps
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

La idea detrás de la división de hermanos es que al enfocarse solo en uno o dos grupos musculares por sesión, puedes trabajarlos realmente duro. Por eso (al menos en teoría) solo tienes que entrenarlos una vez a la semana. Más sobre ese razonamiento superficial en un momento.

La división superior / inferior

En esta disposición, entrena la parte inferior del cuerpo dos veces por semana y la parte superior del cuerpo dos veces por semana, de manera rotativa, así:

  • Lunes: parte inferior del cuerpo
  • Martes: Parte superior del cuerpo
  • Miércoles: descanso
  • Jueves: parte inferior del cuerpo
  • Viernes: Parte superior del cuerpo
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

La división superior / inferior es actualmente popular entre los levantadores de potencia, y es una buena forma de entrenar.

El cuerpo entero dividido

Realice ejercicios para todos (en realidad “la mayoría”) de los grupos musculares en cada día de entrenamiento. Por lo general, entrenarás 3 días a la semana:

  • Lunes: todo el cuerpo
  • Martes: descanso
  • Miércoles: todo el cuerpo
  • Jueves: descanso
  • Viernes: todo el cuerpo
  • Sábado: descanso
  • Domingo: descanso

¿Cuál es el mejor? Para la mayoría, es todo el cuerpo

Si bien puede progresar usando cualquiera de estas divisiones, mi experiencia es que la opción de todo el cuerpo es la mejor para la mayoría de los levantadores. Permítame calificar rápidamente mi definición de “la mayoría” solo para que todos estemos en la misma página:

  • La mayoría de los levantadores no están compitiendo en un concurso físico de alto nivel en el que perderán puntos si su proporción de pantorrillas está desactivada. Simplemente quieren ser más grandes y más fuertes, y parece que obviamente se levantan.
  • La mayoría de los levantadores no son tipos masivamente musculosos que pueden (por ejemplo) ponerse en cuclillas sobre 700 libras o banco al norte de 500.
  • Si bien a la mayoría de los levantadores les encanta alcanzar el peso, es probable que también tengan otros intereses y obligaciones. Por ejemplo, pueden tener un trabajo, o incluso una familia, o ambos. (Lo sé! Loco, ¿verdad?)

Si encaja en esta definición de “la mayoría”, perfecto. Si no, quédese de todos modos porque presentaré tres estrategias que le resultarán útiles sin importar cómo se entrene actualmente.

Muscle Groups

Tres razones para usar la división de todo el cuerpo

1 – Tus músculos se recuperan más rápido de lo que crees

La mayoría de las veces, incluso si está trabajando muy duro, el (los) músculo (s) que acaba de entrenar el lunes por la noche se recuperarán el miércoles por la mañana. Si no los entrenas nuevamente el miércoles, perderás terreno, lo que obviamente no es óptimo.

La excepción a esta regla? Digamos que pesas 302 libras, tienes menos de 12% de grasa corporal y tienes entrenamientos que consisten en sentadillas traseras en pausa de 650 libras para series de 6, entre otros logros hercúleos.

Si eso describe su situación, lo mejor será que reciba una división superior / inferior, o incluso una división de hermanos, porque cuanto más peso levante (en términos absolutos), mayor será el daño que experimenten sus músculos. Y cuanto más músculo tengas, más músculo dañarás con tus entrenamientos. Ambos significan que necesitas más tiempo para recuperarte.

Si, por otro lado, pesas 175 y te sientes en cuclillas 315 libras para series de 8 la noche anterior (lo cual es bastante impresionante), estarás listo para ir en 2-3 días. Extendiendo este ejemplo, si pesas 130 y te sientes en cuclillas 195 libras para 4×8, estarás listo para entrenar nuevamente en 36 horas, más o menos.

Nota: No te enredes demasiado en cómo te “sientes” después de una sesión de entrenamiento. Como John Broz adora decir: “La forma en que sientes es una mentira”. La mejor forma de evaluar la recuperación es cómo se desempeña. Si te despiertas completamente atormentado desde tu última sesión pero aún logras alcanzar tus números esperados, te has recuperado.

2 – Llegas a entrenar los músculos más a menudo con menos entrenamientos

Considere esto: al usar una división de hermanos, entrena 5 veces por semana (por debajo de lo óptimo en términos de eficiencia) mientras entrena cada grupo muscular solo una vez a la semana (por debajo de lo óptimo en términos de efectividad).

La división superior / inferior es un poco mejor: entrena 4 veces por semana, golpeas cada músculo 2 veces por semana.

Sin embargo, usando el enfoque de todo el cuerpo: recibes el beneficio de la máxima eficacia con la máxima eficacia porque mientras entrenas solo 3 veces por semana, cada región muscular se estimula 3 veces durante la semana.

Estos son los números expresados ​​gráficamente para facilitar la comparación:

Workout Frequency

Ahora, por supuesto, si eres anormalmente grande y fuerte, el precio que tendrás que pagar es ineficaz: tus músculos tardan tanto en recuperarse después de cada entrenamiento, solo puedes entrenarlos más o menos una vez a la semana. Por extensión, eso significa que necesitas entrenar al menos 5 días a la semana para cubrir todas tus bases, hablando de forma muscular.

El hecho es que la mayoría de nosotros tenemos el lujo de tener opciones más efectivas, entonces, ¿por qué sufrir innecesariamente?

3 – Administra mejor la fatiga

El entrenamiento de cuerpo entero le permite realizar sus ejercicios en forma de “circuito”, en lugar de completar todos los conjuntos para un ejercicio antes de pasar al siguiente. Ahora bien, es posible que incluso en una división de hermanos, pueda usar esta disposición de circuitos, pero la fatiga todavía está bastante localizada. Por ejemplo, en el entrenamiento de espalda / pecho, puede usar el siguiente circuito de fractura:

  • Inmersión(fondo)
  • Pull-up
  • Press con mancuernas inclinada
  • T Bar Row

Sin embargo, al entrenar una división del cuerpo entero, la fatiga se dispersa más ampliamente entre los diferentes grupos musculares. Por ejemplo:

  • Sentadilla frontal
  • Press de banco plana con mancuernas
  • Peso muerto rumano
  • Remo de cable bajo

Independientemente de qué división use, puede maximizar aún más la recuperación entre sesiones mediante el uso de diferentes ejercicios y / o corchetes set / rep cada día de entrenamiento. La fatiga es específica del estrés, por lo que simplemente variando los factores estresantes, se recuperará aún más rápido (y probablemente también reducirá su susceptibilidad a lesiones por uso excesivo). Aquí hay un ejemplo:

Lunes: 4×10 (4 series de 10 repeticiones)

  • Sentadilla frontal
  • Prensa con mancuernas inclinada
  • Extensión de espalda
  • T-Bar Row

Miércoles: 5×8

  • Leg Press
  • Decline Press
  • Peso muerto rumano
  • Pull-up

Viernes: 3×12

  • Squat de espalda
  • Push-up de anillo ponderado
  • Empuje de cadera
  • Close-Grip Pulldown

Esta estrategia no solo acelera la recuperación y reduce las lesiones por uso excesivo, sino que también asegura un desarrollo muscular más completo. Considere que en el ejemplo anterior, las inclinaciones presionan sobre todo las pectorales (superiores) claviculares; la disminución presiona el estrés principalmente las fibras pectorales inferiores (esternal); y las flexiones hacen hincapié principalmente en los pectorales medios.

Nota: Si bien los menús de ejercicios anteriores estimularán el crecimiento (directa o indirectamente) en casi todos los grupos de músculos cosméticos para la mayoría de las personas, algunos levantadores pueden encontrar que necesitan trabajo adicional para los músculos rezagados o “favoritos”, como bíceps, tríceps, abdominales y / o terneros. Cuando este es el caso, los menús de ejercicio se pueden ajustar en consecuencia.

No se deje engañar por el Bro Split

Hay algunos engaños muy sutiles inherentes a las fracturas de hermanos en particular:

  1. Los tipos más grandes y fuertes parecen usarlos. El engaño aquí es que solo estás viendo lo que estos tipos hacen AHORA, no lo que hicieron para llegar allí.
  2. Al usar una división de hermanos, en realidad tendrá un entrenamiento “mejor”. Después de todo, si solo estás entrenando hacia atrás y hacia el pecho, puedes hacer más ejercicios por músculo, y puedes entrenar cada músculo más intensamente y con más concentración de la que podrías si estuvieras entrenando “todo el cuerpo”.

Sin embargo, con el tiempo, dado que la síntesis de proteínas musculares (MPS) probablemente cese en 36-48 horas, sin importar qué tan bueno haya sido el entrenamiento, no se progresará tanto, ya que sus próximos entrenamientos siempre llegarán “demasiado tarde” en relación a cuándo los músculos están listos para ser estimulados de nuevo.

Estos dos fenómenos deberían hacer que aprecias la cita famosa: “Por hermosa que sea la estrategia, en ocasiones debes mirar los resultados”.

El desafío de 12 semanas

Si ha estado usando una división específica durante años, pero el progreso casi se ha convertido en una memoria desvanecida, por el simple hecho de variedad, puede cambiar su estrategia y ver qué ocurre.

Y más especialmente, si todavía no estás en el club 1200 (400 bancas, 500 sentadilla, 600 peso muerto) y estás usando una división de hermanos, no puedo decirlo con la suficiente fuerza: pasa todo el cuerpo durante 12 semanas y tú Estaré sorprendido por los resultados.

Autor: Charles Staley