La ultima sentadillas para Cuadricep

¿Quieres quads más grandes? Pon tu ego a un lado y agáchate así.

Los levantadores de pesas saben mucho sobre ponerse en cuclillas. Y su conocimiento se ha hecho cargo del entrenamiento deportivo y el culturismo.

Pero eso es una espada de doble filo, porque los levantadores de poder se enfocan en esfuerzos máximos, posturas amplias, un rango de movimiento más corto y, por lo general, en posiciones de barra baja. Excelente para mover una montaña de pesas, que no tan bueno para apuntar al desarrollo de los cuádriceps.

No, el «quad squat» es una bestia completamente diferente en comparación con el squat de powerlifting. Encuestamos nuestro establo de entrenadores y expertos en hipertrofia y encontramos lo que llamamos «The Ultimate Quad Squat». Échale un vistazo:

Quad Squat
  • Sí, es una sentadilla frontal. La posición de sentadilla frontal te permite mantener el torso en posición vertical lo más posible, y eso es crucial para enfocarte en los quads. También permite que la mayoría de los levantadores se agachen más fácilmente.
  • Es una postura estrecha. Esto desplaza la tensión a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales. También aumenta el rango de movimiento en comparación con una posición en cuclillas de postura amplia.
  • No hay bloqueo completo. Agáchate hasta que estés a 2-3 pulgadas de distancia para extender completamente las piernas. Una vez más, esto es todo acerca de la tensión dirigida.
  • Debido a todo lo anterior, sí, tendrá que usar un peso más liviano. Así que ponga el ego a un lado y recuerde que esto se trata de hipertrofia, no de romper una 1RM. Muchos expertos creen que los quads requieren más tiempo bajo tensión (TUT) y repeticiones más altas para crecer de todos modos.
  • Eleve los talones en un par de placas de peso o una tabla. Esto permite un mayor rango de movimiento y una peor posición en cuclillas si eso es un problema para ti, además de que te anima a presionar los dedos de los pies, lo que te da más activación del cuadricep.
  • Resumen: Posición en cuclillas delantera, postura estrecha, sin bloqueo, peso más ligero, talones elevados.

Fuente: T-Nation