El problema

¿Sabes qué es una mierda? No ser capaz de hacer lo que fue una vez genial, o ver su rendimiento poco a poco empeorar. Y no es porque usted no está intentando – es a menudo debido a lesiones o irritaciones que limitan su entrenamiento. Este es un escenario común con el press de banca, la prensa militar y el squat.

En mi caso, era el press de banca. Había pasado de levantar 445 libras, a apenas levantar 225 libras, a no ser capaz de banco de levantar mas que la bar. Y yo estaba ganando fuerza en otros ejercicios por lo que no era sólo la vejez.

La solución

El dolor en el hombro y la inflamación fueron los culpables. Resultaron de la compresión del nervio, que me mantuvo de usar completamente el tríceps, los deltos, y el bíceps. El problema condujo a una atrofia drástica de estos músculos y una prensa de banco malísima. Puede sonar como un problema individual, pero no es raro.

Por suerte, el Dr. John Rusin me ayudó a encontrar una solución: la preparación adecuada para el entrenamiento. Ha salvado mi press de banco y musculatura superior del cuerpo. Después de unas pocas semanas ahora soy capaz de realizar el press de banco sin dolor y mi parte superior del cuerpo está mejorando rápidamente.

Oh, usted no tiene problemas de hombro? No espere para prevenirlos. Si hubiera tomado algunas medidas preventivas cuando estaba levantando un pesos monstruosos, hubiera evitado el problema en primer lugar. En otras palabras, esto es esencial si usted es un levantador de mucho peso en el que bancos. Empezar ahora. Usted puede encontrar que usted puede levantar más como resultado e incluso construir más músculo porque eres capaz de reclutar más fibras musculares.

Esto es lo que puede hacer la preparación de entrenamiento:

  • Ayude a los problemas actuales del hombro reteniendo su prensa de banco o prensa de arriba.
  • Prevenir futuros problemas de hombro.
  • Prepare su cuerpo para levantar objetos pesados elevando el SNC, aumentando la eficacia del sistema nervioso periférico
  • (mejorando el reclutamiento muscular específico) y minimizando la compresión nerviosa.

Es un proceso de cuatro pasos más una estrategia de bonificación que puedes hacer durante tus sesiones de prensado.

Paso 1 – Activación CNS

Todos los ejercicios que usted puede hacer para “disparar sus glúteos” o “despierten el manguito de los rotadores” no será casi tan eficaz si no activó la computadora – su sistema nervioso central – en primer lugar. La activación específica hace que un músculo (unión neuromuscular) sea más sensible al impulso neuronal. Pero si su CNS no es eficiente en enviar la señal usted no conseguirá mucho fuera del trabajo específico.

Según el Dr. Philippe Croisetiere, que se especializa en el sistema nervioso, no puede activar adecuadamente un músculo o región específica si el sistema nervioso central no está ya activado. Entonces, ¿cómo se activa el SNC?

Lo primero que se debe hacer, después de un calentamiento general para elevar la temperatura del cuerpo, es usar un taladro explosivo para encender el CNS. Cualquier tipo de actividad explosiva lo hará. Yo prefiero una variación de salto o sprinters Prowler. No queremos usar la parte superior del cuerpo demasiado en este punto.

Hacer 2-3 series de 5 saltos (salto de caja, salto vertical, salto con un kettlebell, salto de obstáculos, etc.) o dos o tres sprints de 20-30 metros con una carga ligera en el Prowler o trineo.

Paso 2 – Prepare el hombro

Tienes que asegurarte de que tus hombros no estén rígidos cuando comiences el entrenamiento. Esa es la mejor manera de tener mal reclutamiento muscular y mecánica inadecuada. También desea aumentar el flujo sanguíneo al área. Esto aumentará la sensibilidad de todos los músculos de la cintura escapular a la impulsión neural.

Comience con un superconjunto de dos ejercicios: el hombro de la banda se disloca y los círculos del hombro ponderados.

Me gusta usar bandas para el hombro se disloca, ya que es mucho más suave que usar un palo (que es a menudo utilizado por levantadores olímpicos). La tensión de la banda también crea cierta activación del músculo que la hace más de un movimiento activo de la movilidad. Eso significa que va a ser más transferible a la elevación. Siempre mantén los brazos rectos. A medida que vaya mejor, agarre la banda con un agarre más estrecho para aumentar la tensión. Si siente un punto dolorido en cualquier punto del rango de movimiento, haga retrasos parciales lentos o retenciones isométricas en esa posición hasta que el dolor desaparezca.

Para los círculos del hombro, intente usar círculos pequeños y grandes. No hay necesidad de una relación específica, simplemente jugar con ella para obtener el efecto más completo posible. Haga 8-12 repeticiones en cada dirección. Empiece lentamente al principio y poco a poco se acelera a medida que se sienta más cómodo. Mientras que usted no tiene que ir súper lento, todavía controlar el movimiento, no hacer un molino de viento loco.

Haga este primer superconjunto tres veces durante las primeras tres semanas. A medida que sus hombros se vuelven más móviles, dos veces será suficiente.

Paso 3 – Mejorar la Estabilización

A continuación está la prensa kettlebell de fondo, un ejercicio increíble para mejorar la precisión de su mecánica de prensado y también para entrenar a su cuerpo para estabilizar el hombro.

Hace años me di cuenta de que hacer trabajo de arriba antes de presionar el banco llevó a un desempeño superior presionando el banco, probablemente porque mejor preparó el hombro. Con este taladro usted puede obtener ese beneficio sin tener que usar pesos muy pesados, evitando fatiga que podría disminuir el rendimiento del press de banco.

Tenga en cuenta que todavía estoy trabajando en la movilidad del hombro. Cuando estoy presionando con mi brazo izquierdo (el hombro anteriormente lesionado) todavía no tengo rango completo de movimiento, el press debe estar en un arco hacia atrás ligeramente más pronunciado.

Haga dos o tres series de 8-12 repeticiones por brazo, pero no vaya al punto de sentir mucha fatiga muscular. Usted debe sentir una bomba leve a lo sumo.

Paso 4 – Activar los Pecs y estirarlos

El ejercicio de preparación final es un superconjunto del press de apretón de mancuernas y flyes de mancuernas.

Antes del press de banco, es necesario activar los pecs (haciéndolos más sensibles a la unidad neuronal), y hacer el estiramiento cargado para evitar tirones y lágrimas. Estiramiento estático no tendrá ningún beneficio para su rendimiento de press de banca y podría incluso disminuirlo.

Algo para recordar: Debido a los powerlifters “con engranajes” (usando una camisa de press de banca) una creencia común es que el press de banca es sobre todo un ejercicio de tríceps y los pecs juegan un papel limitado. Pero esto no se aplica a aquellos de nosotros que banco sin usar una camisa de apoyo (que básicamente hace la mayor parte del trabajo en el rango de movimiento donde los pecs son más utilizados).

Si sus pecs son fuertes y activados, el CNS se basará más en ese músculo para hacer el trabajo, y los deltes no se cargan tanto. Esto reduce las posibilidades de una lesión en el hombro. Los pecs son un músculo mucho más fuerte que los delts, por lo que ser mejor en el uso de los pectorales cuando presionar el banco llevará a números más grandes.

Para presionar la prensa, presione dos pesas una contra otra. A medida que presione hacia arriba, apriételos juntos. Cuando utilice este ejercicio para construir músculo, apriete tan duro como sea posible y suba lentamente. Pero al usarlo como un ejercicio de activación, use sólo un 75 por ciento de su esfuerzo al apretar y subir a una velocidad controlada, pero no lenta. El objetivo es despertar a los pectorales, no quemarlos.

Realice 8-12 repeticiones luego mueva inmediatamente a las flyes de mancuernas en las que gradualmente intenta usar una mayor amplitud de movimiento para estirar los pecs. Hacer 8-12 repeticiones con estos.

Paso 5 – Comience su entrenamiento y utilice una acción antagonista

Ahora ya está listo para comenzar su entrenamiento de presión. Pero hay otra cosa que puede hacer para mejorar su trabajo de presión: hacer ejercicios antagonistas entre los conjuntos de presionar. Esto significa trabajar oponiendo los músculos entre los conjuntos de presión de banco. Esto se puede hacer de dos maneras:

  1. Puede utilizar un emparejamiento A1 / A2 donde haga la variación de press de banca como A1, descansar 90-120 segundos, luego hacer un ejercicio de remo horizontal como A2, descansar 90-120 segundos, y volver al banco de prensa, etc. Usando un ejercicio bastante desafiante detrás junto con el press de banca. Esto tiene la ventaja de asegurarse de que los músculos tirando no están fuera de equilibrio con los que presionan. Esto es mejor para la construcción de masa muscular en general. Por otro lado, hacer un pesado press de banca y una fila pesada puede afectar el rendimiento de uno de los dos (o ambos) debido a la fatiga neural acumulada.
  2. O puedes usar un ejercicio “menor” para los delts / rhomboids traseros entre los conjuntos de press de banca, algo así como una banda separada o una máquina de trasero-delt. Aquí hay dos ejercicios de antagonista que realmente me gusta cuando el banco presiona pesado. El primero es una banda separada con rotación externa. En las dos primeras repeticiones sólo hago una pausa entre el despliegue y la rotación externa para hacer la rotación externa obvia, pero luego hago los representantes sin problemas (sin pausa) como están destinados a ser hecho.

El segundo ejercicio es un flye trasero del delt que usa un apretón supinated en la máquina de la cubierta del pec. Esta posición estirará tanto los rotadores internos que se tensan de presión de banco y fortalecer los músculos difíciles de obtener de la cintura escapular. Como un consejo adicional, trate de presionar el mango con el dedo meñique para obtener una mejor activación.

En este segundo enfoque, la fatiga no hará que su presionar presionando presione para disminuir ya que usted estaría haciendo un ejercicio tan pequeño, pero todavía obtendrá el beneficio de mejorar el reclutamiento en los músculos de apoyo. El único inconveniente? No construirá tanto masa posterior como la primera opción.

Así que para la hipertrofia, elija la primera opción (press de banca y la variación de remo) utilizando grupos de 6-12 repeticiones. Para la fuerza, vaya con el segundo acercamiento (banco de prensa y delta posterior, ejercicio menor romboidal) usando los sistemas de 1-5 repeticiones.

Sólo 10-15 minutos no es mucho tiempo para invertir con el fin de mejorar el rendimiento y la salud del hombro. Y si eso no es lo suficientemente emocionante para usted, darse cuenta de que aumentará el reclutamiento muscular, que es necesario para el crecimiento muscular.

No espere hasta que tenga un problema para optimizar su entrenamiento. Siga estos cinco pasos y verá una progresión más rápida y una diferencia drástica en la calidad de su prensado.

Autor: Christian Thibaudeau