La sentadilla de hombre alto

¿Eres larguirucho y lánguido? Esta debería ser tu variación de sentadilla de ida y vuelta.

Levantadores altos: sentadillas frontales vs. posteriores

Para la mayoría de los levantadores de piernas largas o largas, la sentadilla frontal es una mejor opción que las sentadillas traseras, ya que les permite golpear con mayor profundidad y mantener una posición más vertical del torso.

Cuando los hombres larguiruchos hacen sentadillas, el ejercicio a menudo se convierte en un extraño híbrido de sentadillas / buenas noches. Esto desplaza la mayor parte de la carga hacia la parte inferior de la espalda, aumenta el riesgo de lesiones, golpea menos los cuadriceps y tiene a todas las demás personas en el gimnasio encogidas en su forma.

La posición de la cremallera delantera requerida para la sentadilla frontal significa, por supuesto, que el peso se carga frontalmente. Esto permite que el peso actúe como un contrapeso. Esto es lo que permite la posición más vertical del cuerpo, y realmente se dirige a los cuádriceps. Por lo tanto, al seleccionar su movimiento de cuclillas básico para quads, vaya con la sentadilla frontal sobre la sentadilla trasera. Para hacerlo aún más efectivo, detenga sus repeticiones en la parte inferior de cada levantamiento.

Recuerde, uno de los mayores problemas con las sentadillas para los hombres altos es golpear la profundidad. Los hombres altos tienden a luchar con la movilidad. Y los problemas de movilidad solo pueden resolverse mediante capacitación para aumentar la movilidad.

Sin embargo, esto no tiene que girar en torno a aburridos ejercicios de movilidad con estilo de terapia física. En lugar de toda esa pelusa, puedes usar una estrategia de entrenamiento brutalmente efectiva que simultáneamente aumente tu fuerza, tamaño y movilidad. Suena bien, ¿eh?

El poder de la pausa

En el video mi cliente, Ahmed, demuestra cómo las sentadillas frontales pausadas pueden funcionar para hombres altos.

Las repeticiones pausadas ​​son una herramienta fenomenal. Sumarlos a su entrenamiento significa que puede obtener un estímulo efectivo para los músculos, mejorar la técnica, mejorar la movilidad y perfeccionar su forma, todo sin tener que hacer un trabajo de “prehabitación” tonto.

Claro, el trabajo de movilidad sin carga tiene su lugar, pero no necesariamente se traslada a los patrones de movimiento realizados bajo una carga pesada. Por ejemplo, muchos levantadores de extremidades largas encuentran que ponerse en cuclillas con una barra vacía parece realmente feo. Sin embargo, a medida que se agrega carga a la barra, su forma tiende a mejorar. El peso en la barra obliga al cuerpo a un estiramiento cargado. Como resultado, golpear estas posiciones y luego hacer una pausa es una fantástica movilidad, estabilidad y técnica de construcción muscular.

Las repeticiones detenidos son vitales para muchos tipos altos. Primero, inhiben el reflejo de estiramiento y minimizan el impulso. Esto significa que tus músculos hacen más trabajo y obtienen un mayor estímulo. Esto le permite entrenar la verdadera fuerza de abajo hacia arriba.

En segundo lugar, los representantes en pausa realmente pueden mejorar la técnica. Al detenerse en el rango inferior (la posición más desfavorecida mecánicamente en sentadillas y banco), se crea estabilidad en este rango y se incorpora la técnica adecuada.

Los hombres altos tienden a carecer de estabilidad en la parte inferior de una sentadilla. Esto hace que cambien su peso hacia delante o hacia atrás. Como era de esperar, esto aumenta el riesgo de levantamiento, lesión y limitación de la cantidad de peso en la barra.

Pasar unos segundos en la parte inferior de cada repetición puede tener un impacto positivo en tu capacidad para mantenerte firme al final de tus repeticiones. Con el tiempo, esto significa que puede levantar más peso, a través de un mayor rango de movimiento y con una mejor forma.

series y repeticiones 

Debido a la posición frontal y el tiempo adicional bajo tensión creado al hacer una pausa, mantenga a sus repeticiones en el rango de 4 a 8 y haga una pausa de 1 a 4 segundos en el hoyo.

Autor: Tom MacCormick