La relación proteína-peso corporal

Simple y probado. Aquí está la cantidad de proteína para comer.

La proteina

La vieja regla de oro sobre el consumo de un gramo de proteína por libra de peso corporal es un buen consejo.

Claro, los estudios han demostrado que podría reducir esa cantidad a tan solo 0,82 gramos por libra o aumentarla a 1,16 gramos por libra antes de aprovechar los beneficios de las proteínas. Pero ¿por qué hacerlo más complicado de lo que necesita ser?

La proporción de 1 a 1 de proteína a peso corporal ha existido por años. ¿Por qué? Porque funciona. ¿Más proteína llevará a más músculo? No necesariamente, pero tampoco te va a lastimar.

Piense en sus músculos como una pared de ladrillo

Cada ladrillo que conforma tu pared muscular es una proteína. El proceso de síntesis de proteínas musculares consiste esencialmente en agregar nuevos ladrillos a la pared. Por supuesto, esto significa que al consumir la cantidad máxima de proteínas para construir la pared, se volverá realmente grande, muy rápido.

Pero también hay un lado opuesto al proceso de síntesis de proteínas llamado descomposición de las proteínas musculares. Entonces, la velocidad de los dos procesos opuestos determinará el cambio neto en la pared, es decir, qué tan grande se vuelve la pared.

Como alguien que busca desarrollar músculo, debe asegurarse de que la síntesis de proteínas musculares supere la degradación muscular. Y al consumir la cantidad máxima de proteínas por día (1 gramo por libra de peso corporal), al menos puede descansar su cabeza en la almohada todas las noches sabiendo que ha colocado tantos ladrillos en la pared como sea posible.

¿La proteína extra no se almacena como grasa?

Esa afirmación es popular, pero no está realmente respaldada científicamente. En un estudio de 2012, los investigadores reunieron a 25 hombres y mujeres sanos de 18 a 35 años de edad con un índice de masa corporal entre 19 y 30. Se dividieron en grupos de proteínas altas, medias y bajas.

Los participantes fueron ingresados ​​en una sala de metabolismo y fueron alimentados a la fuerza con 140% de calorías (más de 1,000 más al día) de sus necesidades de mantenimiento durante 8 semanas seguidas. Sus ingestas de proteínas promediaron unos 47 gramos para el grupo de proteínas bajas, 140 gramos para el grupo normal y 230 gramos para el grupo de proteínas altas.

La ingesta de carbohidratos se mantuvo constante entre los grupos (41-42%), con grasas en la dieta que oscilaron entre el 33% en el grupo de alto valor proteico, y el 44% y el 52% en los grupos de proteína normal y baja, respectivamente. Si su ingesta de proteínas aumentaba, su ingesta de grasa disminuía para mantener la ingesta calórica igual.

Al final del estudio, todos los sujetos ganaron casi una cantidad idéntica de peso corporal. La única advertencia es que los participantes que consumieron la mayor cantidad de proteínas en realidad tenían un poco menos de grasa corporal que los grupos de proteínas inferiores.

Conclusión: el consumo de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal está en línea con la síntesis óptima de proteínas musculares. Entre tus comidas, disfruta de tu batido de proteínas,

Referencia

Bray, G A, et al. “Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition during Overeating: a Randomized Controlled Trial.” Current Neurology and Neuroscience Reports., U.S. National Library of Medicine, 4 Jan. 2012, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22215165.