La regla de 3500 calorías ha muerto

Durante más de 60 años, la industria del fitness ha creído que reducir las calorías en 3500 resulta en una pérdida de 1 libra. La industria está muy, muy mal.

Tendría que buscar mucho para encontrar un entrenador físico, un entrenador o un dietista que no “supiera” que reducir la ingesta de alimentos en 3500 calorías resulta en una pérdida de una libra. Reduzca 500 calorías al día y después de un año habrá perdido 52 libras, ¿verdad?

También es fácil encontrar confirmación de ese hecho. Se estima que al menos 35,000 sitios educativos para perder peso y probablemente 100,000 sitios más de acondicionamiento físico mencionen la regla de 3500 calorías.

Desafortunadamente, resulta que la regla es un ejemplo particularmente bueno de lo que Mark Twain quiso decir cuando escribió: “Una mentira puede viajar por todo el mundo mientras la verdad se está poniendo los zapatos”.

Solo en este caso, la mentira ha viajado por todo el mundo durante los últimos 61 años aproximadamente, mientras que la verdad se ha guardado en una habitación de hotel barata con un poco de floozy de Fresno y 1,000 cajas de Thunderbird y ni siquiera puede encontrar sus zapatos. solo ponlos en

El número real está más cerca de 7000

Para ser justos, la regla de 3500 calorías no pretendía ser una mentira, pero es completamente falsa. Se originó en el investigador Max Wishnofsky, quien, en 1958, quemó una libra de grasa en un calorímetro y vio que daba hasta 3500 kilocalorías de energía.

Y todos nos lo tragamos, el anzuelo, la línea y la cáscara de cerdo, sin darnos cuenta de que la pérdida de peso está regida por una fórmula matemática totalmente diferente y no continúa de forma lineal.

Tomó un matemático con el nombre de Kevin Hall, Ph.D., para descubrir que en el transcurso del primer año de una dieta, las personas solo pierden alrededor de la mitad de lo que se predice. En efecto, la verdadera cantidad de calorías que se necesita para quemar una libra de grasa es más cercana a las 7,000.

Sí, algunas personas serán desanimadas

Antes de que grites de ira y frustración, considera lo que Hall dijo: “Supongo que algunas personas se sentirán decepcionadas, pero creemos que es mejor tener una evaluación precisa de lo que podrías perder. De esa manera, no te sentirás como un fracaso si no alcanzas tu meta “.

El principal problema con la regla de 3500 calorías fue que no tuvo en cuenta que el cuerpo gira y se adapta de varias maneras para minimizar o incluso eliminar los efectos de la reducción de la ingesta calórica. Tampoco tiene en cuenta el género, ni el hecho de que la tasa metabólica disminuye a medida que disminuye el peso corporal.

Estas observaciones explican a menudo la queja de que “perder las últimas 5 libras es lo más difícil”.

Entonces, ¿qué diablos hago ahora?

Hall y sus colegas han elaborado un predictor de pérdida de peso más preciso llamado Simulador de peso corporal, pero la verdad es que es mejor que la usen las personas que tienen mucho peso que perder y que esperan estar en una restricción de calorías para 6 Meses a un año o más.

Pero ¿qué pasa con el lector promedio de este sitio que probablemente, a lo sumo, necesita perder las 10 libras ocasionales para prepararse para el verano? Para ellos, la antigua regla de 3500 calorías probablemente se cumple durante al menos las primeras semanas de dieta, pero ahí es cuando la fórmula comienza a fallar. Eliminar 500 calorías por día ya no es confiable ni viable.

Habrá que hacer ajustes para que la pérdida de peso continúe. Las calorías adicionales deberán reducirse y la intensidad o la duración del ejercicio deberán aumentarse. Las proporciones de proteína a carbohidratos a grasa deberían ser reevaluadas y ajustadas.

Pero en lugar de rechinar nuestros dientes con esta nueva fórmula de 7000 calorías, deberíamos, como dijo Hall, estar contentos de tener una evaluación más precisa de lo que podría perder. Sin embargo, creo que su mayor beneficio vendrá para aquellos de ustedes que entrenan a personas con sobrepeso o les dan consejos nutricionales.

Si los clientes saben qué esperar de manera realista, es probable que no se sientan tan frustrados cuando su pérdida de peso no cumple con lo que usted y la regla de 3500 calorías, ya desaparecida, les prometieron.

Fuentes

  1. Kevin D. Hall, Steven B. Heymsfield, Joseph W. Kemnitz, Samuel Klein, Dale A. Schoeller, and John R. Speakman, ” Energy balance and its components: implications for body weight regulation,” Am J Clin Nutr. 2012 Apr; 95(4): 989–994.
  2. Denise Webb, “Farewell to the 3500-Calorie Rule,” Today’s Dietitian, Vol. 26. No. 11, p. 36.

Autor: TC Luoma