La proteína no le hará Gordo

Esto es lo que necesitas saber…

  1. Aunque es bioquímicamente posible que la proteína se convierta en grasa al ingerir cantidades extremadamente altas de calorías o cantidades extremadamente grandes de proteína, es poco probable que alguna vez se encuentre en esa situación.
  2. Usted puede comer casi tanta proteína como usted desea y no dará vuelta a la grasa.
  3. Ese castaño antiguo sobre sólo ser capaz de absorber 30 gramos de proteína en una sesión es litera.

Aparte de construir músculo, la proteína proporciona aminoácidos esenciales que sirven como bloques de construcción para otras proteínas, enzimas y hormonas dentro del cuerpo que son vitales para el funcionamiento normal. Sin este suministro constante de aminoácidos, el cuerpo recurre a romper sus propias proteínas – por lo general de los músculos – con el fin de satisfacer esta demanda.

La proteína tiene su parte de conceptos erróneos. No es raro oír las afirmaciones de que la proteína de la dieta comido en exceso de un número arbitrario se almacenan como grasa corporal. Incluso aquellos que se supone que son fuentes de buena reputación para la información nutricional propagar este dogma insostenible. Mientras buscaba a través de un libro de texto de nutrición me encontré con una sección en el capítulo de proteínas sobre los aminoácidos y el metabolismo energético (1). Para citar el libro directamente:

“Comer proteína extra durante los tiempos de glucosa y suficiencia energética generalmente contribuye a más almacenamiento de grasa, no crecimiento muscular. Esto se debe a que, durante los tiempos de glucosa y el exceso de energía, su cuerpo redirige el flujo de aminoácidos lejos de la gluconeogénesis y ATP- Y en su lugar los convierte en lípidos y los lípidos resultantes se pueden almacenar posteriormente como grasa corporal para uso posterior “.

Esto es, más o menos, apoyado por otro libro de texto que poseo (2):

“En épocas de exceso de energía y de ingesta de proteínas junto con la ingesta adecuada de carbohidratos, el esqueleto de carbono de los aminoácidos se puede utilizar para sintetizar los ácidos grasos”.

Si bien estos pasajes tienen en cuenta el estado metabólico de la persona, sigo encontrando estas explicaciones a la falta. De hecho, se necesitan pruebas más recientes cuando se habla de conversión de aminoácidos en ácidos grasos. Mientras que las vías metabólicas para convertir los aminoácidos en ácidos grasos de hecho existen en el cuerpo humano, el hecho de la cuestión es que bajo casi ninguna circunstancia que esto suceda nunca.

La digestión de proteínas comienza en el estómago y termina en el intestino delgado

Mientras que la descomposición física de las proteínas ocurre en la boca, no es hasta que la proteína alcanza el estómago que cualquier descomposición química apreciable ocurre. Este desglose es facilitado por el ácido clorhídrico (HCl) y la enzima pepsina (convertida de su forma inactiva, pepsinógeno). Una vez completada la desnaturalización de la proteína inicial y la escisión del péptido, los polipéptidos del producto pasan a través del esfínter pilórico del estómago y hacia el intestino delgado proximal (es decir, duodeno).

El intestino delgado proximal es donde se produce la mayor parte de la digestión de las proteínas y prácticamente toda la absorción de aminoácidos (~ 90% se absorbe con una cantidad muy pequeña excretada en las heces). Aquí aún más enzimas digestivas están presentes para descomponer los polipéptidos restantes en sus aminoácidos individuales junto con algunas cantidades traza de di- y tri-péptidos. Una vez que se descomponen por completo, los aminoácidos libres y los di- / tri-péptidos pueden entrar en las células del intestino delgado donde algunos (como la glutamina) se utilizan para la energía dentro de las células intestinales, mientras que los restantes pasan a través de la circulación y la cabeza para el hígado.

Reclamaciones de Absorción de Proteína

Antes de encabezar sobre el hígado y discutir el metabolismo de aminoácidos con respecto a las afirmaciones iniciales, primero me gustaría tocar en otra afirmación relacionada que usted puede haber oído en los medios de comunicación laicos o de su gurú gimnasio local. Por lo general lee:

“La persona promedio sólo puede absorber 30 gramos de proteína en una sesión, cualquier cosa por encima de eso se almacenará como grasa”.

A diferencia de las reivindicaciones anteriores, ésta no ofrece ningún contexto. Por otra parte, es francamente moronic. Si bien esta afirmación se parece a un argumento de hombre de paja prontamente preparado para la eliminación, en realidad proviene de un artículo en línea escrito por un dietista registrado.

Vamos, por ejemplo, tomar a alguien que come 40 gramos de proteína en una sesión. Si vamos a asumir sólo 30 gramos se pueden absorber a la vez, entonces es seguro decir que los 10 gramos adicionales se excretan en las heces. Si este fuera el caso, la mayoría de la gente sería Egesting pequeños filetes de solomillo sobre una base diaria. Por otra parte, sobre la base del argumento inicial, ¿cómo se supone que convertir y almacenar 10 gramos de exceso de proteínas de la dieta como grasa corporal si no puede incluso absorber en primer lugar? Sin embargo, aunque estoy de acuerdo en que la mayoría de los procesos en el cuerpo humano no proceden con un 100% de eficiencia, la excreción del 25% de su contenido de proteína ingerida está lejos de la eficacia del 90% apoyada en la literatura.

Teóricamente, podría ser posible que la absorción intestinal de los aminoácidos se vea afectada drásticamente, dando como resultado el exceso de aminoácidos que pasan a través del colon. En realidad, este proceso se produce, pero sólo en un grado extremadamente limitado. Una malabsorción más severa requeriría que la capacidad de absorción del intestino delgado fuera superada en gran medida.

Sin embargo, ante la presencia de bolos proteicos y calóricos más grandes, el estómago sólo reduce su velocidad de vaciamiento gástrico para suministrar más lentamente el intestino con aminoácidos entrantes (las comidas más grandes tardan más en digerir). Además, el propio intestino disminuirá la motilidad al aumentar el tiempo en que los nutrientes están disponibles para ser absorbidos (4).

La conclusión es que el estómago se tomará su tiempo dulce para liberar aminoácidos en el intestino donde se puede detener más y posteriormente absorbido en el cuerpo / circulación. Sin este proceso estrictamente orquestado, como especie habríamos muerto hace mucho tiempo. Tener que consumir intricadamente planeado comidas de proteínas 30g, varias veces al día con el fin de derivar efectivamente los nutrientes de nuestra comida simplemente no lo habría cortado.

El hígado, el sitio principal para el metabolismo de aminoácidos

Vamos a hacer un círculo de nuevo a las afirmaciones iniciales de que el exceso de proteína, durante los tiempos de la adecuada energía y la ingesta de hidratos de carbono, se convierte en ácidos grasos y se almacena como grasa corporal.

Los aminoácidos absorbidos y liberados del intestino delgado están destinados al hígado. Más de la mitad de todos los aminoácidos ingeridos (en forma de proteína) están destinados y absorbidos por el hígado. El hígado actúa casi como monitor de los aminoácidos absorbidos y ajusta su metabolismo (descomposición, síntesis, catabolismo, anabolismo, etc.) según el estado metabólico del cuerpo y sus necesidades (2).

Es aquí que la demanda inicial entra en juego. Mientras que las vías para la síntesis de ácidos grasos de los aminoácidos existen – no hay argumento allí – la afirmación de que todo el exceso de proteína, bajo condiciones especificadas, se almacenarán como grasa ignora la evidencia reciente.

Entre uno de los estudios más controlados de nuestro tiempo

En 2012, George Bray y sus colegas (5) buscaron examinar si el nivel de proteína en la dieta afectó la composición corporal, el aumento de peso y / o el gasto energético en sujetos asignados al azar a una de tres dietas hipercalóricas: proteína baja (5% (15%), o proteína alta (25%).

Una vez asignados al azar, los sujetos fueron admitidos en una sala metabólica y fueron alimentados con fuerza 140% (+ 1.000 kcal / día) de sus necesidades de calorías de mantenimiento durante 8 semanas seguidas. Las ingestiones de proteínas fueron, en promedio, ~ 47 g (0,68 g / kg) para el grupo bajo en proteínas y 140 g (1,79 g / kg) y 230 g (3,0 g / kg) para los grupos normales y altos en proteínas, respectivamente.

Los carbohidratos se mantuvieron constantes entre los grupos (41-42%), con grasa en la dieta que osciló entre el 33% en el grupo de alta proteína y el 44% y el 52% en los grupos normal y bajo en proteína, respectivamente. Por último, durante el período de sobrealimentación de 8 semanas, la composición corporal de los sujetos se midió cada dos semanas utilizando absorciometría dual de rayos X (DXA, el “patrón oro” para medir la composición corporal).

Resultados

Al final del estudio, todos los sujetos aumentaron de peso con incrementos casi idénticos de grasa corporal entre los tres grupos. (En realidad, los grupos de proteína más altos ganaron realmente un poco menos de grasa corporal que el grupo de proteínas más bajo, pero esto no fue significativo). El grupo que ingería la dieta baja en proteínas obtuvo la menor cantidad de peso (3,16 kg), mientras que los grupos de proteína normal y alta ganaron aproximadamente el doble de peso (6,05 y 6,51 kg, respectivamente).

Results

Como se puede ver, se demostró que los ~ 3 kg adicionales de peso corporal obtenidos en los grupos de proteínas más altas (15% y 25%) se debían a un aumento en la masa corporal magra y no en la grasa corporal. Para citar las conclusiones de los autores:

“Las calorías solo contribuyeron al aumento de la grasa corporal, mientras que la proteína contribuyó a los cambios en la masa corporal magra, pero no al aumento de la grasa corporal”.

Aunque no podemos decir con certeza la composición exacta de la masa magra que se obtuvo, podemos decir con seguridad que la proteína adicional no se utilizó principalmente para el almacenamiento de grasa. Mi intuición es que la proteína se convirtió en glucosa (vía gluconeogénesis) y se almacenó posteriormente como glucógeno junto con un poco de peso de agua que acompaña. De cualquier manera, no era grasa corporal.

Reagruparse

Tomemos un segundo para que esto se hunda. Estos sujetos fueron literalmente obligados a comer ~ 1.000kcals más de lo que necesitaban para mantener su peso corporal durante 8 semanas completas, e incluso entonces se vio que la proteína contribuyó a los aumentos en el cuerpo magra Masa en lugar de grasa corporal.

Dada la afirmación inicial de que una vez que se cumplan los requerimientos de energía, glucosa y proteína, todos los aminoácidos en exceso se convertirán en ácidos grasos y se almacenarán como grasa corporal, es claro que aquellos en los grupos con mayor proteína no sucumbieron a ninguno de esos terribles Predicciones. En realidad, en comparación con el grupo de menor proteína, que ganó muy poco (si es que) la grasa corporal adicional. Esto está en marcado contraste con lo que se piensa.

Al final, sin embargo, todavía nos quedamos con la pregunta por excelencia que subyace en todo el concepto: ¿cuál es la cantidad máxima de proteína (aminoácidos) que el cuerpo puede utilizar efectivamente antes de convertirse en ácidos grasos y almacenarla como grasa corporal?

Teniendo en cuenta los resultados de este estudio, parece que este número es bien superior a tres veces la RDA actual con ingestas hipercalóricas concomitantes durante semanas al final, o, requiere un protocolo de sobrealimentación similar extendido a lo largo de un período de tiempo más largo en el que el punto de magra Las ganancias de masa se estabilizarían y la masa de grasa se acumularía.

De cualquier manera, ambas situaciones son altamente improbables para el público en general e incluso aquellos conscientemente tratando de ganar peso con una mayor ingesta de proteínas y calorías. Por otra parte, este extremo superior es probable que sea altamente individual y depende de otros factores como la genética, estilo de vida, estado de formación, etc Lamentablemente, simplemente no tenemos las respuestas a estas preguntas en este momento.

Pensamientos finales

Por lo tanto, mientras que bioquímicamente poseen las vías necesarias para convertir los aminoácidos en ácidos grasos, las posibilidades de que nunca suceda a un grado significativo durante la ingestión de proteínas ligeramente superior, incluso en la cara de una adecuada energía y carbohidratos, son irrelevantes teniendo en cuenta lo que sabemos Sobre las medidas extremas que necesitan ser superadas para que cualquier aumento apreciable de la grasa de la proteína ocurra.

De hecho, comer en exceso de ~ 1.000 kcal / día durante 8 semanas en combinación con una mayor ingesta de proteínas no supuso ninguna ganancia adicional en la grasa corporal en comparación con una proteína más baja, dieta hipercalórica. Más bien, el exceso de proteínas en la cara de la sobrealimentación realmente contribuyó a las ganancias en la masa corporal magra. Todo lo contrario de lo que los libros de texto y los gurús podrían predicar.

En realidad, las probabilidades de que el exceso de proteína contribuya a las reservas de grasa corporal son insignificantes y posiblemente físicamente imposibles en condiciones normales o incluso ligeramente hipercalóricas que la mayoría de los atletas enfrentan diariamente. Sólo hasta que se logren los extremos teóricos – ya sea para las ingesta de proteínas o calorías o ambos – habrá alguna contribución significativa a la grasa corporal de la ingesta de proteínas en exceso.

Articulo via: T-Nation

References

  1. McGuire M, Beerman, KA.: Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food. 2nd edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2011.
  2. Gropper S, Smith, JL., Groff, JL.: Advanced Nutrition and Human Metabolism. 5th edn. Belmont, CA.: Wadsworth Cengage Learning; 2009.
  3. Ten Have GA, Engelen MP, Luiking YC, Deutz NE: Absorption kinetics of amino acids, peptides, and intact proteins. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2007, 17 Suppl:S23-36.
  4. Maljaars PW, Peters HP, Mela DJ, Masclee AA: Ileal brake: a sensible food target for appetite control. A review. Physiol Behav 2008, 95:271-281.
  5. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, Most M, Brock C, Mancuso S, Redman LM: Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. JAMA 2012, 307:47-55.

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