La precarga de proteínas

Secuenciación de alimentos para la pérdida de grasa y la salud metabólica

Alimentación: cantidad, calidad, sincronización y secuenciación

Hay muchas maneras diferentes de pensar sobre la comida. Desafortunadamente, la visión de que las calorías son lo único que importa continúa dominando la mayoría de las discusiones.

Cualquiera que diga que las calorías no importan cuando se trata de la pérdida de grasa ignora la gran cantidad de investigación que muestra que lo hace, o simplemente lo niega. Estos tipos tienen poca credibilidad en las discusiones sobre pérdida de peso y nutrición.

Sin embargo, cualquiera que diga que las calorías son TODO lo que importa es igualmente ignorante de la bioquímica, la pérdida de grasa y la nutrición. Cualquiera que haga este reclamo también carece de credibilidad.

¿La verdad? Tanto la calidad como la cantidad de los alimentos que comes importan. Ambos son importantes. Lo que es más importante es discutible.

Algunas personas parecen mejorar al pesar y medir todo. Otros parecen hacerlo igualmente bien simplemente comiendo más alimentos de alta calidad con más frecuencia. Los que mejor lo hacen probablemente atiendan a ambos.

La investigación y la experiencia clínica muestran que hay muchos factores a considerar en términos de alimentación. Lo que comes (calidad), cuánto comes (cantidad) y cuándo comes (tiempo) juegan un papel. La investigación ahora muestra un factor más que puede ayudar: la secuenciación de las comidas: el orden en que usted come su comida.

Protein Powder

Secuenciación de comidas y precargas

La secuencia de comidas implica comer ciertos alimentos antes que otros. Esto se ha estudiado durante años en términos de lo que la investigación llama “precargas”. Una precarga es un alimento que se come en algún momento designado antes de una comida. Esto podría ser de unos minutos a una hora antes.

Las precargas más comunes son batidos y barras a base de proteínas. Un ejemplo popular: beba un pequeño batido de proteína 20-30 minutos antes de su comida regular.

La investigación ha demostrado que las precargas pueden ser valiosas ayudas para perder grasa en términos de controlar el hambre. El problema es que las precargas no siempre están disponibles o son convenientes.

Precarga por la placa

Los investigadores en un nuevo estudio querían probar el concepto con una comida regular. Querían saber si consumir ciertos alimentos antes que los demás podría conferir algunos de los mismos beneficios que las precargas sin las inconveniencias, los tiempos y la planificación asociados con el uso de una precarga tradicional.

Para probar esto, hicieron que un grupo comiera sus comidas de la manera habitual. La “forma regular” significa la forma en que la mayoría de nosotros lo hacemos. Usualmente solo probamos alrededor del plato y comemos en el orden que nos afecta. El grupo que comía de esta manera era el grupo de control.

El grupo experimental recibió instrucciones de comer su porción de carne (proteína y grasa) primero y su porción de carbohidratos al final.

Meal

El estudio

Lo primero que debe saber sobre este estudio es que se realizó en diabéticos tipo 2. Lo que esto nos dice es que estas personas ya tenían un alto grado de disfunción metabólica. Todos ellos también tenían sobrepeso en diversos grados.

Me gustan los estudios que analizan los tipos metabólicos disfuncionales. Si funciona para ellos, es probable que también ayude a las personas más saludables. Significa que la intervención tiene una respuesta lo suficientemente fuerte como para alterar incluso la función metabólica dañada.

Veinte participantes se dividieron en dos grupos y prescribieron una dieta suave, baja en calorías idéntica para cada grupo. La dieta de ocho semanas fue diseñada para proporcionar un déficit de calorías de 200 calorías por día en base a cálculos individuales para cada participante.

La única diferencia experimental estaba en las instrucciones sobre cómo comer esas comidas:

  • Grupo de control: siga la dieta baja en calorías durante ocho semanas.
  • Grupo experimental: siga la dieta baja en calorías durante ocho semanas y coma alimentos ricos en proteínas / grasa (carne, pescado, queso) antes de los alimentos con carbohidratos (pasta, arroz, patatas).

Los resultados

Al final del estudio, los resultados fueron bastante sorprendentes. La pérdida de peso no fue diferente entre los dos grupos, pero la pérdida de FAT sí lo fue. El grupo que secuenciaba sus comidas con proteínas y grasas antes de los carbohidratos tuvo reducciones significativas en la masa de grasa, mientras que el grupo de control no lo hizo.

Lo que más llamó la atención fueron las medidas en la función metabólica. El grupo que cambió el orden de los alimentos que consumieron vio reducciones significativas en todas las variables medidas con respecto a su capacidad para manejar el azúcar.

Como usted sabe, los diabéticos pierden la capacidad de quemar azúcar con eficacia. Cuando se acumula azúcar en la sangre, es muy perjudicial y puede causar muchos problemas, como daño al hígado, riñón y arterias, disfunción y enfermedad. Para medir la gravedad de los efectos del azúcar en la sangre, los diabéticos deben controlar el azúcar en la sangre con regularidad. Estas medidas, antes de las comidas y después de las comidas, mejoraron significativamente solo en el grupo que cambió el orden de los alimentos consumidos.

Además, una medida más alta de los niveles de azúcar en la sangre, llamada hemoglobina A1c, midió los niveles promedio de azúcar durante varios meses. Estos resultados también se vieron afectados de manera significativa y positiva por el consumo de alimentos en un orden específico. El grupo de control no vio tales cambios.

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Cómo usar esta información

¿Por qué es importante este estudio y qué nos dice? Es un estudio pequeño, y que yo sepa, el primero de su tipo. Esto significa que tenemos que mirarlo con cierto nivel de precaución.

Sin embargo, dado el gran cuerpo de evidencia sobre las precargas de proteínas y los efectos bien conocidos de las proteínas y las grasas en la disminución de la absorción de glucosa, estos resultados tienen mucho sentido.

De hecho, puede sorprenderle saber que muchos practicantes y entrenadores expertos en pérdida de grasa ya han estado usando esta técnica por algún tiempo. Tenía sentido intuitivo en función de lo que sabíamos sobre proteínas y precargas, y muchos de nosotros extrapolamos el concepto de secuenciación de alimentos y lo utilizamos.

Mis colegas y yo hemos abogado por el consumo de proteínas y fibras (es decir, carne y vegetales sin almidón) antes del consumo de almidón por algún tiempo. Esto ha producido muy buenos resultados clínicos para nosotros.

Dicho esto, se necesitan estudios como este para validar la práctica clínica y demostrar que son herramientas efectivas en todos los ámbitos. Este estudio confirma el valor de la práctica. A estos participantes simplemente se les dio una guía de dieta en la forma en que leer un libro de dieta proporciona una guía. Luego fueron y vivieron sus vidas.

El hecho de que vieron resultados significa que este enfoque es factible en el mundo real. Las soluciones factibles son las únicas soluciones que importan en el cambio de estilo de vida. Un programa perfecto que nadie puede hacer no es una solución perfecta en absoluto. De hecho, es un desperdicio.

Me gusta este enfoque porque es un cambio muy simple que puede tener grandes efectos metabólicos positivos. Cuando combina esta información con comer la cantidad y el tipo de alimento correctos, así como programar las comidas para maximizar la saciedad y la satisfacción, tiene las características de un plan de alimentación autoestructurado muy poderoso.

Recuerde, no hay un enfoque único para la dieta. Debe convertirse en un detective metabólico y elaborar un plan que funcione para usted. Experimentar con la secuenciación de alimentos podría ser otro componente importante a considerar.

Resumen

Para perder grasa y mejorar la salud metabólica, elija uno de los métodos de precarga a continuación o use una combinación de ambos:

Precarga tradicional: Beba un batido de proteínas antes de las comidas.
Precarga de la placa: Coma primero las proteínas, las grasas y las verduras, luego los carbohidratos con almidón.