Esto es lo que necesitas saber.

  1. El tiempo bajo tensión se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión durante una serie. Para las ganancias de tamaño, la mayoría piensa que necesita 30-60 segundos de TUT.
  2. En lugar de mirar TUT para una serie, es mejor mirar el TUT total de un grupo muscular en un entrenamiento.
  3. Usted puede construir el músculo con los ejercicios pesados que duran varios segundos o los series más ligeros que duran un minuto tan largo como usted acumula suficiente volumen.
  4. Si su objetivo principal es ganar el tamaño del músculo, 60-90 segundos (20-30 RM por set) lo hará. Usted puede hacer esto con un plan periodizado o realizar un trabajo pesado y ligero en el mismo entrenamiento.
  5. Las mujeres pueden necesitar más TUT que los hombres para construir músculo.

¿Qué es el tiempo bajo tensión?

Navegar por Internet y usted está obligado a ver un montón de recomendaciones de formación sobre la base del concepto de tiempo bajo tensión (TUT). Básicamente, esto se refiere a cuánto tiempo el músculo está bajo tensión o resistencia al peso durante cada serie. Haga 12 repeticiones de curl de bíceps, tomando alrededor de 1 segundo para levantar el peso y 2 segundos para bajarlo, y su TUT para ese serie es de 36 segundos.

Una afirmación popular es que un TUT óptimo para maximizar el crecimiento muscular requiere entrenamiento con series que duran en el rango de 30 a 60 segundos. Según esta teoría, los conjuntos de duración más larga o más corta serán subóptimos para las ganancias musculares. Suena bien en teoría, pero esta afirmación es consistente con la ciencia predominante?

“Tiempo bajo carga” es más preciso

Primero, el TUT del término es algo de un misnomer. La tensión mecánica está directamente relacionada con la magnitud de la carga o el peso que está levantando. Si realiza un rep en su 1 rep max (RM), necesariamente creará más tensión mecánica que una repetición realizada al 50% 1RM. Por lo tanto, los conjuntos de duraciones largas necesariamente implicarán niveles de tensión más bajos que los de menor duración, suponiendo que el entrenamiento se realice cerca o hasta la falla muscular momentánea.

Un término más apropiado sería “tiempo bajo carga”, que refleja el tiempo real gastado en un conjunto dado independientemente del peso levantado. Es una distinción importante al considerar las ramificaciones del concepto ya que hay amplias variaciones tanto en factores mecánicos como metabólicos con diferentes duraciones. Dicho esto, nos quedamos con el término TUT dado su uso ampliamente aceptado.

¿Qué pasa con el volumen, la oclusión y la señalización celular?

No está del todo claro dónde surgió el concepto de un TUT óptimo para las ganancias de tamaño. Aparentemente evolucionó de las rutinas típicas de culturistas, que emparejan cantidades bastante altas de tensión mecánica con niveles elevados de estrés metabólico.

Mientras que la tensión mecánica es indiscutiblemente un principal motor principal del crecimiento muscular, hay evidencia convincente de que una importante acumulación de metabolitos inducida por el ejercicio también juega un papel (11). Concebiblemente, la combinación de estos factores tendría un efecto aditivo sobre el desarrollo muscular, aumentando las ganancias por encima de lo que se puede lograr cuando un factor es alto y el otro es bajo.

También está bien documentado que las contracciones musculares durante el entrenamiento de resistencia comprimen los vasos sanguíneos que alimentan el músculo activo (1, 12). Esto ocluye la circulación al músculo, creando un ambiente hipóxico similar al ejercicio restringido por el flujo sanguíneo. Aunque los mecanismos exactos no están claros, la investigación muestra que un estado hipóxico intermitente mejora el crecimiento muscular (9). Dado que el suministro de sangre es ocluido por períodos más largos de tiempo durante conjuntos con TUTs extendido, se puede suponer que tal entrenamiento puede conducir a una respuesta anabólica más pronunciada.

A pesar de la justificación aparentemente sólida, sin embargo, la evidencia de apoyo para una gama TUT hipertrófica óptima es escasa. Hay algunas investigaciones agudas que muestran respuestas divergentes de señalización intracelular entre diferentes TUTs. Hulmi et al (3) informaron que los efectores anabólicos MAPK y mTOR fueron mayores después de un protocolo de entrenamiento de resistencia hipertrófica (5 series de 10 repeticiones) en comparación con la fuerza máxima (15 series de 1 repetición).

Aunque esto parece proporcionar evidencia de que cuanto más TUT era más anabólico, hay que señalar que el volumen de entrenamiento fue sustancialmente mayor para el protocolo hipertrófico. Dada la evidencia convincente de una relación dosis-respuesta entre el volumen y la hipertrofia (4), sigue siendo cuestionable si la mayor señal anabólica se debió a una TUT más larga o simplemente la mayor cantidad de trabajo total realizado.

Es más, los resultados de los estudios de señalización aguda no necesariamente se traducen en cambios a largo plazo en la masa muscular (6). Así, mientras que estos hallazgos son interesantes y ayudan a desarrollar hipótesis, usted debe ser cauteloso al intentar extrapolarlos en la práctica.

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¡Muéstreme los Estudios!

Afortunadamente, podemos mirar a los estudios de entrenamiento longitudinal que miden realmente la hipertrofia del músculo para las respuestas. Sucede que mi laboratorio llevó a cabo un estudio que arroja luz sobre este mismo tema. Reclutamos a 17 hombres entrenados con resistencia y los asignamos al azar para realizar una rutina de tipo culturismo (3 series de 10 repeticiones) o de tipo powerlifting (7 series de 3 repeticiones). El TUT por juego para la rutina del tipo culturismo fue de unos 30-40 segundos, mientras que el de la rutina de levantamiento de energía fue alrededor de 9-12 segundos. El entrenamiento se realizó 3 días a la semana durante 8 semanas.

¿Los resultados? ¡Ambos grupos vieron aumentos casi idénticos en crecimiento del músculo! Un punto clave aquí es que hemos equiparado volumen-carga entre grupos y por lo tanto TUT total para cada ejercicio era aproximadamente igual entre las condiciones.

Un reciente estudio realizado por Mangine et al (5) aporta más pruebas de que el TUT no es el fin de todo el entrenamiento de hipertrofia. Los investigadores asignaron al azar a sujetos masculinos bien entrenados para realizar una rutina consistente en 4 series de 10-12 repeticiones o 4 series de 3-5 repeticiones. El mayor protocolo de repetición tenía más del doble de la TUT en comparación con el protocolo de rep inferior. Después de 8 semanas, los aumentos similares en crecimiento del músculo de los brazos y de las piernas fueron vistos otra vez a través de condiciones.

El aspecto interesante de este estudio fue que aquellos en el grupo de repetición superior realizaron un mayor volumen de entrenamiento que los que levantaban para los representantes más bajos. Aunque especulativo, simplemente puede ser que el umbral de volumen se alcanzó en el grupo de rep inferior para maximizar la respuesta hipertrófica, y que el volumen adicional realizado en el grupo de rep más alto fue finalmente innecesario.

Sin embargo, los resultados de los dos estudios proporcionan una fuerte evidencia de que es excesivamente simplista ver el entrenamiento de hipertrofia desde el punto de vista de la TUT, al menos en el contexto de una duración óptima de un conjunto. Más bien, es más apropiado considerar el TUT total realizado para un grupo muscular dado en un entrenamiento dado. El crecimiento muscular sustancial puede lograrse con conjuntos pesados ​​que duran varios segundos o conjuntos más ligeros que duran un minuto o más, siempre y cuando acumule suficiente volumen y desafíe continuamente a los músculos que trabajan.

¿Esto significa TUT es irrelevante?

No necesariamente. Lo que parece posible es que las TUT altas pueden promover una mayor hipertrofia en las fibras musculares tipo I. Por naturaleza, las fibras de tipo I de contracción lenta son resistentes a la fatiga (en oposición a las fibras de tipo II, que pueden producir altos niveles de fuerza pero fatiga con bastante facilidad). Por lo tanto, es lógico que usted necesita para mantener las fibras de tipo I en tensión durante períodos prolongados para obtener su máximo crecimiento. Las duraciones cortas con cargas pesadas simplemente no proporcionarán suficiente estímulo para la fatiga.

Por lo tanto, el uso de cargas ligeras para TUTs largo parece necesario para desarrollar plenamente las fibras musculares indefatiguables twitch lento. Las investigaciones emergentes de Rusia demuestran que este es el caso, con protocolos de carga ligera que implican altos TUTs (50% 1RM) mostrando más crecimiento de fibra de tipo 1 y cargas más pesadas con TUTs inferiores (80% 1RM) mostrando mayor hipertrofia de tipo II Fibras (7, 8, 10).

Entonces, ¿cómo uso esta nueva información?

Desde un punto de vista práctico, la evidencia indica que la adición en algunos conjuntos de alto representante con una TUT de alrededor de 60-90 segundos (20-30 RM por set) puede ser beneficioso si su objetivo es la hipertrofia máxima. El crecimiento de las fibras de tipo I tendría poco efecto sobre la fuerza, por lo que los conjuntos de representación altos no serían necesarios para aquellos que buscan puramente maximizar el desarrollo de la fuerza.

Hay varias maneras de implementar los conjuntos TUT más altos:

  • Puede utilizar un esquema de periodización diaria o semanal ondulante que regimente los días de carga ligera.
  • Puede usar un esquema de periodización de bloques con un ciclo específico dedicado al trabajo TUT más alto.
  • Puede combinar estrategias en un solo entrenamiento, con ejercicios compuestos tales como sentadillas, prensas y remos
  • dedicadas a TUTs más bajos y movimientos de accesorio de una sola articulación enfocados en TUTs más altos.

Las opciones son muchas y su decisión realmente debe llegar a los objetivos individuales y preferencias.

¿Es esto cierto para las mujeres también?

Las mujeres tienden a tener un mayor grado de resistencia a la fatiga en comparación con los hombres, aparentemente debido a las diferencias relacionadas con el sexo en el flujo sanguíneo muscular y / o el metabolismo muscular (2). Esto plantea la posibilidad de que las mujeres puedan necesitar un TUT más alto para fatigar completamente las fibras de tipo I y maximizar sus adaptaciones hipertróficas.

Como siempre en una ciencia aplicada como el ejercicio, debe tomar los principios discutidos y luego experimentar para averiguar qué funciona mejor para usted.

Referencias

  1. Bond, V,Jr, Wang, P, Adams, RG, Johnson, AT, Vaccaro, P, Tearney, RJ, Millis, RM, Franks, BD, and Bassett, DR,Jr. Lower leg high-intensity resistance training and peripheral hemodynamic adaptations. Can. J. Appl. Physiol. 21: 209-217, 1996.
  2. Clark, BC, Collier, SR, Manini, TM, and Ploutz-Snyder, LL. Sex differences in muscle fatigability and activation patterns of the human quadriceps femoris. Eur. J. Appl. Physiol. 94: 196-206, 2005.
  3. Hulmi, JJ, Walker, S, Ahtiainen, JP, Nyman, K, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Molecular signaling in muscle is affected by the specificity of resistance exercise protocol. Scand. J. Med. Sci. Sports , 2010.
  4. Krieger, JW. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. J. Strength Cond Res. 24: 1150-1159, 2010.
  5. Mangine, GT, Hoffman, JR, Gonzalez, AM, Townsend, JR, Wells, AJ, Jajtner, AR, Beyer, KS, Boone, CH, Miramonti, AA, Wang, R, LaMonica, MB, Fukuda, DH, Ratamess, NA, and Stout, JR. The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance-trained men. Physiol. Rep. 3: 10.14814/phy2.12472, 2015.
  6. Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Cameron-Smith, D, and Phillips, SM. What is the relationship between the acute muscle protein synthetic response and changes in muscle mass? J. Appl. Physiol. (1985) , 2014.
  7. Netreba, AI, Popov, DV, Liubaeva, EV, Bravyi, I, Prostova, AB, Lemesheva, I, and Vinogradova, OL. Physiological effects of using the low intensity strength training without relaxation in single-joint and multi-joint movements. Ross. Fiziol. Zh. Im. I. M. Sechenova. 93: 27-38, 2007.
  8. Netreba, AI, Popov, DV, Bravyi, I, Misina, SS, and Vinogradova, OL. Physiological effects of low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 35: 97-102, 2009.
  9. Nishimura, A, Sugita, M, Kato, K, Fukuda, A, Sudo, A, and Uchida, A. Hypoxia increases muscle hypertrophy induced by resistance training. Int. J. Sports Physiol. Perform. 5: 497-508, 2010.
  10. Popov, DV, Tsvirkun, DV, Netreba, AI, Tarasova, OS, Prostova, AB, Larina, IM, Borovik, AS, and Vinogradova, OL. Hormonal adaptation determines the increase in muscle mass and strength during low-intensity strength training without relaxation. Fiziol. Cheloveka 32: 121-127, 2006.
  11. Schoenfeld, BJ. Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Med. 43: 179-194, 2013.
  12. Tamaki, T, Uchiyama, S, Tamura, T, and Nakano, S. Changes in muscle oxygenation during weight-lifting exercise. Eur. J. Appl. Physiol. Occup. Physiol. 68: 465-469, 1994.