6 Nuevos ejercicios para el crecimiento de los brazos

Kettlebells: Mejor que las mancuernas

Kettlebells son una herramienta de entrenamiento muy eficaz para el crecimiento de tríceps. La clave es saber cómo kettlebells se pueden aplicar para hacer ciertos movimientos aún más eficaz que sus contrapartes tradicionales. Aquí hay seis ejercicios kettlebell que dejarán sus tríceps gritando.

1 – Kettlebell Rompe cráneos declinado

Muchos bodybuilders creen que la rompe cráneo en descenso es superior a la variación plana del banco. La disminución produce la mayor amplitud de movimiento y proporciona altos niveles de estiramiento que optimizan la hipertrofia muscular. Pero la mayoría de los ejercicios del tríceps hechos con pesos libres implican poca tensión en la posición contraída (superior).

No es así con la rompe cráneo kettlebell. Kettlebells proporcionan tensión constante debido al ángulo de tracción. Esto produce una mayor oclusión, desencadenando el estrés metabólico, la voluminización celular y la bomba muscular total, todos los cuales son mecanismos clave para el crecimiento. El declive de la trituradora cráneo kettlebell también golpea a las tres cabezas del tríceps.

El declive reduce la participación de los hombros, forzando el peso del trabajo sobre el tríceps. Muchos levantadores también encuentran la posición de disminución para ser más suaves con la articulación del codo.

Para hacer esto, tumbarse en un banco de declinado a 15-20 grados y realizar una trituradora cráneo estándar por pivotar en la articulación del codo y bajar el peso a los lados de la frente. Haga una pausa en la parte inferior y, a continuación, empuje con fuerza los kettlebells de nuevo a la tapa, parando apenas tímido del lockout. Repita para varios grupos de 6-8 repeticiones.

2 – Incline Kettlebell Skull Crusher

Esto se llama en realidad el “excéntrico-acentuado compuesto-aislamiento inclinación cráneo kettlebell”. Pero eso me haría sonar ridículo. El nombre es un bocado, pero una vez que analizar cada componente se verá por qué es tan eficaz.

Es un ejercicio de “compuesto-aislamiento” en que el excéntrico o negativo implica un movimiento de aislamiento en forma de una rompe cráneo, mientras que la concéntrica (parte de elevación) implica un movimiento compuesto en forma de una press inclinado. Esto le permite usar cargas supramaximales (mayores que su 1RM) en la parte negativa del movimiento y aún así ser capaz de levantar los pesos de respaldo.

Esto causa estrés increíble y micro-trauma, un importante mecanismo de crecimiento muscular. Usted estará manejando aproximadamente el 120% de su carga máxima durante la trituradora de cráneo, pero aproximadamente la mitad que para la press de banca inclinado.

Aunque este mismo protocolo de aislamiento de compuestos puede realizarse en posiciones planas o de declive, la inclinación permite la mayor carga de trabajo relativa (porcentaje de su 1RM) durante la fase concéntrica de prensado. La fase de prensado se convierte en un período de semi-descanso que sirve como un medio de reajuste para la próxima trituradora craneal excéntrica pesada.

La fase del press también implica más activación de la cabeza lateral y medial mientras que la rompe cráneo se dirige principalmente a la cabeza larga. Como resultado, usted disparará las ganancias de tamaño y fuerza en toda la región del tríceps. Sólo prepárate para tener increíble dolor durante varios días.

Para hacerlo, tumbarse en un banco inclinado establecido a 25-40 grados. Usando kettlebells pesado, realice una trituradora negativa del cráneo pivotando en el codo y bajando el peso lentamente a los lados de su cabeza. Una vez que llegue a la parte inferior, tire de las kettlebells hacia el pecho y haga una prensa estándar de pecho inclinado. Repita para tres series de 5-6 repeticiones.

Para aumentar la intensidad, una vez que su tríceps falla y ya no puede controlar la fase rompe cráneo del movimiento, trate de hacer un adicional 5-6 descensos mas. Su tríceps será pre-agotado por lo que dará bien antes de cualquier otro músculo, lo que hace que este altamente eficaz para estimular el tamaño de las ganancias.

3 – Kettlebell Overhead Triceps Extension

Las extensiones del tríceps sobre la cabeza son un ejercicio de la vieja escuela que los bodybuilders han estado haciendo por años. Normalmente aísla la cabeza larga del tríceps. Pero la variación kettlebell golpea a las tres cabezas incluyendo las cabezas lateral y medial. Como bonificación, usted creará una tensión más constante.

Además, en adición de kettlebells sobre la cabeza implica un grado significativo de inestabilidad, lo que le obliga a utilizar un control más controlado de tempo y mecanismos más estrictos.

Para que sea aún más eficaz, hacer estos mientras se arrodilla en un banco. Esto requiere una mayor activación y estabilidad muscular. Cualquier trampa, cambio o patrones de compensación le hará perder el equilibrio, proporcionando retroalimentación inmediata y asegurando una mejor forma.

Sólo tienes que agarrar una kettlebells de peso medio, arrodillarse en un banco, y luego levantar las pesas sobre la cabeza. Mientras mantiene los hombros en posición, baje el peso detrás de su cabeza. Los codos pueden resplandecer ligeramente. Mantenerlos demasiado rectos puede poner demasiado estrés en las articulaciones. Haga 2-3 series de 8-10 repeticiones mientras se detiene en la parte superior e inferior.

4 – Alternating Kettlebell Skull Crusher

Este ejercicio de tensión constante es uno de los más difíciles para tríceps que hay. Simplemente tumbarse en un banco o en el suelo y hacer rompe cráneo de una manera alternativa con kettlebells. Sin embargo, hay una trampa. Entre las repeticiones, el brazo que no se mueve se sostiene en la parte inferior de la trituradora cráneo, justo por encima de la altura de la cabeza.

Esta posición, junto con la tensión de tracción constante creada a partir de las kettlebells, crea enormes niveles de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, por lo que este es uno de los mayores constructores de masa que jamás usarás para los tríceps.

Si usted está mirando para clasificar las cosas a otro nivel, trate de hacerlas con el cuerpo inferior elevado en una pierna isométrica aumentar la posición en todo. Este aumento de tensión a través de la parte inferior del cuerpo y núcleo produce un fenómeno neurofisiológico conocido como potenciación de la activación concurrente (CAP).

Esto significa un mayor impulso neuronal hacia el resto de las extremidades, incluyendo el aumento del reclutamiento de la unidad motora y la inervación a lo largo del tríceps. Haga apenas 4-6 repeticiones por brazo para las ganancias de la fuerza y ​​del tamaño.

5 – Kettlebell Triceps Kickback

Las patadas traseras con mancuernas apestan – hay tensión sólo en la posición contraída superior. El uso de cables o bandas para crear tensión a lo largo de toda la gama de movimiento es más eficaz, pero no tan eficaz como kettlebells.

Debido a su mecánica de palanca y carga única, kettlebells lugar una gran cantidad de tensión en el tríceps, sobre todo en las cabezas lateral y medial. A pesar de que no le dará tanta tensión continua como las variaciones de cable, la cantidad de activación en la posición contraída es tan grande que más que compensa la relajación momentánea en la posición estirada.

La clave es utilizar un rango de movimiento algo compacto. En lugar de extenderse demasiado, lo que hace que los delts y lats posteriores tomen el relevo, trate de hacer una pausa en la posición contraída donde los brazos están aproximadamente en línea o ligeramente por debajo del plano del torso.

Múltiples series y repeticiones más altos (12-20) son ideales para este tríceps blaster único.

6 – Bottoms-Up Kettlebell Skull Crusher

Los dos errores más comunes de la trituradora del cráneo están permitiendo que los codos flare y que se colapsen en la posición estirada. La trituradora de cráneos de fondo con kettlebells los arregla.

La inestabilidad producida desde la posición de fondo obliga a los hombros a retraerse y deprimirse a lo largo, lo que refuerza la inclinación del codo más importante. Y el apalancamiento único hace casi imposible colapsar en la parte inferior. En lugar de permitir que los tríceps se relajen y permitan una amplitud de movimiento excesiva, la trituradora de cráneos de fondo promueve una óptima mecánica del cuerpo y ángulos de articulación ideales.

Se verá obligado a terminar el rango final de movimiento donde los brazos están paralelos al piso con ángulos de articulación de 90 grados en el codo. Si no, las kettlebells literalmente vendrán chocando abajo en la cabeza y los hombros. Y eso no es divertido.

Además de inculcar biomecánica fuerte, este ejercicio coloca la mayor cantidad de estrés en el tríceps debido a la optimización de la relación de longitud-tensión dentro de las propias fibras musculares.

Finalmente, debido al brazo de palanca más largo producido desde la posición de fondo, la cantidad de tensión, particularmente en la posición estirada, es inusualmente alta. Es por eso que debe realizar estos en una forma excéntrica isométrica donde se hace un lento negativo, seguido de una larga pausa en la posición estirada. Esto maximiza el punto dulce del ejercicio.

Incluso con cargas relativamente más ligeras, éstas tienden a causar fatiga rápida. Con esto en mente, conjuntos de 6-10 representantes harán el truco.

autor: Joel Seedman, PhD