La mejor forma de construir Trapecios

Consejos para trampas fuertes

La pregunta

¿Cuál es tu mejor consejo de entrenamiento para construir trampas?

Paul Carter: entrenador de fuerza y culturismo

Encogerse mejor y arreglar sus aumentos frontales.

Si quieres un desarrollo total de trampas, el tipo que te hace discapacitado auditivo, entonces los pesos pesados pesados solos no van a ser suficientes. Y tampoco lo harán los encogimientos ultra pesados que implican movimientos similares a un baile de pollo.

Necesitas tiempo bajo tensión. Dumbbell se encoge de hombros con una espera de 3-5 segundos en la parte superior: son dinero. Contrae las trampas tan fuerte como sea posible en la parte superior del encogimiento de hombros. Haz 4 series de 10-12 repeticiones.

Traps

El encogimiento de hombros no tiene un rango de movimiento muy largo. Entonces, las personas que se encogen demasiado de hombros no pasan suficiente tiempo poniendo las trampas bajo una gran cantidad de tensión. Cuando mantienes la parte superior en ese rango de 3-5 segundos …

  1. Tienes que aligerar la carga bastante.
  2. Extiende el tiempo bajo tensión y puede distribuir más tensión en las trampas.
  3. Realmente construyes trapecios.

Mi otro objetivo es el raise frontal usando un plato de 25 o 35 libras para repeticiones ultra altas, generalmente entre 50-100. Esto quemará las trampas, pero debes llevar el plato por encima de tu cabeza para que las trampas entren realmente fuerte. Nada de eso se detiene frente a tu cara.

Paul Carter Front Raises

También descubrirá muy rápidamente que los deltoides laterales de hecho trabajan muy duro con estos, y probablemente también serán bastante dolorosos. Grandes trampas y hombros grandes? Ese es un combo ganador. – Paul Carter

Lee Boyce – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Ascensores olímpicos y sus variaciones.

Eso no quiere decir que tengas que aburrirte y competir. Ni siquiera significa que necesites aprender y perfeccionar cada variación de los ascensores. Pero agregar algunos movimientos atléticos de barra en su programa iluminará las fibras de contracción rápida de las trampas. En lugar de solo confiar en las variaciones de encogimiento, use los siguientes ejercicios explosivos como elementos básicos para el desarrollo de trampas:

Barbell Power Clean

Barbell Push Press

Barbell Power Snatch/Muscle Snatch

Barbell High Pull

La verdad es que los físicos de los levantadores olímpicos lo dicen todo, especialmente en lo que se refiere al desarrollo de trampas. Tiene sentido sacar una página de su libro y comenzar a realizar levantamientos con un toque explosivo en lugar del método TUT lento y alto que usaría con los encogimientos de hombros.

Todos estos movimientos deberían enfocarse en rangos de repeticiones más bajas: 5 o menos. Siéntase libre de subir el volumen agregando conjuntos para realizar un alto número de repeticiones cargadas, hablando acumulativamente. En este caso, 8 series de 3 es mejor que 3 series de 8, y probablemente será una mejor resistencia contra las lesiones y mantendrá el sistema nervioso más nítido durante el entrenamiento. – Lee Boyce

Akash Vaghela – Entrenador de fuerza y culturismo

El granjero camina con encogimientos de hombros.

Por sí solos, la caminata del granjero y el encogimiento de hombros son excelentes ejercicios de trampa. Cuando los combines, obtendrán una trampa quemada del infierno.

Farmers Walk

Esto es lo que necesita hacer:

  1. Elija alrededor del 50-60% del peso que normalmente usaría en la caminata de un pescador con mancuernas.
  2. Camine 20 metros manteniendo un ligero encogimiento de hombros en todo momento. Al final de los 20 metros, haz 5 encogimientos de hombros con 3 segundos de retención en la parte superior de cada repetición.
  3. Regrese a la posición inicial con la misma forma. Haga otros 5 encogimientos de hombros con 3 segundos de espera.
  4. Descanse de 60 a 90 segundos y repita durante 3-4 series.

Este será tu ejercicio de trampa más ligero de la semana. En otro día, realice su pesado trabajo de encogimiento de hombros y peso muerto para completar el estímulo de trampa. – Akash Vaghela

Dr. John Rusin – Especialista en entrenamiento de fuerza y ​​experto en rendimiento

Aumenta el tiempo bajo tensión.

Muchos levantadores martillan sus trampas con grandes volúmenes y cargas pesadas con poco o ningún resultado. Y generalmente es porque no están haciendo el tipo de entrenamiento que las trampas responden mejor.

Las trampas funcionan principalmente como estabilizadores posturales del cuello, la parte media de la espalda y la cintura escapular con puntos de inserción en múltiples articulaciones. Esta región muscular es diversa y consta de los trapecios superior, medio e inferior, todos con funciones relacionadas.

Los gurus de entrenamiento funcional esponjosos pierden el sueño sobre la funcionalidad y la activación de la trampa inferior en aislamiento, mientras que muchos levantadores están trabajando hacia la hipertrofia de la trampa superior a media para lograr la apariencia de poder. Bueno, esa mirada no se logra haciendo T-aumentos propensos para series de 50 con pesas rosadas.

La trampa superior responde bien al aumento de tiempo bajo tensión, y no necesariamente a grandes cargas o movimientos basados ​​en la velocidad. Esto significa que en lugar de golpear a través de los encogimientos de hombros que golpean las articulaciones más que los músculos, primero necesita reducir la velocidad y aislar las trampas.

Esto comienza con la estabilidad del edificio a través de las caderas, el centro y la cintura escapular. A partir de ahí, tendrás una base sólida para implementar la elevación del hombro más una ligera rotación que te ayudará a aumentar la activación de las trampas superiores durante la carga.

Las formas más efectivas de aumentar el tiempo total bajo tensión se mueven lentamente, acentuando el excéntrico (extienden el negativo) y haciendo iso-hold en el rango superior o medio de los movimientos. Esto también minimiza los movimientos compensatorios no deseados y el estrés en las articulaciones. Se adhieren a los conjuntos que tardan de 45 a 75 segundos en completarse. Intente desarrollar una fuerte conexión mente-músculo y cree un efecto de bomba metabólica.

Independientemente de lo que haga, omita las extensiones cargadas del cuello y haga algo más efectivo, como encogerse en la barra de la trampa para apuntar a las trampas superiores de una manera más libre de dolor. – Dr. John Rusin

Amit Sapir – IFBB Pro, Powerlifter del poseedor del récord mundial

Tiradores limpios, tiradores de arranque y otras variaciones de levantamiento olímpico.

¡Haga estos ejercicios y sus trampas crecerán si usted quiere o no! Esta es la mejor manera de hacer crecer sus trampas, no encogerse de hombros ni ningún otro trabajo de trampa aislado. Los propios ascensores olímpicos son geniales, pero si quieres ser aún más específico, los tirones limpios y los tirones de arranque son la clave. (Bonificación: también son excelentes constructores de terneros). Esto es lo que parece una extracción limpia.

Puede usar un agarre ancho y cambiar la variación a un tirón de arranque, o puede hacerlo desde una variedad de alturas de bastidor. Hazlos con una pausa en la parte superior (para la mitad de un conjunto o todo el conjunto) para aumentar la activación de la trampa.

Intenta hacer esta secuencia en los últimos 10 minutos de tu entrenamiento:

  1. Limpie tira del piso. Haz 3 series de 12 repeticiones, 10 repeticiones, 8 repeticiones. En la mitad de cada serie, haga pausas de 3 segundos en la parte superior del movimiento con los hombros hacia los oídos. También levantarse de puntillas al final de este movimiento para la pausa.
  2. Superconjunto de tiradores de estante y tiradores altos de limpieza en rack. Para todo el arranque, pausa en la parte superior. Haz 6 de cada uno por 3 series.
  3. Luego haz un arranque o limpia desde la posición de colgar. Haz 3 series de 3-5 repeticiones.

Haga esto dos veces por semana y le prometo que tendrá trampas. – Amit Sapir

Joel Seedman, PhD – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

El peso muerto de Reeves, pero con una barra más adecuada.

Construir un yugo impresionante no es tarea fácil. Requiere varios factores clave: sobrecarga, estiramiento y tensión constante. Una serie de ejercicios puede lograr esto, pero el movimiento más efectivo es el peso muerto de la barra de trampa Reeves.

Reeves Deadlift

El peso muerto Reeves, que normalmente usa una barra tradicional, es un ejercicio de la vieja escuela desarrollado por el legendario culturista Steve Reeves. Reeves era conocido por tener una parte superior de la espalda y trampas que eran tan visualmente deslumbrantes que fue seleccionado como Hércules en varias películas.

Desafortunadamente, implica un agarre tan amplio que tiende a ser bastante incómodo para muchos levantadores, lo que dificulta la sobrecarga. Puede solucionar esto al hacerlo con una barra de trampa ya que la colocación de la empuñadura tiende a ser un 25-30% más estrecha que las barras olímpicas.

Con una barra de trampa, puede usar un agarre que sea lo suficientemente ancho como para aplastar las trampas pero no tan ancho que le resulte difícil agarrar las placas. Como resultado, le permite sobrecargar las luces diurnas de sus trampas mientras las coloca en una posición bastante estirada. Tus trampas y la parte superior de tu espalda estarán doloridas por días.

Como una ventaja adicional, este ejercicio implica una posición de partida más natural con sólidos ángulos de junta de 90 grados en oposición a la variación de barra que requiere que te inclines mucho más abajo para llegar a las placas.

De hecho, el peso muerto estándar de Reeves, aunque implica cargas más ligeras, también es conocido por ser duro en la parte baja de la espalda por esta misma razón. Pero la versión de la barra de trampa le permite mantener una columna vertebral más neutral debido a una mejor altura de tiro. Y el peso puede colocarse más cerca de su centro de masa que en frente, un gran beneficio de la barra de trampa.

Por lo tanto, la posición inicial es amigable desde la parte inferior de la espalda y biomecánicamente sólida, lo que significa que puede manejar cargas pesadas de manera segura, maximizando así el estímulo de hipertrofia en todo el cuerpo, incluidas las trampas y la parte superior de la espalda.

Si realmente quieres perder el cuello en una montaña de trampas, también puedes hacer otros ejercicios únicos con esta configuración, incluyendo inclinaciones sobre hileras, caminatas de granjeros, RDL, saltos en cuclillas, estocadas, encogimientos de hombros y más. – Joel Seedman, PhD

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Hay tres cosas que puedes comenzar a hacer hoy para trampas más grandes.

Mis trampas crecieron mejor al principio con pesados ​​encogimientos de hombros con barra. Sin embargo, levantar un gran peso eventualmente conduce a resultados decrecientes. Con una espalda baja que no puede manejar la compresión espinal, decidí dejar de lado las tendencias de la cabeza de carne para aprender el camino más efectivo para atrapar el crecimiento:

1 – Mantenga la contracción máxima.

Esto se logra de dos maneras diferentes. El primero y más simple es mantener el peso en la posición superior contraída durante dos segundos en cada repetición. Esto aumenta el tiempo bajo tensión.

El segundo es agregar bandas a lo que sea que estés usando para levantar peso: barra, barra de trampa o barra Dead-Squat®. Las bandas son particularmente buenas porque te hacen luchar por la contracción máxima versus solo sostenerla. Estás trabajando continuamente contra la gravedad y una banda.

Baje el peso con un tempo controlado e inmediatamente invierta la dirección en la parte inferior sin descansar.

2 – Use una posición de la mano más ancha que el ancho de los hombros y semi-neutral.

El Bar Dead-Squat® es excelente en este sentido. Siento mejor la contracción cuando puedo levantar y bajar el peso desde una posición neutral en el lugar de una barra al frente.

3 – Obtener un tramo cargado.

Simplemente termine cada conjunto con un agarre de 10 segundos en la parte inferior del encogimiento de hombros, permitiendo que el peso y las bandas estiren sus trampas.

Seré honesto. Gran parte del desarrollo de mi trampa en la actualidad no proviene del trabajo directo con trampa, sino del entrenamiento regular con un gran énfasis en las filas. Sin embargo, si todo lo demás falla y tus trampas faltan, consigue una barra de sentadilla muerta, agrega una cantidad moderada de peso, incluye bandas y saca 10-12 repeticiones donde mantengas la contracción máxima durante dos segundos en cada repetición y finaliza el conjunto con un estiramiento estático. – Mark Dugdale

Christian Thibaudeau – Entrenador de fuerza y experto en rendimiento

Algunas personas tienen un fetiche de glúteos. Tengo una trampa fetiche. Y hay muchas cosas que puedes hacer para construirlas.

He intentado toneladas de ejercicios y métodos para construir mis trampas a lo largo de los años. Aquí hay cinco cosas que me dieron los mejores resultados:

Ejercicios

  • Snatch-Grip High Pull: realice series de 5 repeticiones desde bloques cuando desee aumentar su peso, o desde el hang, que es mejor para aumentar el tamaño.
  • Zercher Shrug: se sentirán mucho mejor que los encogidos de hombros. Mis trampas han crecido significativamente desde que las hice. Evite recostarse o hacer trampas subiendo el peso.

Tecnica

  • Gire externamente los hombros cuando hace encogimientos de hombros. Intenta mostrar tu codo / bíceps al frente. Esto coloca tus omóplatos en una mejor posición mientras que también tomas la tendencia de usar los brazos para ignorar la ecuación, lo que la hace más efectiva para aislar las trampas.
  • Mantenga la contracción máxima de 2-3 segundos en cada repetición. Esto es importante debido al corto rango de movimiento de las trapecios.

Métodos

  • Agregue tiempo bajo tensión. Mientras que me gusta ir bastante pesado en tirones y encogimientos altos, agregar un componente de tiempo bajo tensión funciona aún mejor. Hago esto al supersetting el ejercicio pesado con un movimiento de la bomba. Me gusta usar separadores de banda en el nivel de la cara o elevaciones de la placa aérea para 15-25 repeticiones. – Christian Thibaudeau

Chris Colucci – T Nation Forum Director

La potencia limpia para triples.

Entrenar las trampas con solo encogerse de hombros tiene tanto sentido como entrenar tus hombros con solo elevaciones laterales. Al igual que hay más para completar el desarrollo del hombro que los deltoides laterales, hay más para completar el desarrollo de trampas que solo las trampas superiores, porque el músculo trapecio es una ocupación real casi toda la mitad superior de la espalda. Los encogimientos de hombros, el constructor de trampa más típico, en realidad ignoran una gran parte del músculo.

Para golpear todo el trapecio, desarrollar la fuerza total del cuerpo y mejorar el atletismo, las limpiezas eléctricas son la elección correcta.

Power Clean

Comience su entrenamiento de espalda con 4-5 series de limpiezas de potencia, trabajando hasta un conjunto pesado de tres. Las repeticiones más bajas funcionan mejor para las limpiezas porque son un ejercicio explosivo y quieres mantener el pop en el movimiento sin fatiga acumulada de repeticiones moderadas a superiores.

Tampoco sería una mala idea hacer unos pocos sets de muy baja repetición justo antes del deadlifting. Te servirá como un calentamiento dinámico ya que es el mismo patrón de movimiento básico y encenderás el sistema nervioso central, lo que conducirá a una mejor sesión de peso muerto. Convertir cualquier “prensa superior” en una “limpieza y presión” – o al menos limpiar la primera repetición de cada conjunto de prensa superior – es otra forma de aumentar el trabajo general de la trampa y la parte superior de la espalda.

Básicamente, puedes obtener pequeñas tomas de energía de bajo volumen algunas veces a la semana sin reorganizar todo el programa. Pruébalo por un mes o dos para enfocarte realmente en el crecimiento. Es imposible hacer purgas de energía consistentemente y tener pequeñas trampas, pero es muy común encogerse de hombros y no ver crecer las trampas. – Chris Colucci