La mejor dieta para los levantadores naturales

Cómo ajustar su nutrición para la inclinación o ganancias

No comas como un usuario de esteroides.

Los esteroides y otras drogas que mejoran el rendimiento no compensan una mala alimentación continua. Todavía puedes engordar cuando tomas drogas. Pero sí cambian su fisiología y pueden compensar algunos «errores» graves de la dieta.

Por ejemplo, un levantador mejorado podría hacer una dieta con un mínimo de calorías y no perder músculo porque lo más probable es que los medicamentos protejan su masa muscular. Y si una persona toma hormona de crecimiento, T3, clenbuterol o incluso DNP, podría hacer lo contrario: comer un excedente de alimentos y aún así adelgazar.

También podría ingerir 400 gramos de proteínas por día y beneficiarse del enorme aumento de la síntesis de proteínas (usar la proteína ingerida para construir músculo). Irónicamente, mientras que un levantador mejorado se beneficiará de una ingesta de proteínas enorme, también puede hacerlo mejor que los naturales con una ingesta de proteínas muy baja.

Como Los fármacos anabólicos disminuyen la descomposición de las proteínas, especialmente los esteroides como la trembolona y el dianabol, que en realidad son más anti-catabólicos que anabólicos.

Si bien muchos fisicoculturistas mejorados saben mucho sobre nutrición, muchos simplemente le darán al levantador natural la misma dieta que les funciona a ellos y a sus clientes que usan sustancias. Esto rara vez resulta genial.

Los levantadores naturales tienen diferentes requisitos, no solo en el gimnasio sino también en la cocina. Así que vamos a entrar en esos requisitos. Si eres natty, verás cómo configurar tu dieta para la adelgazamiento y las ganancias. Pero primero, vamos a entrar en la ciencia.

Bodybuilder

Calorías

Cada dieta que te hace perder grasa funciona a través del déficit calórico. Eliminar su nutriente de su dieta (carbohidratos o grasa) no le hace perder grasa si está consumiendo un excedente de calorías.

Para perder grasa, el consumo de calorías es el factor más importante. He conocido muchas dietas ceto y defensores del ayuno intermitente que no se han inclinado remotamente a pesar de haber comido así durante un año o más. No es que el ceto no funcione para la pérdida de grasa; es que si consumes un excedente de calorías mientras comes keto, ganarás grasa, al igual que con cualquier estilo de alimentación.

Dicho esto, las calorías NO son los únicos factores importantes, especialmente si estás interesado en mejorar la composición corporal (proporción de músculo a grasa).

Insulina

Muchos creen que nada es más importante que el gasto calórico. Incluso dirán que cosas como la sensibilidad a la insulina y los niveles de hormona tiroidea no importan. Incluso he leído a un experto basado en la evidencia (del que tengo el mayor respeto) decir que la insulina nunca engordará.

Técnicamente, tienen razón. La insulina facilita la entrada de nutrientes ingeridos en sus respectivas instalaciones de almacenamiento: músculo, hígado y células de grasa. La insulina no te hace almacenar más nutrientes de los que ingieres. No se puede Entonces, en cierto modo, los que dicen eso son correctos: es el exceso de calorías lo que te hace engordar, no la insulina en sí.

Pero si su insulina se eleva por encima de cierto punto, no movilizará (quemará) la grasa de manera tan eficiente. Si su cuerpo ha producido mucha insulina después de una comida rica en carbohidratos, se mantendrá elevado durante más tiempo. Permanecerás ineficiente en la movilización de grasa por un período de tiempo más largo. La sobreproducción de insulina es lo que impide la pérdida eficiente de grasa.

Y también afecta a los músculos. El crecimiento muscular en realidad se beneficia de la producción de insulina, especialmente si las células musculares son más sensibles a la insulina que las células grasas. Si lo son, entonces serás mejor en la partición de nutrientes hacia las células musculares.

¿Captaste eso? La insulina no siempre es mala. Es importante para el crecimiento muscular. Si todo lo que hiciera fuera engordar a la gente y no ayudara a los músculos a crecer, entonces los culturistas no lo inyectarían. Pero ellos son. Esto debería ser una señal fuerte para las personas que hacen dieta con ceto de que el objetivo de mantener niveles bajos de insulina no es ideal si desea desarrollar músculo.

La insulina en sí misma es anabólica y anti-catabólica. Como Incrementando directamente la activación de mTOR y la absorción de nutrientes de su músculo, y también indirectamente aumentando el IGF-1 liberado por el hígado.

Aunque la ingesta de calorías es clave para ganar o perder peso (y perder grasa / ganar músculo), la insulina y la sensibilidad a la insulina también son importantes.

Cortisol

Las personas se confunden con el cortisol y su papel cuando se trata de la delgadez. Por un lado, es una hormona que debería aumentar la pérdida de grasa. Desempeña un papel en la descomposición de la energía almacenada (glucógeno, grasa, proteína) para el combustible. Como hormona del estrés, prepara a su cuerpo para enfrentar una situación estresante como huir de un tigre. La movilización de energía es uno de los elementos más importantes para lidiar con el estrés.

Además, el cortisol aumenta la liberación de adrenalina en el cuerpo al ayudar a la conversión de noradrenalina en adrenalina. La adrenalina también aumenta la movilización de energía. También aumenta el uso de energía.

Charles Poliquin a menudo afirmaba que el cortisol te hace más gordo. Dije específicamente que el cortisol elevado hace que almacenes más grasa en tu abdomen y en la parte baja de la espalda. Lamentablemente, esta idea de la acumulación de grasa corporal lo desacreditó ante los ojos de algunos entrenadores. Y la multitud basada en la evidencia descartó el impacto del cortisol en la pérdida de grasa / ganancia de grasa.

Aquí está la cosa: el cortisol es una movilización hormonal. Y cuando se libera de forma aguda y no crónica, ayuda con la pérdida de grasa.

Sin embargo, si se mantiene elevado crónicamente, puede perjudicar sus esfuerzos por perder grasa. Como Principalmente al reducir la conversión de la hormona tiroidea T4 (en su mayoría inactiva en relación con la tasa metabólica) a la hormona tiroidea T3 (que desempeña un papel importante en la configuración de la tasa metabólica). Cuanto más T3 tenga, mayor será su tasa metabólica y más fácil será perder grasa.

La elevación crónica de cortisol disminuye la conversión de T4 en T3. Y así es como puede disminuir la tasa metabólica con el tiempo.

Eso es importante para los levantadores naturales porque si utiliza una forma de dieta (y entrenamiento) que conduce a niveles excesivamente altos de cortisol, corre el riesgo de disminuir sus esfuerzos de pérdida de grasa a largo plazo.

Los déficits calóricos excesivos pueden conducir a la elevación crónica de cortisol, y también lo hace la privación completa de carbohidratos. Piénsalo La primera función del cortisol es mantener un nivel estable de azúcar en la sangre. Entonces, cuando el azúcar en la sangre disminuye (cuando los carbohidratos o las calorías son demasiado bajos), se libera cortisol y glucagón para que vuelva a subir. El cortisol también se libera para movilizar otras fuentes de combustible.

Por lo tanto, cuanto mayor sea el déficit calórico y cuanto más bajos sean los carbohidratos, mayor será el riesgo de aumentar el cortisol.

Para un levantador mejorado, esto no es un gran problema porque los anabólicos pueden compensar el aumento en el catabolismo del cortisol por el aumento en el anabolismo del esteroide. Y si toman medicamentos para perder grasa, el impacto del cortisol en la tasa metabólica tampoco importa mucho, especialmente si toman T3 sintéticos como Cytomel.

Pero para un levantador natural, la elevación crónica de cortisol no solo puede ralentizar la pérdida de grasa a largo plazo, sino que también puede hacer que sea más difícil ganar músculo o incluso mantenerla mientras hace dieta. Esto será importante cuando hablemos sobre la ingesta calórica óptima para hacer dieta o ganar.

Weighing Food

Su ingesta calórica inicial

Comience con 11 calorías por libra de peso corporal en una dieta para perder grasa y 16 calorías por libra de peso corporal en una dieta de crecimiento muscular.

Entonces, si usted es un levantador de peso de 185 libras, comenzaría con una ingesta de calorías de 2035 si su meta es perder grasa, y 2960 si está tratando de desarrollar músculo.

Dependiendo de su nivel de actividad, estos pueden cambiar. Alguien que sea muy activo (construcción en funcionamiento) necesitará una mayor ingesta calórica incluso cuando intente perder grasa, mientras que alguien que tenga una grasa corporal muy alta necesitará un número menor. Por ejemplo, si pesa 330 libras con un 40% de grasa corporal, la ingesta de 4000 calorías puede ser demasiado alta por 700-800 calorías. Es por eso que la clave real es hacer ajustes semanales a la ingesta calórica.

Además, si está dispuesto a realizar cambios óptimos en la composición corporal, es importante medir su comida. Apesta y es tedioso, pero ¿cómo puedes ajustar las calorías en 250 si no sabes cuánto estás comiendo? Sin mencionar que la mayoría de las personas tienden a subestimar su ingesta calórica cuando no la miden.

Ajuste de la ingesta calórica

La clave real es el ajuste semanal a su ingesta. Si su objetivo es perder grasa, quiere perder la cantidad óptima de grasa. Muy poco y perderás la motivación; demasiado y aumentará el riesgo de perder músculo y tendrá entrenamientos de mierda.

En cuanto al crecimiento muscular, no puedes alimentar a la fuerza a tu cuerpo si eres natural. Sí, consumir un exceso de calorías aumentará su capacidad para desarrollar músculo, y puede aumentar la síntesis de proteínas mediante la activación de mTOR cuando consume suficientes carbohidratos y proteínas para aumentar la insulina. Pero su capacidad para construir músculo está limitada por su fisiología natural. El enfoque de «abultamiento» no funciona bien para el levantador natural.

¿Qué pasa con el levantador mejorado? El abultamiento puede funcionar muy bien para ellos. Los esteroides anabólicos y otros fármacos aumentan la síntesis de proteínas en un amplio margen. Esto significa que pueden construir músculo más rápido y en mayor medida que la persona natural.

Para construir músculo no solo necesitas proteínas sino también mucha energía. Esta es la razón por la que, cuando esté mejorado, su crecimiento muscular estará estrechamente relacionado con su ingesta de calorías y proteínas. Y mientras más alta sea su dosis de esteroides, más alimento adicional será beneficioso. Esto es aún más cierto entre los culturistas que toman hormona de crecimiento.

En segundo lugar, los culturistas mejorados que usan hormona de crecimiento, ciertos esteroides y medicamentos para quemar grasa como el clenbuterol no obtendrán tanta grasa del exceso de calorías como los levantadores naturales.

Sí, un levantador mejorado puede engordar cuando como un idiota, pero tiene más margen de maniobra que el atleta natural. Un levantador natural debe ser más preciso.

Expectativas de pérdida de peso

Debe pesarse cada 7 días después de despertarse. Dispara a una pérdida semanal de alrededor de 2-3 libras. Por supuesto usa tu juicio. Si eres un magro individual o una persona pequeña, perder 1-1.5 libras por semana puede ser satisfactorio.

Y en la primera semana podría perder más debido a la disminución de las reservas de glucógeno y el agua. Pero en general, lo que debería estar buscando es la caída de 2 a 3 libras por semana cuando tiene una grasa corporal normal (o alta). Este tipo de caída no conducirá a la pérdida muscular y debería poder seguir entrenando duro.

Esta caída de peso es lo suficientemente rápida para lograr un cambio significativo en un período razonable. Si pierde 2 libras por semana durante 12 semanas, eso significa 24 libras de grasa de su cuerpo. Te verás como una persona completamente diferente.

Razones para perder peso se atascaría

A medida que su pérdida de grasa progresa y el peso disminuye, es posible que la ingesta calórica que inicialmente le permitió perder 2-3 libras por semana ahora no lleve a ninguna pérdida.

Por que Varias razones posibles:

1 – Llevas menos peso alrededor.

Si pierde 10 libras, su gasto diario de energía disminuye, especialmente si usted es una persona físicamente activa. Eso es porque la grasa es el peso extra que llevas todo el día. Llevar peso adicional aumenta la cantidad de energía que utiliza para la locomoción y las tareas físicas.

2 – Descenso inconsciente de la NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio).

NEAT es cada actividad física que haces aparte del ejercicio intencional, como caminar a tu trabajo, subir escaleras y cargar comestibles. Cuando baje su ingesta calórica, su cuerpo intentará reducir el gasto calórico.

A medida que pierda más grasa, puede volverse más perezoso y ni siquiera lo notará. Disminuye su NEAT moviéndose un poco menos cada día, dentro y fuera del gimnasio.

3 – Baja tasa metabólica.

Si bien no tendrá una gran caída en el metabolismo como muchos creen, puede haber una leve caída. La pérdida de algún músculo es una posible causa, pero es más probable que sea el exceso de cortisol que se libera para movilizar más energía almacenada. Y si la producción de cortisol se vuelve crónica y excesiva, puede disminuir la conversión de T4 a T3, disminuyendo un poco la tasa metabólica. No por mucho, tal vez 3-5%. Pero esto es suficiente para detener tu progreso.

Si la pérdida de grasa se detiene, significa que ya no está en un déficit calórico. O bien, gasta menos energía siendo menos activo físicamente, o su tasa metabólica ha disminuido. Pero si desea continuar progresando, la respuesta es simple: necesita bajar calorías.

Si mi cliente promedio baja 2-3 libras en la semana, nos quedamos con la misma ingesta de calorías y nutrientes en la próxima semana.

Si no bajan de peso, reducimos la ingesta calórica en un factor de 1. Esto significa que, en lugar de multiplicar su peso corporal por 11, lo multiplica por 10. Si la próxima semana baja de 2 a 3 kilos, se queda alli Si su peso aún no baja, lo reduce por otro factor de 1 (peso corporal x 9).

Si aumenta de peso (y no hizo trampa), entonces podría disminuir su ingesta en un factor de 1.5 o incluso 2.

Si pierdes 1-1.9 libras es una decisión de juicio. Normalmente, cuando está más cerca de 1, disminuiremos la ingesta calórica en un factor de 0.5 o 1. Si está más cerca de 1.9, mantendremos las calorías iguales la semana siguiente.

Nota: La ingesta de proteínas no debe disminuirse. La caída de calorías debe provenir de una proporción igual de carbohidratos y grasas. Entonces, si necesita reducir sus calorías diarias en 250, elimine 125 calorías de carbohidratos y 125 de grasas.

Los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, por lo que 125 calorías de carbohidratos serían 30 gramos. La grasa tiene 9 calorías por gramo, por lo que 125 calorías de grasa son 14 gramos. Así que reducirías los carbohidratos en 30 gramos y cortarías la grasa en 14 gramos por día.

Ingesta calórica para el crecimiento óptimo del músculo

Si aumenta más de cierta cantidad de peso, es probable que agregue una cantidad significativa de grasa. Cuando eres natural, no puedes forzar a tu cuerpo a construir músculo más rápido de lo que permite tu fisiología.

Doctora Fred Hatfield tenía una tabla que indica la cantidad de músculo que puedes construir por semana. Para los hombres, el promedio fue de 0.25 a 0.5 libras (para las mujeres es aproximadamente la mitad de eso).

Eso es correcto para la mayoría de las personas. Y a medida que adquiere más experiencia, es incluso más bajo que eso. Un hombre promedio puede esperar agregar 40-50 libras de músculo por encima de lo que habría sido su peso normal de adulto. Estamos hablando de músculo puro; puedes ganar más «peso» que eso, por supuesto.

Hay excepciones. Las personas que están dotadas genéticamente para desarrollar músculo (menor expresión de miostatina, niveles naturalmente más altos de testosterona e IGF-1, además de tener la variante del gen ACTN3 RR) pueden desarrollar más. Las personas que no responden a los ejercicios pueden tener la suerte de ganar 15 libras de músculo a lo largo de su vida, salvando vidas.

Agregar músculo sin ganar grasa es ciertamente posible. Requiere una gran cantidad de precisión y control sobre cada variable: estrés, descanso, ingesta de alimentos, entrenamiento, NEAT, etc. E incluso cuando se tienen en cuenta, puede hacer que el proceso sea lento.

Si bien no queremos engordar mientras intentamos agregar músculo, agregar un poco puede hacer que sea más fácil construir músculo. No es porque la grasa te haga más musculoso, sino porque comer lo suficiente garantiza que estés obteniendo muchos nutrientes para estimular el crecimiento muscular.

Cuando intentamos agregar músculo, estamos disparando para un aumento semanal de 0.5 a 1 libra de peso de escala. Esto le dará una ganancia de grasa mínima, aunque habrá un aumento de peso de agua, aumentos de glucógeno muscular y grasa.

  • Si gana entre 0 y 0,49, debe aumentar las calorías por un factor de 1. Por ejemplo, puede ir del peso corporal x 16 al peso corporal x 17.
  • Si CAE el peso, debe aumentar la ingesta en un factor de 1,5-2.
  • Si aumenta más de 2 libras, disminuya la ingesta de calorías en un factor de 0.5.
  • Si ganas entre 1 y 1.9 libras es una decisión de juicio. Puede permanecer en el mismo nivel o disminuir la ingesta por un factor de 0,25 a 0,5.

Si necesita aumentar las calorías, aumente las proteínas, los carbohidratos y la grasa por igual. Si necesita agregar 250 calorías por día, agregaría 84 calorías de proteínas (21 g), 84 calorías de carbohidratos (21 g) y 84 calorías de grasas (9 g).

Protein

Ingesta de proteínas

El alto consumo de proteínas es el segundo elemento más importante para lograr un cambio positivo en su cuerpo, tanto durante la fase de pérdida de grasa como durante el período de crecimiento.

Durante una fase de construcción muscular, una mayor proporción de lo que ganas será muscular (en lugar de grasa) cuando comes un mayor porcentaje de proteínas. Durante una fase de pérdida de grasa, comer una mayor cantidad de proteínas te permitirá mantener los músculos o incluso ganarlos, lo que significa que la mayor parte del peso que pierdes provendrá de la grasa.

Pero aquí está el truco: cuando eres natural, no se trata solo de consumir tanta proteína como puedas. Tienes una capacidad limitada para agregar masa muscular. Por lo tanto, agregar demasiada proteína no será de mucha utilidad e incluso podría reducir el impacto anabólico de la proteína a través de un aumento en la desaminación y un aumento en la conversión de aminoácidos en glucosa.

Los levantadores mejorados realmente no tienen ese problema porque los esteroides anabólicos aumentan la síntesis de proteínas 24/7, lo que les permite usar una cantidad mucho mayor de proteína para construir músculo. Es por eso que a veces ves culturistas profesionales que consumen 400 gramos de proteína.

Durante una fase de aumento de masa, la ingesta de proteínas de hasta 1-1.25 g por libra de peso corporal es donde la mayoría de los naturales deberían estar. Durante una fase de pérdida de grasa, puede llegar a 1.25-1.5g por libra de peso corporal.

Ingerir más proteínas cuando está haciendo una dieta baja es un buen método, ya que probablemente disminuirá la degradación muscular y ayudará a mantener un nivel estable de azúcar en la sangre, lo que disminuirá la producción de cortisol.

Carbs

Ingesta de carb

Es difícil construir músculo a una velocidad óptima, naturalmente, cuando no consume carbohidratos. No estoy diciendo que NO PUEDES hacerlo si tu ingesta de proteínas y calorías es lo suficientemente alta, pero será mucho más difícil.

Entonces, ¿cómo pueden los carbohidratos consumidos durante el entrenamiento aumentar el crecimiento muscular? Después de todo, ¿el músculo no está hecho de proteínas?

Sí, pero los carbohidratos y la producción de insulina a la que conducen aumentarán la expresión de mTOR durante el entrenamiento. Si consume carbohidratos pre o intra-entrenamiento, el mTOR se activará más que si no lo hace. Y cuanto más active mTOR, mayor será el aumento de la síntesis de proteínas a partir del entrenamiento.

Esto es importante para los elevadores naturales que necesitan activar la síntesis de proteínas con sus sesiones de elevación. Si bien los usuarios de drogas también se beneficiarán de los carbohidratos de entrenamiento, no los necesitan mucho porque ya obtienen toneladas de síntesis de proteínas del esteroide.

Tener carbohidratos alrededor de los entrenamientos también tiene otros beneficios que aumentarán positivamente el crecimiento muscular. Primero, los carbohidratos antes y / o durante el entrenamiento disminuirán la liberación de cortisol. Durante la sesión, la función principal del cortisol es movilizar los nutrientes para alimentar el entrenamiento. Y mientras se levanta, la glucosa es la fuente de combustible más eficiente. (Sí, incluso más que las cetonas). Cuanto más combustible necesite para movilizarse, mayor será la producción de cortisol.

Si proporciona carbohidratos de fácil absorción como la dextrina cíclica altamente ramificada antes y durante su entrenamiento, tendrá menos necesidad de movilizar glucógeno almacenado, lo que significa que no necesita bombear mucho cortisol. Menos cortisol significa más crecimiento.

Tener carbohidratos alrededor de los entrenamientos también puede aumentar su capacidad para tener un mayor volumen de entrenamiento (más fácilmente disponible, reducir el cortisol) y crecer a partir de él.

Niveles de carbohidratos e IGF-1

Las dietas bajas en carbohidratos conducen a niveles más bajos de IGF-1 sistémico. Esto está bien documentado en muchos estudios. Es probable que para producir una gran cantidad de IGF-1 se necesita tanto hormona del crecimiento como insulina.

No necesariamente tienen que estar presentes al mismo tiempo. Una teoría es que la insulina hace que el hígado sea más sensible a la producción de IGF-1 cuando se libera la hormona del crecimiento. Porque eso es importante Porque IGF-1 es la hormona más anabólica en el cuerpo.

No necesita una gran cantidad de carbohidratos a lo largo del día, pero lo suficiente para estimular la liberación de insulina una o dos veces al día definitivamente ayudará con el proceso de construcción muscular.

Los carbohidratos y el manejo del estrés

Otro beneficio de los carbohidratos es que pueden ayudarte a lidiar con el estrés y la ansiedad al aumentar la serotonina y disminuir el cortisol y la adrenalina. Los carbohidratos pueden ayudarte a relajarte.

La conexión entre los carbohidratos y la serotonina es bien conocida y es probablemente la razón detrás del término «alimento reconfortante». Cuando te sientes triste, tiendes a comer como basura y eso te hace sentir mejor. Esto es probable debido a un aumento en la serotonina.

Tenemos dos aminoácidos clave, tirosina y triptófano. La tirosina es un precursor de la dopamina (que amplifica el sistema nervioso) y el triptófano es un precursor de la serotonina (que te calma).

Cuando comes proteínas, ambos aminoácidos están presentes en el sistema digestivo y pueden competir por la absorción y el transporte. Cuantos más carbohidratos ingieres con proteínas, más se favorece el triptófano. Pero un menor número de carbohidratos, en relación con la proteína que has comido, significa que tenderás a producir más tirosina.

Al consumir más carbohidratos con su proteína, facilita la producción de serotonina, que calma el cerebro, reduce la ansiedad y reduce el cortisol. Cuando comes proteínas y pocos (o no) carbohidratos obtendrás más de un aumento de dopamina, lo que te amperará.

La ingesta de carbohidratos también disminuirá los niveles de cortisol. Si ingieres carbohidratos, mantienes altos los niveles de azúcar en la sangre, por lo que hay menos necesidad de producir cortisol.

Finalmente, cuando bajes el cortisol, también disminuirás la adrenalina. El cortisol aumenta la conversión de noradrenalina en adrenalina. Así que puedes usar carbohidratos cuando necesites reducir el cortisol y relajarte.

Cantidad de carbohidratos por día

Dependiendo de su sensibilidad a la insulina, obtenga del 40 al 60% de sus carbohidratos de ingesta de calorías no proteicos, su ingesta calórica diaria total menos las calorías de las proteínas.

Entonces, si su ingesta de calorías se establece en 2200 por día y su ingesta de proteínas en 250 g por día (250 g de proteína = 1000 calorías) le proporciona una ingesta calórica no proteica de 1200 calorías por día.

  • 40% de 1200 calorías es 480 calorías o 120 gramos
  • 50% de 1200 calorías es 600 calorías o 150 gramos
  • 60% de 1200 calorías es 720 calorías o 180 gramos

El resto de la ingesta calórica no proteica provendría de la grasa.

Mientras más grasa corporal lleve alguien, más recomiendo el 40%. Cuanto más delgado sea alguien, más recomiendo 60%. Es por eso que cuando adelgazo a un cliente, usualmente comenzamos con menos carbohidratos. A medida que avanza la dieta, la ingesta de carbohidratos suele aumentar.

Tiempo de carburador

El momento más importante para tener carbohidratos es alrededor del entrenamiento. Justo antes o durante, tenga hasta un 50% de su ingesta diaria de carbohidratos. Lo más que usaría es alrededor de 90 gramos. El promedio es de 40-60 gramos.

El otro momento donde los carbohidratos son los más importantes es en la noche. Suena contraintuitivo, pero para maximizar la recuperación, el crecimiento y la calidad de vida es la mejor opción. Lo ayudará a relajarse al final del día y a disminuir los niveles de cortisol.

Además, no quiere tener carbohidratos en las comidas antes de la sesión de entrenamiento. Por que Porque desea favorecer la producción de dopamina para que el sistema nervioso esté más activado para su entrenamiento.

Entonces, si entrenas a las 4PM, podrías tener un horario como este:

  • Desayuno: Proteínas y grasas.
  • Almuerzo: Proteínas y grasas.
  • Snack: Proteínas y grasas.
  • Nutrición de entrenamiento: proteínas y carbohidratos en polvo
  • Cena: Proteínas y carbohidratos.
  • Snack: Proteínas y carbohidratos.

La regla principal a recordar: no ingiera carbohidratos en las comidas antes del entrenamiento (excepto justo antes o durante su entrenamiento) y divida sus carbohidratos entre el tiempo de entrenamiento y las comidas después de su sesión.

Mantenga los carbohidratos en las últimas dos comidas del día para ayudarlo a relajarse. Y comer carbohidratos al mediodía puede despegar el borde mental cuando lo necesite. Si tiene carbohidratos antes y durante el entrenamiento, no necesita más carbohidratos después de la sesión.

En nuestro ejemplo anterior, donde consumimos 2200 calorías, 250 gramos de proteínas y 150 gramos de carbohidratos, el programa se vería así:

  • Desayuno: 40g de proteínas y grasas.
  • Almuerzo: 40g de proteínas y grasas.
  • Snack: 40g de proteínas y grasas.
  • Entrenamiento: 40 g de proteína y 60 g de carbohidratos
  • Cena: 40g de proteína y 60g de carbohidratos.
  • Snack: 40g de proteína y 30g de carbohidratos.

Durante una fase de aumento de masa, ya que estás consumiendo más carbohidratos (porque la ingesta calórica es mayor) a menudo agregamos proteínas y carbohidratos después del entrenamiento. Así que terminamos teniendo carbohidratos en cuatro comidas más o menos.

Tipos de carbohidratos

Hasta ahora, todo lo que he dicho parece estar de acuerdo con la estrategia dietética IIFYM (si se ajusta a sus macros), en la que alguien podría comer cualquier alimento que quisiera hasta que se cumpla la asignación de cada macronutriente. Pero para cambios óptimos en la composición corporal, la calidad de los alimentos también es importante.

Por supuesto, si tomas a una persona obesa que come 6000 calorías al día de los alimentos de mala calidad y las pones en una dieta de 2500 calorías con 250 gramos de proteína, perderán grasa rápidamente, independientemente de su fuente de carbohidratos y grasas. Pero cuando se habla de alguien que ya está en buena forma y quiere optimizar su físico, la calidad de la comida es importante.

Cuando se trata de carbohidratos, a excepción de los que se consumen alrededor de los entrenamientos, queremos una carga glucémica más baja que provendría principalmente de carbohidratos más naturales o sin procesar para minimizar el pico de insulina. Si pones más insulina, demora más en volver a bajar. Y mientras esté elevada, la movilización de grasa es menos eficiente.

Pruebe estas fuentes de carbohidratos para momentos fuera de su entrenamiento:

  • Pan de grano germinado (Ezequiel por ejemplo)
  • Avena
  • El arroz
  • Pasta de arroz
  • La quinua
  • Patatas (todos los tipos)
  • Frijoles
  • Lentejas
  • Bayas

En una fase de aumento de músculo, puedes consumir más carbohidratos y agregar algo de post-entrenamiento.

Fats

Ingesta de grasa

La cantidad de grasa que consumes es bastante sencilla. Calculas la ingesta total de calorías (digamos que es 2200 calorías), la ingesta de proteínas (digamos que es de 250 gramos o 1000 calorías) y la ingesta de carbohidratos (fuimos con el 50% de la ingesta sin proteínas, así que 600 calorías o 150 gramos).

A partir de ahí es solo una cuestión de llenar el vacío.

  • Tienes 2200 calorías totales por día.
  • Reescribe 1000 calorías por proteína.
  • Descansa 600 calorías por los carbohidratos.
  • Esto equivale a 600 calorías de la grasa.

Cada gramo de grasa tiene aproximadamente 9 calorías, por lo que 600 calorías equivalen a 67 gramos de grasa.

Si nos fijamos en nuestro programa de dieta anterior, ahora se ve así:

  • Desayuno: 40g de proteína y 22g de grasas.
  • Almuerzo: 40g de proteína y 22g de grasas.
  • Snack: 40g de proteína y 22g de grasas.
  • Pre-entrenamiento: 40 g de proteínas y 60 g de carbohidratos
  • Cena: 40g de proteína y 60g de carbohidratos.
  • Snack: 40g de proteína y 30g de carbohidratos.
Meal

Horario diario de comidas

No le proporcionaré una dieta de muestra porque la ingesta calórica variará según su tamaño y su objetivo. Pero una vez que tienes esos cálculos, es simple plug and play. Aquí se explica cómo preparar las comidas según la hora del día en que se entrena.

Entrenamiento temprano en la mañana (No hay tiempo para desayunar)

  • Entrenamiento: Proteínas y carbohidratos
  • Desayuno: Proteínas y carbohidratos.
  • Almuerzo: Proteínas y grasas.
  • Snack: Proteínas y grasas.
  • Cena: Proteínas y grasas.
  • Snack: Proteínas y carbohidratos.

Entrenamiento en la mañana (con tiempo para desayunar)

  • Desayuno: Proteínas y grasas.
  • Entrenamiento: Proteínas y carbohidratos
  • Almuerzo: Proteínas y grasas.
  • Snack: Proteínas y grasas.
  • Cena: Proteínas y carbohidratos.
  • Snack: Proteínas y carbohidratos.

Entrenamiento en la media tarde

  • Desayuno: Proteínas y grasas.
  • Almuerzo: Proteínas y grasas.
  • Entrenamiento: Proteínas y carbohidratos.
  • Snack: Proteínas y grasas.
  • Cena: Proteínas y carbohidratos.
  • Snack: Proteínas y carbohidratos.

Entrenamiento en la tarde

  • Desayuno: Proteínas y grasas.
  • Almuerzo: Proteínas y grasas.
  • Snack: Proteínas y grasas.
  • Entrenamiento: Proteínas y carbohidratos.
  • Cena: Proteínas y carbohidratos.
  • Snack: Proteínas y carbohidratos.

Tenga en cuenta que no he añadido un tiempo de entrenamiento por la noche. Para un natural es el peor momento para entrenar.

El esfuerzo y los resultados

La dieta óptima requiere un poco de esfuerzo porque, como es natural, la precisión es mucho más importante que para una persona realzada. Tendrá que calcular sus calorías, proteínas, carbohidratos y necesidades de grasa. Tendrá que pesar sus alimentos y tendrá que ajustar su consumo semanalmente.

Pero si se toma en serio la optimización de su cuerpo, eso es lo que debe hacerse. Si estás contento con «lo suficientemente bueno», simplemente avísalo, pero no te enojes si los resultados son acertados o fallan.

Autor: Christian Thibaudeau