La pregunta

¿Cuál es su mejor consejo para la construcción de quads?

Amit Sapir – IFBB Pro, record mundial Powerlifter

Hacer 3 series de 20 repeticiones,  sentadillas barra alta.

No me refiero a usar sólo dos platos y obtener una bomba. Los últimos representantes deben ser el infierno en la tierra o el peso no es lo suficientemente fuerte. Todo debe quemarse, su respiración debe ser dura, y usted debe estar maldiciendo el día de hacer esto.

Si eres valiente, haz una pausa de tres segundos en la parte inferior de cada sentadilla para la primera mitad del set. A continuación, siga el conjunto con un movimiento unilateral como lunges (zancadas), o superconjunto con extensiones de pierna al fracaso. Eso será un infierno de una sesión para construir cuadricep.

Lo que la gente comúnmente se pierde cuando se trata de desarrollo quad es simplemente volumen. Es un grupo muscular que requiere mucho tiempo bajo tensión. No es que el levantamiento de pesas por sí solo no les hará crecer, pero si desea que sea masivo “3D” mirar, tendrá que sufrir. – Amit Sapir

Tony Gentilcore – Entrenador de fuerza

Deje de enfatizar excesivamente la cadena posterior.

He notado una tendencia en los últimos cinco años o más y es nuestra culpa. Hemos empujado la importancia de la cadena posterior de entrenamiento por la garganta de todo el mundo tanto que muchos chicos han perdido la capacidad de usar sus quads a un alto grado, y / o no tienen cuadricep.

Tome la sentadilla, por ejemplo. La mayoría de los levantadores se han lavado el cerebro en el pensamiento de que tienen que sentarse cuando se agachan, que tiene que ser un movimiento posterior de la cadena dominante.

¿Podemos argumentar que un patrón de cuclillas dominante en la cadena posterior (donde se sienta de nuevo en las caderas y mantenga más de un ángulo de la espinilla vertical) le permitirá a alguien manejar más peso? Por supuesto. Pero esto no se trata de levantar el mayor peso. Se trata de construir un conjunto de quads del tamaño de Nebraska.

¿Como hacemos eso? Al hacer que la sentadilla parezca una sentadilla. Piensa hacia abajo, no hacia atrás.

Pensar “sentarse y arco” es una mala elección para la mayoría de los levantadores sin engranajes de todos modos. Defiende un arco excesivo en la parte inferior de la espalda que puede ponerlo en una posición pobre e inestable (de ahí el traje de cuclillas).

¿Puede la gente levantar un cargamento de peso de esta manera? Sí. Pero sus espaldas los odiarán en el largo plazo. Por otra parte, no es mi primera opción para entrenar a una sentadilla si alguien está buscando para crecer sus quads. Y sí, relájate guerrero internet chico, entiendo un montón de powerlifters tienen grandes quads. Ese no es el punto.

En cambio, para el grueso de la gente, la sentadilla es un movimiento que debe ser partes iguales sentándose Y las rodillas que se adelantan. A menudo pido a mis atletas que se rompan con las rodillas primero y luego simplemente se agachen. Romper con las rodillas primero está bien siempre y cuando los talones no salgan del suelo. Y algo gracioso sucede también … los quads crecen. – Tony Gentilcore

TC Luoma – T Editor de la nación

Prensas de pierna de tira mejoradas.

Antes de que todos empiecen a Tartamudearme acerca de cómo la prensa de pierna no se transfiere al rendimiento deportivo y cómo no construir la fuerza, vamos a hacer algunas distinciones aquí.

Hay una diferencia entre la fuerza y ​​la hipertrofia. Hay un montón de chicos que parecen perfectamente promedio que puede levantar enormes cantidades de peso, relativamente hablando. Y también hay una buena parte de los chicos musculares que tienen problemas para abrir el tarro de salmuera ocasional.

La fuerza es en gran parte una manifestación de la eficiencia del sistema nervioso. Las fibras musculares más que puede contratar y la rapidez con la que puede contratar se traduce a la cantidad de cosas que usted puede carretilla elevadora del suelo.

La hipertrofia, en la otra mano muscular, es en gran parte una combinación de glucógeno muscular aumentado, síntesis de proteínas, aumento del tamaño de miofibrillas y medio hormonal. Coaxing sus músculos para crecer implica una receta totalmente diferente que haciéndolos más fuertes.

Dicho esto, el squat omnipotente es un gran ejercicio de construcción de fuerza, pero no es necesariamente el mejor ejercicio de construcción de músculo. Es cierto que un montón de levantadores argumentarían que el punto de vociferante, pero la mayoría de ellos son de patas cortas Hobbit-como compañeros que necesitan un stepstool para subir a su caballo alto.

Prensas de pierna, sin embargo, son una excelente herramienta para hacer crecer los quads, pero de nuevo, no son tan grandes para la construcción de la fuerza en general. Prensas de pierna son un músculo mucho mejor constructor de las siguientes razones:

  • Usted no tiene que detener un conjunto prematuramente porque la parte inferior de la espalda, los pies, los tobillos, o los pulmones sibilantes dio antes de que sus piernas. Cuando detiene un conjunto de prensas de pierna, lo hizo porque sus quads fallaron.
  • Usted puede seguir haciendo repeticiones hasta llegar al agotamiento total. (Diablos, ya estás en el suelo, así que no hay dónde caer).
  • Reps auto-forzados. Usted puede poner sus manos sobre sus rodillas y empujar para darse algunos repeticiones adicionales.

Aquí está una manera particularmente eficaz de hacer prensas de pierna:

  1. Comience haciendo una serie de 10 con un disco en cada lado.
  2. Descansa y luego agrega un 25 a cada lado. Haga un conjunto de 10.
  3. A continuación, retire los 25 y reemplazarlos con un par de 45 y hacer otra serie de 10. (Los primeros juegos de luz ridículamente sirven como un calentamiento.)
  4. Continúe haciendo esto (agregando un par de 25 o 45) hasta que no llegue a 10 repeticiones. (Sí, puede tomar un tiempo, gran cosa.) Descansar brevemente.

Oh sí, por lo menos tratar de hacer la parte excéntrica o bajar del movimiento de una manera controlada. Hay una razón levantadores olímpicos o powerlifters a menudo se ven diferentes de culturistas y es porque no se preocupan por bajar el peso, Todo lo que les importa es levantarlo.

La cosa es, bajar el peso lentamente o de una manera controlada, al menos parte del tiempo, es lo que crece músculo. Y sí, esto se aplica a la prensa de pierna, también. Baje la plataforma con control. Imagina que tienes una cesta de gatitos en ella. No dejarías que la canasta se derrumbara y trastornara a los gatitos, ¿verdad? No claro que no. No eres un monstruo.

5. Bueno, de vuelta a nuestro entrenamiento. Usted ha llegado a un peso en el que no pudo golpear a 10 repeticiones. Ahora comience su juego de tiras. Hacer todo lo que pueda con el peso en la plataforma. Bloquee la plataforma, arrastre su culo hacia arriba, y rápidamente quitar una placa de 45 libras de cada lado. Hágalo dentro de 10 segundos más o menos. Vuelve a la máquina y vuelve a salir.

6. Continúe quitando las placas y sacándolas. Mantenga el resto al mínimo. Cuando acaba de volver a salir con una placa de 45 libras en cada lado, ya está. Vete a casa y crece. Asegúrese de alimentar a los gatitos. – TC Luoma

 

Lee Boyce – Entrenador de fuerza y ​​rendimiento deportivo

Preste atención a su ángulo de la espinilla.

Para hacer cualquier ejercicio más dominante en cuatro, permita que la rodilla pase adelante sobre el dedo del pie. Cuanto más agudo sea el ángulo de la rodilla, más trabajo tendrán que hacer los extensores de la rodilla (los quads) para extender la pierna otra vez.

Muchas personas usan extensiones de pierna y prensas de pierna como sus ejercicios de ir a quad. Descartan el hecho de que la extensión de la pierna es un movimiento de “cadena abierta”, que depende de la salud de la rodilla. Y dependiendo de la colocación del pie, la prensa de la pierna puede implicar muchos más músculos inferiores del cuerpo que los cuadriláteros.

Trate de emparejar las sentadillas delanteras y las estocadas. Asegurarse de que las rodillas se desplazan sobre los dedos de los pies fomenta la activación de los cuadros más y también un torso más vertical. El uso de una rotura de la rodilla para iniciar el movimiento también hace hincapié en lo anterior. Cuclillas con zapatos de levantamiento olímpico o algunas placas debajo de los talones pueden ayudar a hacer que los cuádruples trabajen más duro. Tengo 6’4 ” con un torso corto. Buena movilidad a un lado, echa un vistazo a cómo un par de zapatos de elevación olímpicos pueden ayudarme a mantenerse alto.

Acabar el superconjunto con algunas zancadas de caminata corta hará que los quads funcionen aún más duro por las mismas razones. Cortar su distancia de zancada por cerca de la mitad hará hincapié en el patio delantero y convertirse en un gran burnout a la tachuela en sus sentadillas delanteras. Haga 6-8 repeticiones para las sentadillas delanteras y 20-24 pasos para los lunges. Lee Boyce

Chris Shugart – T Nation CCO

No se olvide de los altos reps quemante.

Mirando hacia atrás en la historia del culturismo, a menudo se ve consejos como este: “Los quads necesitan representantes más altos que otros grupos musculares, como 15-20 o más para crecer”.

Pero en algún lugar esta antigua regla que aprendí en 1983 se perdió. Tal vez sea la mentalidad “ir pesado o ir a casa”, que tiene su lugar, pero mata los beneficios del tiempo bajo tensión. O tal vez es porque los entrenadores deportivos escriben la mayoría de los artículos de entrenamiento y libros en estos días, y no les importa demasiado acerca de quads que dividir sus pantalones vaqueros separados, sólo la fuerza y ​​la función.

O tal vez es más simple que eso. Tal vez sea porque el trabajo en quad de alto rendimiento quema más que cualquier otra cosa. La mayoría de los levantadores mucho más bien pila en las placas y hacer repeticiones de un dígito. Eso duele, pero es un tipo diferente de dolor y tensión. Pero 20 repeticiones de un ejercicio que se dirige a los quads, llevado al fracaso o cerca de él? Eso es algo doloroso, dolor de hipertrofia.

Así que pruebe esto:

  1. Escoja un ejercicio que golpee principalmente a los quads. Vamos a utilizar una prensa de pierna como un ejemplo.
  2. Para cambiar la tensión más en los quads, utilice un ancho de pie más cercano, presione principalmente a través de los dedos de los pies en lugar de los talones, y mantener los pies un poco más bajo en el trineo.
  3. Dispara por 25 repeticiones. Mantenga la tensión constante, no bloquee en la parte superior. Sólo cierra los ojos y muela. Si no puede obtener 25, aligerar la carga. Si obtienes 30, agrega algo de peso. Haga dos o tres series.
  4. Después de su “mariquita” trabajo ligero, recuperar su bazo. Puede haber salido y rodado a través del gimnasio. A continuación, añada el peso y elimine unos cuantos conjuntos pesados en el rango normal de repetición 8-10.

Otra opción: Olvídese de contar los representantes y moler durante dos minutos seguidos. Usted descubrirá el mejor peso para usar después de una carrera de práctica o dos, así que guarde el porcentaje de gráficos 1RM.

Ahora, esto no significa hacer solamente altos representantes. Sólo no te olvides de ellos. Y no significa que no puede trabajar hasta algunos pesos pesados ​​para los representantes más altos. Recuerde el culturista Tom Platz en cuclillas 350 libras por alrededor de 50 representantes? ¿O cuando había puesto 225 en la barra y se ponía en cuclillas durante 10 minutos sin parar?

Sí, yo tampoco, pero lo hizo y tuvo los quads más extravagantes en la historia del culturismo. Tal vez estaba en algo. – Chris Shugart

Christian Thibaudeau – Entrenador de Fuerza

Elija el ejercicio adecuado para su tipo de cuerpo.

El músculo que se estira(sentadillas) más en un ejercicio es el músculo que consigue reclutado y estimulado más. Así que el ejercicio óptimo para los quads depende de su estructura. Aquí hay algunos ejemplos generales.

Si tienes extremidades largas y un torso corto, especialmente si tienes tibias cortas (huesos de la pierna) en relación a tus fémures (huesos de la parte superior de la pierna), entonces la sentadilla de espalda será mayormente un ejercicio de cadena posterior porque no podrás Mantenerse erguido Como tal, los glúteos y los isquiotibiales se estirarán más que los quads.

Si tienes extremidades más cortas, especialmente si tienes tibias más largas en relación con tus fémures, entonces la cuclillas de espalda sobrecargará a los quads más porque será fácil permanecer en posición vertical.

Si tienes extremidades largas y un torso corto y tibias bastante en equilibrio con los fémures, el frente de cuclillas será su mejor opción. La prensa de pierna será eficaz también.

Si usted tiene extremidades largas y un torso corto y tibias que son más cortas en relación de los fémures, entonces la sentadilla de Frankenstein con los talones elevados será su mejor apuesta.

Si tienes extremidades más cortas y un torso más largo, la barra alta de espalda será tu mejor ejercicio para los quads. El squat delantero funciona también, pero no activará los quads que mucho más, y se puede cargar mucho más en la espalda squat. Si tienes extremidades cortas y tibias largas en realidad no necesitas hacer la sentadilla delantera en absoluto.

Si tiene extremidades cortas y tibias iguales o más cortas que los fémures, entonces es posible que desee hacer un entrenamiento delantero en cuclillas para cada dos entrenamientos en cuclillas. La máquina de squat de corte funcionará también, pero la prensa de pierna no será tan eficaz.

Las personas con extremidades más largas necesitarán más variedad de ejercicio. Aquellos con extremidades más cortas pueden adherirse sólo a la espalda y al frente en cuclillas y obtener los máximos resultados. – Christian Thibaudeau

Dr. John Rusin – Especialista en entrenamiento de fuerza y ​​experto en desempeño

Tome un enfoque calculado.

Martillar los movimientos de la rodilla dominante con el objetivo de la hipertrofia es como jugar a la ruleta rusa. Claro, ir a la ciudad en el trabajo compuesto como sentadillas, lunges y prensas de piernas y rematar con trabajo aislado como extensiones de pierna se disparan su volumen de entrenamiento y hacer hincapié en los músculos de destino.

Pero recuerde, los cuatro músculos sinérgicos que se componen para crear el grupo de cuádriceps se insertan todos en el mismo punto estructural de la rodilla: la rótula. Y la alteración de la cinemática, los patrones de estabilidad y los patrones de movimiento general de la rótula en coordinación con el resto del cuerpo puede ser una receta para algunas rodillas enojadas y tal vez incluso lesiones.

La articulación de la rodilla es bastante simple. Es una articulación tipo bisagra que se mueve en dos grados de movimiento: flexión y extensión. Si bien estas restricciones biomecánicas de movimiento crean más estabilidad inherente en la rodilla, también lo hacen susceptible a brotes crónicos, especialmente cuando el volumen se programa de forma casual.

Sentadilla dividida elevada de pie trasero

Para evitar esto, mueva lentamente, mantenga una tensión constante en los quads y extienda los juegos a por lo menos 30 segundos para crecer. A pesar de que cualquier pierna individual o movimiento bilateral funcionará, la sentadilla dividida elevada de la parte trasera del pie es una variante asesina para esta ejecución de tensión constante. – Dr. John Rusin

Paul Carter – Entrenador de fuerza y ​​culturismo

Considere su tipo de cuerpo antes de hacer movimientos compuestos.

Si estamos hablando de ascensores compuesto como sentadillas, hacks, squats frente, etc, entonces esto se reduce a la física. Asegúrese de que el momento / brazo de palanca de la articulación de la rodilla es más largo que el momento en que el brazo de la articulación de la cadera (contra la resistencia de aplicación). Para los movimientos compuestos, es tan simple como eso.

Cuando estaba compitiendo en powerlifting, mis cuádruples no eran que desarrollado, a pesar de ser lo suficientemente fuerte como para hacer pausa sentadillas con 605 para los representantes. Mi estilo en cuclillas era mucho más dominante en la cadera y barra baja, por lo que mis cuádruples recibieron muy poca tensión en el movimiento en comparación con los halteros olímpicos en cuclillas – barra alta, menos articulación en las caderas y mayor flexión de rodilla durante la excéntrica.

Así que si usted planea usar sentadillas para el desarrollo quad, entonces usted realmente necesita para permitir que sus rodillas para viajar hacia adelante e ignorar el consejo de que sus espinillas deben ser en su mayoría vertical todo el tiempo.

Sus mecánicos van a dictar qué músculos terminan teniendo que hacer el peso del trabajo. Simplemente haciendo squats y esperando que construyan grandes quads le dejará terriblemente frustrado si no sabes cómo hacer para poner la mayor parte de la tensión en los quads. – Paul Carter

Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

O la prensa de la pierna o la sentada del tirón con los representantes ascendentes y / o descendentes.

Cada máquina elimina la estabilización requerida asociada con las sentadillas del barbell. La posibilidad de perder el equilibrio se ha ido, por lo que está libre para concentrar toda su energía en la contracción de cuatro.

Sí, creo que las técnicas de inestabilidad pueden activar más fibras musculares, pero he visto el mayor crecimiento cuando puedo aprovechar la conexión mente-músculo con el peso pesado.

Algunos favorecen el peso más ligero y los representantes altos para el desarrollo de cuádruples, mientras que otros optan por esquemas de bajo nivel de esfuerzo máximo. Creo en la cascada de hormona metabólica que sigue a un representante muy alto (20-30) conjunto de hacks o prensas de vez en cuando, pero exclusivamente los conjuntos de alto representante no me trajo las mayores ganancias.

Los representantes bajos (5-8) siempre me han dado los mejores resultados, pero el riesgo de lesión aumenta sustancialmente al mover el máximo de libras. Afortunadamente, tengo una solución que aprovecha los beneficios de los representantes de alta y baja. Los levantadores más serios están familiarizados con los conjuntos de caída, pero pocos de ellos hacen conjuntos ascendentes. He aquí un ejemplo para la prensa de pierna:

  • Set 1 – 12 repeticiones con 2 Discos o platos por lado
  • Set 2 – 12 repeticiones con 3 Discos o platos por lado
  • Set 3 – 12 repeticiones con 4 Discos o platos por lado
  • Set 4 – 12 repeticiones con 5 Discos o platos por lado

Ahora que estás calentado, se pone “divertido”.

  • Set 5 – 5 repeticiones con 6 Discos o platos por lado

Luego, sin descanso, agregue sólo una placa a un lado y haga 5 repeticiones más.

De nuevo con el resto, agregue una placa más para otros 5 repeticiones.

Repetir la adición de una placa dos veces más. Usted terminará con 8 placas por lado. Al final habrás hecho 25 repeticiones totales a través de 5 repeticiones con breves pausas mientras que un compañero de entrenamiento añade planchas.

Usted obtiene la bomba y la cascada hormonal como lo haría con un alto representante, conjunto de bajo peso, pero su última pelea de 5 repeticiones es probablemente un poco menos de peso que un esfuerzo máximo, conjunto de rep baja debido a la fatiga acumulada que mitiga las preocupaciones de seguridad .

Si eres realmente aventurero, en realidad puedes hacer tanto ascendente como descendente en la misma serie, como este entrenamiento de hack cuclillas:

Nota: Para lograr un desarrollo general de las piernas (no sólo los cuádruples), nada supera a la sentadilla de barra convencional con una colocación de pie medio. – Mark Dugdale

Bret Contreras – Entrenador de Fuerza, Doctorado en Ciencias del Deporte

No confíe sólo en conjuntos pesados de sentadillas.

En un estudio reciente, Brad Schoenfeld y sus colegas examinaron 3 series de 3 rep squats versus 3 series de 10 rep squats y encontraron que las cargas moderadas eran mejores para construir la masa quad, pero las cargas pesadas eran mejores para construir la fuerza máxima. – Bret Contreras