La lista de verificación de la rueda abdominal

Es uno de los ejercicios básicos más difíciles. Aquí es cómo dominarlo y cosechar los beneficios.

Una vez que puedes hacer series de más de 15 lanzamientos de ruedas ab desde tus rodillas, es hora de avanzar a la variación mucho más difícil de pie.

No solo un despliegue de pie coloca los puntos de contacto (la rueda y los pies) a una distancia mayor, sino que también debe crear suficiente rigidez a través de las caderas y las piernas para mantener los segmentos de la pierna superior e inferior juntos como uno solo. De lo contrario, se podría producir una lesión en la espalda baja o, en el mejor de los casos, una repetición fallida.

Utilice estas señales para el éxito de lanzamiento permanente:

  1. A medida que la rueda gira más lejos de sus pies, empuje la rueda hacia abajo para enganchar sus dientes. Esto hace que el movimiento sea mucho más controlado. Ahora que sus luces están encendidas, pueden ayudar a detener la rueda y tirarla hacia atrás.
  2. A medida que la rueda se aleja de sus pies, su cuerpo comenzará a aplanarse. Mantenga sus abdominales contraídos y dispare sus quads y flexores de cadera para mantener la tensión en todo el cuerpo. Mantener una cantidad insuficiente de tensión muscular a través de esta área hará que tus caderas se hundan y que tu espalda baja duela como el infierno.
  3. Una vez que haya llegado al final del rango de movimiento, use los listones para jalar la rueda hacia sus pies. Presionar correctamente la rueda en el suelo a medida que se aleja de usted hace que esta tarea sea mucho más manejable. El no haber hecho esto significa que ahora debes poner a los latones en tensión desde una posición menos favorable.
  4. Para cada repetición, esfuérzate por llegar completamente por encima con tus brazos. Si carece de fuerza y ​​/ o movilidad en los hombros, es probable que compense un mayor rango de movimiento permitiendo que sus muñecas se extiendan (los nudillos suben) o permitiendo que sus caderas se doblen hacia abajo (colocando su espalda baja en un lugar vulnerable). posición). Así que mantén tus muñecas y tu columna lumbar neutral. Esto obligará al movimiento a tener lugar completamente a través de los hombros.
  5. Comience por dominar primero un despliegue único, luego compile a más y más repeticiones.
Checklist

¡Desarrollar la fuerza para hacer una serie de 10 repeticiones sólidas hará que tu sección media sea completamente segura!

Autor: Drew Murphy