“¿Cuándo recibo una comida trampa?”

Si esa es su primera pregunta cuando usted mira un plan de comida, entonces usted no está listo para comenzar una dieta. Sin embargo, en el mundo del bodybuilding y del fitness, las comidas del tramposo son apenas esperadas. A veces exigido. Usted tendría dificultades para encontrar un entrenador o experto en dieta dando planes de comida que no recibe esta pregunta de los clientes.

Pero la verdad es que perder grasa y construir o retener el músculo no requiere realmente un día de trucos o una comida semanal de comida basura. Pero si eres un novato probablemente pienses que ningún plan nutricional está completo sin uno.

Cheat Meals (comidas trampa) y refeeds(sobrealimentar) se han convertido en un rito de paso para los comedores limpios, levantadores preparándose para la competencia, e incluso dieters casuales. Es un ritual celebrado que verás todos los medios de comunicación social sobre una base semanal. Oye, yo también lo hago. No hay vergüenza allí.

¿Entonces, cuál es el problema?

El problema es el sentido de los dieters del derecho parecen tener incluso cuando una de estas comidas no está garantizada. La conversación será algo como esto:

“Estaba mirando a través de la dieta que me describió y noté que no hay comida de trampa, o hay un error o no eres el experto que afirmas ser. ¿Hay una opción de reembolso?”

A menos que estés en la forma del concurso, o simplemente adherir a una dieta baja en carbohidratos, donde es necesario reponer las reservas de glucógeno periódicamente, en realidad puede establecer una dieta hipocalórica que permite la pérdida de grasa sin necesidad de una comida trampa. Por lo menos, no por un tiempo.

Luego está el sobrealimentar(refeeds), que se utiliza por una razón diferente que la comida trampa. Así que vamos a aclarar todo y averiguar quién necesita qué.

Sobrealimentar y Comidas Trampa: La Diferencia

No son los mismos, aunque los beneficios pueden superponerse. Estas son las características definitorias:

  • Trampa – Son una parte planificada de una dieta. Por lo general tienen una fecha o día de la semana que les asignó la persona que preparó la dieta. De alguna manera, una trampa es una recompensa por ser un bueno en la dieta. Para la mayoría, es un descanso mental de comer los mismos alimentos día a día, si así es como se establece la dieta. Tenga en cuenta que si usted tiene una “comida trampa” todos los días, no es una comida trampa – es sólo una comida. Y es probable que sólo la grasa.
  • Sobrealimentar – Usualmente se usan según sea necesario según el aspecto físico, el rendimiento del entrenamiento o la falta de ellos. Sobrealimentar no siempre se planea alrededor de un día de la semana o programado con antelación. Se basa en la retroalimentación visual o de rendimiento del atleta o fisiculturista.

Sobrealimentar se utiliza a menudo cuando alguien ha estado haciendo dieta durante bastante tiempo y ha bajado sus calorías (principalmente de carbohidratos) en un grado que las reservas de glucógeno se han agotado y necesitan ser reabastecidos. Refeeds se utilizan incluso durante la dieta de la competencia, a menudo incluso en las últimas semanas antes de un espectáculo físico, todo depende del competidor, lo bien que toleran carbohidratos, o la velocidad a la que pueden convertir carbohidratos en glucosa.

Se utilizan mejor como una herramienta para cuando un competidor estilo físico se ha vuelto “plano” y necesita llenar de nuevo. También sirve como un medio de preservación muscular porque una vez que el cuerpo se ha agotado severamente de glucógeno, comenzará a robar a Pedro para pagar a Paul (convertir sustratos no carbohidratos, como aminoácidos, en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis). Sobrealimentar es generalmente “más limpio” que una comida entera de trampa.

A pesar de que se utilizan para diferentes propósitos, una comida de trucos puede darle los mismos beneficios que un realimentado. Es decir, para reponer reservas de glucógeno agotado y aumentar la leptina (la hormona que disminuye el apetito). También puede ser beneficioso psicológicamente para alguien que ha sido la dieta muy estricta y estado hipocalórica durante un período prolongado.

Así que una comida trampa está prevista porque se ha ganado a través de la adhesión a una dieta durante un período específico de tiempo. Un realimentado puede ser necesario porque usted está severamente agotado de glucógeno y los niveles de leptina han bajado. Pero tampoco se requieren realmente hasta que los problemas fisiológicos se convierten en un obstáculo en la pérdida de grasa. Y tampoco se requieren mientras todavía hay mucha grasa que se pierde.

Por qué son necesarias

Cuando sus calorías se han restringido, sus niveles de leptina se reducirá, y su metabolismo se ralentizará con el fin de ajustarse a ser capaz de manejar el déficit de calorías. Esta es la razón por la cual mucha gente que dieta estrictamente por largos períodos puede dejar de ver el progreso. El cuerpo hará ajustes en la función metabólica y se aferrará a la grasa para que usted muera a un ritmo más lento. Es un mecanismo de protección.

Su cuerpo es todo sobre la procreación y la supervivencia, no conseguir rasgado para la playa o para el escenario. Si sólo hubiese una manera de dejar que el cuerpo sepa que el conseguir rasgado para la playa aumenta nuestras ocasiones para la procreación, después quizá cooperaría con nuestro entrenamiento y plan de la dieta más fácilmente.

Dieta realmente difícil para una cantidad significativa de tiempo es también un estrés, que puede aumentar los niveles de cortisol. Cuando el cortisol es elevado, la pérdida de grasa se vuelve más difícil también. Un descanso mental disfrutando de una comida de trucos también puede ayudar a reducir el cortisol.

Así que de alguna manera, la trampa o refeed sirven un propósito fisiológico para ayudar a aumentar la quema de grasa al reducir el estrés de la dieta un poco, decirle al cuerpo que ya no está en modo de hambre y aumentar la leptina. Ellos “recordar” su metabolismo para volver al juego y empezar a realizar a una tasa eficiente de nuevo.

Cheat Meal

Pero no son necesarios para todos

Tanto las comidas de trucos como los refeeds son para personas que han estado en un déficit calórico durante un período prolongado, y por lo general han perdido una cantidad significativa de grasa corporal. Algunas personas piensan que cinco o seis días de dieta requiere una comida de trampa. No es asi. Usted podría ir meses y meses en un déficit calórico y nunca realmente necesita engañar.

¿Cómo sé si necesito uno?

Cuanto más tiempo se adhieren a un plan que le pone en un déficit calórico, más probable es que una comida refeed o cheat es necesaria para el éxito. Si usted es un hombre por encima del 15 por ciento de grasa corporal, entonces usted todavía tiene un montón de buena grasa de ol para despegar antes de cualquiera de estos problemas fisiológicos se manifiestan.

Cuanto más delgado se obtiene, y estoy hablando de sub-10 por ciento de grasa corporal aquí, más probable es que tendrá que implementar trucos o realimentaciones. Las personas más delgadas también tienden a ser más sensibles a la insulina, y sus cuerpos son mejores en la partición de nutrientes – calorías adicionales son transportados a las células musculares y se utilizan en lugar de sólo empaquetado en más capas de grasa.

La prueba Jiggle

Pregúntese esto: ¿Soy lo suficientemente magro como para necesitar un tramposo o un realimentado? Algunas personas pueden obtener su grasa corporal probada y decidir qué hacer. Pero hay una manera más sencilla de determinar esto.

Primero, desnúdate, ponte en el espejo y salta arriba y abajo. ¿Hay un montón de jiggling pasando?

  • Un montón de jiggle: Si hay jiggling en una multitud de lugares, entonces probablemente no es necesario engañar.
  • Adherirse a la dieta durante un tiempo y luego ver.
    Jiggle moderado: Si usted ha sido realmente clavar esa dieta durante bastante tiempo, y los antojos están comenzando a aumentar exponencialmente, puede ser un candidato a la trampa.
  • Casi ningún jiggle: Un truco planeado o refeed es probablemente muy bien cuando se siente que lo necesita.

Una vez que haya llegado a un punto de estar satisfecho con su pérdida de grasa y desea hacer una parte de trucos parte de su programación semanal, a continuación, hacerlo. Para aquellos que han conseguido la tasa de jiggle a casi nada, probablemente ya ha averiguado cuando un refeed o trampa le sirve mejor. Y cuanto más magro se obtiene, es probable que realimentación de calidad puede y debe hacerse un poco más a menudo.

Sobrealimentar estratégicas y trampas

Usted puede hacer su comportamiento glotón más eficaz por la planificación de alrededor de sesiones de entrenamiento duro, como una pierna grande o entrenamiento de espalda. Esas son las áreas más grandes del cuerpo y por lo tanto usará la mayor cantidad de glucógeno durante el entrenamiento. Pero es probable que no necesite 3000 gramos de carbohidratos en un post-entrenamiento refeed después de unos pocos juegos de rizos de barra, incluso si usted es negativo 13 por ciento de grasa corporal.

El entrenamiento se convierte en el transportador de glucosa, GLUT4, por lo que está en un estado preparado para almacenar los carbohidratos en la célula muscular, en lugar de tener la insulina almacenarlos como exceso de grasa corporal. Pero de nuevo, eso es si usted está en un estado de ser lo suficientemente sensible a la insulina para aprovechar esto. Una alta jiggle tasa significa que probablemente no va a obtener el mismo beneficio.

Si el glucógeno necesita ser reabastecido durante una realimentación, entonces elija los alimentos que son bajos en grasa y compuestos de fuentes de alto contenido glicémico de carbohidratos, con una cantidad moderada de proteína. Sushi es un buen ir aquí, pero sin ninguno de los alimentos fritos puede incluir en ella. También puede ir con pasta y una cantidad moderada de proteína, o un pequeño filete con un par de patatas cocidas y crema agria baja en grasa.

¿Qué hay de las calorías?

¿Qué tan alto en calorías debe una trampa o refeed ser además de su ingesta calórica diaria normal? Hay un montón de maneras de calcularlo, controlarlo, y obtener realmente anal acerca de su trampa o refeed, pero no que derrotar el propósito de la misma?

Uno de los beneficios incorporados es el descanso mental que obtienes al contar macros y calorías. No estoy diciendo para lanzar la atención nutricional plena por la ventana, pero tratando de calcular todas las macros en un refeed o engañar sólo se suma al estrés mental de la dieta. Sentarse allí preocuparse por onzas o tamaño de las porciones disminuye el disfrute del descanso que has ganado.

Hay un equilibrio. No contarlo no significa que debes limpiar el buffet de todo lo que puedas comer hasta que te obligan a salir por la puerta. Eso te dejaría con el estrés mental también. La trampa o refeed debe dejarle diciendo, “Eso es lo que necesitaba” y no “¿Dónde está el puente más alto que puedo tirar yo?”

Recuerde, es una comida trampa, no un día. Una comida de trucos o una comida refeed no se supone que dura todo el día, o incluso la totalidad del juego de fútbol que está viendo.

Trate de encontrar un lugar donde pueda relajarse y disfrutar de lo que ha ganado sin sentirse culpable por ello más tarde. Limitarlo a una comida ayudará con esto. Evite la culpabilidad porque derrota el propósito de la reducción del estrés que viene con tomar un descanso de la dieta.

Refeed

No dejes que te desvíe

Las mujeres tienden a tener un tiempo más difícil para volver a ser estricto en su dieta después de hacer trampa. Una vez que engañan, sobre todo si se trataba de un tramposo no planificado, pueden llegar a ser demasiado emocional y saltar a la conclusión de que también podría tirar todo. Esto simplemente no es el caso.

Ellos preguntarán, “¿Qué se supone que debo hacer ahora que me caí del carro?” Bueno, vuelve a salir. O simplemente verlo como parte del proceso de aprendizaje. Tu trampa era un mecanismo vital en el vagón en el que todavía estás. Se cumplió su propósito, ahora avanzar.

Es así de simple. Sólo tienes que volver a lo que había estado trabajando hasta ese punto. Eso es. Nada mas. No necesitas pasar hambre al día siguiente o cortar calorías para compensar los 79 tacos que comiste el día anterior. Vas a pagar por eso después del café a la mañana siguiente de todos modos. No es necesario castigarte más.

Autor: Paul Carter