La forma más inteligente de entrenar

5 maneras de controlar la fatiga y volverse más fuerte

Hay un viejo dicho en el negocio de entrenamiento, que escuché por primera vez de Charles Poliquin. Es algo parecido a esto:

“Un programa de entrenamiento es tan efectivo como su capacidad para recuperarse de él”.

Cuando puede recuperarse de más trabajo, crea adaptaciones que le permiten hacer continuamente más trabajo, que es lo que necesita para crecer. Aquí hay seis estrategias para programar y administrar las cargas de trabajo que marcarán una profunda diferencia.

1 – Asignar ejercicios al estado “Desarrollo” o “Mantenimiento”

Tan importante como es la progresión, y tan refinada como pueden ser sus técnicas de recuperación, no puede mejorar significativamente cada grupo muscular simultáneamente.

Esta es la razón por la cual los culturistas a menudo usan ciclos de especialización para grupos de músculos obstinados. Suena bastante obvio, pero los levantadores a menudo pierden de vista el hecho de que la especialización en un área requiere poner otras cosas en el estado de “quemador trasero”.

Una forma sencilla de lograr esto es asignar siempre a cada músculo el estado de “desarrollo” o “mantenimiento” para cualquier período de entrenamiento dado. En la práctica, esto significa principalmente distribuir menos trabajo total a los músculos de mantenimiento y más trabajo relativo a los músculos que está intentando mejorar agresivamente.

Aunque la determinación de su MEV (volumen mínimo efectivo) y MAV (volumen máximo de adaptación) para cada grupo muscular tomará un poco de prueba y error, un punto de partida simple sería realizar 9 series por semana para músculos de mantenimiento y 15 series por semana Para los músculos del desarrollo.

Ejecute esos números durante 6 semanas y luego vuelva a asignar cada músculo al grupo opuesto durante las siguientes 6 semanas.

Además, hay una manera simple y confiable de determinar si los volúmenes que asigna (en número de series por músculo / semana) son óptimos:

  • Para los músculos / ejercicios de mantenimiento, si aún puede alcanzar el mismo número durante las 6 semanas completas (es decir, sus niveles de fuerza no han retrocedido), es probable que no haya perdido ningún músculo. Y si realmente se fortalece durante las 6 semanas de mantenimiento, puede reducir ligeramente su carga de trabajo semanal.
  • Para los músculos / ejercicios de desarrollo, debería estar fortaleciéndose gradualmente durante las 6 semanas de desarrollo. Si, por ejemplo, ingresó a 205 para 3×12 en la semana 1, debería poder alcanzar quizás 220-225 para los mismos sets y repeticiones en la semana 6. Si no puede, está trabajando demasiado o no. suficiente.

2 – Reducir el volumen de chatarra haciendo menos calentamientos

Cuando haces un entrenamiento, inevitablemente algunas repeticiones son “necesarias pero inútiles”. Los conjuntos de calentamiento se incluyen en esta categoría, al igual que las primeras repeticiones de tus conjuntos de trabajo: tienes que hacer los dos tipos de repeticiones, pero no hagas más de lo que necesitas.

Cuando se trata de calentamientos, algunos ensayos y errores serán para determinar el número óptimo de series de calentamiento por ejercicio. Una forma poco apreciada de reducir los calentamientos es usar ejercicios y / o rangos de intensidad que requieran menos calentamiento.

En mi propio caso, mientras hago piratas y ejercicios de presión en las piernas, definitivamente necesito menos series de calentamiento que en las sentadillas con barra. Esa es una ventaja inherente de las máquinas, por supuesto. En términos de rangos de intensidad, debe quedar claro que necesitará menos conjuntos de calentamiento para un conjunto de 15 que para un conjunto de 5.

Volviendo nuestra atención a los conjuntos de trabajo, consideremos el número de representantes “inútiles pero necesarios” – representantes que no contribuyen directamente al valor adaptativo del conjunto, pero que deben realizarse sin embargo, en las siguientes dos zonas de intensidad, con el supuesto que en realidad son solo las últimas 3 o tan dolorosas repeticiones las que brindan los beneficios de todo el conjunto:

  1. 85% de intensidad: series de 6 (tres repeticiones “inútiles”)
  2. Intensidad del 75%: series de 10 (siete repeticiones “inútiles”)

Los beneficios de los conjuntos de bajas repeticiones (menos repeticiones de chatarra) se compensan con las desventajas (la necesidad de más conjuntos de calentamiento) y viceversa para los conjuntos de mayores repeticiones. Si bien a veces es difícil identificar el número perfecto de repeticiones con el fin de controlar la fatiga, generalmente es de 8 a 12 para la mayoría de los levantadores.

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3 – Reducir más volumen de basura mediante la técnica de limpieza

Específicamente, pase más tiempo utilizando rangos de movimiento difíciles y tiempos difíciles, como sugerí en mi artículo, The 4-Second Negative. Si lo hace, limitará la cantidad de peso que necesitará usar y, dado que necesitará menos peso, tampoco necesitará tantos conjuntos de calentamiento.

Aquí hay un argumento convincente para el valor del manejo de la fatiga de hacer tus sets en buena forma:

Digamos que eres capaz de golpear 3 series de 10 con pesas de 100 libras en la prensa de mancuernas planas, pero hacerlo requiere mucho inglés corporal. Tu trasero está a 8 pulgadas del banco, tu ROM está incompleta, y tal vez tu observador tenga sus manos en tus codos mientras grita: “¡Es todo lo que tienes!”

Así es como se verá tu número, usando mi definición anterior de representantes de correo no deseado:

    • Calentamiento 1: pesas de 50 libras x10 (10 repeticiones de chatarra)
    • Calentamiento 2: 70 x10 (10 repeticiones de chatarra)
    • Calentamiento 3: 90 x10 (10 repeticiones de chatarra)
    • Series de trabajo 1: 100 x10 (7 repeticiones de chatarra)
    • Series de trabajo 2: 100 x10 (7 repeticiones de chatarra)
    • Series de trabajo 3: 100 x10 (7 repeticiones de chatarra)

O, digamos que te he convencido de que limpies tu acto, lo que significa que harás 3×10 con las 85 libras, pero en un estilo superestricto, usando la ROM completa y una excéntrica de 4 segundos, seguida de 1 -segunda pausa en la parte inferior. Ahora su número se verá más como esto:

  • Calentamiento 1: pesas de 50 libras x10 (10 repeticiones de chatarra)
  • Calentamiento 2: 70 x10 (10 repeticiones de chatarra)
  • Series de trabajo 1: 85 x10 (7 repeticiones de chatarra)
  • Series de trabajo 2: 85 x10 (7 repeticiones de chatarra)
  • Series de trabajo 3: 85 x10 (7 repeticiones de chatarra)

Usando esta (mejor) opción, has eliminado todo un conjunto de calentamiento que consta de 10 repeticiones de chatarra, que, extrapoladas durante varios ejercicios y semanas, realmente se suman. Y, como beneficio residual, será menos propenso a las lesiones y sus despidos resultantes.

4 – Optimizar la calidad del ejercicio

Para cualquier levantador dado en un momento dado, algunos ejercicios son mejores que otros. Por “mejor” me refiero a una relación beneficio / inconveniente más óptima. ¿Qué hace que un ejercicio sea “mejor”? Muchas cosas:

  • Los ejercicios que puedes realizar de forma segura y eficaz son mejores. Si los press de banca lastiman sus hombros y realmente no los siente en sus pectorales, arregle su técnica o encuentre una mejor alternativa.
  • Los ejercicios dirigidos a los músculos grandes tienden a ser mejores que los que entrenan grupos musculares más pequeños. Claro, conseguir bíceps más grandes requerirá ejercicios “pequeños” (rizos), pero en general, los ejercicios grandes para músculos grandes son la forma más efectiva de crecer. Los tipos que se agachan, hacen banquetas y sacan grandes números tienden a ser grandes en todas partes.
  • Los mejores ejercicios son aquellos que permiten un alto grado de carga. Pregunte a cualquier entrenador de fuerza cualificado cuáles son los mejores ejercicios, y es muy probable que diga sentadillas, tirones, prensas planas y elevadas, filas y estiramientos. Las sentadillas de cuatrocientas libras SIEMPRE harán más por ti que las reducciones de 80 libras, incluso si los brazos grandes son tu principal objetivo.
  • Los ejercicios que permiten más ROM son mejores que los realizados en una ROM más pequeña. En general, los press de banca estándar y el peso muerto son mejores que los press de mesa y los tirones de bloque.
  • Los ejercicios estáticos (isométricos), como los tablones, son herramientas de desarrollo muscular muy deficientes. Claro, podrían ser buenos para la “activación” (¿alguien sabe lo que eso significa por cierto?), O tal vez te gusten por razones desconocidas. Simplemente no esperes que contribuyan directamente a un gran físico.
  • Los ejercicios estables son mejores que los movimientos inestables o menos estables, ya que permiten un mayor potencial de carga. Las máquinas de Smith son mejores que las estándar. Las prensas militares estándar son mejores que presionar por encima de la cabeza en un pie o desde una bola BOSU.

Claro, siempre hay un lugar para ejercicios que son excepciones a estas reglas; Simplemente no se especialice en menores de edad.Deadlift

5 – Hacer cumplir un protocolo de progreso específico para monitorear la recuperación

La definición misma de recuperación es su capacidad para realizar continuamente el progreso esperado. Entonces, si no tiene una definición clara de progreso, ¿cómo tiene alguna posibilidad de saber qué tan bien se está recuperando?

Digamos que chinned una placa de 45 libras para 4×5 y un juego final de 4 la semana pasada, y tienes el objetivo de hacer esa última repetición y golpear 5×5 esta semana. Ahora vas a descubrir si te recuperaste o no de ese último entrenamiento.

Pensando en ello de una manera ligeramente diferente, su entrenamiento debe proporcionar una respuesta rápida y clara sobre su recuperación. Si no es así, su entrenamiento no es óptimo, no importa cuán “difícil” se sienta. Entonces, si simplemente ha estado agregando peso cuando cree que se siente lo suficientemente fuerte, es hora de acelerar su programa.

Si ha usado una estrategia de progresión específica en el pasado pero se ha desviado por alguna razón, vuélvalo a implementar de inmediato, porque al final del día, nunca sabrá si se está recuperando de manera óptima a menos que exija la necesidad. Para una óptima recuperación en tu entrenamiento.

Autor: Charles Staley

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